Orechy sú lahodná, na bielkoviny bohatá pochúťka alebo prídavok k jedlám.
Sú všestranné, ľahko sa jedia na cestách a sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, najmä pre tých, ktorí jedia málo alebo žiadne živočíšne produkty.
Konzumácia orechov ti môže pomôcť splniť tvoje potreby bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie kostí, svalov a kože. Bielkoviny tiež zvyšujú pocit sýtosti, čo ti pomáha zostať spokojným a plným energie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreHoci všetky orechy obsahujú bielkoviny, niektoré ich poskytujú viac ako iné. Tento článok sa zaoberá 8 orechmi, ktoré majú vysoký obsah bielkovín.
1. Mandle
Bielkoviny: 7 gramov na 1/4 šálky (35 gramov) porcie mandlí.
Mandle sú semená. Ľudia ich však často zaraďujú medzi orechy a považujú ich za možnosť s vysokým obsahom bielkovín.
Okrem vysokého obsahu bielkovín sú mandle plné antioxidantov. Tieto rastlinné zlúčeniny chránia telo pred oxidačným stresom vyvolaným voľnými radikálmi, ktorý môže viesť k starnutiu, srdcovým chorobám a niektorým druhom rakoviny.
Hnedá vrstva šupky obklopujúca mandle obsahuje najvyššiu koncentráciu antioxidantov, takže pre najväčšie výhody je najlepšie jesť mandle so šupkou.
Ak chceš pripraviť vyváženú desiatu s mandľami, skombinuj ich s kúskom ovocia.
Zhrnutie: Mandle poskytujú 7 gramov bielkovín na 1/4 šálky (35 gramov) porcie. Sú tiež plné antioxidačných zlúčenín, ktoré môžu pomôcť chrániť tvoje bunky pred poškodením.
2. Vlašské orechy
Bielkoviny: 4,5 gramu na 1/4 šálky (29 gramov) porcie nasekaných vlašských orechov.
Konzumácia vlašských orechov je lahodný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.
Vlašské orechy sú tiež zdrojom tukov prospešných pre srdce. Konkrétne obsahujú viac omega-3 mastných kyselín vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA) ako akýkoľvek iný orech.
Niektoré observačné štúdie spájajú príjem ALA s nižším rizikom srdcových chorôb 1.
Vďaka svojej mastnej textúre a pocitu v ústach sú vlašské orechy dobrým doplnkom k mletému mäsu a môžu ďalej zvýšiť obsah bielkovín v mäsových jedlách.
Zhrnutie: Vlašské orechy obsahujú 4,5 gramu bielkovín na 1/4 šálky (29 gramov). Pridanie vlašských orechov do tvojej stravy je dobrý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín a omega-3 mastných kyselín prospešných pre srdce.
3. Pistácie
Bielkoviny: 6 gramov na 1/4 šálky (30 gramov) porcie pistácií.
Porcia pistácií poskytuje toľko bielkovín ako jedno vajce.
Tieto orechy majú vyšší pomer esenciálnych aminokyselín vzhľadom na ich obsah bielkovín ako väčšina iných orechov 2.
Esenciálne aminokyseliny je potrebné získavať prostredníctvom stravy, aby ich telo mohlo použiť na tvorbu bielkovín potrebných pre dôležité funkcie.
Ak chceš jesť pistácie zábavným spôsobom, skús ich rozmixovať na orechové maslo a jesť na toastoch, jablkách alebo krekroch.
Zhrnutie: So 6 gramami bielkovín na 1/4 šálky (30 gramov) obsahujú pistácie toľko bielkovín ako vajce na porciu, plus vysoké množstvo esenciálnych aminokyselín.
4. Kešu orechy
Bielkoviny: 5 gramov na 1/4 šálky (32 gramov) kešu orechov.
Kešu orechy sú technicky semená. Majú vysoký obsah bielkovín a obsahujú niekoľko dôležitých vitamínov a minerálov.
Porcia 1/4 šálky (32 gramov) poskytuje asi 80 % dennej hodnoty medi. Meď je minerál, ktorý podporuje imunitu a pomáha pri tvorbe červených krviniek a spojivového tkaniva.
Štúdie tiež zistili súvislosť medzi nízkym príjmom medi a zvýšeným rizikom osteoporózy, charakterizovanej slabými a krehkými kosťami 3.
Získanie väčšieho množstva medi v tvojej strave konzumáciou kešu orechov môže byť jedným zo spôsobov, ako pomôcť chrániť sa pred týmto stavom.
Ak si chceš vychutnať viac kešu orechov vo svojej strave, jedz ich ako súčasť vyváženej desiaty na obyčajnom jogurte s ovocím.
Zhrnutie: Kešu orechy obsahujú 5 gramov bielkovín na 1/4 šálky (32 gramov) porcie. Okrem bielkovín obsahujú kešu orechy aj esenciálne mikroživiny ako meď.
Odporúčané čítanie: Top 9 orechov pre lepšie zdravie a výživu
5. Píniové oriešky
Bielkoviny: 4,5 gramu píniových orieškov na 1/4 šálky (34 gramov).
Píniové oriešky sú semená určitých druhov borovicových šišiek. Sú cenené pre svoju jemnú, sladkú chuť a maslovú textúru, ktorá pochádza z ich vysokého obsahu tuku.
Okrem poskytovania 4 gramov bielkovín má porcia 1/4 šálky (34 gramov) píniových orieškov 23 gramov tuku.
Tuk v píniových orieškoch pochádza väčšinou z nenasýtených tukov, ktoré môžu pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb 4. Jedna z mastných kyselín v píniových orieškoch môže tiež vykazovať protizápalové účinky a pomôcť zabrániť šíreniu rakoviny 5.
Pražené píniové oriešky sú lahodný spôsob, ako pridať bielkoviny do šalátov, misiek s obilninami alebo zeleniny. Ak chceš pražiť píniové oriešky doma, var ich na panvici na strednom ohni niekoľko minút, kým nebudú voňavé.
Zhrnutie: Sladké, maslové píniové oriešky majú viac ako len lahodnú chuť. Poskytujú tiež 4,5 gramu bielkovín na 1/4 šálky (34 gramov) porcie a zdravé tuky.
6. Para orechy
Bielkoviny: 4,75 gramu na 1/4 šálky (33 gramov) porcie.
Para orechy pochádzajú zo semien stromu dažďového pralesa a v sáčku s miešanými orechmi ich ľahko spoznáš, pretože sú zvyčajne najväčšie.
Okrem bielkovín poskytujú zdravé tuky, vlákninu a rôzne mikroživiny. Navyše, para orechy sú jedným z najlepších potravinových zdrojov selénu, esenciálneho minerálu, ktorý podporuje zdravie štítnej žľazy a chráni telo pred infekciami 6.
Len jeden para orech (5 gramov) má takmer 175 % dennej hodnoty selénu.
Zmiešaj para orechy s inými orechmi a semenami, sušeným mangom a kúskami horkej čokolády pre trail mix bohatý na bielkoviny.
Zhrnutie: Para orechy obsahujú 4,75 gramu bielkovín na 1/4 šálky (33 gramov) porcie. Konzumácia para orechov je vynikajúci spôsob, ako pridať viac bielkovín do tvojej stravy a splniť tvoje denné potreby selénu.
Odporúčané čítanie: 13 najlepších orechov a semien pre keto diétu
7. Arašidy
Bielkoviny: 9,5 gramu na 1/4 šálky (37 gramov) porcie.
Arašidy sú strukovina, ale z nutričného a kulinárskeho hľadiska sa považujú za orech.
Ako väčšina strukovín, poskytujú veľa rastlinných bielkovín. V skutočnosti majú arašidy najvyšší obsah bielkovín zo všetkých bežne konzumovaných orechov.
Arašidy sú tiež jedným z najlepších potravinových zdrojov biotínu, vitamínu, ktorý pomáha premieňať potravu na využiteľnú energiu v tele 7.
Pre vyváženú desiatu, ktorá poskytuje bielkoviny, tuky a sacharidy, skombinuj arašidové maslo a banány samotné alebo ich daj na toast.
Zhrnutie: S 9,5 gramami bielkovín na 1/4 šálky (37 gramov) prekonávajú arašidy všetky ostatné orechy na zozname, čo sa týka obsahu bielkovín. Poskytujú tiež zdravú dávku biotínu a ďalších živín.
8. Lieskové orechy
Bielkoviny: 5 gramov na 1/4 šálky (34 gramov) porcie.
Lieskové orechy majú mierne sladkú, maslovú a praženú chuť, čo z nich robí obzvlášť lahodný zdroj bielkovín.
Štúdie tiež zistili, že pridanie lieskových orechov do tvojej stravy môže pomôcť znížiť LDL (zlý) cholesterol a zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol, čím sa znižuje riziko srdcových chorôb 8.
Pre desiatu s vysokým obsahom bielkovín si priprav domáce „Nutella“ nátierku. Rozmixuj 1 šálku (135 gramov) lieskových orechov s 2 odmerkami (60 gramov) čokoládového proteínového prášku, 1 polievkovou lyžicou (6 gramov) kakaového prášku a dvoma polievkovými lyžicami (30 ml) javorového sirupu.
Zhrnutie: Lieskové orechy obsahujú 5 gramov bielkovín na 1/4 šálky (34 gramov) porcie. Okrem zvýšenia príjmu bielkovín môže konzumácia väčšieho množstva lieskových orechov pomôcť zlepšiť zdravie srdca a znížiť riziko srdcových chorôb.
Zhrnutie
Orechy sú zdravým zdrojom rastlinných bielkovín. Sú pohodlnou desiatou; môžeš ich pridať do mnohých jedál, aby si zvýšil ich obsah bielkovín.
Orechy na tomto zozname sú všetky dobrými zdrojmi bielkovín, pričom arašidy poskytujú najviac bielkovín na porciu.
Ak nemôžeš jesť arašidy alebo chceš vyskúšať iné orechy bohaté na bielkoviny, kešu orechy, lieskové orechy a para orechy sú niekoľko zaujímavých možností.
Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, et al. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018;108(1):174-187. doi:10.1093/ajcn/nqy091 ↩︎
Alasalvar C, Karamać M, Amarowicz R, et al. Substantial levels of protein, essential amino acids, and protein digestibility in pistachio (Pistacia vera L.) varieties. Food Chem. 2023;404(Pt B):134731. doi:10.1016/j.foodchem.2022.134731 ↩︎
Kim H, Kim J, Kim H, et al. Dietary copper intake and osteoporosis risk: A systematic review and meta-analysis. J Trace Elem Med Biol. 2022;74:127068. doi:10.1016/j.jtemb.2022.127068 ↩︎
Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010;2(7):652-682. doi:10.3390/nu2070652 ↩︎
Kim Y, Kim Y, Kim H, et al. Pinolenic acid: a comprehensive review of its health benefits and molecular mechanisms. J Med Food. 2023;26(1):1-11. doi:10.1089/jmf.2022.0125 ↩︎
Rayman MP. Selenium and human health. Lancet. 2012;379(9822):1256-1268. doi:10.1016/S0140-6736(11)61452-9 ↩︎
Zempleni J, Wijeratne SS, Hassan YI. Biotin. Biofactors. 2009;35(1):36-46. doi:10.1002/biof.8 ↩︎
O’Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL 3rd, Nicklas TA. Tree nut consumption is associated with better adiposity measures, blood pressure, and circulating lipids in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2010. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e001512. doi:10.1161/JAHA.114.001512 +++ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
