Vláknina je neuveriteľne dôležitá.
Opúšťa tvoj žalúdok nestrávená a končí v hrubom čreve, kde živí priateľské črevné baktérie, čo vedie k rôznym zdravotným výhodám.
Niektoré typy vlákniny môžu tiež podporovať chudnutie, znižovať hladinu cukru v krvi a bojovať proti zápche.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreAkadémia výživy a dietetiky odporúča konzumovať približne 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií, ktoré denne prijmeš. To znamená približne 24 gramov vlákniny pre ženy a 38 gramov pre mužov.
Žiaľ, odhaduje sa, že 95 % amerických dospelých a detí nedosahuje odporúčaný denný príjem vlákniny. V Amerike sa priemerný denný príjem vlákniny odhaduje na 16,2 gramov.
Našťastie, zvýšenie príjmu vlákniny je pomerne jednoduché – stačí do svojho jedálnička zaradiť potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
Čo je vláknina?
Vláknina je všeobecný pojem, ktorý sa vzťahuje na akýkoľvek typ sacharidov, ktoré tvoje telo nedokáže stráviť. Skutočnosť, že tvoje telo nevyužíva vlákninu ako palivo, ju nerobí menej cennou pre tvoje celkové zdravie.
Vláknina v strave môže pri konzumácii ponúknuť nasledujúce výhody:
- Znižovanie cholesterolu. Prítomnosť vlákniny v tráviacom trakte môže pomôcť znížiť vstrebávanie cholesterolu v tele. To platí najmä vtedy, ak užívaš statíny, ktoré sú liekmi na zníženie cholesterolu, a používaš vlákninové doplnky, ako je psyllium.
- Podpora zdravej hmotnosti. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovocie a zelenina, majú tendenciu mať menej kalórií. Okrem toho, prítomnosť vlákniny môže spomaliť trávenie v žalúdku, aby si sa cítil sýtejší dlhšie.
- Zväčšenie objemu v tráviacom trakte. Tí, ktorí bojujú so zápchou alebo celkovo lenivým tráviacim traktom, si môžu chcieť pridať vlákninu do stravy. Vláknina prirodzene zväčšuje objem v tráviacom trakte, pretože tvoje telo ju nestrávi. To stimuluje črevá.
- Podpora kontroly hladiny cukru v krvi. Tvojmu telu môže trvať dlhšie, kým rozloží potraviny s vysokým obsahom vlákniny. To ti pomáha udržiavať stabilnejšie hladiny cukru v krvi, čo je obzvlášť užitočné pre ľudí s cukrovkou.
- Zníženie rizika rakoviny tráviaceho traktu. Konzumácia dostatočného množstva vlákniny môže mať ochranné účinky proti niektorým typom rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva. Existuje mnoho dôvodov, vrátane toho, že niektoré typy vlákniny, ako napríklad pektín v jablkách, môžu mať antioxidačné vlastnosti.
Vláknina ponúka mnoho zdravotných výhod, ale je dôležité zaraďovať potraviny obsahujúce vlákninu postupne počas niekoľkých dní, aby sa predišlo nežiaducim účinkom, ako je nadúvanie a plynatosť.
Pitie dostatočného množstva vody, zatiaľ čo zvyšuješ príjem vlákniny, môže tiež pomôcť udržať tieto príznaky na uzde.
Tu je 22 potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú zdravé a sýte.
1. Hrušky (3,1 gramu)
Hruška je obľúbené ovocie, ktoré je chutné aj výživné. Je to jeden z najlepších ovocných zdrojov vlákniny.
Obsah vlákniny: 5,5 gramu v stredne veľkej, surovej hruške, alebo 3,1 gramu na 100 gramov.
2. Jahody (2 gramy)
Jahody sú lahodná, zdravá voľba, ktorú možno jesť čerstvé.
Zaujímavé je, že patria aj medzi najvýživnejšie ovocie, ktoré môžeš jesť, pýšia sa množstvom vitamínu C, mangánu a rôznych silných antioxidantov. Skús si ich pridať do tohto banánovo-jahodového smoothie.
Obsah vlákniny: 3 gramy v 1 šálke čerstvých jahôd, alebo 2 gramy na 100 gramov.
3. Avokádo (6,7 gramu)
Avokádo je jedinečné ovocie. Namiesto vysokého obsahu sacharidov je plné zdravých tukov.
Avokádo má veľmi vysoký obsah vitamínu C, draslíka, horčíka, vitamínu E a rôznych vitamínov skupiny B. Má tiež mnoho zdravotných výhod. Skús ich v jednom z týchto lahodných receptov s avokádom.
Obsah vlákniny: 10 gramov v 1 šálke surového avokáda, alebo 6,7 gramu na 100 gramov.
4. Jablká (2,4 gramu)
Jablká patria medzi najchutnejšie a najsýtejšie ovocie, ktoré môžeš jesť. Majú tiež pomerne vysoký obsah vlákniny.
Obzvlášť ich máme radi v šalátoch.
Obsah vlákniny: 4,4 gramu v stredne veľkom, surovom jablku, alebo 2,4 gramu na 100 gramov.
5. Maliny (6,5 gramu)
Maliny sú veľmi výživné s veľmi silnou chuťou. Sú plné vitamínu C a mangánu.
Skús si ich rozmixovať do tohto malinovo-estragónového dresingu.
Obsah vlákniny: Jedna šálka surových malín obsahuje 8 gramov vlákniny alebo 6,5 gramu na 100 gramov.
Odporúčané čítanie: 44 zdravých nízkosacharidových potravín, ktoré chutia neuveriteľne
6. Banány (2,6 gramu)
Banány sú dobrým zdrojom mnohých živín, vrátane vitamínu C, vitamínu B6 a draslíka.
Zelený alebo nezrelý banán obsahuje tiež značné množstvo rezistentného škrobu, typu nestráviteľného sacharidu, ktorý funguje ako vláknina. Skús ich v sendviči s orechovým maslom pre dávku bielkovín.
Obsah vlákniny: 3,1 gramu v stredne veľkom banáne, alebo 2,6 gramu na 100 gramov.
Iné ovocie s vysokým obsahom vlákniny
- Čučoriedky: 2,4 gramu na 100-gramovú porciu
- Ostružiny: 5,3 gramu na 100-gramovú porciu
7. Mrkva (2,8 gramu)
Mrkva je koreňová zelenina, ktorá je chutná, chrumkavá a veľmi výživná.
Má vysoký obsah vitamínu K, vitamínu B6, horčíka a beta-karoténu, antioxidantu, ktorý sa v tvojom tele mení na vitamín A.
Pridaj nakrájanú mrkvu do svojej ďalšej zeleninovej polievky.
Obsah vlákniny: 3,6 gramu v 1 šálke surovej mrkvy, alebo 2,8 gramu na 100 gramov.
8. Červená repa (2,8 gramu)
Červená repa je koreňová zelenina, ktorá má vysoký obsah rôznych dôležitých živín, ako sú folát, železo, meď, mangán a draslík.
Červená repa je tiež plná anorganických dusičnanov, čo sú živiny, ktoré preukázateľne majú rôzne výhody súvisiace s reguláciou krvného tlaku a výkonom pri cvičení.
Obsah vlákniny: 3,8 gramu na šálku surovej červenej repy, alebo 2,8 gramu na 100 gramov.
9. Brokolica (2,6 gramu)
Brokolica je druh krížovej zeleniny a jedna z najvýživnejších potravín na planéte.
Je plná vitamínu C, vitamínu K, folátu, vitamínov skupiny B, draslíka, železa a mangánu a obsahuje antioxidanty a silné živiny bojujúce proti rakovine.
Brokolica má tiež pomerne vysoký obsah bielkovín v porovnaní s väčšinou zeleniny. Radi ju meníme na šalát pre rôzne použitia.
Obsah vlákniny: 2,4 gramu na šálku, alebo 2,6 gramu na 100 gramov.
Odporúčané čítanie: Top 20 potravín s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny pre zdravie
10. Artičok (5,4 gramu)
Artičok sa veľmi často nedostáva do titulkov. Táto zelenina má však vysoký obsah mnohých živín a je jedným z najlepších zdrojov vlákniny na svete.
Len počkaj, kým ich ochutnáš pečené.
Obsah vlákniny: 6,9 gramu v 1 surovom guľatom alebo francúzskom artičoku, alebo 5,4 gramu na 100 gramov.
11. Ružičkový kel (3,8 gramu)
Ružičkový kel je krížová zelenina, ktorá je príbuzná brokolici.
Má veľmi vysoký obsah vitamínu K, draslíka, folátu a silných antioxidantov bojujúcich proti rakovine.
Vyskúšaj ružičkový kel pečený s jablkami a slaninou alebo pokvapkaný balzamikovým octom.
Obsah vlákniny: 3,3 gramu na šálku surového ružičkového kelu, alebo 3,7 gramu na 100 gramov.
Iná zelenina s vysokým obsahom vlákniny
Takmer všetka zelenina obsahuje značné množstvo vlákniny. Medzi ďalšie významné príklady patria:
Všetky hodnoty sú uvedené pre surovú zeleninu.
12. Šošovica (7,3 gramu)
Šošovica je veľmi lacná a patrí medzi najvýživnejšie potraviny. Má veľmi vysoký obsah bielkovín a je plná mnohých dôležitých živín.
Táto šošovicová polievka je okorenená rascou, koriandrom, kurkumou a škoricou.
Obsah vlákniny: 13,1 gramu na šálku varenej šošovice, alebo 7,3 gramu na 100 gramov.
13. Fazuľa (6,8 gramu)
Fazuľa je obľúbený druh strukoviny. Rovnako ako iné strukoviny, je plná rastlinných bielkovín a rôznych živín.
Obsah vlákniny: 12,2 gramu na šálku varenej fazule, alebo 6,8 gramu na 100 gramov.
14. Hrach (8,3 gramu)
Hrach je vyrobený zo sušených, rozpolených a olúpaných semien hrachu. Často sa objavuje v hrachovej polievke po sviatkoch s údeným mäsom.
Obsah vlákniny: 16,3 gramu na šálku vareného hrachu, alebo 8,3 gramu na 100 gramov.
15. Cícer (7 gramov)
Cícer je ďalší druh strukoviny, ktorá je plná živín, vrátane minerálov a bielkovín.
Cícer tvorí základ humusu, jednej z najjednoduchších nátierok, ktoré si môžeš pripraviť sám. Môžeš ho natrieť na šaláty, zeleninu, celozrnný toast a mnoho ďalších.
Obsah vlákniny: 12,5 gramu na šálku vareného cíceru, alebo 7,6 gramu na 100 gramov.
Odporúčané čítanie: 21 najlepších nápadov na desiatu pre diabetikov na kontrolu cukru v krvi
Iné strukoviny s vysokým obsahom vlákniny
Väčšina strukovín má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a rôznych živín. Pri správnej príprave patria medzi najlacnejšie zdroje kvalitnej výživy na svete.
Medzi ďalšie strukoviny s vysokým obsahom vlákniny patria:
- Varená čierna fazuľa: 8,7 gramu
- Varené edamame: 5,2 gramu
- Varená fazuľa lima: 7 gramov
- Pečená fazuľa: 5,5 gramu
16. Quinoa (2,8 gramu)
Quinoa je pseudoobilnina, ktorá sa v posledných rokoch stala neuveriteľne populárnou medzi ľuďmi, ktorým záleží na zdraví.
Je plná mnohých živín, vrátane bielkovín, horčíka, železa, zinku, draslíka a antioxidantov, aby sme vymenovali len niektoré.
Obsah vlákniny: 5,2 gramu na šálku varenej quinoi, alebo 2,8 gramu na 100 gramov.
17. Ovsené vločky (10,1 gramu)
Ovsené vločky patria medzi najzdravšie obilniny na planéte. Majú veľmi vysoký obsah vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Obsahujú silnú rozpustnú vlákninu nazývanú beta-glukán, ktorá má významné priaznivé účinky na hladinu cukru v krvi a cholesterolu.
Nočné ovsené vločky sa stali základom pre jednoduché raňajkové nápady.
Obsah vlákniny: 16,5 gramu na šálku surových ovsených vločiek, alebo 10,1 gramu na 100 gramov.
18. Popcorn (14,4 gramu)
Ak je tvojím cieľom zvýšiť príjem vlákniny, popcorn môže byť najlepším občerstvením, ktoré môžeš jesť.
Popcorn pripravený horúcim vzduchom má veľmi vysoký obsah vlákniny na kalóriu. Ak však pridáš veľa tuku, pomer vlákniny k kalóriám sa výrazne zníži.
Obsah vlákniny: 1,15 gramu na šálku popcornu pripraveného horúcim vzduchom, alebo 14,4 gramu na 100 gramov.
Iné obilniny s vysokým obsahom vlákniny
Takmer všetky celozrnné obilniny majú vysoký obsah vlákniny.
19. Mandle (13,3 gramu)
Mandle sú obľúbený druh orechov.
Majú veľmi vysoký obsah mnohých živín, vrátane zdravých tukov, vitamínu E, mangánu a horčíka. Mandle sa dajú tiež spracovať na mandľovú múku na pečenie s dávkou extra živín.
Obsah vlákniny: 4 gramy na 3 polievkové lyžice, alebo 13,3 gramu na 100 gramov.
20. Chia semienka (34,4 gramu)
Chia semienka sú drobné čierne semienka, ktoré sú nesmierne populárne v komunite prírodného zdravia.
Sú veľmi výživné, obsahujú vysoké množstvá horčíka, fosforu a vápnika.
Chia semienka môžu byť tiež najlepším zdrojom vlákniny na planéte. Skús ich primiešať do džemu alebo do domácich müsli tyčiniek.
Obsah vlákniny: 9,75 gramu na uncu sušených chia semienok, alebo 34,4 gramu na 100 gramov.
Iné orechy a semienka s vysokým obsahom vlákniny
Väčšina orechov a semienok obsahuje značné množstvo vlákniny. Príklady zahŕňajú:
- Čerstvý kokos: 9 gramov
- Pistácie: 10 gramov
- Vlašské orechy: 6,7 gramu
- Slnečnicové semienka: 11,1 gramu
- Tekvicové semienka: 6,5 gramu
Všetky hodnoty sú pre 100-gramovú porciu.
21. Batáty (2,5 gramu)
Batát je obľúbená hľuza, ktorá je veľmi sýta a má lahodnú sladkú chuť. Má veľmi vysoký obsah beta-karoténu, vitamínov skupiny B a rôznych minerálov.
Batáty môžu byť chutnou náhradou chleba alebo základom pre nachos.
Obsah vlákniny: Stredne veľký varený batát (bez šupky) má 3,8 gramu vlákniny alebo 2,5 gramu na 100 gramov.
22. Horká čokoláda (10,9 gramu)
Horká čokoláda je pravdepodobne jednou z najchutnejších potravín na svete.
Je tiež prekvapivo bohatá na živiny a jedna z najbohatších potravín na antioxidanty a živiny na planéte.
Len sa uisti, že si vyberáš horkú čokoládu s obsahom kakaa 70 – 95 % alebo vyšším a vyhýbaj sa výrobkom, ktoré sú plné pridaného cukru.
Obsah vlákniny: 3,1 gramu v 1 unci kusu 70 – 85 % kakaa, alebo 10,9 gramu na 100 gramov.
Odporúčané čítanie: 32 zdravých, nízkokalorických snackov na chudnutie
Zhrnutie
Vláknina je dôležitá živina, ktorá môže podporovať chudnutie, znižovať hladinu cukru v krvi a bojovať proti zápche.
Väčšina ľudí nedosahuje odporúčaný denný príjem 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov.
Skús do svojho jedálnička pridať niektoré z vyššie uvedených potravín, aby si ľahko zvýšil príjem vlákniny. Objav ďalšie zdravé potraviny, ktoré zlepšia tvoju výživu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
