Lektíny sú typom bielkovín, ktoré sa nachádzajú vo všetkých formách života, vrátane jedla, ktoré ješ.
V malých množstvách môžu poskytovať niekoľko zdravotných výhod. Väčšie množstvá však môžu znížiť schopnosť tvojho tela absorbovať živiny.
Tento článok sa zaoberá 6 potravinami, ktoré sú obzvlášť bohaté na lektíny, a vysvetľuje, ako sa môžeš uistiť, že neznižujú vstrebávanie živín.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreČo sú lektíny?
Lektíny sú typom bielkovín, ktoré sa môžu viazať na cukor.
Niekedy sa označujú ako antinutrienty. Štúdie na zvieratách naznačujú, že určité lektíny môžu znižovať schopnosť tela absorbovať živiny. Predpokladá sa, že lektíny sa vyvinuli ako prirodzená obrana rastlín, v podstate ako toxín, ktorý odrádza zvieratá od ich konzumácie.
Lektíny sa nachádzajú v mnohých rastlinných a živočíšnych potravinách, no len asi 30 % potravín, ktoré ješ, obsahuje významné množstvá.
Ľudia nedokážu stráviť lektíny, takže prechádzajú tvojím tráviacim traktom nezmenené.
Ako fungujú, zostáva záhadou, hoci výskum na zvieratách ukazuje, že určité typy lektínov sa viažu na bunky na stene čreva. To im umožňuje komunikovať s bunkami a spúšťať reakciu.
Živočíšne lektíny hrajú dôležitú úlohu v niekoľkých telesných procesoch, vrátane imunitnej funkcie a rastu buniek.
Výskum naznačuje, že rastlinné lektíny by dokonca mohli mať úlohu pri liečbe rakoviny.
Avšak konzumácia veľkého množstva určitých typov lektínov môže poškodiť črevnú stenu. To spôsobuje podráždenie, ktoré môže viesť k príznakom ako hnačka a vracanie. Môže tiež zabrániť črevu správne absorbovať živiny.
Najvyššie koncentrácie lektínov sa nachádzajú v zdravých potravinách, ako sú strukoviny, obilniny a ľuľkovité zeleniny. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť obsah lektínov v týchto zdravých potravinách, aby boli bezpečné na konzumáciu.
Výskum ukazuje, že varením, klíčením alebo fermentáciou potravín s vysokým obsahom lektínov môžeš ľahko znížiť ich obsah lektínov na zanedbateľné množstvá.
Nižšie je uvedených 6 zdravých potravín, ktoré sú bohaté na lektíny.
1. Červená fazuľa
Červená fazuľa patrí medzi najbohatšie zdroje rastlinných bielkovín.
Sú tiež skvelým zdrojom sacharidov, ktoré majú nízky glykemický index (GI).
To znamená, že uvoľňujú svoje cukry do krvi pomalšie, čo spôsobuje postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi namiesto prudkého nárastu.
Navyše sú tiež bohaté na rezistentný škrob a nerozpustnú vlákninu, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí a zlepšiť celkové zdravie čriev.
Červená fazuľa obsahuje mnoho dôležitých vitamínov a minerálov, ako je železo, draslík, folát a vitamín K1.
Avšak surová fazuľa obsahuje aj vysoké hladiny lektínu nazývaného fytohemaglutinín.
Ak ich ješ surové alebo nedostatočne uvarené, môžu spôsobiť extrémnu nevoľnosť, vracanie a hnačku. Už päť fazúľ môže spôsobiť reakciu.
Hemaglutinačná jednotka (hau) je miera obsahu lektínov. V surovej forme obsahuje červená fazuľa 20 000 – 70 000 hau. Po dôkladnom uvarení obsahujú len 200 – 400 hau, čo sa považuje za bezpečnú úroveň.
Pri správnom uvarení je červená fazuľa cennou a výživnou potravinou, ktorej by si sa nemal vyhýbať.
Zhrnutie: Červená fazuľa má vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Pri správnom uvarení sú zdravým a cenným doplnkom stravy.
2. Sója
Sója je fantastickým zdrojom bielkovín. Obsahuje jednu z najkvalitnejších rastlinných bielkovín, čo ju robí obzvlášť dôležitou pre vegetariánov.
Je dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, najmä molybdénu, medi, mangánu, horčíka a riboflavínu.
Obsahuje aj rastlinné zlúčeniny nazývané izoflavóny, ktoré sú spájané s prevenciou rakoviny a zníženým rizikom osteoporózy.
Výskum ukazuje, že sója môže tiež pomôcť znížiť cholesterol a znížiť riziko obezity a cukrovky 2. typu.
Napriek tomu je sója ďalšou potravinou, ktorá obsahuje vysoké hladiny lektínov.
Rovnako ako pri červenej fazuli, varenie sóje takmer eliminuje jej obsah lektínov. Uisti sa však, že ju varíš dostatočne dlho pri dostatočne vysokej teplote.
Výskum ukazuje, že sójové lektíny sú takmer úplne deaktivované, keď sa varia pri 100 °C (212 °F) po dobu najmenej 10 minút.
Naopak, suché alebo vlhké zahrievanie sóje pri 70 °C (158 °F) po dobu niekoľkých hodín malo malý alebo žiadny vplyv na ich obsah lektínov.
Na druhej strane, fermentácia a klíčenie sú osvedčené metódy na zníženie lektínov.
Jedna štúdia zistila, že fermentácia sóje znížila obsah lektínov o 95 %. Iná štúdia zistila, že klíčenie znížilo obsah lektínov o 59 %.
Fermentované sójové výrobky zahŕňajú sójovú omáčku, miso a tempeh. Sójové klíčky sú tiež široko dostupné a môžu sa pridávať do šalátov alebo používať v ázijských jedlách.
Zhrnutie: Sója je fantastickým zdrojom vysokokvalitných bielkovín, vitamínov, minerálov a izoflavónov. Ich obsah lektínov môžeš drasticky znížiť varením, fermentáciou a klíčením.
Odporúčané čítanie: Arašidy: Nutričné fakty a zdravotné benefity
3. Pšenica
Pšenica je základnou potravinou pre 35 % svetovej populácie.
Rafinované pšeničné výrobky majú vysoký glykemický index (GI), čo znamená, že môžu spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi. Boli tiež zbavené prakticky všetkých živín.
Celozrnná pšenica má podobný GI, ale má vyšší obsah vlákniny, čo môže prospieť zdraviu tvojich čriev.
Niektorí ľudia netolerujú lepok, čo je súhrnný pojem pre mnoho typov bielkovín nachádzajúcich sa v pšenici. Ak ho však toleruješ, celozrnná pšenica môže byť dobrým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, ako je selén, meď a folát.
Celozrnná pšenica obsahuje aj antioxidanty ako kyselina ferulová, ktorá je spájaná s nižším výskytom srdcových chorôb.
Surová pšenica, najmä pšeničné klíčky, má vysoký obsah lektínov, približne 300 mcg pšeničných lektínov na gram. Zdá sa však, že lektíny sú varením a spracovaním takmer eliminované.
V porovnaní so surovými pšeničnými klíčkami má celozrnná múka oveľa nižší obsah lektínov, približne 30 mcg na gram.
Keď varíš celozrnné cestoviny, zdá sa, že lektíny sú úplne inaktivované, dokonca aj pri teplotách už od 65 °C (149 °F). V uvarených cestovinách sú lektíny nezistiteľné.
Navyše, výskum ukazuje, že kupované celozrnné cestoviny neobsahujú žiadne lektíny, pretože sú zvyčajne vystavené tepelnej úprave počas výroby.
Keďže väčšina celozrnných výrobkov, ktoré ješ, je varená, je nepravdepodobné, že by lektíny predstavovali významný problém.
Zhrnutie: Pšenica je základom stravy mnohých ľudí. Celozrnné výrobky môžu poskytnúť mnoho zdravotných výhod. Ich obsah lektínov je varením a spracovaním takmer eliminovaný.
Odporúčané čítanie: Strukoviny: Sú dobré alebo zlé pre tvoje zdravie?
4. Arašidy
Arašidy sú typom strukoviny, ktorá je príbuzná fazuli a šošovici.
Majú vysoký obsah mononenasýtených a polynenasýtených tukov, čo z nich robí skvelý zdroj energie.
Sú tiež bohaté na bielkoviny a širokú škálu vitamínov a minerálov, ako je biotín, vitamín E a tiamín.
Arašidy sú tiež bohaté na antioxidanty a sú spájané so zdravotnými výhodami, ako je znížené riziko srdcových chorôb a žlčových kameňov.
Na rozdiel od niektorých iných potravín na tomto zozname sa zdá, že lektíny v arašidoch sa varením neznižujú.
Štúdia zistila, že po tom, čo účastníci zjedli 200 gramov (7 uncí) surových alebo pražených arašidov, boli v ich krvi zistené lektíny, čo naznačuje, že prešli z čreva.
Jedna štúdia v skúmavke zistila, že arašidové lektíny zvýšili rast rakovinových buniek.
To, spolu s dôkazmi, že arašidové lektíny môžu vstúpiť do krvného obehu, viedlo niektorých ľudí k presvedčeniu, že lektíny by mohli podporovať šírenie rakoviny v tele.
Vyššie uvedená štúdia v skúmavke však bola vykonaná s použitím vysokých dávok čistých lektínov umiestnených priamo na rakovinové bunky. Žiadne štúdie neskúmali ich presné účinky na ľudí.
Doteraz sú dôkazy preukazujúce zdravotné výhody arašidov a ich úlohu pri prevencii rakoviny oveľa silnejšie ako akékoľvek dôkazy o potenciálnej škode.
Zhrnutie: Arašidy sú skvelým zdrojom bielkovín, nenasýtených tukov a mnohých vitamínov a minerálov. Hoci arašidy obsahujú lektíny, dôkazy o ich zdravotných výhodách sú oveľa silnejšie ako akékoľvek riziká.
Odporúčané čítanie: Ľuľkovité zeleniny: Všetko, čo potrebuješ vedieť
5. Paradajky
Paradajky patria do čeľade ľuľkovitých, spolu so zemiakmi, baklažánmi a paprikou.
Paradajky majú vysoký obsah vlákniny a sú bohaté na vitamín C, pričom jedna paradajka poskytuje približne 20 % dennej dávky.
Sú tiež slušným zdrojom draslíka, folátu a vitamínu K1.
Jednou z najviac študovaných zlúčenín v paradajkách je antioxidant lykopén. Zistilo sa, že znižuje zápal a srdcové choroby, a štúdie ukázali, že môže chrániť pred rakovinou.
Paradajky tiež obsahujú lektíny, hoci v súčasnosti neexistujú žiadne dôkazy, že by mali akékoľvek negatívne účinky na ľudí. Dostupné štúdie boli vykonané na zvieratách alebo v skúmavkách.
V jednej štúdii na potkanoch sa zistilo, že paradajkové lektíny sa viažu na črevnú stenu, ale nezdá sa, že by spôsobovali akékoľvek poškodenie.
Ďalšia štúdia na myšiach naznačuje, že paradajkové lektíny sa po konzumácii dostanú cez črevo a do krvného obehu.
Niektorí ľudia skutočne reagujú na paradajky, ale je to pravdepodobnejšie spôsobené niečím, čo sa nazýva syndróm peľovej potravinovej alergie alebo syndróm orálnej alergie.
Niektorí ľudia spájajú paradajky a iné ľuľkovité zeleniny so zápalom, ako je ten, ktorý sa vyskytuje pri artritíde. Zatiaľ žiadny formálny výskum túto súvislosť nepotvrdil.
Lektíny boli spájané s reumatoidnou artritídou, ale len u tých, ktorí majú gény, ktoré ich vystavujú vysokému riziku ochorenia. Výskum nenašiel žiadnu súvislosť medzi reumatoidnou artritídou a ľuľkovitou zeleninou konkrétne.
Zhrnutie: Paradajky sú plné vitamínov, minerálov a antioxidantov, ako je lykopén. Neexistujú žiadne dôkazy, že ich obsah lektínov má akékoľvek významné nepriaznivé účinky na ľudí.
6. Zemiaky
Zemiaky sú ďalším členom čeľade ľuľkovitých. Sú veľmi obľúbenou potravinou a jedia sa v mnohých formách.
Ak sa jedia so šupkou, zemiaky sú tiež dobrým zdrojom niektorých vitamínov a minerálov.
Obsahujú vysoké hladiny draslíka, o ktorom sa preukázalo, že znižuje riziko srdcových chorôb. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C a folátu.
Najmä šupky majú vysoký obsah antioxidantov, ako je kyselina chlorogénová. Táto zlúčenina je spájaná so zníženým rizikom srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Preukázalo sa tiež, že zemiaky sú sýtejšie ako mnohé iné bežné potraviny, čo môže pomôcť pri chudnutí. Je však dôležité zvážiť, ako sú varené.
Rovnako ako pri paradajkách, niektorí ľudia uvádzajú, že pociťujú nepriaznivé účinky, keď jedia zemiaky. Štúdie na zvieratách a v skúmavkách ukázali, že to môže súvisieť s lektínmi. Je však potrebných viac štúdií na ľuďoch.
U väčšiny ľudí zemiaky nespôsobujú žiadne nepriaznivé účinky. Jedna štúdia zistila, že niektoré odrody zemiakov boli spojené so znížením zápalu.
Zhrnutie: Zemiaky sú výživné a všestranné. Hoci obsahujú vysoké hladiny lektínov, v súčasnosti neexistujú žiadne dôkazy o akýchkoľvek významných nepriaznivých účinkoch na ľudí.
Zhrnutie
Len asi tretina potravín, ktoré ješ, pravdepodobne obsahuje významné množstvo lektínov.
Tieto lektíny sú často eliminované procesmi prípravy, ako je varenie, klíčenie a fermentácia. Tieto procesy robia potraviny bezpečnými, takže u väčšiny ľudí nespôsobia nepriaznivé účinky.
Napriek tomu môžu ľuľkovité zeleniny spôsobovať problémy niektorým ľuďom. Ak si jedným z nich, môže ti prospieť obmedzenie ich príjmu.
Všetky potraviny, o ktorých sa hovorí v tomto článku, majú dôležité a preukázané zdravotné výhody.
Sú tiež dôležitými zdrojmi vitamínov, minerálov a antioxidantov. V súčasnosti poznatky o ich obsahu lektínov naznačujú, že nie je potrebné sa im vyhýbať. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
