Kuchynská soľ, chemicky známa ako chlorid sodný, sa skladá zo 40 % sodíka.
Odhaduje sa, že najmenej polovica ľudí s hypertenziou má krvný tlak ovplyvnený konzumáciou sodíka – čo znamená, že sú citliví na soľ. Okrem toho sa riziko citlivosti na soľ zvyšuje s vekom.
Odporúčaný denný príjem sodíka je 2 300 mg – alebo asi 1 čajová lyžička soli.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreNapriek tomu je priemerný denný príjem sodíka v Spojených štátoch 3 400 mg – oveľa viac ako odporúčaný horný limit.
To pochádza hlavne z balených a reštauračných jedál, a nie z nadmerného používania soľničky.
Sodík sa pridáva do potravín pre chuť a ako súčasť niektorých potravinových konzervačných látok a prísad.
Tu je 30 potravín, ktoré majú tendenciu mať vysoký obsah sodíka – a čo jesť namiesto nich.
1. Krevety
Balené, obyčajné, mrazené krevety bežne obsahujú pridanú soľ pre chuť, ako aj konzervačné látky bohaté na sodík. Napríklad tripolyfosfát sodný sa bežne pridáva na minimalizáciu straty vlhkosti počas rozmrazovania.
85-gramová porcia nemúčených mrazených kreviet môže obsahovať až 800 mg sodíka, čo je 35 % odporúčaného denného príjmu. Múčené, vyprážané krevety sú podobne slané.
Naopak, 85-gramová porcia čerstvo ulovených kreviet bez soli a prísad má len 101 mg sodíka alebo 4 % odporúčaného denného príjmu.
Ak môžeš, zvoľ si čerstvo ulovené alebo si pozri v obchode so zdravou výživou mrazené krevety bez prísad.
2. Polievka
Konzervované, balené a reštauračné polievky často obsahujú veľa sodíka, aj keď pre niektoré konzervované druhy môžeš nájsť možnosti so zníženým obsahom sodíka.
Sodík pochádza predovšetkým zo soli, hoci niektoré polievky obsahujú aj prísady na zvýraznenie chuti bohaté na sodík, ako je glutaman sodný (MSG).
V priemere má konzervovaná polievka 700 mg sodíka, alebo 30 % odporúčaného denného príjmu, na 1 šálku (245 gramov).
3. Šunka
Šunka má vysoký obsah sodíka, pretože soľ sa používa na konzervovanie a ochutenie mäsa. 85-gramová porcia pečenej šunky má v priemere 1 117 mg sodíka, alebo 48 % odporúčaného denného príjmu.
Nič nenasvedčuje tomu, že by potravinárske spoločnosti znižovali množstvo soli v tomto obľúbenom mäse. V nedávnom národnom vzorkovaní amerických potravín výskumníci zistili, že šunka mala o 14 % vyšší obsah sodíka ako v predchádzajúcej analýze.
Zváž použitie šunky len ako príležitostnú prísadu v malých množstvách, namiesto konzumácie plnej porcie.
4. Instantný puding
Puding nechutí slano, ale v instantnej pudingovej zmesi sa skrýva veľa sodíka.
Tento sodík pochádza zo soli a prísad obsahujúcich sodík – fosforečnan disodný a pyrofosforečnan tetrasodný – ktoré sa používajú na zahustenie instantného pudingu.
25-gramová porcia instantnej vanilkovej pudingovej zmesi – použitej na prípravu 1/2 šálky porcie – má 350 mg sodíka alebo 15 % odporúčaného denného príjmu.
Naopak, rovnaké množstvo bežnej vanilkovej pudingovej zmesi obsahuje len 135 mg sodíka alebo 6 % odporúčaného denného príjmu.
5. Tvaroh
Tvaroh je dobrým zdrojom vápnika a vynikajúcim zdrojom bielkovín, ale má aj relatívne vysoký obsah soli. 1/2 šálky (113 gramov) tvarohu má v priemere 350 mg sodíka, alebo 15 % odporúčaného denného príjmu.
Soľ v tvarohe nielen zvýrazňuje chuť, ale prispieva aj k textúre a funguje ako konzervačná látka. Preto zvyčajne nenájdeš verzie s nízkym obsahom sodíka.
Jedna štúdia však zistila, že oplachovanie tvarohu pod tečúcou vodou po dobu 3 minút a následné scedenie znižuje obsah sodíka o 63 %.
6. Zeleninová šťava
Pitie zeleninovej šťavy je jednoduchý spôsob, ako získať zeleninu, ale ak nečítaš nutričné štítky, môžeš piť aj veľa sodíka.
240 ml porcia zeleninovej šťavy môže mať 405 mg sodíka alebo 17 % odporúčaného denného príjmu.
Našťastie niektoré značky ponúkajú verzie s nízkym obsahom sodíka, čo znamená, že podľa pravidiel FDA môžu mať maximálne 140 mg sodíka na porciu.
Odporúčané čítanie: 17 potravín, ktorým sa vyhnúť, ak máš ochorenie obličiek
7. Šalátový dresing
Časť sodíka v šalátovom dresingu pochádza zo soli. Okrem toho niektoré značky pridávajú prísady na zvýraznenie chuti obsahujúce sodík, ako je MSG a jeho príbuzné látky, inozinát disodný a guanylát disodný.
V prehľade hlavných značkových potravín predávaných v amerických obchodoch mal šalátový dresing v priemere 304 mg sodíka na 2 polievkové lyžice (28 gramov) alebo 13 % odporúčaného denného príjmu.
Obsah sodíka sa však v vzorkách šalátových dresingov pohyboval od 10 do 620 mg na porciu, takže ak nakupuješ opatrne, môžeš nájsť taký s nízkym obsahom sodíka.
Ešte lepšou možnosťou je pripraviť si vlastný. Skús použiť extra panenský olivový olej a ocot.
8. Pizza
Pizza a iné viacprísadové jedlá tvoria takmer polovicu sodíka, ktorý Američania konzumujú.
Mnohé z prísad, ako sú syr, omáčka, cesto a spracované mäso, obsahujú značné množstvo sodíka, ktoré sa rýchlo sčítajú, keď sa skombinujú.
Veľký, 140-gramový kúsok kupovanej, mrazenej pizze má v priemere 765 mg sodíka, alebo 33 % odporúčaného denného príjmu. Kúsok rovnakej veľkosti pripravený v reštaurácii obsahuje ešte viac – v priemere 957 mg sodíka, alebo 41 % odporúčaného denného príjmu.
Ak zješ viac ako jeden kúsok, sodík sa rýchlo sčítava. Namiesto toho sa obmedz na jeden kúsok a doplň si jedlo potravinami s nižším obsahom sodíka, ako je listový zelený šalát s nízkosodíkovým dresingom.
9. Sendviče
Sendviče sú ďalším z viacprísadových jedál, ktoré tvoria takmer polovicu sodíka, ktorý Američania konzumujú.
Chlieb, spracované mäso, syr a koreniny, ktoré sa často používajú na prípravu sendvičov, všetky prispievajú značným množstvom sodíka.
Napríklad 15-centimetrový ponorkový sendvič vyrobený z údenín má v priemere 1 127 mg sodíka alebo 49 % odporúčaného denného príjmu.
Môžeš výrazne znížiť príjem sodíka výberom nespracovaných sendvičových náplní, ako je grilované kuracie prsia s nakrájaným avokádom a paradajkou.
Odporúčané čítanie: Je pizza zdravá? Výživové tipy pre milovníkov pizze
10. Vývary a bujóny
Balené vývary a bujóny, ktoré sa používajú ako základ pre polievky a dusené mäso alebo na ochutenie mäsových a zeleninových jedál, sú notoricky známe vysokým obsahom soli.
Napríklad 240 ml porcia hovädzieho vývaru má v priemere 782 mg sodíka alebo 34 % odporúčaného denného príjmu. Kuracie a zeleninové vývary sú podobne bohaté na sodík.
Našťastie môžeš ľahko nájsť vývary a bujóny so zníženým obsahom sodíka, ktoré majú aspoň o 25 % menej sodíka na porciu ako bežné verzie.
11. Zemiakové kastrólky v krabici
Zemiakové jedlá v krabici, najmä gratinované zemiaky a iné syrové zemiaky, obsahujú veľa soli. Niektoré tiež obsahujú sodík z MSG a konzervačných látok.
1/2 šálky (27 gramov) suchej zmesi na gratinované zemiaky – z ktorej sa pripraví 2/3 šálky uvarenej porcie – má 450 mg sodíka alebo 19 % odporúčaného denného príjmu.
Každý by urobil lepšie, keby vymenil zemiaky z krabice za výživnejšie škroby, ako je pečený sladký zemiak alebo zimná tekvica.
12. Oškvarky
Chrumkavé oškvarky (kože) si získali popularitu vďaka zvýšenému záujmu o nízkosacharidovú ketogénnu diétu.
Hoci sú oškvarky keto-priateľskou pochúťkou, majú vysoký obsah sodíka.
28-gramová porcia oškvarkov má 515 mg sodíka alebo 22 % odporúčaného denného príjmu. Ak si vyberieš príchuť barbecue, porcia má 747 mg sodíka alebo 32 % odporúčaného denného príjmu.
Ak túžiš po niečom chrumkavom, zváž namiesto toho nesolené orechy.
13. Konzervovaná zelenina
Konzervovaná zelenina je praktická, ale obsahuje aj svoj podiel sodíka.
Napríklad 1/2 šálky (124 gramov) konzervovaného hrášku má 310 mg sodíka alebo 13 % odporúčaného denného príjmu. Podobne 1/2 šálky (122 gramov) konzervovanej špargle obsahuje 346 mg sodíka alebo 15 % odporúčaného denného príjmu.
Oplachovanie a scedenie konzervovanej zeleniny po dobu niekoľkých minút môže znížiť obsah sodíka o 9–23 %, v závislosti od zeleniny. Alternatívne si zvoľ obyčajnú, mrazenú zeleninu, ktorá má nízky obsah sodíka a je praktická.
14. Spracovaný syr
Spracované syry, vrátane vopred nakrájaného amerického syra a syrov podobných bochníkom ako Velveeta, majú tendenciu mať vyšší obsah sodíka ako prírodný syr.
Je to čiastočne preto, že spracovaný syr sa vyrába pomocou emulgačných solí, ako je fosforečnan sodný, pri vysokých teplotách, čo vytvára konzistentný, hladký produkt.
28-gramová porcia amerického syra má 377 mg sodíka, alebo 16 % odporúčaného denného príjmu, zatiaľ čo rovnaké množstvo bochníkového syra má 444 mg sodíka alebo 19 % odporúčaného denného príjmu.
Namiesto toho si zvoľ prírodné syry s nižším obsahom sodíka, ako je švajčiarsky alebo mozzarella.
Odporúčané čítanie: 11 potravín, ktoré prispievajú k priberaniu
15. Sušené mäso a iné sušené mäsové výrobky
Prenosnosť sušeného mäsa a iných sušených mäsových výrobkov z nich robí pohodlný zdroj bielkovín, ale soľ sa hojne používa na ich konzerváciu a zvýraznenie chuti.
Napríklad 28-gramová porcia hovädzieho sušeného mäsa obsahuje 620 mg sodíka alebo 27 % odporúčaného denného príjmu.
Ak si fanúšikom sušeného mäsa, hľadaj mäso z trávou kŕmených alebo ekologicky chovaných zvierat, pretože majú tendenciu mať jednoduchšie zloženie a menej sodíka. Ale nezabudni si skontrolovať etiketu.
16. Tortilly
Tortilly obsahujú dostatok sodíka, hlavne zo soli a kypriacich látok, ako je sóda bikarbóna alebo prášok do pečiva.
20-centimetrová (55-gramová) múčna tortilla má v priemere 391 mg sodíka, alebo 17 % odporúčaného denného príjmu. Preto, ak zješ dva mäkké tacos, získaš jednu tretinu odporúčaného denného príjmu sodíka len z tortíl.
Ak máš rád tortilly, zvoľ si celozrnné a zváž, ako sa množstvo sodíka hodí do tvojho denného limitu.
17. Údeniny a saláma
Nielenže údeniny – označované aj ako mäso na obed – a saláma obsahujú veľa soli, mnohé sú tiež vyrobené s konzervačnými látkami obsahujúcimi sodík a inými prísadami.
55-gramová (2-uncová) porcia údenín má v priemere 497 mg sodíka, alebo 21 % odporúčaného denného príjmu. Rovnaké množstvo salámy obsahuje ešte viac – 1 016 mg, alebo 44 % odporúčaného denného príjmu.
Nakrájané, čerstvé mäso – ako pečené hovädzie alebo morčacie – sú zdravšie možnosti.
18. Praclíky
Veľké kryštály soli na praclíkoch sú prvým náznakom ich obsahu sodíka.
28-gramová porcia praclíkov má v priemere 322 mg sodíka, alebo 14 % odporúčaného denného príjmu.
Môžeš nájsť nesolené praclíky, ale stále by nemali byť tvojou hlavnou pochúťkou, pretože sú zvyčajne vyrobené z bielej múky a majú minimálnu výživovú hodnotu.
19. Nakladané uhorky
Jedna 28-gramová kôprová uhorka – taká, aká sa podáva k sendviču – má okolo 241 mg sodíka alebo 10 % odporúčaného denného príjmu.
Sodík v celých uhorkách sa sčítava rýchlejšie. Stredne veľká kôprová uhorka obsahuje 561 mg sodíka alebo 24 % odporúčaného denného príjmu. Ak si na diéte s obmedzeným obsahom sodíka, udržuj porcie uhoriek malé.
20. Omáčky
Jedlá môžeš dochucovať omáčkami počas varenia alebo pri stole, ale časť tej chuti pochádza zo soli.
Sójová omáčka patrí medzi najslanšie – 1 polievková lyžica (15 ml) obsahuje 1 024 mg sodíka, alebo 44 % odporúčaného denného príjmu.
Barbecue omáčka je tiež dosť slaná, pričom 2 polievkové lyžice (30 ml) poskytujú 395 mg sodíka alebo 17 % odporúčaného denného príjmu.
Môžeš nájsť verzie niektorých omáčok so zníženým obsahom sodíka, vrátane sójovej omáčky, alebo si ich pripraviť sám, aby si udržal nízke hladiny.
21. Párky a klobásy
V nedávnom vzorkovaní balených potravín v USA mal párok alebo klobása v priemere 578 mg sodíka alebo 25 % odporúčaného denného príjmu.
Obsah sodíka sa však v vzorkách týchto spracovaných mäsových výrobkov pohyboval od 230 do 1 330 mg, čo naznačuje, že ak si pozorne prečítaš etikety, môžeš nájsť možnosti s nižším obsahom sodíka.
Napriek tomu by sa spracované mäso malo šetriť na príležitostné pochúťky, a nie na každodenné jedlo. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) varuje, že konzumácia spracovaného mäsa zvyšuje riziko určitých druhov rakoviny.
22. Paradajková omáčka
Možno ti nenapadne skontrolovať sodík v plechovke obyčajnej paradajkovej omáčky alebo iných konzervovaných paradajkových výrobkov, ale mal by si.
Len 1/4 šálky (62 gramov) paradajkovej omáčky má 321 mg sodíka alebo 14 % odporúčaného denného príjmu.
Našťastie sú široko dostupné konzervované paradajkové výrobky bez pridanej soli.
Odporúčané čítanie: 18 najlepších zdravých potravín na rýchle priberanie
23. Bagely a iné pečivo
Hoci chlieb, žemle a večerné rožky vo všeobecnosti neobsahujú šokujúce množstvo sodíka, môže sa to výrazne sčítať u ľudí, ktorí jedia niekoľko porcií denne.
Bagely sú obzvlášť veľkým prispievateľom sodíka, pretože majú tendenciu byť veľké. Jeden bagel z obchodu s potravinami obsahuje 400 mg sodíka alebo 17 % odporúčaného denného príjmu.
Výber menších porcií chleba ti pomôže znížiť príjem sodíka a výber celozrnných verzií je zdravší.
24. Konzervované mäso, hydina a morské plody
Podobne ako iné konzervované potraviny, aj konzervované mäso má vyšší obsah sodíka ako ich čerstvé náprotivky, hoci niektorí výrobcovia môžu postupne znižovať obsah sodíka.
V nedávnej analýze mala konzervovaná tuniak v priemere 247 mg sodíka na 85-gramovú porciu alebo 10 % odporúčaného denného príjmu. To predstavuje 27 % zníženie obsahu sodíka v porovnaní s niekoľkými desaťročiami dozadu.
V inej nedávnej analýze malo konzervované kuracie alebo morčacie mäso 212–425 mg sodíka na 85-gramovú porciu, čo je 9–18 % odporúčaného denného príjmu.
Avšak údené, konzervované mäso, ako napríklad hovädzie mäso a bravčové mäso, bolo výrazne slanšie – 794–1 393 mg sodíka na 85-gramovú porciu, alebo 29–51 % odporúčaného denného príjmu.
Vyber si radšej možnosti s nižším obsahom sodíka alebo si kúp čerstvé.
25. Krabicové pomocné jedlá
Krabicové pomocné jedlá obsahujú cestoviny alebo iný škrob spolu s práškovou omáčkou a korením. Zvyčajne stačí pridať vodu a opečené mleté hovädzie mäso – alebo niekedy kuracie alebo tuniakové mäso – a potom to uvariť na sporáku.
Táto pohodlnosť však prichádza s vysokou cenou – zvyčajne je v 30–40 gramoch suchej zmesi okolo 575 mg sodíka, alebo 25 % odporúčaného denného príjmu.
Oveľa zdravšou a pritom rýchlou alternatívou je pripraviť si vlastné jedlo na panvici s chudým mäsom alebo kuracím mäsom a mrazenou zeleninou.
Odporúčané čítanie: Kalórie v šaláte: Koľko kalórií majú obľúbené šaláty
26. Sušienky
Táto obľúbená raňajková pochúťka obsahuje svoj podiel sodíka, aj keď nie je zaliata omáčkou. Tie, ktoré si pripravíš z mrazeného alebo chladeného cesta, môžu mať obzvlášť vysoký obsah sodíka, takže sušienky obmedz na príležitostnú pochúťku.
V celoštátnom vzorkovaní v Spojených štátoch mala jedna sušienka vyrobená z baleného cesta v priemere 528 mg sodíka alebo 23 % odporúčaného denného príjmu. Niektoré však obsahovali až 840 mg sodíka na porciu, alebo 36 % odporúčaného denného príjmu.
27. Makróny so syrom
Toto obľúbené jedlo je bohaté na sodík, hlavne kvôli slanej syrovej omáčke. Nedávna analýza však naznačuje, že výrobcovia znížili obsah sodíka v makrónoch so syrom v priemere o 10 %.
Aktuálne údaje ukazujú, že 70-gramová porcia suchej zmesi použitej na prípravu 189-gramovej porcie makrónov so syrom má v priemere 475 mg sodíka, alebo 20 % odporúčaného denného príjmu.
Ak si chceš občas dopriať makróny so syrom, zváž kúpu celozrnnej verzie a jedlo zrieď pridaním zeleniny, ako je brokolica alebo špenát.
28. Mrazené jedlá
Mnohé mrazené jedlá majú vysoký obsah sodíka, niektoré obsahujú aspoň polovicu tvojho denného prídavku sodíka na jedlo. Skontroluj etiketu každého druhu, pretože obsah sodíka sa môže v rámci konkrétnej produktovej rady značne líšiť.
FDA stanovila limit 600 mg sodíka, aby sa mrazené jedlo kvalifikovalo ako zdravé. Toto číslo môžeš použiť ako primeraný limit sodíka pri nakupovaní mrazených jedál. Napriek tomu je zdravšie pripravovať si vlastné jedlá.
29. Pečená fazuľa
Na rozdiel od iných konzervovaných fazúľ, pečenú fazuľu nemôžeš opláchnuť vodou, aby si zmyť časť soli, pretože by si zmyť aj chutnú omáčku.
1/2 šálky (127 gramov) pečenej fazule v omáčke obsahuje 524 mg sodíka alebo 23 % odporúčaného denného príjmu.
Recepty na prípravu pečenej fazule doma nemusia mať menej sodíka, ale môžeš ich upraviť tak, aby si znížil pridanú soľ.
Odporúčané čítanie: Keto diétny jedálniček a menu na premenu tvojho tela
30. Klobása, slanina a slané bravčové mäso
Či už vo forme klobásy alebo plátkov, klobása má v priemere 415 mg sodíka na 55-gramovú porciu alebo 18 % odporúčaného denného príjmu.
28-gramová porcia slaniny má 233 mg sodíka alebo 10 % odporúčaného denného príjmu. Morčacia slanina môže obsahovať rovnako veľa sodíka, takže si skontroluj nutričnú etiketu.
28-gramová porcia slaného bravčového mäsa, ktoré sa používa na ochutenie jedál ako pečená fazuľa a mušľová polievka, má 399 mg sodíka, alebo 17 % odporúčaného denného príjmu, a takmer dvojnásobok tuku ako slanina.
Pre dobré zdravie by si mal obmedziť používanie týchto spracovaných mäsových výrobkov – bez ohľadu na množstvo sodíka.
Zhrnutie
Mnoho ľudí výrazne prekračuje maximálne odporúčanie 2 300 mg sodíka denne.
Okrem toho sa s vekom zvyšuje riziko vzniku vysokého krvného tlaku citlivého na soľ.
Na zníženie príjmu sodíka je najlepšie minimalizovať spracované, balené a reštauračné jedlá, pretože skrývajú veľa sodíka, o ktorom možno ani netušíš.
Spracované mäso – ako šunka, údeniny, sušené mäso, párky a klobásy – má obzvlášť vysoký obsah sodíka. Dokonca aj obyčajné, mrazené krevety sú často ošetrené prísadami bohatými na sodík.
Pohodlné jedlá – vrátane krabicových zemiakov, konzervovaných polievok, instantných pudingov, pomocných jedál, pizze a mrazených jedál – majú tiež tendenciu mať vysoký obsah sodíka, rovnako ako slané pochúťky ako oškvarky a praclíky.
Niektorí výrobcovia postupne znižujú obsah sodíka v určitých balených potravinách, ale zmena prebieha pomaly. Bez ohľadu na to, mnohé z týchto potravín sú aj tak nezdravé.
Vždy je najlepšie zvoliť nespracované, celé potraviny.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
