Bielkoviny sú neuveriteľne dôležité pre dobré zdravie.
Je to živina, ktorú musíš prijímať každý deň, aby si uspokojil potreby svojho tela.
Odporúčaný denný príjem (DRI) bielkovín je 0,36 gramov na libru telesnej hmotnosti alebo 0,8 gramov na kilogram.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreMnoho dôkazov však podporuje vyšší príjem bielkovín pre chudnutie a ďalšie zdravotné výhody.
Tento článok sa podrobne zaoberá priaznivými účinkami bielkovín a poskytuje návod, ako dosiahnuť najlepšie výsledky pri vysokobielkovinovej diéte.
Čo sú bielkoviny a prečo sú dôležité?
Bielkoviny sú jednou z troch makroživín, spolu so sacharidmi a tukmi.
Vo tvojom tele plnia nasledujúce úlohy:
- Oprava a údržba: Bielkoviny sú hlavnou zložkou tvojich svalov, kostí, kože a vlasov. Tieto tkanivá sa neustále opravujú a nahrádzajú novými bielkovinami.
- Hormóny: Chemické posolské bielkoviny umožňujú bunkám a orgánom v tvojom tele komunikovať medzi sebou.
- Enzýmy: Väčšina enzýmov sú bielkoviny a tisíce chemických reakcií, ktoré prebiehajú v celom tvojom tele, sú nimi poháňané.
- Transport a skladovanie: Niektoré bielkoviny pomáhajú dodávať dôležité molekuly tam, kde sú potrebné. Napríklad bielkovina hemoglobín prenáša kyslík do buniek tvojho tela.
Bielkoviny sú tvorené menšími jednotkami známymi ako aminokyseliny.
Z 22 aminokyselín je 9 považovaných za „esenciálne“, čo znamená, že ich musíš prijímať v potrave, pretože tvoje telo si ich nedokáže vyrobiť.
Dôležité je, že niektoré potraviny poskytujú lepšie bielkoviny ako iné na základe ich aminokyselinového profilu.
Vo všeobecnosti sa živočíšne produkty považujú za „kompletné bielkoviny“, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom množstve, ktoré tvoje telo potrebuje. Patria sem vajcia, mliečne výrobky, mäso, ryby a hydina.
Rastlinné bielkoviny neposkytujú dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín, ale môžu sa kombinovať s inými rastlinnými zdrojmi, aby vytvorili kompletnú bielkovinu. Fazuľa, strukoviny, obilniny, sója, orechy a semená sú príkladmi rastlinných potravín s vysokým obsahom bielkovín.
Hoci kvalita bielkovín je dôležitá, kľúčové je množstvo bielkovín, ktoré prijímaš.
Mnoho výskumníkov sa domnieva, že súčasné odporúčania pre bielkoviny môžu byť príliš nízke na to, aby si zostal skutočne zdravý z dlhodobého hľadiska.
Zhrnutie: Bielkoviny plnia v tvojom tele niekoľko dôležitých funkcií. Sú tvorené jednotlivými aminokyselinami, vrátane mnohých, ktoré si tvoje telo nedokáže samo vytvoriť.
Účinky bielkovín na chudnutie
Výskum naznačuje, že zvýšenie príjmu bielkovín môže mať pôsobivé účinky na tvoju chuť do jedla, metabolickú rýchlosť, hmotnosť a zloženie tela.
Chuť do jedla a sýtosť
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže pomôcť potlačiť tvoj hlad a chuť do jedla na hodiny po jedle.
Bielkoviny zvyšujú produkciu hormónov ako PYY a GLP-1, ktoré ti pomáhajú cítiť sa sýty a spokojný. Okrem toho pomáhajú znižovať hladinu ghrelínu, známeho aj ako „hormón hladu“.
V kontrolovanej štúdii na 12 zdravých ženách skupina, ktorá konzumovala vysokobielkovinovú diétu, zaznamenala vyššie hladiny GLP-1, väčší pocit sýtosti a menší hlad ako skupina, ktorá jedla diétu s nižším obsahom bielkovín.
Vďaka týmto účinkom na chuť do jedla a sýtosť vedie vyšší príjem bielkovín zvyčajne k prirodzenému zníženiu príjmu potravy.
V inej štúdii, keď 19 zdravým mladým dospelým bolo umožnené jesť toľko, koľko chceli, pri diéte pozostávajúcej z 30 % bielkovín, skonzumovali v priemere o 441 kalórií menej denne ako pri diéte pozostávajúcej z 10 % bielkovín.
Zaujímavé je, že ďalší dôvod, prečo sú bielkoviny tak sýte, sa zdá byť spojený s výrazným zvýšením metabolickej rýchlosti, ku ktorému dochádza počas ich trávenia.
Metabolická rýchlosť
Vyšší príjem bielkovín môže zvýšiť počet kalórií, ktoré spáliš.
Trávenie bielkovín zrejme zvyšuje metabolickú rýchlosť o pôsobivých 20 – 35 %, v porovnaní s 5 – 15 % zvýšením pri trávení sacharidov alebo tukov.
Niekoľko štúdií zistilo, že keď ľudia jedia diéty s vysokým obsahom bielkovín, spália viac kalórií niekoľko hodín po jedle.
V štúdii na 10 zdravých mladých ženách sa ukázalo, že konzumácia vysokobielkovinovej diéty počas jedného dňa zvýšila metabolickú rýchlosť po jedle takmer dvakrát viac ako konzumácia vysokosacharidovej diéty počas jedného dňa.
Odporúčané čítanie: Vysokobielkovinová, nízkosacharidová diéta: Kompletný sprievodca
Chudnutie a zloženie tela
Niet divu, že schopnosť bielkovín potlačiť chuť do jedla, podporovať sýtosť a zvyšovať metabolizmus ti môže pomôcť schudnúť.
Niekoľko vysoko kvalitných štúdií zistilo, že zvýšenie príjmu bielkovín podporuje chudnutie a stratu tuku.
V šesťmesačnej diétnej štúdii, ktorá zahŕňala 65 žien s nadváhou a obezitou, skupina s vysokým obsahom bielkovín stratila v priemere o 43 % viac tuku ako skupina s vysokým obsahom sacharidov. Navyše, 35 % žien v skupine s vysokým obsahom bielkovín schudlo aspoň 10 kg.
Zvyčajne, keď znížiš príjem kalórií, tvoj metabolizmus sa spomalí. Je to čiastočne spôsobené stratou svalovej hmoty.
Výskum však naznačuje, že vyšší príjem bielkovín môže pomôcť chrániť pred stratou svalovej hmoty a udržiavať tvoju metabolickú rýchlosť.
V jednej rozsiahlej recenzii 24 štúdií, ktorá zahŕňala viac ako 1 000 ľudí, sa zistilo, že vysokobielkovinové diéty sú účinnejšie ako štandardné bielkovinové diéty pri chudnutí, zachovaní svalovej hmoty a prevencii spomalenia metabolizmu počas chudnutia.
Dôležité je, že štandardné alebo vysokobielkovinové diéty môžu byť účinné pre každého.
Zaujímavé však je, že jedna európska štúdia dospela k záveru, že na základe rôznych genotypov by vysokobielkovinové diéty boli obzvlášť účinné pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti u 67 % populácie.
Zhrnutie: Schopnosť vysokobielkovinových diét znižovať hlad, zvyšovať pocit sýtosti, zvyšovať metabolickú rýchlosť a chrániť svaly ich robí účinnými pri chudnutí a zlepšovaní zloženia tela.
Odporúčané čítanie: Stravovací plán pre kulturistiku: Čo jesť a čomu sa vyhnúť
Ďalšie priaznivé účinky bielkovín
Okrem priaznivých účinkov na hmotnosť môžu bielkoviny pomôcť zlepšiť zdravie aj niekoľkými ďalšími spôsobmi:
- Zvýšenie svalovej hmoty: Štúdie ukázali, že vyšší príjem bielkovín môže zvýšiť veľkosť a silu svalov v kombinácii s odporovým tréningom.
- Zníženie straty svalovej hmoty počas starnutia: Mnoho ľudí stráca svaly s vekom. Jedna štúdia zistila, že pridanie denného bielkovinového koktailu pomohlo chrániť zdravie svalov u zdravých starších mužov a u tých, ktorí mali stratu svalovej hmoty súvisiacu s vekom.
- Posilnenie kostí: Vyšší príjem bielkovín môže podporovať zdravie kostí. V jednej štúdii mali staršie ženy s najvyšším príjmom živočíšnych bielkovín o neuveriteľných 69 % znížené riziko zlomeniny bedra.
- Zlepšenie hojenia rán: Štúdie ukázali, že vysokobielkovinové diéty môžu zlepšiť hojenie rán súvisiacich s chirurgickým zákrokom alebo zranením, vrátane preležanín.
Zhrnutie: Výskum naznačuje, že vysoký príjem bielkovín môže pomôcť budovať svaly, chrániť pred stratou kostí a svalov počas starnutia a zlepšiť hojenie rán.
Koľko bielkovín by si mal jesť každý deň?
Optimálne množstvo bielkovín, ktoré by si mal denne konzumovať, je trochu kontroverzné.
Na základe DRI 0,36 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti, alebo 0,8 gramov na kilogram, by osoba vážiaca 150 libier (68 kg) potrebovala asi 54 gramov denne.
Hoci to môže stačiť na prevenciu úplného nedostatku bielkovín, mnohí odborníci sa domnievajú, že je to príliš málo pre optimálne zdravie, vrátane udržania svalovej hmoty.
Štúdie ukázali, že najmä starší dospelí potrebujú viac bielkovín ako DRI, pričom dospeli k záveru, že 0,6 gramov bielkovín na libru, alebo 1,3 gramov na kilogram, môže pomôcť predchádzať strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom.
Okrem toho sa zistilo, že diéty poskytujúce až dvojnásobok DRI, t.j. 0,75 gramov bielkovín na libru, alebo 1,6 gramov na kilogram, podporujú chudnutie a stratu tuku, zlepšujú zloženie tela a chránia svaly počas chudnutia.
Zvýšenie príjmu bielkovín nad toto množstvo však zrejme neposkytuje ďalšie výhody.
Jedna štúdia ukázala, že muži, ktorí konzumovali 0,75 gramov bielkovín na libru, alebo 1,6 gramov na kilogram, stratili o niečo viac tuku a mali podobné prírastky svalovej hmoty v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala 1,1 gramov na libru, alebo 2,4 gramov na kilogram.
Vysokobielkovinová diéta na chudnutie a celkové zdravie by mala poskytovať približne 0,6 – 0,75 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti, alebo 1,2 – 1,6 gramov na kilogram, a 20 – 30 % tvojich kalórií denne.
Pre osobu vážiacu 150 libier (68 kg) to poskytuje široký rozsah približne 82 – 110 gramov bielkovín denne, v závislosti od príjmu kalórií.
Okrem toho je dôležité rozložiť príjem bielkovín rovnomerne počas dňa, namiesto toho, aby si väčšinu z nich konzumoval pri jednom jedle. To umožňuje tvojmu telu využívať bielkoviny najefektívnejšie.
Zhrnutie: Denný príjem 0,6 – 0,75 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti, alebo 1,2 – 1,6 gramov na kilogram, môže podporiť stratu tuku a chrániť pred stratou svalovej hmoty počas chudnutia a starnutia.
Odporúčané čítanie: Vegánska keto diéta: Potraviny, výhody a týždenné menu
Ako dodržiavať vysokobielkovinovú diétu
Vysokobielkovinová diéta sa ľahko dodržiava a môže byť prispôsobená tvojim preferenciám jedla a cieľom súvisiacim so zdravím.
Napríklad, možno budeš chcieť dodržiavať nízkosacharidovú, vysokobielkovinovú diétu, aby si udržal hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Ak sa vyhýbaš mliečnym výrobkom, môžeš dodržiavať bezmliečnu diétu, ktorá je bohatá na bielkoviny.
Dokonca aj vegetariánska strava môže byť bohatá na bielkoviny, ak obsahuje vajcia alebo mliečne výrobky a veľa strukovín a iných rastlinných bielkovín.
Tu je niekoľko základných pokynov pre dodržiavanie vysokobielkovinovej diéty:
- Viesť si potravinový denník: Začni si viesť potravinový denník pomocou aplikácie alebo webovej stránky, ktorá poskytuje hodnoty bielkovín pre tisíce potravín a umožňuje ti nastaviť si ciele pre kalórie a makroživiny.
- Vypočítať potrebu bielkovín: Ak chceš vypočítať svoju potrebu bielkovín, vynásob svoju hmotnosť v librách 0,6 – 0,75 gramami, alebo svoju hmotnosť v kilogramoch 1,2 – 1,6 gramami.
- Jedz aspoň 25 – 30 gramov bielkovín pri jedle: Výskum ukázal, že konzumácia minimálne 25 gramov bielkovín pri jedle môže podporiť chudnutie, udržanie svalovej hmoty a lepšie celkové zdravie.
- Zahrň do svojej stravy živočíšne aj rastlinné bielkoviny: Konzumácia kombinácie oboch typov pomáha urobiť tvoju stravu celkovo výživnejšou.
- Vyberaj si kvalitné zdroje bielkovín: Zameraj sa na čerstvé mäso, vajcia, mliečne výrobky a iné bielkoviny, namiesto spracovaného mäsa, ako je slanina a údeniny.
- Konzumuj vyvážené jedlá: Pri každom jedle vyváž potraviny s vysokým obsahom bielkovín so zeleninou, ovocím a inými rastlinnými potravinami.
Zhrnutie: Výpočet tvojej potreby bielkovín, sledovanie príjmu v potravinovom denníku a plánovanie vyvážených jedál ti pomôže dosiahnuť najlepšie výsledky pri vysokobielkovinovej diéte.
Vzorový vysokobielkovinový jedálniček
Nižšie uvedený vzorový jedálniček poskytuje približne 100 gramov bielkovín denne. Porcie si však môžeš prispôsobiť svojim potrebám.
Pondelok
- Raňajky: 3 vajcia, 1 plátok celozrnného toastu s 1 lyžicou mandľového masla a hruška.
- Obed: Čerstvý avokádový a tvarohový šalát a pomaranč.
- Večera: 170 g steaku, sladký zemiak a grilovaná cuketa.
Utorok
- Raňajky: Smoothie z 1 odmerky proteínového prášku, 1 šálky kokosového mlieka a jahôd.
- Obed: 114 g konzervovaného lososa, miešaný šalát, olivový olej a ocot a jablko.
- Večera: 114 g grilovaného kurčaťa s quinoou a ružičkovým kelom.
Streda
- Raňajky: Ovsená kaša a jedna šálka bieleho gréckeho jogurtu s 1/4 šálky nasekaných pekanových orechov.
- Obed: 114 g kurčaťa zmiešaného s avokádom a červenou paprikou a broskyňa.
- Večera: Čili s mäsom a zeleninou a hnedá ryža.
Štvrtok
- Raňajky: Španielska omeleta z 3 vajec, 28 g syra, čili papričiek, čiernych olív a salsy a pomaranč.
- Obed: Zvyšné čili s mäsom a zeleninou a hnedá ryža.
- Večera: 114 g halibuta, šošovica a brokolica.
Piatok
- Raňajky: Jedna šálka tvarohu s 1/4 šálky nasekaných vlašských orechov, nakrájanými jablkami a škoricou.
- Obed: 114 g konzervovaného lososa zmiešaného so zdravou majonézou na naklíčenom chlebe a mrkvové tyčinky.
- Večera: Kuracie mäsové guľky s marinárovou omáčkou, špagetová tekvica a maliny.
Sobota
- Raňajky: Frittata z 3 vajec, 28 g syra a 1/2 šálky nakrájaných zemiakov.
- Obed: Zvyšné kuracie mäsové guľky s marinárovou omáčkou a špagetová tekvica s jablkom.
- Večera: 85 g kreviet fajitas s grilovanou cibuľou a paprikou, guacamole, 1 šálka čiernej fazule na kukuričnej tortille.
Nedeľa
- Raňajky: Proteínové tekvicové palacinky posypané 1/4 šálky nasekaných pekanových orechov.
- Obed: Jedna šálka bieleho gréckeho jogurtu zmiešaného s 1/4 šálky nasekaných orechov a ananásu.
- Večera: 170 g grilovaného lososa, zemiaky a restovaný špenát.
Zhrnutie: Jedlá pri vysokobielkovinovej diéte by mali zahŕňať strednú až veľkú porciu bielkovín vyváženú zdravými zdrojmi sacharidov a tukov.
Potenciálne nepriaznivé účinky vysokobielkovinových diét
Vysokobielkovinové diéty sú bezpečné a zdravé pre väčšinu ľudí.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, vyšší príjem bielkovín nespôsobuje problémy s obličkami u ľudí s normálnou funkciou obličiek.
Navyše, štúdia zistila, že keď obézni ľudia s cukrovkou a počiatočným štádiom ochorenia obličiek konzumovali diétu na chudnutie pozostávajúcu z 30 % bielkovín po dobu 12 mesiacov, ich funkcia obličiek sa nezhoršila.
Na druhej strane, ľudia, ktorí už majú stredne pokročilé až pokročilé ochorenie obličiek, zvyčajne potrebujú znížiť príjem bielkovín, aby si zachovali zostávajúcu funkciu obličiek.
Vysokobielkovinové diéty môžu tiež podporovať tvorbu obličkových kameňov u náchylných ľudí. Jedna štúdia zistila, že to platilo hlavne pre vysoké množstvá živočíšnych bielkovín, nie rastlinných bielkovín.
Okrem toho by sa ľudia s ochorením pečene alebo inými vážnymi zdravotnými problémami mali poradiť so svojím lekárom predtým, ako začnú s vysokobielkovinovou diétou.
Zhrnutie: Vysokobielkovinové diéty sú bezpečné a zdravé pre väčšinu ľudí, ale môžu spôsobiť problémy u jedincov s určitými chorobami alebo zdravotnými problémami.
Odporúčané čítanie: Najlepšia diéta pri hypotyreóze: Sprievodca a jedálniček
Zhrnutie
Bielkoviny sú dôležitá živina.
Vyšší príjem bielkovín je spojený s priaznivými účinkami na chuť do jedla, hmotnosť, zloženie tela, starnutie a celkové zdravie.
Ak chceš z vysokobielkovinovej diéty vyťažiť maximum, rozlož si príjem bielkovín počas dňa, vyberaj si kvalitné zdroje a vyváž svoj príjem so zdravými tukmi a sacharidmi. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
