Estrogén je hormón, ktorý podporuje sexuálny a reprodukčný vývoj.
Hoci je prítomný u mužov aj žien všetkých vekových kategórií, zvyčajne sa nachádza v oveľa vyšších hladinách u žien v reprodukčnom veku.
Estrogén plní v ženskom tele celý rad funkcií, vrátane regulácie menštruačného cyklu a rastu a vývoja prsníkov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreAvšak počas menopauzy hladiny estrogénu u žien klesajú, čo môže viesť k príznakom ako návaly horúčavy a nočné potenie.
Fytoestrogény, známe aj ako diétne estrogény, sú prirodzene sa vyskytujúce rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pôsobiť podobne ako estrogén produkovaný ľudským telom.
Tu je 11 významných zdrojov diétnych estrogénov.
Ako fytoestrogény ovplyvňujú tvoje zdravie?
Fytoestrogény majú podobnú chemickú štruktúru ako estrogén a môžu napodobňovať jeho hormonálne účinky.
Fytoestrogény sa viažu na estrogénové receptory v tvojich bunkách, čím potenciálne ovplyvňujú funkciu estrogénu v celom tvojom tele.
Nie všetky fytoestrogény však fungujú rovnako.
Ukázalo sa, že fytoestrogény majú estrogénne aj antiestrogénne účinky. To znamená, že zatiaľ čo niektoré fytoestrogény majú estrogénu podobné účinky a zvyšujú hladiny estrogénu v tvojom tele, iné blokujú jeho účinky a znižujú hladiny estrogénu.
Kvôli ich komplexným účinkom sú fytoestrogény jednou z najkontroverznejších tém vo výžive a zdraví.
Zatiaľ čo niektorí výskumníci vyjadrili obavy, že vysoký príjem fytoestrogénov môže spôsobiť hormonálnu nerovnováhu, väčšina dôkazov ich spája s pozitívnymi účinkami na zdravie.
Viaceré štúdie spájajú príjem fytoestrogénov so zníženými hladinami cholesterolu, zlepšenými menopauzálnymi príznakmi a nižším rizikom osteoporózy a určitých typov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka.
Zhrnutie: Fytoestrogény môžu mať estrogénne alebo antiestrogénne účinky. Väčšina výskumov spája fytoestrogény s rôznymi zdravotnými benefitmi.
1. Ľanové semienka
Ľanové semienka sú malé, zlaté alebo hnedé semienka, ktoré si v poslednej dobe získali popularitu vďaka svojim potenciálnym zdravotným benefitom.
Sú neuveriteľne bohaté na lignany, skupinu chemických zlúčenín, ktoré fungujú ako fytoestrogény. Ľanové semienka obsahujú až 800-krát viac lignanov ako iné rastlinné potraviny.
Štúdie ukázali, že fytoestrogény nachádzajúce sa v ľanových semienkach môžu hrať dôležitú úlohu pri znižovaní rizika rakoviny prsníka, najmä u žien po menopauze.
Zhrnutie: Ľanové semienka sú bohatým zdrojom lignanov, chemických zlúčenín, ktoré fungujú ako fytoestrogény. Konzumácia ľanových semienok sa spája so zníženým rizikom rakoviny prsníka.
2. Sójové bôby a edamame
Sójové bôby sa spracovávajú do mnohých rastlinných produktov, ako je tofu a tempeh. Môžu sa tiež konzumovať celé ako edamame.
Edamame bôby sú zelené, nezrelé sójové bôby, často predávané mrazené a nevylúpané v ich nejedlých strukoch.
Sójové bôby aj edamame sú spojené s mnohými zdravotnými benefitmi a sú bohaté na bielkoviny a mnoho vitamínov a minerálov.
Sú tiež bohaté na fytoestrogény známe ako izoflavóny.
Sójové izoflavóny môžu v tele produkovať estrogénu podobnú aktivitu napodobňovaním účinkov prírodného estrogénu. Môžu zvyšovať alebo znižovať hladiny estrogénu v krvi.
Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré užívali sójový proteínový doplnok počas 12 týždňov, zaznamenali mierny pokles hladín estrogénu v krvi v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Výskumníci navrhli, že tieto účinky by mohli pomôcť chrániť pred určitými typmi rakoviny prsníka.
Účinok sójových izoflavónov na hladiny ľudského estrogénu je komplexný. V konečnom dôsledku je potrebný ďalší výskum, kým sa budú môcť urobiť závery.
Zhrnutie: Sójové bôby a edamame sú bohaté na izoflavóny, typ fytoestrogénu. Sójové izoflavóny môžu ovplyvňovať hladiny estrogénu v krvi v tvojom tele, hoci je potrebný ďalší výskum.
3. Sušené ovocie
Sušené ovocie je bohaté na živiny, chutné a ľahko si ho môžeš vychutnať ako jednoduchý snack.
Je tiež silným zdrojom rôznych fytoestrogénov.
Datle, sušené slivky a sušené marhule sú niektoré z najbohatších zdrojov fytoestrogénov spomedzi sušených potravín.
Navyše, sušené ovocie je plné vlákniny a ďalších dôležitých živín, čo z neho robí zdravý snack.
Zhrnutie: Sušené ovocie je silným zdrojom fytoestrogénov. Sušené marhule, datle a sušené slivky patria medzi sušené ovocie s najvyšším obsahom fytoestrogénov.
Odporúčané čítanie: Diéty, ktoré znižujú tvoju hladinu estrogénu
4. Sezamové semienka
Sezamové semienka sú malé semienka plné vlákniny, ktoré sa bežne pridávajú do ázijských jedál, aby dodali jemnú chrumkavosť a orieškovú chuť.
Sú tiež pomerne bohaté na fytoestrogény, okrem iných dôležitých živín.
Zaujímavé je, že jedna štúdia zistila, že konzumácia sezamového prášku môže ovplyvniť hladiny estrogénu u žien po menopauze.
Ženy v tejto štúdii konzumovali 50 gramov sezamového prášku denne počas 5 týždňov. To nielen zvýšilo aktivitu estrogénu, ale aj zlepšilo hladinu cholesterolu v krvi.
Zhrnutie: Sezamové semienka sú silným zdrojom fytoestrogénov. Pravidelná konzumácia sezamových semienok preukázateľne zvyšuje aktivitu estrogénu u žien po menopauze.
5. Cesnak
Cesnak je obľúbená prísada, ktorá dodáva jedlám prenikavú chuť a arómu.
Je oceňovaný nielen pre svoje kulinárske vlastnosti, ale aj pre svoje zdravotné benefity.
Hoci štúdie o účinkoch cesnaku na ľudí sú obmedzené, viaceré štúdie na zvieratách ukázali, že môže ovplyvňovať hladiny estrogénu v krvi.
Okrem toho, mesačná štúdia zahŕňajúca ženy po menopauze preukázala, že doplnky cesnakového oleja môžu ponúkať ochranné účinky proti úbytku kostnej hmoty súvisiaceho s nedostatkom estrogénu, hoci je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Okrem svojej výraznej chuti a zdravotných benefitov je cesnak bohatý na fytoestrogény a môže pomôcť znížiť úbytok kostnej hmoty súvisiaci s nedostatkom estrogénu. Je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
6. Broskyne
Broskyne sú sladké ovocie so žlto-bielou dužinou a chlpatou šupkou.
Sú nielen plné vitamínov a minerálov, ale aj bohaté na fytoestrogény známe ako lignany.
Zaujímavé je, že analýza štúdií naznačuje, že diéty bohaté na lignany môžu znížiť riziko rakoviny prsníka o 15 % u žien po menopauze. To súvisí pravdepodobne s účinkami lignanov na produkciu estrogénu a hladiny v krvi, ako aj s ich expresiou v tele.
Zhrnutie: Broskyne sú sladké, chutné a plné rôznych živín. Sú bohaté na lignany, typ fytoestrogénu.
Odporúčané čítanie: 8 vedecky podložených zdravotných výhod edamame
7. Bobuľové ovocie
Bobuľové ovocie je už dlho vychvaľované pre svoje početné pôsobivé zdravotné benefity.
Je plné vitamínov, minerálov, vlákniny a prospešných rastlinných zlúčenín, vrátane fytoestrogénov.
Jahody, brusnice a maliny sú obzvlášť bohatými zdrojmi.
Zhrnutie: Niektoré bobuľové ovocie je bohaté na fytoestrogény, najmä jahody, brusnice a maliny.
8. Pšeničné otruby
Pšeničné otruby sú ďalším koncentrovaným zdrojom fytoestrogénov, najmä lignanov.
Niektoré staršie výskumy na ľuďoch ukazujú, že pšeničné otruby s vysokým obsahom vlákniny znižovali hladiny sérového estrogénu u žien.
Tieto výsledky však boli pravdepodobne spôsobené vysokým obsahom vlákniny v pšeničných otrubách a nie nevyhnutne ich obsahom lignanov.
V konečnom dôsledku je potrebný ďalší výskum na úplné pochopenie účinku pšeničných otrúb na cirkulujúce hladiny estrogénu u ľudí.
Zhrnutie: Pšeničné otruby sú bohaté na fytoestrogény a vlákninu, ktoré môžu znižovať hladiny estrogénu. Je však potrebný ďalší výskum.
9. Tofu
Tofu sa vyrába zo zrazeného sójového mlieka lisovaného do pevných bielych blokov. Je obľúbeným zdrojom rastlinných bielkovín, najmä vo vegánskych a vegetariánskych diétach.
Je tiež koncentrovaným zdrojom fytoestrogénov, najmä izoflavónov.
Tofu má najvyšší obsah izoflavónov zo všetkých sójových produktov, vrátane sójových náhrad a sójových nápojov.
Zhrnutie: Tofu sa vyrába zo sójového mlieka kondenzovaného do pevných bielych blokov. Je bohatým zdrojom izoflavónov, typu fytoestrogénu.
10. Kapustovitá zelenina
Kapustovitá zelenina je veľká skupina rastlín s rôznorodými chuťami, textúrami a živinami.
Karfiol, brokolica, ružičkový kel a kapusta sú všetky kapustovité zeleniny bohaté na fytoestrogény.
Karfiol a brokolica sú bohaté na sekoizolariciresinol, typ lignanového fytoestrogénu.
Okrem toho, ružičkový kel a kapusta sú bohaté na kumestrol, ďalší typ fytonutrientu, u ktorého sa preukázala estrogénna aktivita.
Zhrnutie: Kapustovitá zelenina je bohatá na fytoestrogény, vrátane lignanov a kumestrolu.
11. Tempeh
Tempeh je fermentovaný sójový produkt a obľúbená vegetariánska náhrada mäsa.
Vyrába sa zo sójových bôbov, ktoré boli fermentované a zhutnené do pevného, hustého koláča.
Tempeh je nielen vynikajúcim zdrojom bielkovín, prebiotík, vitamínov a minerálov, ale aj bohatým zdrojom fytoestrogénov, najmä izoflavónov.
Zhrnutie: Tempeh je bežná vegetariánska náhrada mäsa vyrobená z fermentovaných sójových bôbov. Rovnako ako iné sójové produkty, tempeh je bohatý na izoflavóny.
Sú fytoestrogény nebezpečné?
Zdravotné benefity konzumácie potravín bohatých na fytoestrogény pravdepodobne prevyšujú potenciálne riziká, takže tieto potraviny sa môžu bezpečne konzumovať s mierou.
Obmedzený výskum však naznačuje, že s vysokým príjmom fytoestrogénov môžu byť spojené určité riziká a komplikácie. Tieto zistenia sú zmiešané a nepresvedčivé, takže je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Preto by sa k silným záverom o nebezpečenstvách fytoestrogénov malo pristupovať s opatrnosťou.
Potenciálne obavy, ktoré ľudia vyjadrili v súvislosti s fytoestrogénmi, zahŕňajú nasledovné:
- Neplodnosť. Zatiaľ čo niektoré výskumy uvádzajú, že fytoestrogény môžu poškodiť reprodukčné zdravie, väčšina tohto výskumu bola vykonaná na zvieracích modeloch a chýbajú silné štúdie na ľuďoch.
- Rakovina prsníka. Obmedzený výskum spája fytoestrogény so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka. Avšak niektoré štúdie pozorovali opak – že vysoký príjem fytoestrogénov môže byť spojený so zníženým rizikom.
- Účinky na mužské reprodukčné hormóny. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, štúdie ukázali, že príjem fytoestrogénov nemá žiadny vplyv na mužské pohlavné hormóny u ľudí.
- Znížená funkcia štítnej žľazy. Niektoré výskumy spájajú príjem sójových izoflavónov so zníženou produkciou hormónov štítnej žľazy. Väčšina štúdií u zdravých dospelých však nezistila žiadne významné účinky.
Hoci existujú slabé dôkazy zo štúdií na zvieratách, ktoré naznačujú, že fytoestrogény môžu byť spojené s týmito komplikáciami, mnohé štúdie na ľuďoch nenašli dôkazy o tom.
Okrem toho, mnohé štúdie spájajú príjem fytoestrogénov s potenciálnymi zdravotnými benefitmi, vrátane nižších hladín cholesterolu, zlepšených príznakov menopauzy a zníženého rizika osteoporózy a rakoviny prsníka.
Zhrnutie: Niektoré štúdie na zvieratách identifikovali potenciálne zdravotné riziká spojené s príjmom fytoestrogénov, ale chýba silný výskum na ľuďoch. Naopak, mnohé štúdie spájajú príjem fytoestrogénov s viacerými zdravotnými benefitmi a ochrannými účinkami.
Odporúčané čítanie: 11 doplnkov pre prevenciu a manažment osteoporózy
Zhrnutie
Fytoestrogény sa nachádzajú v širokej škále rastlinných potravín.
Ak chceš zvýšiť príjem fytoestrogénov, skús do svojho jedálnička zaradiť niektoré z výživných a chutných potravín uvedených v tomto článku.
Vo väčšine prípadov výhody zaradenia týchto potravín bohatých na fytoestrogény do tvojho jedálnička prevyšujú akékoľvek potenciálne zdravotné riziká. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
