Cholesterol je pravdepodobne jednou z najviac nepochopených látok.
Po desaťročia sa ľudia vyhýbali zdravým, no na cholesterol bohatým potravinám, ako sú vajcia, zo strachu, že tieto potraviny zvýšia riziko srdcových chorôb.
Nedávny výskum však ukazuje, že – pre väčšinu ľudí – konzumácia zdravých potravín s vysokým obsahom cholesterolu nepoškodí tvoje zdravie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreNavyše, niektoré potraviny bohaté na cholesterol sú plné dôležitých živín, ktoré mnohým ľuďom v strave chýbajú.
Tento článok vysvetľuje, prečo sa cholesterolu v potravinách netreba báť, a uvádza zdravé potraviny s vysokým obsahom cholesterolu a niektoré, ktorým by si sa mal vyhnúť.
V tomto článku
Čo je cholesterol a je nezdravý?
Cholesterol je voskovitá látka, ktorá sa nachádza v tvojom tele a v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, vajcia a mliečne výrobky.
Hrá dôležitú úlohu pri produkcii hormónov, vitamínu D a žlče potrebnej na trávenie tukov.
Cholesterol je nevyhnutnou zložkou každej bunky v tvojom tele, dodáva bunkovým membránam silu a flexibilitu.
Tvoja pečeň produkuje všetok cholesterol, ktorý tvoje telo potrebuje na fungovanie, ale cholesterol sa môže dostať do tela aj konzumáciou živočíšnych produktov.
Keďže cholesterol sa dobre nemieša s tekutinami (krvou), je transportovaný časticami nazývanými lipoproteíny, vrátane lipoproteínov s nízkou hustotou a vysokou hustotou – alebo LDL a HDL.
LDL sa často označuje ako „zlý cholesterol“, pretože je spojený s hromadením plaku v tepnách, zatiaľ čo HDL („dobrý cholesterol“) pomáha vylučovať prebytočný cholesterol z tvojho tela.
Keď prijímaš extra cholesterol, tvoje telo to kompenzuje znížením množstva cholesterolu, ktorý prirodzene produkuje.
Naopak, keď je príjem cholesterolu v strave nízky, tvoje telo zvyšuje produkciu cholesterolu, aby zabezpečilo, že tejto životne dôležitej látky je vždy dostatok.
Len asi 25 % cholesterolu v tvojom systéme pochádza z potravinových zdrojov. Zvyšok produkuje tvoja pečeň.
Je cholesterol v strave škodlivý?
Výskum ukázal, že cholesterol v strave významne neovplyvňuje hladinu cholesterolu v tvojom tele a údaje z populačných štúdií nepodporujú súvislosť medzi cholesterolom v strave a srdcovými chorobami v bežnej populácii.
Hoci cholesterol v strave môže mierne ovplyvniť hladinu cholesterolu, pre väčšinu ľudí to nie je problém.
Dve tretiny svetovej populácie zažívajú len malé alebo žiadne zvýšenie hladiny cholesterolu po konzumácii potravín bohatých na cholesterol – dokonca aj vo veľkých množstvách.
Malý počet ľudí sa považuje za nekompenzátorov cholesterolu alebo hyperreagujúcich a zdá sa, že sú zraniteľnejší voči potravinám s vysokým obsahom cholesterolu.
Predpokladá sa však, že hyperreagujúci recyklujú prebytočný cholesterol späť do pečene na vylúčenie.
Ukázalo sa tiež, že cholesterol v strave priaznivo ovplyvňuje pomer LDL k HDL, ktorý sa považuje za najlepší ukazovateľ rizika srdcových chorôb.
Zatiaľ čo výskum ukazuje, že väčšina ľudí sa nemusí vyhýbať cholesterolu v strave, maj na pamäti, že nie všetky potraviny obsahujúce cholesterol sú zdravé.
Tu je 7 zdravých potravín s vysokým obsahom cholesterolu – a 4, ktorým sa vyhnúť.
Zdravé potraviny s vysokým obsahom cholesterolu
Tu je 7 potravín s vysokým obsahom cholesterolu, ktoré sú neuveriteľne výživné.
1. Vajcia
Vajcia sú jednou z najvýživnejších potravín, ktoré môžeš jesť. Sú tiež bohaté na cholesterol, pričom jedno veľké vajce dodá 211 mg cholesterolu alebo 70 % odporúčaného denného príjmu.
Ľudia sa často vyhýbajú vajciam zo strachu, že môžu spôsobiť prudký nárast cholesterolu. Výskum však ukazuje, že vajcia negatívne neovplyvňujú hladinu cholesterolu a že konzumácia celých vajec môže viesť k zvýšeniu HDL, ktoré chráni srdce.
Okrem toho, že sú vajcia bohaté na cholesterol, sú vynikajúcim zdrojom vysoko vstrebateľných bielkovín a sú plné prospešných živín, ako sú vitamíny skupiny B, selén a vitamín A.
Výskum ukázal, že konzumácia 1 – 3 vajec denne je pre zdravých ľudí úplne bezpečná.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých tukov, ktoré si môžeš vychutnať na keto diéte
2. Syr
28-gramová porcia syra poskytuje 27 mg cholesterolu alebo asi 9 % odporúčaného denného príjmu.
Hoci sa syr často spája so zvýšeným cholesterolom, niekoľko štúdií ukázalo, že plnotučný syr negatívne neovplyvňuje hladinu cholesterolu.
Jedna 12-týždňová štúdia na 162 ľuďoch zistila, že vysoký príjem 80 gramov alebo asi 3 uncí plnotučného syra denne nezvýšil „zlý“ LDL cholesterol v porovnaní s rovnakým množstvom nízkotučného syra alebo rovnakým počtom kalórií z chleba a džemu.
Rôzne druhy syrov sa líšia výživovým obsahom, ale väčšina syrov poskytuje dobré množstvo vápnika, bielkovín, vitamínov skupiny B a vitamínu A.
Keďže syr má vysoký obsah kalórií, drž sa odporúčanej veľkosti porcie 1 – 2 unce naraz, aby si udržal porcie pod kontrolou.
3. Morské plody
Morské plody – vrátane mušlí, krabov a kreviet – sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B, železa a selénu.
Majú tiež vysoký obsah cholesterolu. Napríklad 85-gramová porcia kreviet poskytuje 166 mg cholesterolu – čo je viac ako 50 % odporúčaného denného príjmu.
Okrem toho morské plody obsahujú bioaktívne zložky – ako sú karotenoidné antioxidanty a aminokyselina taurín – ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám a znižovať „zlý“ LDL cholesterol.
Populácie, ktoré konzumujú viac morských plodov, majú preukázateľne nižšiu mieru srdcových chorôb, cukrovky a zápalových ochorení, ako je artritída.
4. Hovädzí steak z pasienkového chovu
Hovädzí steak z pasienkového chovu je plný bielkovín, ako aj dôležitých vitamínov a minerálov, ako sú vitamín B12, zinok, selén a železo.
Má nižší obsah cholesterolu ako hovädzie mäso z kŕmnych dávok a obsahuje výrazne viac omega-3 mastných kyselín, ktoré majú protizápalové vlastnosti.
112-gramová porcia hovädzieho steaku z pasienkového chovu obsahuje asi 62 mg cholesterolu, alebo 20 % odporúčaného denného príjmu.
Hoci spracované mäso má jasnú súvislosť so srdcovými chorobami, niekoľko rozsiahlych populačných štúdií nezistilo žiadnu súvislosť medzi príjmom červeného mäsa a rizikom srdcových chorôb.
Odporúčané čítanie: 11 najvýživnejších potravín na planéte pre optimálne zdravie
5. Vnútornosti
Vnútornosti bohaté na cholesterol – ako sú srdce, obličky a pečeň – sú vysoko výživné.
Napríklad kuracie srdce je vynikajúcim zdrojom silného antioxidantu CoQ10, ako aj vitamínu B12, železa a zinku.
Má tiež vysoký obsah cholesterolu, pričom 56-gramová porcia poskytuje 105 mg cholesterolu, alebo 36 % odporúčaného denného príjmu.
Jedna štúdia na viac ako 9 000 kórejských dospelých zistila, že tí, ktorí mali mierny príjem nespracovaného mäsa – vrátane vnútorností – mali nižšie riziko vzniku srdcových chorôb ako tí s najnižšou spotrebou.
6. Sardinky
Sardinky sú nielen plné živín, ale aj chutný a pohodlný zdroj bielkovín, ktorý možno pridať do širokej škály jedál.
Jedna 92-gramová porcia týchto malých rýb obsahuje 131 mg cholesterolu alebo 44 % odporúčaného denného príjmu, ale tiež obsahuje 63 % odporúčaného denného príjmu vitamínu D, 137 % odporúčaného denného príjmu B12 a 35 % odporúčaného denného príjmu vápnika.
Navyše, sardinky sú vynikajúcim zdrojom železa, selénu, fosforu, zinku, medi, horčíka a vitamínu E.
7. Plnotučný jogurt
Plnotučný jogurt je potravina bohatá na cholesterol, plná živín ako bielkoviny, vápnik, fosfor, vitamíny skupiny B, horčík, zinok a draslík.
Jedna šálka (245 gramov) plnotučného jogurtu obsahuje 31,9 mg cholesterolu alebo 11 % odporúčaného denného príjmu.
Nedávny výskum ukazuje, že zvýšená konzumácia plnotučných fermentovaných mliečnych výrobkov je spojená so znížením „zlého“ LDL cholesterolu a krvného tlaku, ako aj s nižším rizikom mŕtvice, srdcových chorôb a cukrovky.
Navyše, fermentované mliečne výrobky ako jogurt prospievajú zdraviu čriev tým, že pozitívne ovplyvňujú priateľské črevné baktérie.
Zhrnutie: Vajcia, syr, morské plody, hovädzí steak z pasienkového chovu, vnútornosti, sardinky a plnotučný jogurt sú na cholesterol bohaté, výživné potraviny, ktoré sú zdravým doplnkom tvojej stravy.
Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ktorým by si sa mal vyhnúť
Zatiaľ čo niektoré potraviny bohaté na cholesterol sú vysoko výživné a prospešné pre tvoje zdravie, iné môžu byť škodlivé.
Tu sú 4 potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ktoré môžu negatívne ovplyvniť tvoje zdravie.
Odporúčané čítanie: 10 najlepších zdravotných prínosov konzumácie vajec | Výživa a wellness
8. Vyprážané jedlá
Vyprážané jedlá – ako sú hlboko vyprážané mäso a syrové tyčinky – majú vysoký obsah cholesterolu a mali by sa im vyhýbať, kedykoľvek je to možné.
Je to preto, že sú plné kalórií a môžu obsahovať trans-tuky, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb a sú škodlivé pre tvoje zdravie mnohými inými spôsobmi.
Navyše, vysoká konzumácia vyprážaných jedál bola spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, obezity a cukrovky.
9. Fast food
Konzumácia fast foodu je hlavným rizikovým faktorom pre mnohé chronické ochorenia vrátane srdcových chorôb, cukrovky a obezity.
Tí, ktorí často konzumujú fast food, majú tendenciu mať vyšší cholesterol, viac brušného tuku, vyššie hladiny zápalu a narušenú reguláciu krvného cukru.
Konzumácia menej spracovaných potravín a varenie viac jedál doma je spojené s nižšou telesnou hmotnosťou, menším množstvom telesného tuku a znížením rizikových faktorov srdcových chorôb, ako je vysoký LDL cholesterol.
10. Spracované mäso
Spracované mäso, ako sú klobásy, slanina a párky v rožku, sú potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ktoré by sa mali obmedziť.
Vysoká konzumácia spracovaného mäsa bola spojená so zvýšenou mierou srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva.
Rozsiahla recenzia, ktorá zahŕňala viac ako 614 000 účastníkov, zistila, že každá ďalšia 50-gramová porcia spracovaného mäsa denne bola spojená s o 42 % vyšším rizikom vzniku srdcových chorôb.
11. Dezerty
Sušienky, koláče, zmrzlina, pečivo a iné sladkosti sú nezdravé potraviny, ktoré majú tendenciu mať vysoký obsah cholesterolu, ako aj pridaných cukrov, nezdravých tukov a kalórií.
Časté dopriavanie si týchto jedál môže negatívne ovplyvniť celkové zdravie a časom viesť k priberaniu na váhe.
Výskum spojil príjem pridaného cukru s obezitou, cukrovkou, srdcovými chorobami, kognitívnym poklesom a niektorými druhmi rakoviny.
Navyše, tieto potraviny často postrádajú živiny, ktoré tvoje telo potrebuje na prosperovanie. Patria sem vitamíny, minerály, bielkoviny a zdravé tuky.
Zhrnutie: Najlepšie je obmedziť alebo sa vyhnúť určitým potravinám s vysokým obsahom cholesterolu, ako sú fast foody, spracované mäso, vyprážané jedlá a sladké dezerty.
Zdravé spôsoby, ako znížiť cholesterol
Vysoké hladiny „zlého“ LDL cholesterolu môžu viesť k hromadeniu cholesterolu v tvojich krvných cievach, čo môže zvýšiť riziko vzniku srdcových chorôb.
Určité zmeny životného štýlu a stravy môžu znížiť hladiny LDL a vytvoriť priaznivejší pomer LDL k HDL.
Tu sú zdravé, na dôkazoch založené spôsoby, ako znížiť hladinu cholesterolu:
- Jedz viac vlákniny: Výskum ukazuje, že konzumácia väčšieho množstva vlákniny – najmä rozpustnej vlákniny, ktorá sa nachádza v ovocí, fazuli a ovse – môže pomôcť znížiť hladiny LDL cholesterolu.
- Zvýš fyzickú aktivitu: Zvýšenie fyzickej aktivity je vynikajúci spôsob, ako znížiť hladinu cholesterolu. Vysoko intenzívne aeróbne cvičenie sa zdá byť najúčinnejším spôsobom, ako znížiť LDL.
- Schudni: Strata prebytočnej telesnej hmotnosti je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť hladinu cholesterolu. Môže znížiť LDL a zároveň zvýšiť HDL, čo je optimálne pre zdravie.
- Obmedz nezdravé návyky: Zanechanie nezdravých návykov, ako je fajčenie, môže výrazne znížiť hladiny LDL. Fajčenie zvyšuje hladiny LDL cholesterolu a výrazne zvyšuje riziko rakoviny, srdcových chorôb a emfyzému.
- Zvýš príjem omega-3 mastných kyselín: Ukázalo sa, že konzumácia väčšieho množstva potravín bohatých na omega-3, ako je divoký losos, alebo užívanie doplnkov omega-3, ako sú rybie oleje, znižuje LDL a zvyšuje hladiny HDL.
- Jedz viac ovocia a zeleniny: Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí konzumujú viac ovocia a zeleniny, majú nižšie hladiny LDL cholesterolu a je menej pravdepodobné, že sa u nich vyvinie srdcové ochorenie ako u tých, ktorí jedia menej.
Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako účinne znížiť vysokú hladinu cholesterolu.
Vyskúšanie len niekoľkých z vyššie uvedených návrhov by mohlo viesť k výraznému zníženiu cholesterolu a k ďalším zdravotným výhodám, ako je chudnutie a lepšie stravovacie návyky.
Zhrnutie: Zvýšenie vlákniny v strave, pravidelná fyzická aktivita a zanechanie nezdravých návykov, ako je fajčenie, sú osvedčené spôsoby, ako znížiť hladinu cholesterolu.
Zhrnutie
Potraviny bohaté na cholesterol nie sú všetky rovnaké – zatiaľ čo niektoré, ako vajcia a plnotučný jogurt, sú výživné, iné nie sú dobré pre tvoje zdravie.
Hoci je pre väčšinu ľudí bezpečné vychutnať si zdravé potraviny bohaté na cholesterol uvedené vyššie, každý by sa mal snažiť obmedziť nezdravé potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ako sú vyprážané jedlá, dezerty a spracované mäso.
Pamätaj, že len preto, že potravina má vysoký obsah cholesterolu, neznamená to, že sa nemôže zaradiť do vyváženej a výživnej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
