Fosfor je esenciálny minerál, ktorý tvoje telo využíva na stavbu zdravých kostí, tvorbu energie a tvorbu nových buniek. Hoci je pre väčšinu ľudí prospešný, pri nadmernej konzumácii môže byť škodlivý.
Fosfor je esenciálny minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu v mnohých aspektoch zdravia. Denná odporúčaná dávka fosforu je 1 250 miligramov (mg) denne.
Nedostatok fosforu je v rozvinutých krajinách zriedkavý, pretože väčšina dospelých konzumuje viac ako odporúčané množstvo každý deň.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreFosfor sa nachádza vo väčšine potravín, ale niektoré potraviny sú vynikajúcimi zdrojmi. Avšak ľudia s ochorením obličiek môžu mať problémy s jeho odstraňovaním z krvi a možno budú musieť obmedziť príjem fosforu.
Tento článok uvádza 12 potravín, ktoré sú výnimočne bohaté na fosfor.
1. Kuracie a morčacie mäso
Každá 3-uncová (oz), alebo 85-gramová (g), porcia pečeného kurčaťa alebo morčacieho mäsa obsahuje 194–196 mg fosforu, čo je takmer 16 % dennej hodnoty. Je tiež bohaté na bielkoviny, vitamíny skupiny B a selén.
Svetlé hydinové mäso obsahuje o niečo viac fosforu ako tmavé mäso, ale obe sú dobrými zdrojmi.
Spôsoby varenia môžu tiež ovplyvniť obsah fosforu v mäse. Pečenie zachováva najviac fosforu, zatiaľ čo varenie znižuje hladiny asi o 25 %.
Zhrnutie: Kuracie a morčacie mäso sú vynikajúcimi zdrojmi fosforu, najmä svetlé mäso. Každá 3-oz (85-g) porcia poskytuje takmer 16 % dennej hodnoty. Pečenie zachováva viac fosforu ako varenie.
2. Bravčové mäso
Typická 3-oz (85-g) porcia vareného bravčového mäsa, vrátane bravčových kotliet a bravčovej panenky, obsahuje približne 18 % dennej hodnoty fosforu.
Podobne ako pri hydine, aj pri bravčovom mäse môžu spôsoby varenia ovplyvniť obsah fosforu.
Varenie suchým teplom zachováva 90 % fosforu. Medzitým sa ukázalo, že varenie znižuje hladiny fosforu približne o 25 % v kuracom a hovädzom mäse, hoci je potrebný ďalší výskum konkrétne pre bravčové mäso.
Zhrnutie: Bravčové mäso je dobrým zdrojom fosforu, obsahuje približne 230 mg na 3 oz (85 g). Varenie suchým teplom je najlepší spôsob, ako zachovať obsah fosforu.
3. Vnútornosti
Vnútornosti ako mozog a pečeň sú vynikajúcimi zdrojmi vysoko vstrebateľného fosforu.
Jedna 3-oz (85-g) porcia panvice pečeného kravského mozgu obsahuje takmer 26 % dennej hodnoty.
Kuracia pečeň, ktorá sa často používa na výrobu francúzskej pochúťky paštéty, obsahuje 30 % dennej hodnoty na 3 oz (85 g).
Vnútornosti sú tiež bohaté na ďalšie esenciálne živiny, ako sú vitamín A, vitamín B12, železo a stopové minerály. Môžu byť chutným a výživným doplnkom tvojej stravy.
Zhrnutie: Vnútornosti sú neuveriteľne bohaté na živiny a obsahujú veľké množstvo fosforu a ďalších vitamínov a minerálov. Mozog a pečeň obsahujú 26 %–30 % dennej hodnoty na 3-oz (85-g) porciu.
4. Morské plody
Mnoho druhov morských plodov je dobrými zdrojmi fosforu.
Sépie, mäkkýše príbuzné chobotniciam a kalmárom, sú jedným z najbohatších zdrojov, dodávajú 39 % dennej hodnoty v každej 3-oz (85-g) varenej porcii.
Ďalšie ryby, ktoré sú dobrými zdrojmi fosforu, zahŕňajú:
- Kapor: 451 mg (36 % dennej hodnoty)
- Sardinky: 417 mg (33 % dennej hodnoty)
- Treska tmavá: 241 mg (19 % dennej hodnoty)
- Slávky: 287 mg (23 % dennej hodnoty)
- Hrebenatky: 362 mg (29 % dennej hodnoty)
- Losos: 214 mg (17 % dennej hodnoty)
- Sumec: 258 mg (21 % dennej hodnoty)
- Makrela: 236 mg (19 % dennej hodnoty)
- Krab: 149 mg (12 % dennej hodnoty)
- Raky: 230 mg (18 % dennej hodnoty)
Niektoré z týchto potravín, ako losos, sardinky a makrela, sú tiež dobrými zdrojmi protizápalových omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu chrániť pred rakovinou, srdcovými chorobami a inými chronickými ochoreniami.
Zhrnutie: Mnoho rôznych druhov morských plodov je bohatých na fosfor. Sépie sú jedným z najlepších zdrojov, s 493 mg fosforu na porciu.
5. Mliečne výrobky
Mliečne výrobky ako syr a mlieko patria medzi hlavné zdroje fosforu v bežnej strave.
Len 1 oz (28 g) syra Romano obsahuje 215 mg fosforu (17 % dennej hodnoty), zatiaľ čo 1 šálka (244 g) odstredeného mlieka obsahuje 21 % dennej hodnoty.
Nízkotučné a beztučné mlieko a jogurt obsahujú najviac fosforu, zatiaľ čo plnotučné verzie obsahujú o niečo menej.
Medzitým je plnotučný tvaroh o niečo bohatší na fosfor ako nízkotučný tvaroh.
Zhrnutie: Mliečne výrobky ako mlieko, tvaroh a jogurt sú vynikajúcimi zdrojmi fosforu, poskytujúce aspoň 10 % dennej hodnoty na porciu.
Odporúčané čítanie: 21 rastlinných potravín plných železa pre vegetariánov a vegánov
6. Slnečnicové a tekvicové semienka
Slnečnicové a tekvicové semienka tiež obsahujú veľké množstvo fosforu.
Každá unca (28 g) pražených slnečnicových alebo tekvicových semienok obsahuje približne 26 %–27 % dennej hodnoty fosforu.
Pamätaj však, že 60 %–90 % fosforu, ktorý sa nachádza v semenách, je vo forme nazývanej kyselina fytová, alebo fytát, ktorú ľudia nedokážu stráviť.
Napriek tomu si tekvicové a slnečnicové semienka môžeš vychutnať ako desiatu, posypať nimi šaláty, rozmixovať ich do orechového masla alebo použiť do pesta, a sú vynikajúcou alternatívou pre ľudí, ktorí sú alergickí na arašidy alebo orechy.
Zhrnutie: Slnečnicové a tekvicové semienka obsahujú veľké množstvo skladovacej formy fosforu nazývanej kyselina fytová, ktorú ľudia nedokážu stráviť. Môžu však byť všestranným a výživným doplnkom tvojej stravy.
7. Orechy
Väčšina orechov je dobrým zdrojom fosforu, ale brazílske orechy sú na vrchole zoznamu. Len 1 oz (28 g) brazílskych orechov poskytuje 16 % dennej hodnoty.
Ďalšie orechy obsahujúce aspoň 10 % dennej hodnoty na oz (28 g) zahŕňajú kešu, mandle, píniové oriešky a pistácie.
Sú tiež vynikajúcimi zdrojmi zdravých tukov, antioxidantov a minerálov. Ich pravidelná konzumácia je spojená s lepším zdravím srdca.
Podobne ako semená, väčšina fosforu v orechoch je uložená ako kyselina fytová, ktorá nie je pre ľudí stráviteľná. Namáčanie môže pomôcť, hoci nie všetky štúdie súhlasia.
Zhrnutie: Mnoho orechov, najmä brazílske orechy, sú dobrými zdrojmi fosforu, obsahujúce aspoň 16 % dennej hodnoty na uncu (28 g).
Odporúčané čítanie: 26 potravín, ktoré ti pomôžu vybudovať čistú svalovú hmotu
8. Celozrnné obilniny
Mnoho celozrnných obilnín obsahuje fosfor, vrátane pšenice, ovsa a ryže.
Špalda obsahuje najviac fosforu, s 291 mg, alebo 23 % dennej hodnoty na varenú šálku (194 g).
Ovos je tiež dobrým zdrojom fosforu, so 14 % dennej hodnoty na varenú šálku (234 g), nasledovaný hnedou ryžou, ktorá poskytuje 8 % dennej hodnoty na varenú šálku (202 g).
Väčšina fosforu v celozrnných obilninách sa nachádza vo vonkajšej vrstve endospermu, známej ako aleurón, a vo vnútornej vrstve nazývanej klíček.
Tieto vrstvy sa odstraňujú pri rafinovaní obilnín, preto sú celozrnné obilniny dobrými zdrojmi fosforu a rafinované obilniny nie.
Avšak, podobne ako semená, väčšina fosforu v celozrnných obilninách je uložená ako kyselina fytová, ktorú telo ťažko trávi a vstrebáva.
Namáčanie, klíčenie alebo fermentácia obilnín môže rozložiť niektoré fytové kyseliny a sprístupniť viac fosforu na absorpciu.
Zhrnutie: Celozrnné obilniny ako pšenica, ovos a ryža obsahujú veľa fosforu. Namáčanie, klíčenie alebo fermentácia obilnín môže sprístupniť viac fosforu na absorpciu.
9. Amarant a quinoa
Hoci sa amarant a quinoa často označujú ako „obilniny“, v skutočnosti sú to drobné semienka a považujú sa za pseudoobilniny.
Každá šálka (246 gramov) vareného amarantu obsahuje 29 % dennej hodnoty fosforu, zatiaľ čo rovnaký objem varenej quinoi obsahuje 22 % dennej hodnoty.
Obe tieto potraviny sú tiež dobrými zdrojmi vlákniny, minerálov a bielkovín a sú prirodzene bezlepkové.
Podobne ako pri iných semenách, namáčanie, klíčenie a fermentácia môžu zvýšiť dostupnosť fosforu.
Zhrnutie: Staroveké obilniny ako amarant a quinoa sú vysoko výživné a dobré zdroje fosforu. Každá varená šálka (185–246 g) obsahuje aspoň 20 % dennej hodnoty.
10. Fazuľa a šošovica
Fazuľa a šošovica tiež obsahujú veľké množstvo fosforu a ich pravidelná konzumácia je spojená s nižším rizikom mnohých chronických ochorení, vrátane rakoviny.
Len 1 šálka (198 g) varenej šošovice obsahuje 28 % dennej hodnoty a viac ako 15 g vlákniny.
Fazuľa je tiež bohatá na fosfor, najmä fazuľa Great Northern, cícer, námornícka fazuľa a pinto fazuľa, obsahujúce aspoň 250 mg na šálku (164–182 g).
Podobne ako iné rastlinné zdroje fosforu, strukoviny obsahujú kyselinu fytovú. Avšak metódy varenia, ako je varenie, môžu znížiť obsah kyseliny fytovej vo väčšine druhov strukovín.
Zhrnutie: Fazuľa a šošovica sú bohatými zdrojmi fosforu, obsahujúce aspoň 250 mg na šálku (približne 160–200 g).
Odporúčané čítanie: Diéta bez laktózy: Čo jesť a čomu sa vyhnúť
11. Sója
Sóju si môžeš vychutnať v mnohých formách, pričom niektoré majú vyšší obsah fosforu ako iné.
Zrelé sójové bôby obsahujú najviac fosforu, zatiaľ čo edamame, nezrelá forma sóje, obsahuje o 31 % menej.
Zrelé sójové bôby sa dajú ochutiť, upiecť a vychutnať si ich ako lahodnú chrumkavú desiatu, ktorá poskytuje viac ako 50 % dennej hodnoty na šálku (172 g).
Fermentované sójové výrobky, ako tempeh a natto, sú tiež dobrými zdrojmi, poskytujúce 253 mg a 304 mg na 3,5-oz (100-g) a 1-šálkovú (175-g) porciu.
Väčšina ostatných pripravených sójových výrobkov, ako tofu a sójové mlieko, nie sú tak dobrými zdrojmi fosforu, obsahujúce menej ako 15 % dennej hodnoty na porciu.
Zhrnutie: Celé sójové bôby a fermentované sójové výrobky sú dobrými zdrojmi fosforu, poskytujúce až 50 % dennej hodnoty na porciu.
12. Potraviny s pridanými fosfátmi
Hoci fosfor je prirodzene prítomný v mnohých potravinách, niektoré spracované potraviny obsahujú aj značné množstvo z prídavných látok.
Fosfátové prídavné látky sú takmer 100 % vstrebateľné a prispievajú k dennému príjmu fosforu približne 155 mg.
Nadmerný príjem fosforu bol spojený so stratou kostnej hmoty, preto je dôležité nekonzumovať oveľa viac, ako je odporúčaný príjem. Niektoré výskumy naznačujú, že môže tiež zvýšiť riziko úmrtia, hoci to sa môže líšiť v závislosti od faktorov, ako je funkcia obličiek.
Spracované potraviny a nápoje, ktoré často obsahujú pridané fosfáty, zahŕňajú:
- Spracované mäso: Hovädzie, jahňacie, bravčové a kuracie výrobky sú často marinované alebo injekčne podávané fosfátovými prísadami, aby mäso zostalo jemné a šťavnaté.
- Nápoje typu Cola: Nápoje typu Cola často obsahujú kyselinu fosforečnú, syntetický zdroj fosforu.
- Pečivo: Sušienky, zmesi na palacinky, hriankové pečivo a iné pečivo môžu obsahovať fosfátové prísady ako kypriace látky.
- Fast food: Podľa jednej štúdie 15 hlavných amerických fast food reťazcov, viac ako 80 % položiek menu obsahovalo pridané fosfáty.
- Hotové jedlá: Fosfáty sa často pridávajú do hotových jedál, ako sú mrazené kuracie nugetky, aby sa rýchlejšie uvarili a zlepšila sa ich trvanlivosť.
Ak chceš zistiť, či pripravené a spracované potraviny alebo nápoje obsahujú fosfor, hľadaj zložky s názvom „fosfát“ v nich.
Zhrnutie: Spracované potraviny a nápoje často obsahujú fosfátové prídavné látky na zlepšenie kvality a predĺženie trvanlivosti. Môžu prispieť k veľkému množstvu fosforu v tvojej strave.
Zhrnutie
Fosfor je nevyhnutný pre zdravie kostí a mnoho ďalších telesných funkcií.
Nachádza sa v mnohých potravinách, ale je výnimočne vysoký v živočíšnych bielkovinách, mliečnych výrobkoch, orechoch a semenách, celozrnných obilninách a strukovinách.
Mnoho spracovaných potravín tiež obsahuje fosfor z fosfátových prídavných látok na predĺženie trvanlivosti alebo zlepšenie chuti či textúry.
Umelé fosfáty a živočíšne zdroje fosforu sú najlepšie vstrebateľné, zatiaľ čo niektoré rastlinné zdroje sa môžu namáčať, klíčiť alebo fermentovať, aby sa zvýšilo množstvo vstrebateľného fosforu.
Hoci je fosfor prospešný pri miernej konzumácii, príliš veľa z umelých prísad môže poškodiť tvoje zdravie. Ľudia s ochorením obličiek tiež musia obmedziť jeho príjem.
Pochopenie, ktoré potraviny majú najvyšší obsah fosforu, ti môže pomôcť riadiť tvoj príjem podľa potreby. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
