Antioxidanty sú zlúčeniny produkované v tvojom tele a nachádzajúce sa v potravinách. Pomáhajú chrániť tvoje bunky pred poškodením spôsobeným potenciálne škodlivými molekulami známymi ako voľné radikály.
Keď sa voľné radikály nahromadia, môžu spôsobiť stav známy ako oxidačný stres. Ten môže poškodiť tvoju DNA a ďalšie dôležité štruktúry v tvojich bunkách.
Žiaľ, chronický oxidačný stres môže zvýšiť tvoje riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a rakovina.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreNašťastie, strava bohatá na antioxidanty môže pomôcť zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi, aby bojovala proti oxidačnému stresu a znížila riziko týchto ochorení.
Vedci používajú niekoľko testov na meranie obsahu antioxidantov v potravinách.
Jedným z najlepších testov je analýza FRAP (ferric reducing ability of plasma). Meria obsah antioxidantov v potravinách podľa toho, ako dobre dokážu neutralizovať špecifický voľný radikál.
Čím vyššia je hodnota FRAP, tým viac antioxidantov potravina obsahuje.
Tu je top 12 zdravých potravín, ktoré majú vysoký obsah antioxidantov.
1. Horká čokoláda
Našťastie pre milovníkov čokolády, horká čokoláda je výživná. Má viac kakaa ako bežná čokoláda, ako aj viac minerálov a antioxidantov.
Na základe analýzy FRAP má horká čokoláda až 15 mmol antioxidantov na 100 gramov. To je dokonca viac ako čučoriedky a maliny, ktoré obsahujú až 9,2 a 2,3 mmol antioxidantov v rovnakej porcii.
Okrem toho, antioxidanty v kakau a horkej čokoláde sú spojené s pôsobivými zdravotnými výhodami, ako je menší zápal a znížené rizikové faktory pre srdcové choroby.
Napríklad, prehľad 10 štúdií skúmal súvislosť medzi príjmom kakaa a krvným tlakom u zdravých ľudí aj u tých s vysokým krvným tlakom.
Konzumácia produktov bohatých na kakao, ako je horká čokoláda, znížila systolický krvný tlak (horná hodnota) v priemere o 4,5 mmHg a diastolický krvný tlak (dolná hodnota) v priemere o 2,5 mmHg.
Ďalšia štúdia zistila, že horká čokoláda môže znížiť riziko srdcových chorôb zvýšením hladiny antioxidantov v krvi, zvýšením hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu a zabránením oxidácii „zlého“ LDL cholesterolu.
Oxidovaný LDL cholesterol je škodlivý, pretože podporuje zápal v krvných cievach, čo môže viesť k zvýšenému riziku srdcových chorôb.
Zhrnutie: Horká čokoláda je chutná, výživná a jedným z najlepších zdrojov antioxidantov. Všeobecne platí, že čím vyšší je obsah kakaa, tým viac antioxidantov čokoláda obsahuje.
2. Pekanové orechy
Pekanové orechy sú druh orechov pochádzajúcich z Mexika a Južnej Ameriky. Sú dobrým zdrojom zdravých tukov a minerálov, navyše obsahujú vysoké množstvo antioxidantov.
Na základe analýzy FRAP obsahujú pekanové orechy až 10,6 mmol antioxidantov na 100 gramov.
Okrem toho, pekanové orechy môžu pomôcť zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi.
Napríklad, štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali 20% svojich denných kalórií z pekanových orechov, zaznamenali výrazne zvýšené hladiny antioxidantov v krvi.
V inej štúdii, ľudia, ktorí konzumovali pekanové orechy, zaznamenali pokles oxidovaných hladín LDL v krvi o 26–33% v priebehu dvoch až ôsmich hodín. Vysoké hladiny oxidovaného LDL cholesterolu v krvi sú rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
Hoci pekanové orechy sú skvelým zdrojom zdravých tukov, sú tiež bohaté na kalórie. Preto je dôležité jesť pekanové orechy s mierou, aby si sa vyhol/a nadmernej konzumácii kalórií.
Zhrnutie: Pekanové orechy sú populárne orechy bohaté na minerály, zdravé tuky a antioxidanty. Môžu tiež pomôcť zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi a znížiť zlý cholesterol.
3. Čučoriedky
Hoci majú nízky obsah kalórií, čučoriedky sú plné živín a antioxidantov.
Podľa analýzy FRAP majú čučoriedky až 9,2 mmol antioxidantov na 100 gramov.
Niekoľko štúdií dokonca naznačuje, že čučoriedky obsahujú najvyššie množstvo antioxidantov spomedzi všetkých bežne konzumovaných ovocia a zeleniny.
Okrem toho, výskum z laboratórnych a zvieracích štúdií ukázal, že antioxidanty v čučoriedkach môžu spomaliť pokles funkcie mozgu, ktorý sa zvykne vyskytovať s vekom.
Výskumníci naznačili, že za tento účinok môžu byť zodpovedné antioxidanty v čučoriedkach. Predpokladá sa, že to robia neutralizáciou škodlivých voľných radikálov, znižovaním zápalu a zmenou expresie určitých génov.
Navyše, antioxidanty v čučoriedkach, najmä typ nazývaný antokyány, preukázateľne znižujú rizikové faktory pre srdcové choroby, znižujú hladinu LDL cholesterolu a krvný tlak.
Zhrnutie: Čučoriedky patria medzi najlepšie zdroje antioxidantov v strave. Sú bohaté na antokyány a ďalšie antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a spomaliť pokles funkcie mozgu, ktorý sa vyskytuje s vekom.
Odporúčané čítanie: Top 14 Najzdravších Zelenín pre Optimálnu Výživu
4. Jahody
Jahody patria medzi najpopulárnejšie bobuľové ovocie na planéte. Sú sladké, všestranné a bohatým zdrojom vitamínu C a antioxidantov.
Na základe analýzy FRAP poskytujú jahody až 5,4 mmol antioxidantov na 100 gramov.
Okrem toho, jahody obsahujú typ antioxidantu nazývaný antokyány, ktoré im dodávajú červenú farbu. Jahody, ktoré majú vyšší obsah antokyánov, bývajú jasnejšie červené.
Výskum ukázal, že antokyány môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb znížením hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu.
Prehľad 10 štúdií zistil, že užívanie antokyánového doplnku výrazne znížilo LDL cholesterol u ľudí, ktorí mali buď srdcové choroby, alebo vysoké hladiny LDL.
Zhrnutie: Podobne ako iné bobuľové ovocie, jahody sú bohaté na antioxidanty nazývané antokyány, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
Odporúčané čítanie: 21 najlepších nízkosacharidových druhov zeleniny pre zdravú diétu
5. Artičoky
Artičoky sú chutná a výživná zelenina, ktorá nie je veľmi bežná v severoamerickej strave.
Majú však dlhú históriu – ľudia v staroveku používali ich listy ako liek na liečbu ochorení pečene, ako je žltačka.
Artičoky sú tiež skvelým zdrojom vlákniny, minerálov a antioxidantov.
Na základe analýzy FRAP obsahujú artičoky až 4,7 mmol antioxidantov na 100 gramov.
Artičoky sú obzvlášť bohaté na antioxidant známy ako kyselina chlorogénová. Štúdie naznačujú, že antioxidačné a protizápalové účinky kyseliny chlorogénovej môžu znížiť riziko niektorých druhov rakoviny, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Obsah antioxidantov v artičokoch sa môže líšiť v závislosti od toho, ako sú pripravené.
Varenie artičokov môže zvýšiť ich obsah antioxidantov osemkrát a dusenie ich môže zvýšiť 15-krát. Na druhej strane, vyprážanie artičokov môže znížiť ich obsah antioxidantov.
Zhrnutie: Artičoky sú zelenina s jedným z najvyšších obsahov antioxidantov, vrátane kyseliny chlorogénovej. Ich obsah antioxidantov sa môže líšiť v závislosti od toho, ako sú pripravené.
6. Goji bobule
Goji bobule sú sušené plody dvoch príbuzných rastlín, Lycium barbarum a Lycium chinense.
Sú súčasťou tradičnej čínskej medicíny už viac ako 2 000 rokov.
Goji bobule sú často propagované ako superpotravina, pretože sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty.
Na základe analýzy FRAP obsahujú goji bobule 4,3 mmol antioxidantov na 100 gramov.
Okrem toho, goji bobule obsahujú jedinečné antioxidanty známe ako Lycium barbarum polysacharidy. Tie sú spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny a môžu pomôcť bojovať proti starnutiu pokožky.
Navyše, goji bobule môžu byť tiež veľmi účinné pri zvyšovaní hladiny antioxidantov v krvi.
V jednej štúdii, zdraví starší ľudia konzumovali nápoj z goji bobúľ na báze mlieka každý deň po dobu 90 dní. Na konci štúdie sa ich hladina antioxidantov v krvi zvýšila o 57%.
Hoci goji bobule sú výživné, ich pravidelná konzumácia môže byť drahá.
Okrem toho existuje len hŕstka štúdií o účinkoch goji bobúľ na ľudí. Hoci tieto podporujú ich zdravotné výhody, je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Zhrnutie: Goji bobule sú bohatým zdrojom antioxidantov, vrátane jedinečného typu známeho ako Lycium barbarum polysacharidy. Tie sú spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny a môžu pomôcť bojovať proti starnutiu pokožky.
Odporúčané čítanie: 7 pôsobivých zdravotných výhod špargle
7. Maliny
Maliny sú mäkké, kyslé bobule, ktoré sa často používajú v dezertoch. Sú skvelým zdrojom vlákniny, vitamínu C, mangánu a antioxidantov.
Na základe analýzy FRAP majú maliny až 4 mmol antioxidantov na 100 gramov.
Niekoľko štúdií spojilo antioxidanty a ďalšie zložky v malinách s nižším rizikom rakoviny a srdcových chorôb.
Jedna štúdia v skúmavke zistila, že antioxidanty a ďalšie zložky v malinách zabili 90% buniek rakoviny žalúdka, hrubého čreva a prsníka vo vzorke.
Prehľad piatich štúdií dospel k záveru, že protizápalové a antioxidačné vlastnosti čiernych malín môžu spomaliť a potlačiť účinky rôznych druhov rakoviny.
Okrem toho, antioxidanty v malinách, najmä antokyány, môžu znížiť zápal a oxidačný stres. To môže znížiť riziko srdcových chorôb.
Treba však povedať, že väčšina dôkazov o zdravotných výhodách malín pochádza zo štúdií v skúmavke. Predtým, ako budú môcť byť vydané odporúčania, je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Zhrnutie: Maliny sú výživné, chutné a plné antioxidantov. Podobne ako čučoriedky, sú bohaté na antokyány a majú protizápalové účinky na telo.
8. Kel
Kel je kapustovitá zelenina a člen skupiny zeleniny pestovanej z druhu Brassica oleracea. Medzi ďalších členov patria brokolica a karfiol.
Kel je jednou z najvýživnejších zelenín na planéte a je bohatý na vitamíny A, K a C. Je tiež bohatý na antioxidanty, poskytuje až 2,7 mmol na 100 gramov.
Avšak červené odrody kelu, ako je redbor a červený ruský kel, môžu obsahovať takmer dvakrát toľko – až 4,1 mmol antioxidantov na 100 gramov.
Je to preto, že červené odrody kelu obsahujú viac antokyánových antioxidantov, ako aj niekoľko ďalších antioxidantov, ktoré im dodávajú ich živú farbu.
Kel je tiež skvelým rastlinným zdrojom vápnika, dôležitého minerálu, ktorý pomáha udržiavať zdravie kostí a hrá úlohu v iných bunkových funkciách.
Zhrnutie: Kel je jednou z najvýživnejších zelenín na planéte, čiastočne preto, že je bohatý na antioxidanty. Hoci bežný kel má vysoký obsah antioxidantov, červené odrody môžu obsahovať takmer dvakrát toľko.
9. Červená kapusta
Červená kapusta má pôsobivý nutričný profil. Tiež známa ako fialová kapusta, je bohatá na vitamíny C, K a A a má vysoký obsah antioxidantov.
Podľa analýzy FRAP poskytuje červená kapusta až 2,2 mmol antioxidantov na 100 gramov.
To je viac ako štvornásobok množstva antioxidantov v bežnej varenej kapuste.
Je to preto, že červená kapusta obsahuje antokyány, skupinu antioxidantov, ktoré dodávajú červenej kapuste jej farbu. Antokyány sa nachádzajú aj v jahodách a malinách.
Tieto antokyány sú spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami. Môžu znížiť zápal, chrániť pred srdcovými chorobami a znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.
Navyše, červená kapusta je bohatým zdrojom vitamínu C, ktorý pôsobí ako antioxidant v tele. Vitamín C môže pomôcť posilniť imunitný systém a udržať pokožku pevnú.
Zaujímavé je, že spôsob prípravy červenej kapusty môže tiež ovplyvniť jej hladinu antioxidantov.
Varenie a restovanie červenej kapusty môže zvýšiť jej antioxidačný profil, zatiaľ čo dusenie červenej kapusty môže znížiť jej obsah antioxidantov o takmer 35%.
Zhrnutie: Červená kapusta je chutný spôsob, ako zvýšiť príjem antioxidantov. Jej červená farba pochádza z vysokého obsahu antokyánov, skupiny antioxidantov, ktoré sú spojené s niektorými pôsobivými zdravotnými výhodami.
10. Fazuľa
Fazuľa je rozmanitá skupina strukovín, ktoré sú lacné a zdravé. Sú tiež neuveriteľne bohaté na vlákninu, ktorá môže pomôcť udržať pravidelné vyprázdňovanie.
Fazuľa je tiež jedným z najlepších rastlinných zdrojov antioxidantov. Analýza FRAP zistila, že zelená fazuľa obsahuje až 2 mmol antioxidantov na 100 gramov.
Okrem toho, niektoré druhy fazule, ako napríklad fazuľa pinto, obsahujú špecifický antioxidant nazývaný kaempferol. Tento antioxidant je spojený s pôsobivými zdravotnými výhodami, ako je znížený chronický zápal a potlačený rast rakoviny.
Napríklad, niekoľko štúdií na zvieratách zistilo, že kaempferol môže potlačiť rast rakoviny prsníka, močového mechúra, obličiek a pľúc.
Avšak, pretože väčšina výskumu podporujúceho výhody kaempferolu bola vykonaná na zvieratách alebo v skúmavkách, je potrebných viac štúdií na ľuďoch.
Zhrnutie: Fazuľa je lacný spôsob, ako zvýšiť príjem antioxidantov. Obsahuje tiež antioxidant kaempferol, ktorý je v štúdiách na zvieratách a v skúmavkách spojený s protirakovinovými účinkami.
Odporúčané čítanie: 9 pôsobivých zdravotných prínosov kapusty
11. Repa
Repa, tiež známa ako červená repa, sú korene zeleniny vedecky známej ako Beta vulgaris. Majú jemnú chuť a sú skvelým zdrojom vlákniny, draslíka, železa, folátu a antioxidantov.
Na základe analýzy FRAP obsahuje repa až 1,7 mmol antioxidantov na 100 gramov.
Sú obzvlášť bohaté na skupinu antioxidantov nazývaných betalainy. Tie dodávajú repe jej červenkastú farbu a sú spojené so zdravotnými výhodami.
Napríklad, niekoľko štúdií v skúmavke spojilo betalainy s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a tráviaceho traktu.
Okrem toho, repa obsahuje ďalšie zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť potlačiť zápal. Napríklad, štúdia zistila, že užívanie betalainových kapsúl vyrobených z extraktu z červenej repy výrazne zmiernilo bolesť a zápal pri osteoartritíde.
Zhrnutie: Repa je skvelým zdrojom vlákniny, draslíka, železa, folátu a antioxidantov. Obsahuje skupinu antioxidantov nazývaných betalainy, ktoré sú spojené s pôsobivými zdravotnými výhodami.
12. Špenát
Špenát je jednou z najvýživnejších zelenín. Je plný vitamínov, minerálov a antioxidantov a má neuveriteľne nízky obsah kalórií.
Na základe analýzy FRAP poskytuje špenát až 0,9 mmol antioxidantov na 100 gramov.
Špenát je tiež skvelým zdrojom luteínu a zeaxantínu, dvoch antioxidantov, ktoré môžu pomôcť chrániť tvoje oči pred škodlivým UV svetlom a inými škodlivými vlnovými dĺžkami svetla.
Tieto antioxidanty pomáhajú bojovať proti poškodeniu očí, ktoré môžu voľné radikály spôsobiť časom.
Zhrnutie: Špenát je bohatý na živiny, má vysoký obsah antioxidantov a nízky obsah kalórií. Je tiež jedným z najlepších zdrojov luteínu a zeaxantínu, ktoré chránia oči pred voľnými radikálmi.
Odporúčané čítanie: 7 pôsobivých zdravotných výhod vitamínu C podložených vedou
Zhrnutie
Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré tvoje telo prirodzene produkuje. Môžeš ich získať aj z potravy.
Chránia tvoje telo pred potenciálne škodlivými molekulami známymi ako voľné radikály, ktoré sa môžu hromadiť a podporovať oxidačný stres. Žiaľ, oxidačný stres zvyšuje riziko srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky 2. typu a mnohých ďalších chronických ochorení.
Našťastie, strava bohatá na antioxidanty môže pomôcť neutralizovať voľné radikály a znížiť riziko týchto chronických ochorení.
Konzumáciou širokej škály potravín v tomto článku môžeš zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi a využiť ich mnohé zdravotné výhody. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
