Nízkosacharidové diéty sú spojené s niekoľkými pôsobivými zdravotnými výhodami.
Výskum ukázal, že sú obzvlášť účinné pri znižovaní hladu a podpore chudnutia.
Boli tiež spojené so znížením krvného tlaku a hladín LDL (zlého) cholesterolu a zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreZistilo sa, že nízkosacharidové diéty zlepšujú kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Nízkosacharidové diéty zvyčajne poskytujú menej ako 130 gramov sacharidov denne, zatiaľ čo veľmi nízkosacharidové diéty zvyčajne poskytujú 20–50 gramov sacharidov denne.
Niektoré veľmi nízkosacharidové diéty však môžu mať nízky obsah vlákniny, živiny, ktorá je dôležitá pre trávenie, zdravie srdca a čriev.
V skutočnosti štúdie odhadujú, že len 5 % dospelých Američanov – bez ohľadu na to, či jedia nízkosacharidovo alebo nie – spĺňa odporúčaných 25–38 gramov vlákniny denne.
Našťastie, ak dodržiavaš nízkosacharidovú diétu a obávaš sa o svoj príjem vlákniny, existuje niekoľko chutných potravín, ktoré majú nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny.
Tu je 14 zdravých potravín s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom sacharidov.
1. Ľanové semienka
Ľanové semienka sú malé olejnaté semienka, ktoré sú plné živín.
Predovšetkým sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, vlákniny a antioxidantov. Majú tiež nízky obsah stráviteľných čistých sacharidov – celkový počet gramov sacharidov mínus gramy vlákniny.
Je pozoruhodné, že ľanové semienka majú nižší pomer omega-6 k omega-3 ako väčšina ostatných olejnatých semien. To je dôležité, pretože nižší pomer omega-6 k omega-3 bol spojený so zníženým rizikom niekoľkých chronických ochorení.
Ľanové semienka sa ľahko začlenia do tvojej stravy a mali by sa pomlieť, aby si využil všetky ich potenciálne zdravotné výhody.
Dve polievkové lyžice (14 gramov) mletých ľanových semienok poskytujú 4 gramy vlákniny a 0 gramov čistých sacharidov.
2. Chia semienka
Hoci sú chia semienka malé, sú bohaté na niekoľko živín.
Okrem vysokého obsahu vlákniny, bielkovín a niekoľkých vitamínov a minerálov sú chia semienka jedným z najznámejších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín.
Chia semienka môžeš posypať na šaláty a jogurt alebo pridať do smoothies.
Dobre tiež absorbujú tekutiny a menia sa na gél, ktorý sa dá použiť ako vegánska náhrada vajec alebo zahusťovadlo do omáčok a želé.
Dve polievkové lyžice (30 gramov) chia semienok poskytujú 11 gramov vlákniny a 2 gramy čistých sacharidov.
3. Avokádo
Avokádo s vysokým obsahom zdravých tukov má jedinečnú maslovú textúru.
Technicky je to ovocie, avokádo sa zvyčajne konzumuje ako zelenina a môže sa pridávať do rôznych jedál.
Okrem toho, že je bohaté na mononenasýtené tuky, avokádo je dobrým zdrojom vlákniny, folátu, draslíka a vitamínov K a C.
Jedno malé (136 gramov) avokádo poskytuje 9 gramov vlákniny a 3 gramy čistých sacharidov.
4. Mandle
Mandle patria medzi najznámejšie orechy na svete.
Sú skvelé na občerstvenie, sú veľmi výživné a bohaté na zdravé tuky, antioxidanty a esenciálne vitamíny a minerály, vrátane vitamínu E, mangánu a horčíka.
Keďže sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín, mandle môžu pomôcť zvýšiť pocit sýtosti a podporiť chudnutie.
Jedna unca (28 gramov) surových mandlí poskytuje 4 gramy vlákniny a 3 gramy čistých sacharidov.
5. Nesladená kokosová dužina
Kokosová dužina je biela dužina vo vnútri kokosu.
Často sa predáva strúhaná a môže sa pridávať do dezertov, müsli tyčiniek a raňajkových jedál pre dodatočnú textúru.
Kokosová dužina má vysoký obsah zdravých tukov a vlákniny, zatiaľ čo má mierny obsah sacharidov a bielkovín.
Je tiež bohatá na niekoľko esenciálnych minerálov, najmä meď a mangán. Meď pomáha pri tvorbe kostí a zdraví srdca, zatiaľ čo mangán je nevyhnutný pre metabolizmus tukov a funkciu enzýmov.
Jedna unca (28 gramov) strúhanej, nesladenej kokosovej dužiny poskytuje 5 gramov vlákniny a 2 gramy čistých sacharidov.
6. Ostružiny
Sladké a kyslé ostružiny sú lahodné letné ovocie.
Sú tiež neuveriteľne výživné, pričom len 1 šálka (140 gramov) obsahuje viac ako 30 % dennej hodnoty vitamínu C.
Bobule patria medzi ovocie najbohatšie na antioxidanty. Pravidelný príjem bol spojený so zníženým rizikom chronického zápalu, srdcových chorôb a niektorých foriem rakoviny.
Okrem toho, 1-týždňová štúdia 27 mužov s nadváhou alebo obezitou na vysokotukovej diéte zistila, že denná konzumácia ostružín zvýšila spaľovanie tukov a citlivosť na inzulín.
Jedna šálka (140 gramov) ostružín poskytuje 7 gramov vlákniny a 6 gramov čistých sacharidov.
Odporúčané čítanie: 21 najlepších nízkosacharidových druhov zeleniny pre zdravú diétu
7. Maliny
Ďalšie sladké, ale kyslé letné ovocie, maliny, si najlepšie vychutnáš krátko po zakúpení.
Majú nízky obsah kalórií, ale sú prekvapivo bohaté na niekoľko esenciálnych vitamínov a minerálov. V skutočnosti len 1 šálka (140 gramov) poskytuje viac ako 50 % dennej hodnoty vitamínu C a 41 % dennej hodnoty mangánu.
Podobne ako ostružiny, aj maliny sú bohaté na antioxidanty chrániace pred chorobami. Môžu sa jesť ako občerstvenie, piecť do dezertov a pridávať do jogurtových parfaitov alebo ovsených vločiek cez noc.
Jedna šálka (140 gramov) malín poskytuje 9 gramov vlákniny a 8 gramov čistých sacharidov.
8. Pistácie
Ľudia jedia pistácie už od roku 6000 pred Kristom.
Hoci sú technicky ovocím, pistácie sa kulinársky používajú ako orech.
S ich žiarivou zelenou farbou a výraznou chuťou sú pistácie rozšírené v mnohých jedlách, vrátane dezertov, ako sú zmrzliny a koláče.
Nutrične majú vysoký obsah zdravých tukov a vitamínu B6, esenciálneho vitamínu, ktorý pomáha pri regulácii hladiny cukru v krvi a tvorbe hemoglobínu.
Jedna unca (28 gramov) lúpaných pistácií poskytuje 3 gramy vlákniny a 5 gramov čistých sacharidov.
9. Pšeničné otruby
Pšeničné otruby sú tvrdý vonkajší obal pšeničného zrna.
Hoci sa prirodzene nachádzajú v celozrnných výrobkoch, môžu sa kúpiť aj samostatne, aby dodali textúru a orieškovú chuť jedlám, ako sú pečené výrobky, smoothies, jogurty, polievky a zapekané jedlá.
Pšeničné otruby sú bohaté na niekoľko esenciálnych vitamínov a minerálov, pričom 1/2 šálky (30 gramov) poskytuje 41 % dennej hodnoty selénu a viac ako 140 % dennej hodnoty mangánu.
Hoci sú možno najznámejšie pre svoje pôsobivé množstvo nerozpustnej vlákniny, živiny, ktorá môže pomôcť liečiť zápchu a podporovať pravidelnú stolicu.
Porcia 1/4 šálky (15 gramov) pšeničných otrúb poskytuje 6 gramov vlákniny a 4 gramy čistých sacharidov.
Odporúčané čítanie: Top 9 orechov pre lepšie zdravie a výživu
10. Karfiol
Karfiol je obľúbenou položkou v nízkosacharidových diétach, pretože sa dá ryžovať ako náhrada obilia alebo dokonca z neho vyrobiť nízkosacharidová pizza kôrka.
Karfiol, ktorý patrí do čeľade Brassica, je krížová zelenina, ktorá má nízky obsah kalórií a sacharidov, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov.
Je tiež dobrým zdrojom cholínu, ktorý je životne dôležitý pre zdravie mozgu a pečene, metabolizmus a syntézu DNA.
Jedna šálka (85 gramov) nakrájaného karfiolu poskytuje 2 gramy vlákniny a 2 gramy čistých sacharidov.
11. Brokolica
Brokolica je obľúbená krížová zelenina, ktorá má vysoký obsah niekoľkých esenciálnych živín.
Okrem nízkeho obsahu kalórií má vysoký obsah vlákniny a niekoľkých esenciálnych vitamínov a minerálov, vrátane folátu, draslíka a vitamínov C a K.
Pýši sa tiež vyšším obsahom bielkovín ako mnoho iných zelenín.
Hoci sa dá konzumovať varená alebo surová, výskum ukazuje, že varenie v pare poskytuje najvýznamnejšie zdravotné výhody.
Jedna šálka (71 gramov) surových brokolicových ružičiek poskytuje 2 gramy vlákniny a 3 gramy čistých sacharidov.
12. Špargľa
Obľúbená jarná zelenina, špargľa, sa vyskytuje v niekoľkých farbách, vrátane zelenej, fialovej a bielej.
Má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vitamínu K, pričom 1 šálka (134 gramov) poskytuje 46 % dennej hodnoty. Rovnaká porcia obsahuje aj 17 % dennej hodnoty folátu, ktorý je životne dôležitý počas tehotenstva a pomáha pri raste buniek a tvorbe DNA.
Hoci sa zvyčajne varí, surová špargľa môže dodať príjemnú chrumkavosť šalátom a zeleninovým tanierom.
Jedna šálka (134 gramov) surovej špargle poskytuje 3 gramy vlákniny a 2 gramy čistých sacharidov.
13. Baklažán
Baklažány, známe aj ako aubergíny, sa používajú v mnohých jedlách po celom svete.
Dodávajú jedlám jedinečnú textúru a obsahujú veľmi málo kalórií.
Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a niekoľkých vitamínov a minerálov, vrátane mangánu, folátu a draslíka.
Jedna šálka (82 gramov) surového, nakrájaného baklažánu poskytuje 3 gramy vlákniny a 2 gramy čistých sacharidov.
Odporúčané čítanie: Top 10 keto smoothie receptov: Nízkosacharidové a vysokotukové smoothies
14. Fialová kapusta
Fialová kapusta, označovaná aj ako červená kapusta, je výživný spôsob, ako dodať tvojim jedlám farbu.
Hoci chutí podobne ako zelená kapusta, fialová odroda má vyšší obsah rastlinných zlúčenín, ktoré sú spojené so zdravotnými výhodami, ako je zlepšené zdravie srdca a kostí, zníženie zápalu a ochrana pred niektorými formami rakoviny.
Fialová kapusta má tiež nízky obsah sacharidov, vysoký obsah vlákniny a je vynikajúcim zdrojom vitamínov C a K.
Jedna šálka (89 gramov) nakrájanej červenej kapusty poskytuje 2 gramy vlákniny a 5 gramov čistých sacharidov.
Zhrnutie
Či už máš záujem o chudnutie alebo zníženie hladiny cukru v krvi, zníženie príjmu sacharidov môže mať mnoho zdravotných výhod.
A napriek tomu, čo si možno myslíš, môžeš znížiť príjem sacharidov a zároveň získať dostatok vlákniny.
Mnoho nízkosacharidových potravín s vysokým obsahom vlákniny je zdravých a neuveriteľne chutných. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
