Železo je minerál, ktorý plní niekoľko dôležitých funkcií, pričom jeho hlavnou úlohou je prenášať kyslík po celom tele ako súčasť červených krviniek.
Je to esenciálna živina, čo znamená, že ju musíš prijímať z potravy. Odporúčaný denný príjem (ODP) je 18 mg.
Zaujímavé je, že množstvo železa, ktoré tvoje telo absorbuje, čiastočne závisí od toho, koľko ho máš uloženého.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreNedostatok môže nastať, ak je tvoj príjem príliš nízky na to, aby nahradil množstvo, ktoré každý deň strácaš.
Nedostatok železa môže spôsobiť anémiu a viesť k príznakom ako únava. Ženy s menštruáciou, ktoré nekonzumujú potraviny bohaté na železo, sú obzvlášť vystavené vysokému riziku nedostatku.
Našťastie existuje množstvo dobrých potravín, ktoré ti pomôžu pokryť tvoje denné potreby železa.
Tu je 12 zdravých potravín s vysokým obsahom železa.
1. Mäkkýše
Mäkkýše sú chutné a výživné. Všetky mäkkýše majú vysoký obsah železa, ale obzvlášť dobrými zdrojmi sú mušle, ustrice a slávky.
Napríklad 3,5-uncová (100-gramová) porcia mušlí môže obsahovať až 3 mg železa, čo je 17 % odporúčaného denného príjmu.
Obsah železa v mušliach je však veľmi variabilný a niektoré druhy môžu obsahovať oveľa menšie množstvá.
Železo v mäkkýšoch je hémové železo, ktoré tvoje telo absorbuje ľahšie ako nehémové železo nachádzajúce sa v rastlinách.
3,5-uncová porcia mušlí tiež poskytuje 26 gramov bielkovín, 24 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C a ohromných 4 125 % odporúčaného denného príjmu vitamínu B12.
Všetky mäkkýše majú vysoký obsah živín a preukázalo sa, že zvyšujú hladinu srdcu prospešného HDL cholesterolu v krvi.
Hoci existujú oprávnené obavy z ortuti a toxínov v určitých druhoch rýb a mäkkýšov, výhody konzumácie morských plodov ďaleko prevyšujú riziká.
Zhrnutie: 3,5-uncová (100-gramová) porcia mušlí poskytuje 17 % odporúčaného denného príjmu železa. Mäkkýše sú tiež bohaté na mnoho ďalších živín a môžu zvyšovať hladinu HDL (dobrého) cholesterolu v krvi.
2. Špenát
Špenát poskytuje mnoho zdravotných výhod, ale veľmi málo kalórií.
Približne 3,5 unce (100 gramov) surového špenátu obsahuje 2,7 mg železa alebo 15 % odporúčaného denného príjmu.
Hoci ide o nehémové železo, ktoré sa veľmi dobre nevstrebáva, špenát je tiež bohatý na vitamín C. To je dôležité, pretože vitamín C výrazne zvyšuje vstrebávanie železa.
Špenát je tiež bohatý na antioxidanty nazývané karotenoidy, ktoré môžu znížiť riziko rakoviny, znížiť zápal a chrániť tvoje oči pred chorobami.
Konzumácia špenátu a inej listovej zeleniny s tukom pomáha tvojmu telu absorbovať karotenoidy, takže sa uisti, že so špenátom ješ zdravý tuk, ako je olivový olej.
Zhrnutie: Špenát poskytuje 15 % odporúčaného denného príjmu železa na porciu, spolu s niekoľkými vitamínmi a minerálmi. Obsahuje tiež dôležité antioxidanty.
3. Pečeň a iné vnútornosti
Vnútornosti sú mimoriadne výživné. Medzi obľúbené druhy patria pečeň, obličky, mozog a srdce – všetky majú vysoký obsah železa.
Napríklad 3,5-uncová (100-gramová) porcia hovädzej pečene obsahuje 6,5 mg železa alebo 36 % odporúčaného denného príjmu.
Vnútornosti majú tiež vysoký obsah bielkovín a sú bohaté na vitamíny skupiny B, meď a selén.
Pečeň má obzvlášť vysoký obsah vitamínu A, pričom 3,5-uncová porcia poskytuje pôsobivých 1 049 % odporúčaného denného príjmu.
Navyše, vnútornosti patria medzi najlepšie zdroje cholínu, dôležitej živiny pre zdravie mozgu a pečene, ktorej mnohí ľudia nemajú dostatok.
Zhrnutie: Vnútornosti sú dobrými zdrojmi železa a pečeň obsahuje 36 % odporúčaného denného príjmu na porciu. Vnútornosti sú tiež bohaté na mnoho ďalších živín, ako je selén, vitamín A a cholín.
4. Strukoviny
Strukoviny sú plné živín.
Medzi najbežnejšie druhy strukovín patria fazuľa, šošovica, cícer, hrach a sójové bôby.
Sú skvelým zdrojom železa, najmä pre vegetariánov. Jedna šálka (198 gramov) varenej šošovice obsahuje 6,6 mg, čo je 37 % odporúčaného denného príjmu.
Fazuľa ako čierna fazuľa, námornícka fazuľa a fazuľa obličková ti môžu ľahko pomôcť zvýšiť príjem železa.
Pol šálky (86 gramov) varenej čiernej fazule poskytuje približne 1,8 gramu železa alebo 10 % odporúčaného denného príjmu.
Strukoviny sú tiež dobrým zdrojom folátu, horčíka a draslíka.
Navyše, štúdie ukázali, že fazuľa a iné strukoviny môžu znížiť zápal u ľudí s cukrovkou. Strukoviny môžu tiež znížiť riziko srdcových chorôb u ľudí s metabolickým syndrómom.
Okrem toho, strukoviny ti môžu pomôcť schudnúť. Majú veľmi vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá môže zvýšiť pocit sýtosti a znížiť príjem kalórií.
V jednej štúdii sa ukázalo, že diéta s vysokým obsahom vlákniny obsahujúca fazuľu bola rovnako účinná ako nízkosacharidová diéta pri chudnutí.
Pre maximalizáciu vstrebávania železa konzumuj strukoviny s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú paradajky, zelenina alebo citrusové plody.
Zhrnutie: Jedna šálka (198 gramov) varenej šošovice poskytuje 37 % odporúčaného denného príjmu železa. Strukoviny majú tiež vysoký obsah folátu, horčíka, draslíka a vlákniny a môžu dokonca pomôcť pri chudnutí.
Odporúčané čítanie: 21 rastlinných potravín plných železa pre vegetariánov a vegánov
5. Červené mäso
Červené mäso je sýte a výživné.
3,5-uncová (100-gramová) porcia mletého hovädzieho mäsa obsahuje 2,7 mg železa, čo je 15 % odporúčaného denného príjmu.
Mäso je tiež bohaté na bielkoviny, zinok, selén a niekoľko vitamínov skupiny B.
Výskumníci naznačili, že nedostatok železa je menej pravdepodobný u ľudí, ktorí pravidelne jedia mäso, hydinu a ryby.
Červené mäso je pravdepodobne najľahšie dostupným zdrojom hémového železa, čo z neho potenciálne robí dôležitú potravinu pre ľudí, ktorí sú náchylní na anémiu.
V jednej štúdii, ktorá skúmala zmeny v zásobách železa po aeróbnom cvičení, si ženy, ktoré konzumovali mäso, udržali železo lepšie ako tie, ktoré užívali doplnky železa.
Zhrnutie: Jedna porcia mletého hovädzieho mäsa obsahuje 15 % odporúčaného denného príjmu železa a je jedným z najľahšie dostupných zdrojov hémového železa. Je tiež bohaté na vitamíny skupiny B, zinok, selén a vysokokvalitné bielkoviny.
6. Tekvicové semienka
Tekvicové semienka sú chutná, prenosná desiata.
1-uncová (28-gramová) porcia tekvicových semienok obsahuje 2,5 mg železa, čo je 14 % odporúčaného denného príjmu.
Okrem toho sú tekvicové semienka dobrým zdrojom vitamínu K, zinku a mangánu. Patria tiež medzi najlepšie zdroje horčíka, ktorého má mnoho ľudí nedostatok.
1-uncová (28-gramová) porcia obsahuje 40 % odporúčaného denného príjmu horčíka, ktorý pomáha znižovať riziko inzulínovej rezistencie, cukrovky a depresie.
Zhrnutie: Tekvicové semienka poskytujú 14 % odporúčaného denného príjmu železa na 1-uncovú porciu. Sú tiež dobrým zdrojom niekoľkých ďalších živín, najmä horčíka.
Odporúčané čítanie: 11 najvýživnejších potravín na planéte pre optimálne zdravie
7. Quinoa
Quinoa je populárna obilnina známa ako pseudocereália. Jedna šálka (185 gramov) varenej quinoy poskytuje 2,8 mg železa, čo je 16 % odporúčaného denného príjmu.
Navyše, quinoa neobsahuje lepok, čo z nej robí dobrú voľbu pre ľudí s celiakiou alebo inými formami intolerancie lepku.
Quinoa má tiež vyšší obsah bielkovín ako mnoho iných obilnín, ako aj bohatý obsah folátu, horčíka, medi, mangánu a mnohých ďalších živín.
Okrem toho má quinoa vyššiu antioxidačnú aktivitu ako mnoho iných obilnín. Antioxidanty pomáhajú chrániť tvoje bunky pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré sa tvoria počas metabolizmu a v reakcii na stres.
Zhrnutie: Quinoa poskytuje 16 % odporúčaného denného príjmu železa na porciu. Neobsahuje tiež lepok a má vysoký obsah bielkovín, folátu, minerálov a antioxidantov.
8. Morčacie mäso
Morčacie mäso je zdravá a chutná potravina. Je tiež dobrým zdrojom železa, najmä tmavé morčacie mäso.
3,5-uncová (100-gramová) porcia tmavého morčacieho mäsa má 1,4 mg železa, čo je 8 % odporúčaného denného príjmu.
Pre porovnanie, rovnaké množstvo bieleho morčacieho mäsa obsahuje len 0,7 mg.
Tmavé morčacie mäso tiež obsahuje pôsobivých 28 gramov bielkovín na porciu a niekoľko vitamínov skupiny B a minerálov, vrátane 32 % odporúčaného denného príjmu zinku a 57 % odporúčaného denného príjmu selénu.
Konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako je morčacie mäso, môže pomôcť pri chudnutí, pretože bielkoviny ťa zasýtia a zvyšujú tvoju metabolickú rýchlosť po jedle.
Vysoký príjem bielkovín môže tiež pomôcť predchádzať strate svalovej hmoty, ktorá nastáva počas chudnutia a procesu starnutia.
Zhrnutie: Morčacie mäso poskytuje 8 % odporúčaného denného príjmu železa a je dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov. Jeho vysoký obsah bielkovín podporuje sýtosť, zvyšuje metabolizmus a zabraňuje strate svalovej hmoty.
Odporúčané čítanie: Top 15 potravín bohatých na vápnik pre lepšie zdravie
9. Brokolica
Brokolica je neuveriteľne výživná. 1-šálková (156-gramová) porcia varenej brokolice obsahuje 1 mg železa, čo je 6 % odporúčaného denného príjmu.
Navyše, porcia brokolice obsahuje aj 112 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C, ktorý pomáha tvojmu telu lepšie absorbovať železo.
Rovnaká veľkosť porcie má tiež vysoký obsah folátu a poskytuje 5 gramov vlákniny, ako aj trochu vitamínu K. Brokolica je členom čeľade kapustovitých zelenín, do ktorej patrí aj karfiol, ružičkový kel, kel a kapusta.
Kapustovitá zelenina obsahuje indol, sulforafan a glukozinoláty, čo sú rastlinné zlúčeniny, o ktorých sa predpokladá, že chránia pred rakovinou.
Zhrnutie: Jedna porcia brokolice poskytuje 6 % odporúčaného denného príjmu železa a má veľmi vysoký obsah vitamínov C, K a folátu. Môže tiež pomôcť znížiť riziko rakoviny.
10. Tofu
Tofu je potravina na báze sóje, ktorá je populárna medzi vegetariánmi a v niektorých ázijských krajinách.
Pol šálky (126 gramov) porcie poskytuje 3,4 mg železa, čo je 19 % odporúčaného denného príjmu.
Tofu je tiež dobrým zdrojom tiamínu a niekoľkých minerálov, vrátane vápnika, horčíka a selénu. Okrem toho poskytuje 22 gramov bielkovín na porciu.
Tofu obsahuje jedinečné zlúčeniny nazývané izoflavóny, ktoré sú spojené so zlepšenou citlivosťou na inzulín, zníženým rizikom srdcových chorôb a úľavou od menopauzálnych príznakov.
Zhrnutie: Tofu poskytuje 19 % odporúčaného denného príjmu železa na porciu a je bohaté na bielkoviny a minerály. Jeho izoflavóny môžu zlepšiť zdravie srdca a zmierniť menopauzálne príznaky.
11. Horká čokoláda
Horká čokoláda je neuveriteľne chutná a výživná.
1-uncová (28-gramová) porcia obsahuje 3,4 mg železa, čo je 19 % odporúčaného denného príjmu.
Táto malá porcia tiež obsahuje 56 % a 15 % odporúčaného denného príjmu medi a horčíka.
Okrem toho obsahuje prebiotickú vlákninu, ktorá vyživuje priateľské baktérie v tvojom čreve.
Štúdia zistila, že kakaový prášok a horká čokoláda mali vyššiu antioxidačnú aktivitu ako prášky a šťavy vyrobené z bobúľ acai a čučoriedok.
Štúdie tiež ukázali, že čokoláda má priaznivé účinky na cholesterol a môže znížiť riziko srdcových infarktov a mŕtvice.
Nie všetky čokolády sú však rovnaké. Predpokladá sa, že za výhody čokolády sú zodpovedné zlúčeniny nazývané flavanoly a obsah flavanolov v horkej čokoláde je oveľa vyšší ako v mliečnej čokoláde.
Preto je najlepšie konzumovať čokoládu s minimálne 70 % kakaa, aby si získal maximálne výhody.
Zhrnutie: Malá porcia horkej čokolády obsahuje 19 % odporúčaného denného príjmu železa spolu s niekoľkými minerálmi a prebiotickou vlákninou, ktorá podporuje zdravie čriev.
12. Ryby
Ryby sú veľmi výživná surovina a niektoré odrody, ako napríklad tuniak, majú obzvlášť vysoký obsah železa.
3-uncová (85-gramová) porcia konzervovaného tuniaka obsahuje asi 1,4 mg železa, čo je približne 8 % odporúčaného denného príjmu.
Ryby sú tiež plné omega-3 mastných kyselín, čo je typ srdcu prospešného tuku spojeného s niekoľkými zdravotnými výhodami.
Najmä omega-3 mastné kyseliny preukázateľne podporujú zdravie mozgu, zlepšujú imunitné funkcie a podporujú zdravý rast a vývoj.
Ryby obsahujú aj niekoľko ďalších základných živín, vrátane niacínu, selénu a vitamínu B12.
Okrem tuniaka sú treska, makrela a sardinky ďalšími príkladmi rýb bohatých na železo, ktoré môžeš zaradiť do svojej stravy.
Zhrnutie: Porcia konzervovaného tuniaka môže poskytnúť asi 8 % odporúčaného denného príjmu železa. Ryby sú tiež dobrým zdrojom niekoľkých ďalších dôležitých živín, vrátane omega-3 mastných kyselín, vitamínov a minerálov.
Zhrnutie
Železo je dôležitý minerál, ktorý sa musí pravidelne konzumovať, pretože tvoje telo si ho nedokáže vyrobiť samo.
Je však potrebné poznamenať, že niektorí ľudia musia obmedziť príjem červeného mäsa a iných potravín s vysokým obsahom hémového železa.
Väčšina ľudí je však schopná ľahko regulovať množstvo, ktoré absorbuje z potravy.
Pamätaj, že ak neješ mäso alebo ryby, môžeš zvýšiť vstrebávanie tým, že pri konzumácii rastlinných zdrojov železa zaradíš aj zdroj vitamínu C. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
