Vysokobielkovinové, nízkosacharidové diéty sa stali čoraz populárnejšími ako prostriedok na podporu chudnutia pri zachovaní alebo zvýšení svalovej hmoty.
Môžu mať aj iné výhody.
Existuje však viacero variantov tohto stravovacieho režimu a mnoho ľudí sa pýta, či je pre ich životný štýl vhodný.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreTento komplexný sprievodca vysokobielkovinovou, nízkosacharidovou diétou popisuje, ako funguje, a podrobne opisuje jej zdravotné výhody, ako aj prípadné nevýhody.
V tomto článku
Čo je vysokobielkovinová, nízkosacharidová diéta?
Vysokobielkovinová, nízkosacharidová diéta nahrádza veľkú časť tvojho denného príjmu sacharidov bielkovinami.
Hoci neexistuje žiadny pevne stanovený pomer makroživín, tento stravovací režim je založený prevažne na rozdelení dvoch diét, ktoré ho inšpirovali.
Napríklad, nízkosacharidové diéty zvyčajne obmedzujú príjem sacharidov na menej ako 26 % celkových denných kalórií, alebo menej ako 130 gramov sacharidov pre niekoho, kto dodržiava 2 000-kalorickú diétu – zatiaľ čo veľmi nízkosacharidové diéty znižujú toto číslo na menej ako 10 %.
Na druhej strane, vysokobielkovinové diéty často obsahujú výrazne viac ako odporúčanú dennú dávku bielkovín, poskytujúc aspoň 1,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Niektoré sa pýšia viac ako 3 gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti – čo zodpovedá 204 gramom bielkovín denne pre osobu vážiacu 68 kg.
Vysokobielkovinové, nízkosacharidové diéty môžu mať vyšší obsah tuku, aby kompenzovali deficit sacharidov.
Napríklad, 2 000-kalorická verzia môže obsahovať 26 % sacharidov, 40 % tuku a 34 % bielkovín – čo zodpovedá dennému príjmu 170 gramov bielkovín pre osobu vážiacu 68 kg.
Avšak, zatiaľ čo niektorí ľudia, ako napríklad kulturisti a športovci, venujú pri dodržiavaní tejto diéty veľkú pozornosť rozsahom makroživín, mnoho jednotlivcov jednoducho obmedzí sacharidy a nahradí ich potravinami s vysokým obsahom bielkovín.
Navyše, niektorí ľudia dodržiavajú menej prísne verzie, ktoré obsahujú 30 – 35 % sacharidov – hoci tieto sú technicky považované za stredne sacharidové.
Typy vysokobielkovinových, nízkosacharidových diét
Niektoré z najpopulárnejších komerčných diét, ktoré sa bežne považujú za vysokobielkovinové a nízkosacharidové, v skutočnosti nezapadajú do oboch kategórií.
Je potrebné poznamenať, že mnohí ľudia považujú diétu Zone Diet a Sugar Busters Diet za vysokobielkovinové, nízkosacharidové. Tieto diéty sú však stredne sacharidové, pretože zvyčajne poskytujú asi 40 % kalórií zo sacharidov.
Okrem toho, mnoho populárnych nízkosacharidových diét, ako sú Atkins a ketogénne diéty, sa nepovažuje za vysokobielkovinové, nízkosacharidové. Namiesto toho sú vysokotučné, nízkosacharidové alebo vysokotučné, veľmi nízkosacharidové a obsahujú len mierne množstvo bielkovín.
V skutočnosti nie sú známe žiadne značkové diéty, ktoré by zodpovedali tomuto vzoru.
Ak máš záujem o prísnu vysokobielkovinovú, nízkosacharidovú diétu, možno budeš musieť počítať kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky, aby si zostal v rámci svojich makroživinových rozsahov.
To môže byť ťažké, takže väčšina ľudí uprednostňuje voľné dodržiavanie vysokobielkovinovej, nízkosacharidovej diéty nahradením potravín s vysokým obsahom sacharidov zdrojmi bielkovín.
Zhrnutie: Neexistuje žiadny pevne stanovený rozsah makroživín pre vysokobielkovinovú, nízkosacharidovú diétu, takže väčšina ľudí má tendenciu nahradiť veľkú časť svojich typických potravín bohatých na sacharidy zdrojmi bielkovín.
Zdravotné výhody vysokobielkovinových, nízkosacharidových diét
Hoci ľudia, ktorí vedú sedavý životný štýl, potrebujú menej bielkovín, fyzicky aktívni jedinci, športovci a tehotné ženy potrebujú výrazne viac ako súčasná odporúčaná denná dávka 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
Ako také, vysokobielkovinové diéty môžu poskytnúť množstvo výhod – rovnako ako nízkosacharidové stravovacie režimy, ktoré sú často spojené s chudnutím.
Kombinácia týchto dvoch diét tak môže priniesť množstvo výhod.
Odporúčané čítanie: Keto diétny jedálniček a menu na premenu tvojho tela
Chudnutie
Bielkoviny sú najsýtejšou makroživinou a pomáhajú znižovať hlad a príjem potravy, čo sú dva účinky, ktoré podporujú chudnutie.
Najmä potraviny s vysokým obsahom bielkovín zvyšujú hladinu hormónov sýtosti a zároveň znižujú hladinu hormónov hladu, ako je ghrelín.
Výskum ukázal, že jedlá, ktoré obsahujú 25 – 81 % kalórií z bielkovín, zvyšujú pocity sýtosti, čo znamená, že aj diéty s miernym obsahom bielkovín môžu znížiť hladinu hladu.
Vysokobielkovinové diéty tiež pomáhajú zvýšiť termický efekt potravy, alebo kalórie spálené počas trávenia. To môže byť spôsobené vyššou potrebou kyslíka na rozklad potravín bohatých na bielkoviny.
Okrem toho sa ukázalo, že vysokobielkovinové, veľmi nízkosacharidové stravovacie režimy zvyšujú sekréciu glukagónu, hormónu produkovaného pankreasom, o ktorom je známe, že zvyšuje sýtosť.
Tieto diéty tiež vedú k vyššej produkcii ketónových telies, najmä beta-hydroxybutyrátu (BHB). Tvoja pečeň produkuje ketónové telieska, keď je dostupnosť glukózy znížená. Štúdie ukazujú, že zvýšené hladiny BHB pomáhajú potláčať chuť do jedla.
Zaujímavé je, že malá 4-týždňová štúdia u mužov s obezitou preukázala, že redukovaná kalorická, vysokobielkovinová, veľmi nízkosacharidová diéta poskytujúca 30 % bielkovín a 4 % sacharidov viedla k väčšiemu úbytku hmotnosti ako vysokobielkovinová, stredne sacharidová diéta poskytujúca 30 % bielkovín a 35 % sacharidov.
V priemere muži v skupine s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov schudli 6,75 kg, zatiaľ čo tí v skupine s miernym obsahom sacharidov schudli 4,32 kg.
Mnoho ďalších štúdií odhaľuje, že vysokobielkovinové, nízkosacharidové diéty sú účinnejšie pri chudnutí ako tie s vyšším obsahom sacharidov a bielkovín.
Napriek tomu sú celkový príjem kalórií a spaľovanie kalórií najdôležitejšími faktormi pre chudnutie.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska keto diéta: Výhody, riziká, potraviny a nápady na jedlá
Zloženie tela
Keď chudneš, je normálne zažiť výrazné zníženie svalovej hmoty. Táto strata však môže postupne znižovať tvoj metabolizmus, pretože väčšia svalová hmota zvyšuje počet kalórií, ktoré spáliš v pokoji.
Vysokobielkovinové diéty môžu pomôcť zachovať svalovú hmotu počas chudnutia a dokonca môžu zvýšiť svalovú hmotu.
Ukázalo sa, že zvýšenie príjmu bielkovín pri znížení 500 – 750 kalórií denne udržuje svalovú hmotu a zároveň podporuje stratu tuku. Tento účinok sa však stráca pri závažnejších obmedzeniach kalórií, ako napríklad pri zle naplánovaných, veľmi nízkokalorických diétach.
Okrem toho štúdie ukazujú, že kombinácia vysokobielkovinovej diéty s cvičením môže zvýšiť stratu tuku a zároveň budovať svalovú hmotu.
V 4-týždňovej štúdii 20 mužov, ktorí intenzívne cvičili 6 dní v týždni, jedli buď vysokobielkovinovú diétu s 2,4 gramami na kilogram telesnej hmotnosti, alebo kontrolnú diétu. Obe diéty poskytovali o 40 % menej kalórií ako ich energetické potreby a približne 50 % kalórií zo sacharidov.
Tí, ktorí dodržiavali vysokobielkovinovú diétu, stratili viac telesného tuku a pribrali asi 1,2 kg svalovej hmoty, zatiaľ čo svalová hmota kontrolnej skupiny zostala rovnaká.
Iné štúdie poznamenávajú, že vysokobielkovinové diéty podporujú zvýšenú alebo stabilnú svalovú hmotu počas chudnutia u mužov aj žien v porovnaní s diétami s nižším obsahom bielkovín.
Navyše sa ukázalo, že nízkokalorická, vysokobielkovinová diéta pomáha športovcom naberať svalovú hmotu počas tréningu.
Štúdia u 48 športovcov zistila, že tí, ktorí jedli minimálne 3 gramy na kilogram telesnej hmotnosti v kombinácii s ťažkým silovým tréningom, nabrali výrazne viac svalovej hmoty a menej telesného tuku ako tí, ktorí dodržiavali svoje bežné diéty.
Tieto výsledky nastali napriek tomu, že skupina s vysokým obsahom bielkovín konzumovala o 490 kalórií denne viac ako kontrolná skupina.
Ukázalo sa, že nízkosacharidové diéty tiež pomáhajú znižovať tukovú hmotu pri zachovaní svalovej hmoty.
Odporúčané čítanie: Diéta bez sacharidov: Výhody, nevýhody a zoznam potravín
Ďalšie potenciálne zdravotné výhody
Vysokobielkovinové, nízkosacharidové diéty môžu tiež pomôcť pri nasledujúcich:
- Regulácia hladiny cukru v krvi. Ukázalo sa, že vysokobielkovinové aj nízkosacharidové stravovacie režimy zlepšujú krátkodobé a dlhodobé ukazovatele kontroly hladiny cukru v krvi.
- Riziko srdcových chorôb. Táto diéta môže znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, ako sú vysoké hladiny triglyceridov a vysoký krvný tlak, hoci niektoré výskumy spájajú vysokobielkovinové diéty so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
- Zdravie kostí. Výskum naznačuje, že vysokobielkovinové diéty môžu pomôcť predchádzať strate kostnej hmoty a znižovať riziko zlomenín u starších dospelých.
Zhrnutie: Vysokobielkovinové, nízkosacharidové diéty môžu podporovať chudnutie, zachovať svalovú hmotu, zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi, znížiť riziko srdcových chorôb a zlepšiť zdravie kostí.
Potenciálne nevýhody
Vysokobielkovinové, nízkosacharidové diéty môžu mať niekoľko nevýhod.
Negatívne zdravotné účinky
Niektoré štúdie spájajú vysokobielkovinové diéty so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a srdcového zlyhania.
V štúdii 2 441 mužov vo veku 42 až 60 rokov mali tí s najvyšším celkovým príjmom bielkovín hranične významné 33 % vyššie riziko srdcového zlyhania ako tí s najnižším príjmom.
Muži s najvyšším príjmom bielkovín však mali tiež väčšiu pravdepodobnosť nadváhy a cukrovky, pričom obe sú rizikovými faktormi pre srdcové zlyhanie.
Výskum tiež spojil vysokobielkovinové diéty – predovšetkým tie s množstvom živočíšnych bielkovín – so zvýšeným rizikom niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva a konečníka, ako aj s negatívnymi účinkami na zdravie kostí, pečene a obličiek.
Je potrebné poznamenať, že vysokobielkovinové diéty sú všeobecne považované za bezpečné pre ľudí s normálnou funkciou obličiek, hoci tí s ochorením obličiek by sa mali tomuto stravovaciemu režimu vyhnúť.
Veľmi nízkosacharidové diéty sú tiež spojené s negatívnymi účinkami, vrátane potenciálne zvýšeného rizika úmrtia zo všetkých príčin. Napriek tomu je potrebný ďalší kvalitný, dlhodobý výskum nevýhod nízkosacharidových aj vysokobielkovinových diét.
Je všetok ten proteín nevyhnutný?
Mnoho ľudí s mierne aktívnym životným štýlom jednoducho nepotrebuje všetky bielkoviny vo veľmi vysokobielkovinových, nízkosacharidových diétach, ako sú tie, ktoré odporúčajú nad 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Pre väčšinu fyzicky aktívnych ľudí je pravdepodobne optimálny denný príjem bielkovín 1,2 – 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti.
Potreby bielkovín závisia od tvojho pohlavia, telesnej hmotnosti, veku, zdravia, úrovne aktivity a cieľov zloženia tela, takže by si sa mal poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak si nie si istý, koľko by si mal jesť.
Navyše, vysokobielkovinové, nízkosacharidové diéty nie sú nevyhnutné na podporu celkového zdravia.
Jesť vyváženú, na živiny bohatú stravu, dodržiavať svoje kalorické potreby, cvičiť a znižovať príjem spracovaných potravín a pridaného cukru sú pre tvoje blaho oveľa dôležitejšie ako tvoje pomery makroživín.
Zhrnutie: Vysokobielkovinové, nízkosacharidové diéty sú spojené s niekoľkými nevýhodami, vrátane zvýšeného rizika niektorých druhov rakoviny. Navyše, väčšina ľudí nepotrebuje toľko bielkovín, koľko tento stravovací režim podporuje.
Potraviny, ktoré treba obmedziť
Pri dodržiavaní vysokobielkovinovej, nízkosacharidovej diéty je dôležité znížiť príjem potravín bohatých na sacharidy. Mal by si obmedziť nasledujúce:
- Obilniny a škroby: chlieb, ryža, cestoviny, pečivo, cereálie atď.
- Sladidlá: cukor, agáve, javorový sirup, med, kokosový cukor atď.
- Sladké nápoje: džús, sladená káva, čaj, sóda, športové nápoje, sladené alkoholické nápoje, pivo atď.
- Spracované potraviny s vysokým obsahom sacharidov: hranolky, vyprážané kurča, pizza, čipsy atď.
Zdravé potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú škrobová zelenina a ovocie, môžeš zaradiť s mierou. Pamätaj, že tvoj celkový príjem sacharidov závisí od tvojich požadovaných rozsahov makroživín.
V závislosti od tvojich makroživinových cieľov možno budeš musieť znížiť aj príjem potravín s vysokým obsahom tuku, ako sú tučné mäso a oleje.
Zhrnutie: Vysoko rafinované sacharidové potraviny ako cestoviny, chlieb, cukor a sladené nápoje by mali byť obmedzené počas vysokobielkovinovej, nízkosacharidovej diéty.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska strava na chudnutie: Zoznam potravín a jedálniček
Potraviny, ktoré jesť
Jesť väčšinou celé, na živiny bohaté potraviny je najlepšie pri vysokobielkovinovej, nízkosacharidovej diéte – rovnako ako pri akejkoľvek zdravej diéte. Vo všeobecnosti budeš chcieť zvýšiť príjem bielkovín.
Potraviny, ktoré môžeš jesť pri tejto diéte, zahŕňajú:
- Vajíčka: celé vajíčka a vaječné bielka
- Ryby a morské plody: treska, platýs, mušle, krevety atď.
- Mäso a hydina: bizón, kurča, moriak atď.
- Vysokobielkovinové vegetariánske jedlá: tofu, edamame a iné sójové výrobky
- Mliečne výrobky: vysokobielkovinové mliečne výrobky ako grécky jogurt a tvaroh
- Neskrobová zelenina: brokolica, karfiol, zelenina, paprika, špargľa, huby atď.
- Orechy a semená: mandle, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, arašidové maslo, chia semienka a konopné semienka
- Koreniny: čerstvé bylinky, korenie, koreniny atď.
- Nápoje: voda, perlivá voda, nesladený bylinkový čaj, nesladená káva atď.
Ovocie, škrobová zelenina a vysokobielkovinové obilniny ako quinoa si môžeš vychutnať s mierou v závislosti od úrovne obmedzenia sacharidov.
Príjem tuku tiež závisí od tvojho individuálneho diétneho režimu. Vaječné žĺtky, avokádo, orechové maslo, tučné ryby a olivový olej sú dobré voľby pre zdravé zdroje tuku.
Zhrnutie: Vysokobielkovinové, nízkosacharidové diéty kladú dôraz na potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajcia, ryby, tofu a kurča, ako aj na nízkosacharidové potraviny, ako je neskrobová zelenina.
Vzorový 3-dňový jedálniček
Nasledujúci 3-dňový jedálniček obsahuje jedlá a občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
Odporúčané čítanie: Ketogénna diéta: Podrobný sprievodca keto pre začiatočníkov
Deň 1
- Raňajky: omeleta (dve celé vajcia a jeden vaječný bielok) plnená avokádom, nakrájanou červenou paprikou, špenátom a hubami
- Obed: zelený šalát s čerstvou, neskrobovou zeleninou, šošovicou a morčacím burgerom
- Večera: pečená treska podávaná s mrkvovými a cuketovými hranolkami plus šalát
- Občerstvenie: zmes orechov, uhorka a brokolica s cesnakovým hummusom
Deň 2
- Raňajky: tvaroh s mandľovým maslom, drvenými mandľami, chia semienkami a černicami
- Obed: grilované krevety a neskrobová zeleninová zapekaná misa
- Večera: kuracie čili s lyžicou gréckeho jogurtu plus zelený šalát
- Občerstvenie: špízy z cherry paradajok a mozzarelly, proteínový koktail s bobuľovým ovocím a kakaovým práškom
Deň 3
- Raňajky: frittata so sušenými paradajkami a parmezánom
- Obed: zeleninová polievka na báze vývaru podávaná s burgerom z čiernych fazúľ a tofu bez žemle na zmiešanom zelenom šaláte
- Večera: paprika plnená mletým morčacím mäsom
- Občerstvenie: arašidové maslo a zelerové tyčinky, chia puding s bobuľovým ovocím
Pamätaj, že výber jedál sa líši v závislosti od typu vysokobielkovinovej, nízkosacharidovej diéty, ktorú dodržiavaš.
Zhrnutie: Jedlá a občerstvenie pri vysokobielkovinovej, nízkosacharidovej diéte by sa mali zameriavať na celé, na živiny bohaté potraviny.
Zhrnutie
Vysokobielkovinová, nízkosacharidová diéta nemá žiadnu pevnú definíciu, ale môže byť najlepšia pre ľudí ako športovci, ktorí chcú podporiť chudnutie pri zachovaní alebo zvýšení svalovej hmoty.
Hoci tento stravovací režim môže mať aj iné výhody, niektoré výskumy ho spájajú s nevýhodami. Navyše, množstvo bielkovín, ktoré podporuje, je pre väčšinu ľudí pravdepodobne zbytočné.
Ak chceš optimalizovať svoje celkové zdravie, zameraj sa na konzumáciu celých, na živiny bohatých potravín, obmedz príjem pridaného cukru a spracovaných potravín, dopraj si dostatok pohybu a zníž úroveň stresu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
