Omega-6 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré sa nachádzajú v mnohých výživných potravinách, ako sú orechy, semená a rastlinné oleje.
Tvoje telo potrebuje tieto tuky na správne fungovanie, ale nedokáže si ich vyrobiť samo – musíš ich prijímať z potravy.
Avšak, rovnováha medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami je dôležitá pre zdravie. Tento článok vysvetľuje, ako dosiahnuť správnu rovnováhu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreKoľko omega-6 potrebuješ?
Omega-6 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky. Najbežnejšou formou je kyselina linolová (LA). Medzi ďalšie typy patria kyselina arachidónová (ARA) a kyselina gama-linolénová (GLA).
Sú to esenciálne mastné kyseliny, pretože tvoje telo ich potrebuje, ale nedokáže si ich vyrobiť.
Pomer omega-6 k omega-3 v tvojej strave môže ovplyvniť zápal a riziko chorôb. Výskum naznačuje, že ľudskí predkovia konzumovali približne rovnaké množstvá omega-6 a omega-3, ale západné diéty dnes poskytujú pomer približne 15:1 až 20:1 v prospech omega-6.1
Táto nerovnováha môže podporovať chronický nízky zápal a prispievať k stavom, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, rakovina a autoimunitné ochorenia.1
Podľa Academy of Nutrition and Dietetics potrebujú ženy a muži vo veku 19–50 rokov približne 12 a 17 gramov omega-6 mastných kyselín denne.
Na udržanie zdravšieho pomeru jedz potraviny bohaté na omega-6 s mierou a kombinuj ich s omega-3 mastnými kyselinami zo zdrojov, ako sú tučné ryby, ľanové semienka a vlašské orechy.
Tu je 10 výživných potravín s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín.
1. Vlašské orechy
Vlašské orechy sú plné vlákniny a minerálov vrátane mangánu, medi, fosforu a horčíka.
Sú výživným občerstvením samy o sebe alebo ich môžeš pridať do šalátov, jogurtu alebo ovsených vločiek.
Obsah kyseliny linolovej: 10 800 mg na uncu (28 gramov), alebo 38 100 mg na 3,5 unce (100 gramov).
2. Svetlicový olej
Svetlicový olej sa extrahuje zo semien svetlice a má vysoký obsah polynenasýtených tukov.
Niektoré výskumy naznačujú, že polynenasýtené tuky môžu prospievať zdraviu srdca.
Svetlicový olej má neutrálnu chuť, vďaka čomu je všestranný na vyprážanie, pečenie a do šalátových dresingov.
Obsah kyseliny linolovej: 1 730 mg na polievkovú lyžicu (14 gramov), alebo 12 700 mg na 3,5 unce (100 gramov).
3. Tofu
Tofu sa vyrába zrážaním sójového mlieka a lisovaním tvarohu do blokov.
Poskytuje bielkoviny, železo, vápnik a mangán.
Skús pridať tofu do miešaných vajíčok, šalátov alebo ako náhradu mäsa v hlavných jedlách.
Obsah kyseliny linolovej: 6 060 mg na 1/4 bloku (122 gramov), alebo 4 970 mg na 3,5 unce (100 gramov).
4. Konopné semienka
Konopné semienka pochádzajú z rastliny Cannabis sativa a sú bohaté na bielkoviny, vitamín E, fosfor a draslík.
Posyp si nimi smoothies, cereálie, šaláty alebo jogurt.
Obsah kyseliny linolovej: 8 240 mg na 3 polievkové lyžice (30 gramov), alebo 27 500 mg na 3,5 unce (100 gramov).
5. Slnečnicové semienka
Slnečnicové semienka sú obzvlášť bohaté na vitamín E a selén, antioxidanty, ktoré chránia pred poškodením buniek a zápalom.
Dodajú orieškovú chrumkavosť do trail mixu, granolových tyčiniek, pečiva a zapekaných jedál.
Obsah kyseliny linolovej: 10 600 mg na uncu (28 gramov), alebo 37 400 mg na 3,5 unce (100 gramov).
6. Arašidové maslo
Arašidové maslo je bohaté na zdravé tuky, bielkoviny, niacín, mangán, vitamín E a horčík.
Použi ho ako dip k ovociu a zelenine, rozmixuj ho do smoothies alebo ho pridaj do dezertov.
Obsah kyseliny linolovej: 1 960 mg na polievkovú lyžicu (16 gramov), alebo 12 300 mg na 3,5 unce (100 gramov).
7. Avokádový olej
Avokádový olej sa vyrába z avokádovej dužiny a má vysoký obsah antioxidantov.
Štúdie na zvieratách naznačujú, že môže zlepšiť zdravie srdca znížením hladiny cholesterolu a triglyceridov.
Jeho vysoký bod dymenia ho robí ideálnym na pečenie, praženie, soté a vyprážanie.
Obsah kyseliny linolovej: 1 750 mg na polievkovú lyžicu (14 gramov), alebo 12 530 mg na 3,5 unce (100 gramov).
Odporúčané čítanie: 7 najlepších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín
8. Vajcia
Vajcia sú plné bielkovín, selénu a riboflavínu.
Okrem miešaných, vyprážaných alebo varených vajec sa hodia aj do raňajkových burít, sendvičov, zapekaných jedál a šalátov.
Obsah kyseliny linolovej: 594 mg na veľké vajce (50 gramov), alebo 1 188 mg na 3,5 unce (100 gramov).
9. Mandle
Mandle sú skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínu E, mangánu a horčíka.
Sú uspokojivým občerstvením alebo ich môžeš rozmixovať na mandľové maslo.
Obsah kyseliny linolovej: 3 490 mg na uncu (28 gramov), alebo 12 320 mg na 3,5 unce (100 gramov).
10. Kešu orechy
Kešu orechy majú maslovú chuť a poskytujú meď, horčík a fosfor.
Namáčaj ich cez noc a rozmixuj ich na kešu krém do šalátových dresingov, omáčok a polievok.
Obsah kyseliny linolovej: 2 210 mg na uncu (28 gramov), alebo 7 780 mg na 3,5 unce (100 gramov).
Zhrnutie
Omega-6 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré hrajú dôležitú úlohu v tvojom tele.
Orechy, semená, vajcia a rastlinné oleje sú dobrými zdrojmi.
Je však dôležité vyvážiť príjem omega-6 s omega-3 mastnými kyselinami. Typická západná strava poskytuje oveľa viac omega-6 ako omega-3, čo môže prispievať k zápalom.
Zameraj sa na zníženie vysoko rafinovaných zdrojov omega-6, ako sú rastlinné oleje, a na zvýšenie príjmu potravín bohatých na omega-3, ako sú tučné ryby, ľanové semienka a vlašské orechy, aby si udržal zdravší pomer.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
