Avokádo, quinoa a tahini patria medzi kaloricky bohaté vegánske možnosti, ktoré môžu pomôcť pri zdravom priberaní.
Priberať na váhe môže byť výzva a zmena stravy aj každodenných návykov môže byť nevyhnutná.
Prechod na vegánsku stravu pridáva k tejto výzve ďalšiu vrstvu, takže je kľúčové vyberať si jedlá múdro.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreExistuje však niekoľko zdravých vegánskych jedál plných kalórií, ktoré ti pomôžu pribrať.
Pozri si týchto 11 kaloricky bohatých vegánskych jedál, ktoré ti pomôžu pribrať.
1. Orechy a orechové maslá
Orechy sú plné bielkovín, dobrých tukov a kalórií, čo z nich robí najlepšiu voľbu pre tých, ktorí chcú pribrať.
Napríklad, len 28-gramová porcia vlašských orechov ti dodá 185 kalórií a viac ako 4 gramy bielkovín.
Konzumáciou niekoľkých hrstí orechov denne, či už mandlí, kešu, vlašských orechov alebo pekanových orechov, môžeš výrazne zvýšiť svoj kalorický príjem pre zdravé priberanie.
Orechové maslo je ďalšou kaloricky bohatou alternatívou, ktorá je jednoduchá a rýchla. Len sa uisti, že si vyberáš prírodné verzie, ktoré neobsahujú extra cukor alebo oleje. Orechové maslo si môžeš natrieť na desiatu alebo ho primiešať do smoothies pre extra dávku bielkovín a kalórií.
Zhrnutie: Orechy a orechové maslá sú bohaté na kalórie a bielkoviny a dajú sa vychutnať rôznymi spôsobmi.
2. Avokádo
Avokádo je oslavované pre svoju jemnú konzistenciu a jemnú, chutnú chuť.
Je plné živín a tiež podporuje zdravé priberanie vďaka hojnosti srdcu prospešných tukov a vlákniny.
Jedno avokádo poskytuje približne 322 kalórií, 13,5 gramov vlákniny a takmer 30 gramov tuku.
Okrem toho je avokádo pokladnicou životne dôležitých mikroživín, ako sú vitamín C, folát, kyselina pantoténová a draslík.
Pre dodatočnú nutričnú dávku primiešaj polovicu avokáda do svojho raňajkového smoothie, natri si ho na celozrnný toast alebo ho nakrájaj na kocky a pridaj na šaláty alebo omelety.
Zhrnutie: Avokádo je ovocie bohaté na živiny, ktoré obsahuje vysoké množstvo zdravých mononenasýtených tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov, čo z neho robí vynikajúci doplnok k zdravej strave.
3. Quinoa
Quinoa je zdravá pseudoobilnina plná bielkovín, vlákniny a mnohých ďalších živín, ktoré tvoje telo potrebuje.
Je tiež bohatá na kalórie, keďže 1 šálka (185 gramov) varenej quinoy obsahuje asi 222 kalórií, 8 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny.
Quinoa je jedným z mála kompletných rastlinných zdrojov bielkovín, čo znamená, že poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Tvoje telo si ich nedokáže vyrobiť samo a musí ich získať z potravy.
Quinoa tiež dodáva značné množstvo mangánu, horčíka, fosforu, medi a folátu.
Funguje ako sýta príloha a môže sa pridávať do polievok, dusených pokrmov a šalátov pre jednoduchý spôsob, ako získať viac kalórií.
Zhrnutie: Quinoa je kompletná bielkovina, ktorá poskytuje všetky aminokyseliny, ktoré tvoje telo potrebuje. Obsahuje tiež dobré množstvo kalórií, vlákniny a mikroživín.
4. Tahini
Vyrobené z opražených a mletých sezamových semienok, tahini je základom stredomorskej a blízkovýchodnej kuchyne, bohaté na bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a kalórie.
Len 1 polievková lyžica (15 gramov) tahini sa môže pochváliť približne 89 kalóriami, 2,5 gramami bielkovín, 1,5 gramami vlákniny a 8 gramami tuku.
Zaradenie niekoľkých polievkových lyžíc denne do tvojej stravy môže účinne zvýšiť tvoj kalorický príjem a podporiť zdravé priberanie.
Tahini má pastovitú konzistenciu, ktorá je podobná arašidovému maslu.
Je skvelým doplnkom do wrapov, sendvičov a šalátov. Môže sa tiež použiť na prípravu chutného dipu, primiešať do polievok alebo rozmixovať na krémový dresing a podávať s dusenou zeleninou.
Zhrnutie: Tahini je výživná pasta vyrobená zo sezamových semienok s krémovou konzistenciou, ktorá sa hodí ako nátierka, dip alebo dresing.
5. Olivový olej
Olivový olej je bohatý na zdravé mononenasýtené tuky a je dobre známy pre svoje zdraviu prospešné vlastnosti.
Ukázalo sa, že mononenasýtené tuky zvyšujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, znižujú triglyceridy v krvi a pomáhajú zlepšovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Olivový olej je tiež bohatý na antioxidanty, čo sú prospešné zlúčeniny, ktoré zabraňujú oxidačnému poškodeniu tvojich buniek a znižujú riziko chronických ochorení.
Navyše, so 119 kalóriami a 13,5 gramami tuku v jednej polievkovej lyžici (14 gramov) môže byť olivový olej aj zdravým spôsobom, ako pridať extra kalórie do jedla.
Pokvapkaj ním varenú zeleninu, primiešaj ho do šalátového dresingu alebo ho pridaj do marinád, aby si dodal svojim jedlám výbuch chuti a kalórií.
Zhrnutie: Olivový olej je zdravá možnosť, ako pridať chuť varenej zelenine, šalátovým dresingom a marinádam. Obsahuje mononenasýtené tuky a antioxidanty, ale kvôli vysokému obsahu kalórií by sa mal konzumovať s mierou.
6. Sušené ovocie
Sušené ovocie je skvelý spôsob, ako získať extra kalórie, vitamíny, minerály a antioxidanty.
Presný nutričný obsah sa môže líšiť v závislosti od druhu ovocia, od sliviek – ktoré majú 209 kalórií v pol šálke (87 gramov) – po hrozienka – ktoré majú 247 v pol šálke (83 gramov).
Štúdie poznamenávajú, že sušené ovocie je bohaté na vlákninu a antioxidanty a dodáva mikroživiny, ktoré sú 3–5 krát koncentrovanejšie ako čerstvé ovocie.
Pretože sušené ovocie je tiež bohaté na prírodné cukry, je najlepšie kombinovať ho s výživným zdrojom bielkovín, aby sa minimalizovali potenciálne účinky na hladinu cukru v krvi.
Zmiešaj si vybrané sušené ovocie s kokosovým jogurtom alebo ovsenými vločkami na vysokokalorické raňajky, alebo ho vyskúšaj s orechmi a semienkami ako chutnú zmes na cesty. Môžeš ho tiež pridať do proteínových koktailov.
Zhrnutie: Sušené ovocie je bohaté na kalórie, vlákninu a mikroživiny. Aby si znížil vplyv jeho vysokého obsahu cukru, skús ho kombinovať s kvalitným zdrojom bielkovín.
7. Strukoviny
Strukoviny, ako sú šošovica, fazuľa a cícer, všetky obsahujú dobré množstvo bielkovín, vlákniny a kalórií.
Čierna fazuľa, napríklad, obsahuje 227 kalórií a po 15 gramoch bielkovín a vlákniny v 1 varenej šálke (172 gramov).
Strukoviny sú tiež všeobecne bohaté na esenciálne vitamíny a minerály, vrátane folátu, horčíka, železa, zinku a draslíka.
Skús pridať fazuľu do vegánskych mäsových guliek alebo burgerov, ako aj do šalátov, polievok, zapekaných jedál, dipov a nátierok.
Zhrnutie: Strukoviny, ako sú šošovica a čierna fazuľa, sú bohaté na kalórie, bielkoviny, vlákninu a esenciálne vitamíny a minerály.
8. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú obľúbená škrobová zelenina, obľúbená pre svoju žiarivú farbu, lahodnú chuť a vynikajúci nutričný profil.
Sú bohaté na kalórie a vlákninu, plus niekoľko esenciálnych vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Jedna šálka (200 gramov) varenej sladkej zemiaky obsahuje 180 kalórií a 6,5 gramov vlákniny.
Jedna porcia môže tiež pokryť celú tvoju dennú potrebu vitamínu A – a poskytnúť ti dostatok vitamínu C, mangánu, draslíka a vitamínu B6.
Vyskúšaj túto oranžovú koreňovú zeleninu pečenú, varenú, pyré alebo grilovanú.
Zhrnutie: Sladké zemiaky sú koreňová zelenina bohatá na živiny, ktorú možno pripraviť rôznymi spôsobmi.
9. Smoothies
Vegánske smoothies ponúkajú rýchly a praktický spôsob, ako skonzumovať bohatú dávku kalórií v jedinom nápoji.
Zaradením zdravých zdrojov bielkovín, ako je vegánsky proteínový prášok alebo sójový jogurt, môžeš zvýšiť celkovú zdravotnú hodnotu.
Pridanie ingrediencií ako orechové maslo, sušené aj čerstvé ovocie, avokádo, mandľové mlieko, kokosový olej a semienka môže tvoje smoothie urobiť výživným a vysokokalorickým.
Pre získanie čo najväčšieho množstva kalórií si vychutnaj smoothie ako doplnok k jedlám, nie ako náhradu, čím podporíš priberanie.
Zhrnutie: Vegánske smoothies sú pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem kalórií a živín. Pre optimálne výsledky zmiešaj niekoľko vysokokalorických zložiek s dobrým zdrojom bielkovín.
Odporúčané čítanie: 9 lahodných náhrad majonézy (vrátane vegánskych možností)
10. Ryža
Ryža je cenovo dostupná, všestranná a kaloricky bohatá sacharidová potravina, ktorá môže podporiť postupné priberanie.
Poskytuje tiež trochu extra bielkovín, vlákniny a niekoľko esenciálnych vitamínov a minerálov.
Jedna šálka (195 gramov) varenej hnedej ryže poskytuje 216 kalórií spolu s 5 gramami bielkovín a 3,5 gramami vlákniny.
Je tiež dobrým zdrojom mangánu, selénu, horčíka, fosforu a niacínu.
Ryžu môžeš skombinovať s porciou bielkovín pre jednoduché jedlo na cesty.
Ryžu možno tiež uvariť vopred a uskladniť v chladničke na niekoľko dní. Hoci sa názory na to, ako dlho možno ryžu bezpečne skladovať, líšia, odporúčania sa pohybujú od niekoľkých dní do týždňa.
Zhrnutie: Ryža je výživná potravina, ktorá je bohatá na kalórie, bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Môže sa kombinovať s dobrým zdrojom bielkovín, aby sa vytvorila zdravá desiata alebo jedlo.
11. Kokosový olej
Kokosový olej sa dostal do popredia vďaka svojim pozitívnym účinkom na aspekty ako zdravie srdca a kognitívne funkcie.
Vzhľadom na jeho vysoký kalorický obsah je tiež spojencom pre tých, ktorí chcú pribrať.
Konkrétne, 1 polievková lyžica kokosového oleja dodáva 116 kalórií a 13,5 gramov tuku.
Zaradenie kokosového oleja do tvojej stravy je jednoduché. Môžeš ním nahradiť väčšinu tukov alebo olejov na varenie, primiešať ho do smoothies alebo ho vmiešať do omáčok a dresingov.
Zhrnutie: Kokosový olej, plný tuku a kalórií, sa môže pochváliť rôznymi zdravotnými výhodami. Jeho flexibilita mu umožňuje bezproblémovo nahradiť väčšinu ostatných olejov na varenie.
Zhrnutie
Mnoho vegánskych jedál je bohatých na kalórie a živiny, čo ti môže pomôcť zdravo pribrať.
Pridávanie týchto potravín do tvojich jedál alebo občerstvenia môže zvýšiť tvoj kalorický príjem a podporiť priberanie.
Len nezabudni ich kombinovať s inými zdravými potravinami, ako sú ovocie, zelenina, bielkoviny a celozrnné výrobky, pre vyváženú a výživnú stravu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
