Potraviny s vysokým obsahom FODMAP, ako je cesnak, cibuľa, pečená fazuľa, raž a ďalšie, spôsobujú tráviace problémy u určitých skupín ľudí. Skús nahradiť potraviny s vysokým obsahom FODMAP nízkofodmapovými alternatívami z rovnakej potravinovej skupiny, aby si zistil, či ti táto diéta vyhovuje.
Jedlo je častým spúšťačom tráviacich problémov. Najmä potraviny s vysokým obsahom fermentovateľných sacharidov môžu u niektorých ľudí spôsobovať príznaky ako plynatosť, nadúvanie a bolesti brucha.
Skupina týchto fermentovateľných sacharidov je známa ako FODMAPy. Potraviny môžu byť klasifikované ako s vysokým alebo nízkym obsahom týchto fermentovateľných sacharidov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreObmedzenie potravín s vysokým obsahom FODMAP môže výrazne zmierniť črevné príznaky, najmä u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS).
Tento článok pojednáva o desiatich bežných potravinách a prísadách s vysokým obsahom FODMAP, spolu s možnosťami, ako ich nahradiť, ak vedú k tráviacim problémom.
Význam vysokého obsahu FODMAP
FODMAP je skratka pre fermentovateľné oligo-, di-, mono-sacharidy a polyoly. Ide o vedecké názvy sacharidov, ktoré môžu spôsobovať tráviace problémy.
Potraviny sú kategorizované ako s vysokým obsahom FODMAP podľa vopred definovaných hraničných úrovní.
Zverejnené hraničné úrovne naznačujú, že potravina s vysokým obsahom FODMAP obsahuje viac ako jeden z nasledujúcich sacharidov:
- oligosacharidy: 0,3 gramu fruktánov a galakto-oligosacharidov (GOS), (0,2 gramu pre ovocie a zeleninu)
- disacharidy: 1,0 gramu laktózy
- monosacharidy: 0,15 gramu fruktózy navyše oproti glukóze (0,4 gramu pre ovocie a zeleninu, ak je fruktóza jediným prítomným FODMAP)
- polyoly: 0,2 gramu manitolu alebo sorbitolu alebo celkovo 0,4 gramu polyolov
Dve univerzity poskytujú overené zoznamy potravín s FODMAP a aplikácie – Monash University a King’s College London.
FODMAPy majú tendenciu zvyšovať obsah vody v tenkom čreve, zvyšovať produkciu plynov fermentáciou a môžu viesť k nadmernej produkcii mastných kyselín s krátkym reťazcom.
To môže viesť k bolestiam brucha, nadúvaniu, plynatosti a zmenám v črevných návykoch u niektorých jedincov, ktorí jedia potraviny s vysokým obsahom FODMAP, najmä u tých s IBS.
Je dôležité si uvedomiť, že nie každý by sa mal vyhýbať FODMAPom. FODMAPy sú pre väčšinu ľudí prospešné.
Najprv je dôležité rozhodnúť sa, či je obmedzenie FODMAPov pre teba správne. Toto rozhodnutie by sa malo urobiť pod vedením zdravotníckeho pracovníka, ako je gastroenterológ (GI), registrovaný dietológ (RD) alebo iní špecialisti, ktorí ti môžu pomôcť určiť, či je nízkofodmapová diéta správnou voľbou. Ak sa rozhodneš, že nízkofodmapová diéta je pre teba vhodná, dávaj si pozor na nasledujúcich 10 potravín.
Zoznam potravín s vysokým obsahom FODMAP
Nasledujúce potraviny a prísady majú vysoký obsah FODMAP:
1. Pšenica
Pšenica je jedným z najväčších prispievateľov k FODMAPom v západnej strave.
Je to preto, že pšenica sa konzumuje vo veľkých množstvách – nie preto, že by bola koncentrovaným zdrojom FODMAPov.
V porovnaní s ostatnými deviatimi zdrojmi uvedenými v tomto článku, pšenica obsahuje jeden z najnižších FODMAPov na váhu.
Z tohto dôvodu sa potraviny, ktoré obsahujú pšenicu ako menšiu zložku, ako sú zahusťovadlá a dochucovadlá, považujú za nízkofodmapové.
Bežné zdroje pšenice zahŕňajú chlieb, cestoviny, raňajkové cereálie, sušienky a pečivo.
Navrhované nízkofodmapové alternatívy pšenice:
- hnedá ryža
- pohánka
- kukurica
- proso
- ovos
- polenta
- quinoa
- tapioka
Zhrnutie: Pšenica je hlavným zdrojom FODMAPov v západnej strave. Môže sa však nahradiť inými nízkofodmapovými celozrnnými obilninami.
2. Cesnak
Cesnak je jedným z najkoncentrovanejších zdrojov FODMAPov.
Bohužiaľ, obmedzenie cesnaku v strave je ťažké, pretože sa pridáva do mnohých omáčok, štiav a dochucovadiel.
V spracovaných potravinách môže byť cesnak uvedený medzi zložkami ako dochucovadlo alebo prírodná aróma. Preto sa musíš týmto zložkám vyhnúť, ak dodržiavaš prísnu nízkofodmapovú diétu.
Fruktány sú hlavným typom FODMAP v cesnaku.
Množstvo fruktánov však závisí od toho, či je cesnak čerstvý alebo sušený, pretože sušený cesnak obsahuje asi trikrát viac fruktánov ako čerstvý cesnak.
Napriek vysokému obsahu FODMAPov je cesnak spojený s mnohými zdravotnými výhodami. Preto by sa mu mali vyhýbať len ľudia citliví na FODMAPy.
Odporúčané čítanie: 13 potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie
Navrhované nízkofodmapové alternatívy cesnaku:
- cesnakový olej
- cesnakový prášok
- čili
- pažítka
- koriander
- rasca
- senovka grécka
- zázvor
- citrónová tráva
- horčičné semienka
- oregano
- paprika
- šafran
- kurkuma
Zhrnutie: Cesnak je jedným z najkoncentrovanejších zdrojov FODMAPov. Cesnak má však mnoho zdravotných výhod a mal by sa obmedzovať len u ľudí citlivých na FODMAPy.
3. Cibuľa
Cibuľa je ďalším koncentrovaným zdrojom fruktánov.
Podobne ako cesnak, aj cibuľa sa bežne používa na dochutenie širokej škály jedál, čo sťažuje jej obmedzenie.
Šalotka je jedným z najvyšších zdrojov fruktánov, zatiaľ čo španielska cibuľa je jedným z najnižších zdrojov.
Hoci rôzne odrody cibule obsahujú rôzne množstvá FODMAPov, všetky cibule sa považujú za potraviny s vysokým obsahom FODMAP.
Navrhované nízkofodmapové alternatívy cibule:
- pažítka
- zelené časti cibule a jarnej cibuľky (nie cibuľa, ktorá má vysoký obsah FODMAP)
- listy póru (nie cibuľa, ktorá má vysoký obsah FODMAP)
- asafoetida
Zhrnutie: Rôzne odrody cibule obsahujú rôzne množstvá FODMAPov, ale všetky obsahujú vysoké množstvá.
4. Ovocie
Všetko ovocie obsahuje FODMAP fruktózu.
Zaujímavé však je, že nie všetko ovocie sa považuje za ovocie s vysokým obsahom FODMAP. Je to preto, že niektoré ovocie obsahuje menej fruktózy ako iné.
Niektoré ovocie tiež obsahuje vysoké množstvo glukózy, cukru, ktorý nie je FODMAP. To je dôležité, pretože glukóza pomáha telu absorbovať fruktózu.
Preto ovocie s vysokým obsahom fruktózy a glukózy zvyčajne nespôsobuje črevné príznaky. Preto sa za ovocie s vysokým obsahom FODMAP považuje len ovocie s väčším množstvom fruktózy ako glukózy.
Napriek tomu aj nízkofodmapové ovocie môže spôsobovať črevné príznaky, ak sa konzumuje vo veľkých množstvách. To súvisí s celkovým zaťažením fruktózou v čreve.
Preto sa citlivým ľuďom odporúča jesť len jednu porciu ovocia na jedno posedenie, alebo približne 80 gramov.
Odporúčané čítanie: Vegánsky nákupný zoznam pre začiatočníkov | Rastlinné potraviny
Ovocie s vysokým obsahom FODMAP zahŕňa:
- jablká
- marhule
- černice, čučoriedky a maliny, v závislosti od množstva
- čerešne
- figy
- hrozno
- mango
- nektarinky
- broskyne
- hrušky
- slivky
- vodný melón
Ovocie s nízkym obsahom FODMAP zahŕňa:
- nezrelé banány
- klementínky
- kiwi
- limetky
- mandarínky
- pomaranče
- papája
- mučenka
- ananás
- rebarbora
- karambola
Zhrnutie: Všetko ovocie obsahuje FODMAP fruktózu. Niektoré ovocie však má menej fruktózy a môže sa konzumovať v jednotlivých porciách počas dňa.
5. Zelenina
Niektoré druhy zeleniny majú vysoký obsah FODMAP.
Zelenina obsahuje najrozmanitejšiu škálu FODMAPov. Patria sem fruktány, GOS, fruktóza, manitol a sorbitol.
Okrem toho, niekoľko druhov zeleniny obsahuje viac ako jeden typ FODMAP. Napríklad špargľa obsahuje fruktány a fruktózu.
Je dôležité si uvedomiť, že zelenina je súčasťou výživnej stravy, takže nie je potrebné prestať ju jesť. Namiesto toho vymeň zeleninu s vysokým obsahom FODMAP za nízkofodmapovú.
Zelenina s vysokým obsahom FODMAP zahŕňa:
- špargľa
- repa
- ružičkový kel
- maslová tekvica
- karfiol
- fenikel
- artičoky (globusové a jeruzalemské)
- karela
- pór
- huby
- červená paprika
- cukrový hrášok
Zelenina s nízkym obsahom FODMAP zahŕňa:
- rukola
- fazuľové klíčky
- pak choi
- kapusta
- mrkva
- choy sum
- kel
- uhorka
- daikon reďkovka
- baklažán
- zelená paprika
- jicama
- kel
- šalát
- okra
- paradajka (varená alebo konzervovaná)
- špenát
- sladký zemiak
Zhrnutie: Zelenina obsahuje rôznorodú škálu FODMAPov. Mnoho druhov zeleniny má však prirodzene nízky obsah FODMAPov.
6. Strukoviny a pulzy
Strukoviny a pulzy sú známe tým, že spôsobujú nadmernú plynatosť a nadúvanie, čo sa čiastočne pripisuje ich vysokému obsahu FODMAP.
Kľúčovým FODMAPom v strukovinách a pulzoch je GOS.
Spôsob ich prípravy ovplyvňuje obsah GOS v strukovinách a pulzoch. Napríklad konzervovaná šošovica obsahuje polovicu GOS, čo varená šošovica.
GOS je rozpustný vo vode, čo znamená, že časť sa vylúhuje zo šošovice do tekutiny.
Napriek tomu sú aj konzervované strukoviny významným zdrojom FODMAPov, hoci malé porcie (zvyčajne 1/4 šálky na porciu) môžu byť zahrnuté do nízkofodmapovej diéty.
Strukoviny a pulzy sú dobrým zdrojom bielkovín pre vegetariánov, ale nie sú jedinou voľbou. Existuje mnoho ďalších nízkofodmapových, na bielkoviny bohatých možností.
Odporúčané čítanie: Diéta bez laktózy: Čo jesť a čomu sa vyhnúť
Strukoviny a pulzy s vysokým obsahom FODMAP zahŕňajú:
- mandle
- pečená fazuľa
- čierna fazuľa
- fazuľa čiernooká
- bôb
- maslová fazuľa
- kešu orechy
- cícer
- bôb obyčajný
- fazuľa obyčajná
- šošovica
- pinto fazuľa
- pistácie
- sójové bôby
- hrach
Nízkofodmapové, vegetariánske zdroje bielkovín zahŕňajú:
- tofu
- tempeh
- vajcia
- väčšina orechov a semien
Zhrnutie: Strukoviny a pulzy sú známe tým, že spôsobujú nadmernú plynatosť a nadúvanie. Súvisí to s ich vysokým obsahom FODMAP, ktorý sa môže meniť v závislosti od ich prípravy.
7. Sladidlá
Sladidlá môžu byť skrytým zdrojom FODMAPov, pretože pridanie sladidiel do nízkofodmapovej potraviny môže zvýšiť jej celkový obsah FODMAP.
Aby si sa vyhol týmto skrytým zdrojom, skontroluj zoznam zložiek na balených potravinách.
Alternatívne, ak si v Spojenom kráľovstve, aplikácia King’s College pre nízkofodmapovú diétu ti umožňuje skenovať čiarové kódy na balených potravinách, aby si zistil potraviny s vysokým obsahom FODMAP.
Sladidlá s vysokým obsahom FODMAP zahŕňajú:
- agávový nektár
- kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
- med
- sladový extrakt
- melasa
- pridané polyoly v žuvačkách a cukríkoch bez cukru (skontroluj etikety na sorbitol, manitol, xylitol alebo izomalt)
Sladidlá s nízkym obsahom FODMAP zahŕňajú:
- glukóza
- jaggery
- javorový sirup
- sacharóza
- cukor
- väčšina umelých sladidiel ako aspartám, sacharín a stévia
Zhrnutie: Sladidlá s vysokým obsahom FODMAP môžu zvýšiť obsah FODMAP v potravine. Aby si sa vyhol týmto skrytým zdrojom, skontroluj zoznam zložiek na balených potravinách.
8. Iné obilniny
Pšenica nie je jedinou obilninou s vysokým obsahom FODMAP. Iné obilniny ako raž obsahujú takmer dvojnásobné množstvo FODMAPov ako pšenica.
Napriek tomu, niektoré druhy ražného chleba, ako napríklad kváskový ražný chlieb, môžu mať nízky obsah FODMAPov.
Je to preto, že proces výroby kvásku zahŕňa fermentačný krok, počas ktorého sa niektoré z jeho FODMAPov rozložia na stráviteľné cukry.
Ukázalo sa, že tento krok znižuje obsah fruktánov o viac ako 70 %.
To posilňuje myšlienku, že špecifické metódy spracovania môžu zmeniť obsah FODMAP v potravinách.
Obilniny s vysokým obsahom FODMAP zahŕňajú:
- amarant
- jačmeň
- raž
Obilniny s nízkym obsahom FODMAP zahŕňajú:
- hnedá ryža
- pohánka
- kukurica
- proso
- ovos
- polenta
- quinoa
- tapioka
- teff
Zhrnutie: Pšenica nie je jedinou obilninou s vysokým obsahom FODMAP. Rôzne metódy spracovania však môžu znížiť obsah FODMAP v obilninách.
9. Mliečne výrobky
Mliečne výrobky sú hlavným zdrojom FODMAP laktózy.
Nie všetky mliečne výrobky však obsahujú laktózu.
To zahŕňa mnoho tvrdých a zrejúcich syrov, pretože veľká časť ich laktózy sa stráca počas výroby syra.
Je však dôležité si uvedomiť, že niektoré syry obsahujú pridané dochucovadlá, ako je cesnak a cibuľa, ktoré ich robia bohatými na FODMAPy.
Mliečne výrobky s vysokým obsahom FODMAP zahŕňajú:
- cmar
- mlieko
- tvaroh (nad 180 gramov)
- ricotta (nad 200 gramov)
- paneer (nad 220 gramov)
- puding
- kefír
- jogurt
Mliečne výrobky s nízkym obsahom FODMAP zahŕňajú:
- čedar
- švajčiarsky syr
- parmezán
- feta syr
- kyslá smotana
- šľahačka
- smotana
- ghí
- bezlaktózové mlieko
Zhrnutie: Mliečne výrobky sú hlavným zdrojom FODMAP laktózy, ale mnoho mliečnych výrobkov má prirodzene nízky obsah laktózy.
10. Nápoje
Nápoje sú ďalším kľúčovým zdrojom FODMAPov.
To sa netýka len nápojov vyrobených z prísad s vysokým obsahom FODMAP. Nápoje vyrobené z prísad s nízkym obsahom FODMAP môžu mať tiež vysoký obsah FODMAPov.
Pomarančový džús je jedným z príkladov. Hoci pomaranče majú nízky obsah FODMAP, na výrobu jedného pohára pomarančového džúsu sa použije mnoho pomarančov a ich obsah FODMAP sa sčítava.
Okrem toho, niektoré druhy čaju a alkoholu majú tiež vysoký obsah FODMAPov.
Je tiež dôležité zvážiť, že niektoré nemliečne mlieka majú vysoký obsah FODMAPov. Alternatívne možnosti ako ovsené a sójové mlieko majú vysoký obsah FODMAPov.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska keto diéta: Výhody, riziká, potraviny a nápady na jedlá
Nápoje s vysokým obsahom FODMAP zahŕňajú:
- jablková šťava
- čaj chai
- harmančekový čaj
- kokosová voda
- feniklový čaj
- kombucha
- ovsené mlieko
- pomarančový džús
- sójové mlieko
- dezertné víno
- rum
Nápoje s nízkym obsahom FODMAP zahŕňajú:
- pivo
- čierny čaj
- káva
- gin
- zelený čaj
- mätový čaj
- rooibos čaj
- vodka
- voda
- biely čaj
- červené víno
- biele víno
Zhrnutie: Mnoho nápojov má vysoký obsah FODMAPov, a to sa netýka len nápojov vyrobených z prísad s vysokým obsahom FODMAP.
Mal by sa každý vyhýbať FODMAPom?
Len malá podskupina ľudí v bežnej populácii by sa mala vyhýbať FODMAPom.
FODMAPy ponúkajú pre väčšinu ľudí zdravotné výhody. Mnoho FODMAPov funguje ako prebiotiká, čo znamená, že podporujú rast zdravých baktérií v čreve.
Napriek tomu je prekvapivo veľa ľudí citlivých na FODMAPy, najmä tí s IBS.
Okrem toho, vedecké štúdie ukázali, že približne 70 % ľudí s IBS dosahuje adekvátnu úľavu od svojich príznakov pri nízkofodmapovej diéte.
Okrem toho, súhrnné údaje z mnohých štúdií naznačujú, že diéta účinne zvláda bolesti brucha, nadúvanie a hnačku u ľudí s IBS.
Nízkofodmapová diéta nie je určená ako dlhodobá vyhýbacia diéta.
Skôr je určená ako diagnostický nástroj na identifikáciu toho, ktoré potraviny jednotlivec toleruje a ktoré nie. To umožňuje ľuďom odstrániť potraviny, ktoré spúšťajú tráviace príznaky, a zároveň znovu zaradiť FODMAP potraviny, ktoré tolerujú.
Treba poznamenať, že len preto, že jeden typ FODMAP spôsobuje príznaky u jednotlivca, neznamená to, že všetky FODMAPy budú spôsobovať príznaky.
Nízkofodmapová diéta s kontrolovaným opätovným zaradením ti môže pomôcť určiť, ktoré FODMAPy spôsobujú príznaky.
Zhrnutie: FODMAPy by sa mali obmedzovať len u malej podskupiny populácie. Pre všetkých ostatných by mali byť FODMAPy ľahko zahrnuté do stravy, vzhľadom na ich prospešnú úlohu pre zdravie čriev.
Spolupráca s dietológom
Dodržiavanie nízkofodmapovej diéty môže niektorým jednotlivcom pomôcť zmierniť tráviace príznaky. Diéta je však veľmi reštriktívna. Je dôležité snažiť sa získať všetky potrebné živiny.
Ak si myslíš, že by ti mohlo prospieť vyhýbanie sa potravinám s vysokým obsahom FODMAP, zváž spoluprácu s RD, ak je to možné. Môžu ti vysvetliť rôzne fázy nízkofodmapovej diéty a pomôcť ti ju bezpečne implementovať.
RD ti môže pomôcť eliminovať všetky potraviny s vysokým obsahom FODMAP, ktoré by mohli spôsobovať príznaky, zabezpečiť, aby si prijímal dostatok živín počas nízkofodmapovej diéty, a posúdiť, ktoré FODMAPy spôsobujú príznaky. Môžu ti tiež pomôcť postupne ukončiť diétu, keď to bude vhodné.
Štúdie naznačujú, že nízkofodmapová diéta je najúspešnejšia, ak sa implementuje a riadi s RD.
Odporúčané čítanie: Eliminačná diéta: Sprievodca pre začiatočníkov a výhody
Zhrnutie
Mnoho bežne konzumovaných potravín má vysoký obsah FODMAPov, ale mali by ich obmedzovať len ľudia, ktorí sú na ne citliví.
Ak si citlivý na FODMAPy, vymeň potraviny s vysokým obsahom FODMAP za nízkofodmapové možnosti z rovnakej potravinovej skupiny. Dodržiavanie reštriktívnej diéty môže pomôcť znížiť riziko nutričných nedostatkov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
