Bielkoviny tvoria stavebné kamene orgánov, svalov, kože a hormónov. Tvoje telo potrebuje bielkoviny na udržiavanie a opravu tkanív. Deti ich zase potrebujú na rast.
Štúdie ukazujú, že konzumácia bielkovín ti môže pomôcť schudnúť a zbaviť sa brušného tuku, pričom zároveň zvýšiš svoju svalovú hmotu a silu.
Diéta bohatá na bielkoviny môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak, bojovať proti cukrovke a mnoho ďalších vecí.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreReferenčný denný príjem (RDI) bielkovín je 46 gramov pre ženy a 56 gramov pre mužov.
Mnoho odborníkov na zdravie a fitness sa však domnieva, že na optimálne fungovanie potrebuješ viac.
Tu je zoznam 20 lahodných potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny.
1. Vajcia
Celé vajcia patria medzi najzdravšie a najvýživnejšie dostupné potraviny.
Sú vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov, zdravých tukov, antioxidantov chrániacich zrak a živín pre mozog, ktoré potrebuješ.
Celé vajcia majú vysoký obsah bielkovín, ale vaječné bielky sú takmer čisté bielkoviny.
Vajcia a potraviny obsahujúce vajcia nie sú vhodné pre ľudí s alergiou na vajcia.
Obsah bielkovín: 33 % kalórií v celom vajci. Jedno veľké vajce má 6 gramov bielkovín a 78 kalórií.
2. Mandle
Mandle sú obľúbeným druhom orechov.
Sú bohaté na základné živiny, vrátane vlákniny, vitamínu E, mangánu a horčíka.
Mandle nie sú vhodné pre ľudí, ktorí majú alergiu na orechy.
Obsah bielkovín: 15 % kalórií. 6 gramov a 164 kalórií na uncu (28 gramov).
Iné orechy s vysokým obsahom bielkovín
Pistácie (13 % kalórií) a kešu (11 % kalórií).
3. Kuracie prsia
Kuracie prsia sú jednou z najobľúbenejších potravín bohatých na bielkoviny.
Ak ich ješ bez kože, väčšina kalórií pochádza z bielkovín.
Kuracie prsia sa tiež veľmi ľahko pripravujú a sú všestranné. Môžu chutiť lahodne v širokej škále jedál.
Obsah bielkovín: 75 % kalórií. Jedno pečené kuracie prsia bez kože obsahujú 53 gramov a len 284 kalórií.
4. Ovsené vločky
Ovsené vločky patria medzi najzdravšie dostupné obilniny.
Poskytujú zdravú vlákninu, horčík, mangán, tiamín (vitamín B1) a niekoľko ďalších živín.
Obsah bielkovín: 14 % kalórií. Jedna šálka ovsených vločiek má 11 gramov a 307 kalórií.
5. Tvaroh
Tvaroh je druh syra, ktorý má nízky obsah tuku a kalórií.
Je bohatý na vápnik, fosfor, selén, vitamín B12, riboflavín (vitamín B2) a rôzne ďalšie živiny.
Obsah bielkovín: 69 % kalórií. Jedna šálka (226 gramov) nízkotučného tvarohu s 1 % tuku obsahuje 28 gramov bielkovín a 163 kalórií.
Iné druhy syrov s vysokým obsahom bielkovín
Parmezán (38 % kalórií), švajčiarsky syr (30 %), mozzarella (29 %) a čedar (26 %).
6. Grécky jogurt
Grécky jogurt, tiež nazývaný scedený jogurt, je veľmi hustý typ jogurtu.
Dobre sa hodí k sladkým aj slaným jedlám. Má krémovú textúru a je bohatý na mnoho živín.
Obsah bielkovín: 69 % kalórií. Jedna 6-uncová (170-gramová) nádoba má 17 gramov bielkovín a len 100 kalórií.
Pri kúpe gréckeho jogurtu si vyber ten bez pridaného cukru. Plnotučný grécky jogurt má tiež vysoký obsah bielkovín, ale obsahuje viac kalórií.
Podobné možnosti
Bežný plnotučný jogurt (24 % kalórií) a kefír (40 %).
7. Mlieko
Mlieko obsahuje takmer všetky živiny, ktoré tvoje telo potrebuje.
Je dobrým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a má vysoký obsah vápnika, fosforu a riboflavínu (vitamín B2).
Ak sa obávaš príjmu tukov, nízkotučné alebo beztučné mlieko je možnosťou.
Pre tých, ktorí trpia intoleranciou laktózy, môže konzumácia mlieka viesť k gastrointestinálnym symptómom. Ľudia s alergiou na mlieko môžu podobne zažiť závažné symptómy, takže mlieko nie je pre nich vhodnou voľbou.
Pre tých, ktorí chcú piť mlieko, ale buď ho netolerujú, alebo dodržiavajú čisto rastlinnú stravu, sú alternatívou napríklad sójové mlieko.
Obsah bielkovín: 21 % kalórií. Jedna šálka plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín a 149 kalórií. Jedna šálka sójového mlieka obsahuje 6,3 gramov bielkovín a 105 kalórií.
Odporúčané čítanie: 14 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť príjem bielkovín
8. Brokolica
Brokolica je zdravá zelenina, ktorá poskytuje vitamín C, vitamín K, vlákninu a draslík.
Poskytuje tiež bioaktívne živiny, ktoré môžu pomôcť chrániť pred rakovinou.
Kalória za kalóriu, má vysoký obsah bielkovín v porovnaní s väčšinou zeleniny.
Obsah bielkovín: 33 % kalórií. Jedna šálka (96 gramov) nasekanej brokolice má 3 gramy bielkovín a len 31 kalórií.
9. Chudé hovädzie mäso
Chudé hovädzie mäso má vysoký obsah bielkovín, ako aj vysoko biologicky dostupného železa, vitamínu B12 a veľkého množstva ďalších životne dôležitých živín.
Obsah bielkovín: 53 % kalórií. Jedna 3-uncová (85-gramová) porcia chudého steaku obsahuje 25 gramov bielkovín a 186 kalórií.
Hovädzie mäso je vhodné pre ľudí na nízkosacharidovej diéte.
10. Tuniak
Tuniak je obľúbený druh rýb. Môžeš ho jesť teplý v rôznych pečených jedlách alebo studený v šalátoch.
Má nízky obsah tuku a kalórií, ale je bohatým zdrojom bielkovín.
Ako iné ryby, tuniak je dobrým zdrojom rôznych živín a obsahuje omega-3 tuky.
Obsah bielkovín: 84 % kalórií v tuniaku konzervovanom vo vode. Jedna plechovka (142 gramov) obsahuje 27 gramov bielkovín a len 128 kalórií.
11. Quinoa
Quinoa je populárna pseudoobilnina, ktorú mnohí považujú za superpotravinu.
Je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty.
Quinoa má mnoho zdravotných výhod.
Obsah bielkovín: 15 % kalórií. Jedna šálka (185 gramov) varenej quinoi má 8 gramov a 222 kalórií.
12. Srvátkové proteínové doplnky
Keď máš málo času a nemôžeš variť, proteínový doplnok sa ti môže hodiť.
Srvátkový proteín je vysokokvalitný proteín z mliečnych výrobkov, ktorý môže pomôcť budovať svalovú hmotu. Môže tiež pomôcť pri chudnutí.
Obsah bielkovín: Líši sa medzi značkami. Viac ako 90 % kalórií môže byť bielkovín a v jednej porcii môže byť 20–50 gramov bielkovín.
Odporúčané čítanie: 26 potravín, ktoré ti pomôžu vybudovať čistú svalovú hmotu
13. Šošovica
Šošovica je druh strukoviny.
Má vysoký obsah vlákniny, horčíka, draslíka, železa, folátu, medi, mangánu a rôznych ďalších živín.
Šošovica patrí medzi najlepšie svetové zdroje rastlinných bielkovín a je vynikajúcou voľbou pre vegetariánov a vegánov.
Obsah bielkovín: 31 % kalórií. Jedna šálka (198 gramov) varenej šošovice obsahuje 18 gramov a 230 kalórií.
Iné strukoviny s vysokým obsahom bielkovín
Sójové bôby (33 % kalórií), fazuľa (24 %) a cícer (19 %).
14. Ezekiel chlieb
Ezekiel chlieb sa líši od väčšiny ostatných chlebov.
Je vyrobený z organických a naklíčených celozrnných obilnín a strukovín, vrátane prosa, jačmeňa, špaldy, pšenice, sójových bôbov a šošovice.
V porovnaní s väčšinou chlebov má Ezekiel chlieb vysoký obsah bielkovín, vlákniny a rôznych dôležitých živín.
Obsah bielkovín: 20 % kalórií. Jeden plátok obsahuje 4 gramy a 80 kalórií.
15. Tekvicové semienka
Tekvice obsahujú jedlé semienka nazývané tekvicové semienka.
Sú neuveriteľne bohaté na mnoho živín, vrátane železa, horčíka a zinku.
Obsah bielkovín: 22 % kalórií. Jedna unca (28 gramov) má 9 gramov bielkovín a 158 kalórií.
Iné semienka s vysokým obsahom bielkovín
Ľanové semienka (12 % kalórií), slnečnicové semienka (12 %) a chia semienka (11 %).
16. Morčacie prsia
Morčacie prsia sú v mnohých ohľadoch podobné kuracím prsiam.
Skladajú sa väčšinou z bielkovín, s veľmi malým množstvom tuku a kalórií. Tiež chutia lahodne a majú vysoký obsah rôznych vitamínov a minerálov.
Obsah bielkovín: 82 % kalórií. Jedna 3-uncová (85-gramová) porcia obsahuje 26 gramov a 125 kalórií.
17. Ryby (všetky druhy)
Ryby sú zdravé z rôznych dôvodov.
Sú bohaté na základné živiny. Niektoré druhy majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré sú zdravé pre srdce.
Obsah bielkovín: Vysoko variabilný. Losos má 22 % bielkovín, obsahuje 19 gramov na 3-uncovú (85-gramovú) porciu a len 175 kalórií.
18. Krevety
Krevety sú druhom morských plodov.
Majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah rôznych živín, vrátane selénu a vitamínu B12.
Podobne ako ryby, krevety obsahujú omega-3 mastné kyseliny.
Obsah bielkovín: 97 % kalórií. 3-uncová (85-gramová) porcia obsahuje 20 gramov a len 84 kalórií.
19. Ružičkový kel
Ružičkový kel je ďalšia zelenina s vysokým obsahom bielkovín, príbuzná brokolici.
Má vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a ďalších živín.
Obsah bielkovín: 28 % kalórií. Polovica šálky (78 gramov) obsahuje 2 gramy bielkovín a 28 kalórií.
Odporúčané čítanie: 10 zdravých potravín s vysokým obsahom zinku pre lepšie zdravie
20. Arašidy
Arašidy majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a horčíka.
Štúdie ukazujú, že ti môžu pomôcť schudnúť.
Arašidové maslo má tiež vysoký obsah bielkovín, ale môže mať aj vysoký obsah kalórií. Preto by si ho mal jesť s mierou.
Arašidy nie sú vhodné pre ľudí s alergiou na orechy.
Obsah bielkovín: 18 % kalórií. Jedna unca (28 gramov) obsahuje 7 gramov a 161 kalórií.
Zhrnutie
Bielkoviny sú nevyhnutné pre udržiavanie a opravu telesných tkanív. Môžu ti tiež pomôcť schudnúť.
Široká škála potravín poskytuje bielkoviny. Rastlinné potraviny, ako je šošovica, sú dobrou voľbou pre vegánov a vegetariánov. Preskúmaj ďalšie zdravé potraviny, ktoré doplnia tvoju stravu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
