Draslík je pre tvoje telo životne dôležitý minerál a elektrolyt.
Pomáha udržiavať normálny krvný tlak, transportuje živiny do tvojich buniek a podporuje zdravú funkciu nervov a svalov.
Adekvátny príjem (AI) draslíka je 4 700 mg u zdravých jedincov, no bohužiaľ, väčšina ľudí neprijíma dostatok draslíka prostredníctvom stravy.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreNiektorí ľudia siahajú po banánoch, keďže sú známe vysokým obsahom draslíka, pričom jeden stredne veľký banán zvyčajne obsahuje 422 mg alebo 9 % adekvátneho príjmu.
Ale banány nie sú jedinými draslíkovými hrdinami.
Tu je 15 potravín, ktoré obsahujú viac draslíka ako banán.
1. Avokádo
Avokádo sa stalo mimoriadne populárnym a trendy – a to z dobrého dôvodu.
Avokádo je plné dobrých tukov a je tiež obzvlášť skvelým zdrojom vitamínu K a folátu. Polovica avokáda (100 gramov) obsahuje 487 mg draslíka alebo 10 % adekvátneho príjmu. Ak zješ celé avokádo, získaš naraz 20 % tvojich denných potrieb draslíka.
Navyše, avokádo môže pomôcť ľuďom s vysokým krvným tlakom, ktorým sa často odporúča zvýšiť príjem draslíka a znížiť príjem soli (sodíka).
Táto rada vychádza zo štúdie nazvanej Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Ďalší výskum potvrdil výhody draslíka pri znižovaní krvného tlaku.
Avokádo, rovnako ako väčšina ovocia, má nízky obsah sodíka. Polovica avokáda poskytuje 7 mg alebo len 0,5 % tvojho odporúčaného denného príjmu (RDI) sodíka.
Zhrnutie: Avokádo je plné živín – len polovica plodu ti poskytne 10 % tvojich denných potrieb draslíka. Je tiež bohaté na vitamín K a folát a môže dokonca pomôcť znížiť tvoj krvný tlak.
2. Sladké zemiaky
Podobne ako avokádo, aj sladké zemiaky sa stali čoraz populárnejšími a často sa používajú ako alternatíva k zemiakom.
Sú obzvlášť výživným spôsobom, ako podporiť tvoj príjem draslíka – jeden stredne veľký sladký zemiak obsahuje 541 mg alebo 12 % tvojho adekvátneho príjmu draslíka.
Navyše, sladké zemiaky majú nízky obsah tuku, obsahujú malé množstvo bielkovín a sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny. Sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu A, keďže jeden sladký zemiak poskytuje viac ako 400 % tvojho odporúčaného denného príjmu.
Skombinuj túto lahodnú koreňovú zeleninu s dobrými bielkovinami, ako sú fazuľa alebo mäso, tmavou zeleninou alebo farebnou zeleninou a trochou tuku pre vyvážené a sýte jedlo.
Zhrnutie: Sladké zemiaky sú skvelým spôsobom, ako pridať viac draslíka do tvojej stravy. Len jeden stredne veľký kus poskytuje 12 % adekvátneho príjmu, ako aj trochu bielkovín, vlákniny a vitamínu A.
3. Špenát
Bezpochyby je špenát jednou z najvýživnejších zelenín.
Jedna šálka (156 gramov) mrazeného špenátu obsahuje 540 mg draslíka alebo približne 12 % adekvátneho príjmu.
Obsahuje aj množstvo ďalších živín. Rovnaká porcia obsahuje 366 % tvojho odporúčaného denného príjmu vitamínu A, 725 % vitamínu K, 57 % folátu a 29 % horčíka.
Podobne, asi tri šálky (100 gramov) surového špenátu obsahujú 558 mg draslíka, tiež okolo 12 % adekvátneho príjmu.
Maj na pamäti, že vizuálne je 100 gramov surového špenátu na tanieri oveľa viac ako rovnaké množstvo mrazeného.
Zhrnutie: Špenát poskytuje viac draslíka na porciu ako banán – asi 12 % adekvátneho príjmu na jednu šálku (156 gramov) mrazeného alebo tri šálky (100 gramov) čerstvého. Táto zelenina obsahuje aj vitamíny A a K, ako aj folát a horčík.
4. Vodný melón
Vodný melón je veľké, chutné ovocie s vysokým obsahom vody.
Len dva plátky vodného melóna (asi 1/8 melóna alebo 572 gramov) ti poskytnú 640 mg draslíka, čo je tesne pod 14 % adekvátneho príjmu.
Rovnaká porcia obsahuje aj 172 kalórií, 44 gramov sacharidov, 3,4 gramu bielkovín, 0,8 gramu tuku a 2,2 gramu vlákniny.
Navyše, tento šťavnatý, červený melón je skvelým zdrojom vitamínov A a C, ako aj horčíka.
Zhrnutie: Vodný melón je chutné, letné ovocie, ktorého len dva plátky ti môžu poskytnúť takmer 14 % tvojho adekvátneho príjmu draslíka, ako aj vitamíny A a C, a to len za 172 kalórií.
Odporúčané čítanie: 21 rastlinných potravín plných železa pre vegetariánov a vegánov
5. Kokosová voda
Kokosová voda je fantastický, hydratačný nápoj. Môžeš si ju kúpiť online.
Je to vynikajúca prírodná alternatíva k športovým nápojom, pretože obsahuje kľúčové elektrolyty, ktoré pomáhajú priťahovať vodu do tvojich buniek, a jej prírodné cukry poskytujú energiu počas cvičenia alebo dopĺňajú stratené zásoby glykogénu po ňom.
Jedna šálka (240 ml) kokosovej vody obsahuje 600 mg alebo asi 13 % adekvátneho príjmu draslíka. Navyše je dobrým zdrojom horčíka, vápnika, sodíka a mangánu.
Je osviežujúca, keď sa podáva vychladená s ľadom po náročnom tréningu.
Zhrnutie: Kokosová voda je nielen skvelý hydratačný nápoj, ale aj vynikajúci zdroj draslíka, ktorý obsahuje 13 % adekvátneho príjmu len v jednej šálke (240 ml). Je tiež dobrým zdrojom horčíka, vápnika, sodíka a mangánu.
6. Biele fazule
Termín biele fazule môže označovať námornícke (hrachové) fazule, cannellini (biele obličkové) fazule, severné fazule alebo limské fazule.
Hoci sú banány chválené pre svoj obsah draslíka, jedna šálka (179 gramov) ktorejkoľvek z týchto fazúľ má dvakrát toľko draslíka ako jeden banán. Jedna šálka varených bielych fazúľ ti poskytne 829 mg draslíka – ohromných 18 % adekvátneho príjmu.
Jedna šálka tiež poskytuje 28 – 61 % odporúčaného denného príjmu rôznych vitamínov skupiny B. Okrem toho sú biele fazule skvelým zdrojom železa a rastlinných bielkovín.
Keďže jedna šálka (179 gramov) sama o sebe obsahuje takmer 19 gramov vlákniny, sú tiež veľmi sýte.
Biele fazule sú neuveriteľne všestranné a dajú sa ľahko pridať do tvojej stravy, napríklad ako prísada do šalátov alebo dusených jedál.
Zhrnutie: Biele fazule sú skvelým zdrojom draslíka – jedna šálka (179 gramov) obsahuje 18 % adekvátneho príjmu alebo ekvivalent dvoch banánov. Tieto fazule sa dajú ľahko pridať do šalátov a dusených jedál, aby si zvýšil príjem draslíka.
7. Čierne fazule
Čierne fazule, známe aj ako korytnačie fazule, sú základnou potravinou v Strednej a Južnej Amerike.
Často sa používajú v burritách a polievkach. Môžeš si ich dokonca kúpiť online.
Hoci biele fazule môžu mať viac draslíka ako čierne fazule, tie druhé sú stále skvelým zdrojom draslíka. Jedna šálka (172 gramov) čiernych fazúľ ti poskytne 611 mg alebo 13 % adekvátneho príjmu.
Avšak, keďže čierne fazule obsahujú fytáty, ktoré môžu znižovať absorpciu minerálov tvojím telom, nie všetok tento draslík sa môže využiť.
Je ťažké vedieť, ako veľmi tieto fytáty môžu ovplyvniť absorpciu minerálov ako draslík, ale ak používaš sušené fazule, je najlepšie ich namočiť cez noc. Tento krok pomôže znížiť počet fytátov.
Zhrnutie: Čierne fazule sú všestranná potravina, ktorá ti môže poskytnúť 13 % tvojho adekvátneho príjmu draslíka v jednej šálke (172 gramov). Predbežné namáčanie sušených fazúľ môže zlepšiť absorpciu minerálov, vrátane draslíka.
Odporúčané čítanie: 11 najlepších druhov ovocia na chudnutie: Nízkokalorické, bohaté na vlákninu
8. Edamame
Edamame, tradične konzumované v Japonsku, sú nezrelé sójové bôby podávané v struku.
Aj tie majú v jednej šálke viac draslíka ako banán. Jedna šálka (155 gramov) poskytuje 676 mg alebo niečo vyše 14 % adekvátneho príjmu.
Sú plné mnohých ďalších živín, ale najmä obsahujú 121 % odporúčaného denného príjmu folátu na šálku (155 gramov).
Navyše sú skvelým zdrojom vitamínu K, horčíka a mangánu.
Edamame je lahodné ľahko naparené ako príloha k jedlám.
Zhrnutie: Edamame je plné živín, pričom jedna šálka poskytuje 14 % tvojho adekvátneho príjmu draslíka, ako aj dobré množstvo vitamínu K, horčíka a mangánu.
9. Paradajkový pretlak
Paradajkový pretlak sa vyrába z varených paradajok, ktoré boli olúpané a zbavené semien.
Táto koncentrovaná prísada dodáva skvelú chuť všetkým omáčkam a jedlám na báze paradajok.
Len tri polievkové lyžice alebo asi 50 gramov obsahujú 486 mg draslíka, čo je niečo vyše 10 % adekvátneho príjmu. Paradajkový pretlak je tiež dobrým zdrojom vitamínu C a lykopénu, prospešnej rastlinnej zlúčeniny.
Dávaj si pozor na paradajkové pretlaky, ktoré majú pridané cukry, prísady alebo konzervačné látky. Odporúča sa vybrať si produkt s najmenším počtom zložiek.
Zhrnutie: Paradajkový pretlak nielen obohacuje chuť tvojho jedla, ale poskytuje aj dostatočné množstvo draslíka v malých porciách. Tri polievkové lyžice alebo asi 50 gramov obsahujú približne 10 % adekvátneho príjmu, ako aj vitamín C a prospešnú rastlinnú zlúčeninu lykopén.
10. Tekvica maslová
Tekvica maslová je sladko chutiaca zimná tekvica. Hoci je technicky ovocím, varí sa ako koreňová zelenina.
Jedna šálka (205 gramov) tekvice maslovej ti môže poskytnúť 582 mg draslíka – viac ako 12 % adekvátneho príjmu.
Je tiež skvelým zdrojom vitamínov A a C a obsahuje menšie množstvá vitamínov skupiny B, vitamínu E a horčíka.
Tekvice maslové sa dajú piecť, variť, dusiť alebo nakrájať na kúsky do výdatných polievok.
Zhrnutie: Tekvica maslová je skvelým zdrojom draslíka, pýšiaca sa 12 % adekvátneho príjmu v jednej šálke (205 gramov). Toto ovocie obsahuje aj vitamíny A a C, ako aj menšie množstvá vitamínov skupiny B, vitamínu E a horčíka.
Odporúčané čítanie: Top 20 potravín s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny pre zdravie
11. Zemiaky
Zemiaky sú škrobová koreňová zelenina, ktorá zostáva základnou potravinou v niekoľkých krajinách po celom svete.
Jeden zemiak (136 gramov) môže poskytnúť 515 mg draslíka, čo je 11 % adekvátneho príjmu.
Jedna štúdia uviedla, že zemiaky sú najlepším diétnym zdrojom draslíka, pričom vypočítala, že malý pečený zemiak poskytuje 738 mg draslíka alebo takmer 16 % adekvátneho príjmu.
Existuje však mnoho rôznych odrôd zemiakov a ich obsah draslíka môže závisieť od pôdy, v ktorej sú pestované.
Keďže zemiaky sa jedia denne v mnohých častiach sveta, môžu byť kľúčovým prispievateľom k príjmu draslíka v strave ľudí.
Zhrnutie: Zemiaky sú základom v mnohých domácnostiach a sú bohaté na draslík, pričom jeden zemiak zvyčajne poskytuje 11 % adekvátneho príjmu.
12. Sušené marhule
Sušené marhule sa vyrábajú z dehydrovaných čerstvých marhúľ. Majú dlhú trvanlivosť a zvyčajne sú odkôstkované.
Šesť sušených marhúľ poskytuje 488 mg draslíka, čo je viac ako 10 % adekvátneho príjmu. Tieto plody sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a vitamínov A a E.
Sušené marhule sú skvelé zmiešané do müsli a sú zdravou desiatou na túrach alebo kempingových výletoch.
Zhrnutie: Sušené marhule sú skvelou alternatívou k banánom pre zvýšenie draslíka. Asi šesť marhúľ ti poskytne 10 % adekvátneho príjmu, ako aj vlákninu a vitamíny A a E.
13. Mangold
Mangold, známy aj ako strieborná repa alebo jednoducho chard, je listová zelenina.
Ich hrubé stonky môžu mať farbu od červenej po oranžovú až bielu.
Sú veľmi výživné. Len jedna šálka (178 gramov) vareného mangoldu poskytuje 961 mg alebo 20 % adekvátneho príjmu draslíka – to je viac ako dvojnásobok draslíka v banáne.
Rovnaké množstvo obsahuje aj 716 % odporúčaného denného príjmu vitamínu K a 214 % odporúčaného denného príjmu vitamínu A.
Majú tiež nízky obsah kalórií a sú dobrým zdrojom vlákniny.
Mangold sa niekedy prehliada v prospech iných listových zelenín, ale je lahodným základom pre šaláty a dá sa ľahko dusiť alebo restovať s trochou oleja.
Zhrnutie: Mangold je výživná tmavozelená zelenina, ktorá obsahuje viac ako dvojnásobok draslíka na varenú šálku ako banán, asi 20 % adekvátneho príjmu. Sú tiež plné vitamínov K a A.
14. Repa
Repa alebo červená repa sú tmavofialové zeleniny, často varené, nakladané alebo pridávané do šalátov.
Jedna šálka alebo približne 170 gramov varenej repy ti môže poskytnúť 518 mg draslíka, alebo 11 % adekvátneho príjmu.
Pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem draslíka na prevenciu alebo zvládanie vysokého krvného tlaku, môže mať repa ďalšiu výhodu.
Táto koreňová zelenina obsahuje aj dusičnany, ktoré – po premene na oxid dusnatý – preukázateľne podporujú funkciu krvných ciev a celkové zdravie srdca.
Repa je tiež vynikajúcim zdrojom folátu, pričom jedna šálka (170 gramov) poskytuje 34 % odporúčaného denného príjmu.
Zhrnutie: Repa alebo červená repa je tmavofialová zelenina, ktorá po uvarení obsahuje 11 % tvojho adekvátneho príjmu draslíka v jednej šálke alebo asi 170 gramoch. Je tiež dobrým zdrojom folátu a obsahuje dusičnany, ktoré preukázateľne podporujú zdravie srdca.
15. Granátové jablko
Granátové jablká sú mimoriadne zdravé, viacsemenné ovocie, približne veľkosti pomaranča a s farbou od červenej po fialovú.
Sú fantastickým zdrojom draslíka, keďže jeden plod môže poskytnúť 666 mg. To sa rovná niečo vyše 14 % adekvátneho príjmu.
Navyše, granátové jablká sú plné vitamínov C a K, ako aj folátu, a majú vyšší obsah bielkovín ako väčšina ovocia – 4,7 gramu na plod.
Obsahujú však viac kalórií ako väčšina ovocia a značné množstvo prírodných cukrov.
Na druhej strane, granátové jablká majú aj 11 gramov vlákniny, ktorá môže pomôcť spomaliť trávenie a udržať ťa sýteho dlhšie.
Zhrnutie: Granátové jablká sú veľmi zdravé ovocie. Ich obsah draslíka predstavuje 14 % adekvátneho príjmu a obsahujú vitamíny C a K, ako aj folát, vlákninu a trochu bielkovín.
Odporúčané čítanie: Top 10 vegánskych zdrojov vápnika pre zdravú stravu
Zhrnutie
Hoci sú banány skvelým zdrojom draslíka, mnoho iných zdravých potravín – ako sú sladké zemiaky a repa – má viac draslíka na porciu.
Niektoré potraviny, ako napríklad mangold a biele fazule, majú dokonca dvojnásobné množstvo draslíka na šálku v porovnaní so stredne veľkým banánom.
Kľúčom k dostatočnému príjmu draslíka je jesť každý deň širokú škálu rastlinných potravín. Konkrétne by si sa mohol snažiť pravidelne zaraďovať niektoré z vyššie uvedených 15 potravín s vysokým obsahom draslíka do svojej stravy, aby si zvýšil svoj príjem. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
