Omega-3 mastné kyseliny majú rôzne výhody pre tvoje telo a mozog.
Mnohé hlavné zdravotnícke organizácie odporúčajú pre zdravých dospelých minimálne 250–500 mg omega-3 denne.
Vysoké množstvo omega-3 tukov môžeš získať z tučných rýb, rias a niekoľkých rastlinných potravín s vysokým obsahom tuku.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreTu je zoznam 12 potravín, ktoré sú veľmi bohaté na omega-3.
1. Makrela (4 107 mg na porciu)
Makrely sú malé, tučné ryby.
V západných krajinách sa bežne údia a jedia ako celé filety.
Makrely sú neuveriteľne bohaté na živiny – 100-gramová porcia obsahuje 200 % odporúčanej dennej dávky vitamínu B12 a 100 % selénu.
Navyše, tieto ryby sú chutné a vyžadujú si len malú prípravu.
Obsah omega-3: 4 107 mg v jednom kúsku solenej makrely, alebo 5 134 mg na 100 gramov.
2. Losos (4 123 mg na porciu)
Losos je jednou z najvýživnejších potravín na planéte.
Obsahuje vysokokvalitné bielkoviny a rôzne živiny, vrátane veľkého množstva vitamínu D, selénu a vitamínov skupiny B.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne jedia tučné ryby, ako je losos, majú nižšie riziko chorôb ako srdcové choroby, demencia a depresia.
Obsah omega-3: 4 123 mg v polovici filé z vareného, chovaného atlantického lososa, alebo 2 260 mg na 100 gramov.
3. Olej z tresčej pečene (2 682 mg na porciu)
Olej z tresčej pečene je skôr doplnok ako potravina.
Ako už názov napovedá, je to olej extrahovaný z pečene tresky.
Tento olej je nielen bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ale aj na vitamíny D a A, pričom jedna polievková lyžica poskytuje 170 % a 453 % odporúčaných denných dávok.
Preto už len jedna polievková lyžica oleja z tresčej pečene viac než uspokojí tvoju potrebu troch neuveriteľne dôležitých živín.
Neber však naraz viac ako jednu polievkovú lyžicu, pretože príliš veľa vitamínu A môže byť škodlivé.
Obsah omega-3: 2 682 mg na polievkovú lyžicu.
4. Sleď (946 mg na porciu)
Sleď je stredne veľká, tučná ryba. Často sa údi za studena, nakladá alebo predvarí a potom sa predáva ako konzervovaná pochúťka.
Údený sleď je obľúbené raňajkové jedlo v krajinách ako Anglicko, kde sa podáva s vajíčkami a nazýva sa kippers.
Štandardné údené filé obsahuje takmer 100 % odporúčanej dennej dávky vitamínu D a selénu a 221 % odporúčanej dennej dávky vitamínu B12.
Obsah omega-3: 946 mg na stredné filé (40 gramov) údeného atlantického sleďa, alebo 2 366 mg na 100 gramov.
5. Ustrice (370 mg na porciu)
Mäkkýše patria medzi najvýživnejšie potraviny, aké môžeš jesť.
Ustrice obsahujú viac zinku ako ktorákoľvek iná potravina na planéte. Len 6 surových východných ustríc (85 gramov) obsahuje 293 % odporúčanej dennej dávky zinku, 70 % medi a 575 % vitamínu B12.
Ustrice sa môžu jesť ako predjedlo, občerstvenie alebo celé jedlo. Surové ustrice sú v mnohých krajinách pochúťkou.
Obsah omega-3: 370 mg v 6 surových, východných ustriciach, alebo 435 mg na 100 gramov.
6. Sardinky (2 205 mg na porciu)
Sardinky sú veľmi malé, tučné ryby, ktoré sa bežne jedia ako predjedlo, občerstvenie alebo pochúťka.
Sú vysoko výživné, najmä ak sa jedia celé. Obsahujú takmer všetky živiny, ktoré tvoje telo potrebuje.
100 gramov scedených sardiniek poskytuje viac ako 200 % odporúčanej dennej dávky vitamínu B12, 24 % vitamínu D a 96 % selénu.
Obsah omega-3: 2 205 mg na šálku (149 gramov) konzervovaných atlantických sardiniek, alebo 1 480 mg na 100 gramov.
7. Ančovičky (951 mg na porciu)
Ančovičky sú malé, tučné ryby, ktoré sa často kupujú sušené alebo konzervované.
Zvyčajne sa jedia vo veľmi malých porciách, ančovičky sa môžu obaliť okolo kapár, naplniť do olív alebo použiť ako príloha na pizzu a šaláty.
Vďaka svojej výraznej chuti sa používajú aj na dochucovanie mnohých jedál a omáčok, vrátane worcesterskej omáčky, remulády a Caesar dresingu.
Ančovičky sú skvelým zdrojom niacínu a selénu a vykostené ančovičky sú slušným zdrojom vápnika.
Obsah omega-3: 951 mg na plechovku (45 gramov) konzervovaných európskych ančovičiek, alebo 2 113 mg na 100 gramov.
Odporúčané čítanie: 7 zdravých potravín s vysokým obsahom vitamínu D
8. Kaviár (1 086 mg na porciu)
Kaviár sa skladá z rybích vajíčok alebo ikier.
Široko považovaný za luxusnú potravinu, kaviár sa najčastejšie používa v malých množstvách ako predjedlo, ochutnávka alebo ozdoba.
Kaviár je dobrým zdrojom cholínu a bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Obsah omega-3: 1 086 mg na polievkovú lyžicu (14,3 gramov), alebo 6 786 mg na 100 gramov.
9. Ľanové semienka (2 350 mg na porciu)
Ľanové semienka sú malé hnedé alebo žlté semienka. Často sa melú, drvia alebo sa z nich vyrába olej.
Tieto semienka sú zďaleka najbohatším celozrnným zdrojom omega-3 tuku alfa-linolénovej kyseliny (ALA). Preto sa ľanový olej často používa ako omega-3 doplnok.
Ľanové semienka sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, horčíka a ďalších živín. Majú skvelý pomer omega-6 k omega-3 v porovnaní s väčšinou olejnatých rastlinných semien.
Obsah omega-3: 2 350 mg na polievkovú lyžicu (10,3 gramov) celých semien, alebo 7 260 mg na polievkovú lyžicu (13,6 gramov) oleja.
10. Chia semienka (5 060 mg na porciu)
Chia semienka sú neuveriteľne výživné – sú bohaté na mangán, selén, horčík a niekoľko ďalších živín.
Štandardná 28-gramová porcia chia semien obsahuje 5 gramov bielkovín, vrátane všetkých ôsmich esenciálnych aminokyselín.
Obsah omega-3: 5 060 mg na 28 gramov.
11. Vlašské orechy (2 570 mg na porciu)
Vlašské orechy sú veľmi výživné a plné vlákniny. Obsahujú tiež vysoké množstvo medi, mangánu, vitamínu E, ako aj dôležitých rastlinných zlúčenín.
Uisti sa, že neodstraňuješ šupku, pretože obsahuje väčšinu fenolových antioxidantov vlašských orechov, ktoré ponúkajú dôležité zdravotné výhody.
Obsah omega-3: 2 570 mg na 28 gramov, alebo asi 14 polovíc vlašských orechov.
Odporúčané čítanie: 44 zdravých nízkosacharidových potravín, ktoré chutia neuveriteľne
12. Sójové bôby (1 241 mg na porciu)
Sójové bôby sú dobrým zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín.
Sú tiež dobrým zdrojom ďalších živín, vrátane riboflavínu, folátu, vitamínu K, horčíka a draslíka.
Sójové bôby sú však tiež veľmi bohaté na omega-6 mastné kyseliny. Vedci predpokladajú, že príliš veľa omega-6 môže spôsobiť zápal.
Obsah omega-3: 670 mg v 1/2 šálky (47 gramov) suchých pražených sójových bôbov, alebo 1 443 mg na 100 gramov.
13. Iné potraviny?
Maj na pamäti, že časti 1–8 pojednávajú o potravinách, ktoré obsahujú omega-3 tuky EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú v niektorých živočíšnych potravinách, morských plodoch a riasach.
Naopak, časti 9–12 sa zaoberajú potravinami, ktoré poskytujú omega-3 tuk ALA, ktorý je horší ako tie dve.
Hoci nie sú tak bohaté na omega-3 ako vyššie uvedené potraviny, mnohé iné potraviny obsahujú slušné množstvo.
Patria sem vajcia z voľného chovu, vajcia obohatené o omega-3, mäso a mliečne výrobky z trávožravých zvierat, konopné semienka a zelenina ako špenát, ružičkový kel a portulaka.
Zhrnutie
Ako vidíš, je pomerne ľahké získať dostatok omega-3 z celých potravín.
Omega-3 poskytujú množstvo zdravotných výhod, ako je boj proti zápalom a srdcovým chorobám.
Ak však neješ veľa z týchto potravín a myslíš si, že ti môžu chýbať omega-3, zváž užívanie omega-3 doplnkov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
