Vláknina je sacharid v rastlinách, ktorý tvoje telo nedokáže stráviť.
Hoci je nevyhnutná pre tvoje črevá a celkové zdravie, väčšina ľudí nedosahuje odporúčané denné množstvo 25 a 38 gramov pre ženy a mužov.
Rozpustná aj nerozpustná vláknina pomáhajú zväčšiť objem tvojej stolice a môžu slúžiť ako zdroj potravy pre dobré baktérie v tvojom hrubom čreve.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreRozpustná vláknina priťahuje vodu do tvojho čreva, čo zmäkčuje stolicu a podporuje pravidelné vyprázdňovanie.
Nielenže ti pomáha cítiť sa sýtejšie a znižuje zápchu, ale môže tiež znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Tu je 20 zdravých potravín, ktoré sú bohaté na rozpustnú vlákninu.
1. Čierne fazule
Čierne fazule nie sú len skvelým spôsobom, ako dodať tvojim jedlám mäsitú textúru, ale aj úžasným zdrojom vlákniny.
Jedna šálka (172 gramov) obsahuje 15 gramov, čo je približne to, čo priemerný človek skonzumuje denne, alebo 40 – 60 % odporúčaného denného množstva pre dospelých.
Čierne fazule obsahujú pektín, formu rozpustnej vlákniny, ktorá sa vo vode stáva gumovitou. To môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a udržať ťa dlhšie sýteho, čo dáva tvojmu telu viac času na absorpciu živín.
Čierne fazule sú tiež bohaté na bielkoviny a železo, majú nízky obsah kalórií a sú takmer bez tuku.
Obsah rozpustnej vlákniny: 5,4 gramov na trištvrte šálky (129 gramov) varených čiernych fazúľ.
2. Lima fazule
Lima fazule, známe aj ako maslové fazule, sú veľké, ploché, zelenkavo-biele fazule.
Obsahujú hlavne sacharidy a bielkoviny, ako aj trochu tuku.
Majú nižší celkový obsah vlákniny ako čierne fazule, ale ich obsah rozpustnej vlákniny je takmer identický. Lima fazule tiež obsahujú rozpustnú vlákninu pektín, ktorá je spojená so znížením prudkých nárastov cukru v krvi po jedle.
Surové lima fazule sú toxické v surovom stave a pred konzumáciou by sa mali namočiť a uvariť.
Obsah rozpustnej vlákniny: 5,3 gramov na trištvrte šálky (128 gramov) lima fazúľ.
3. Ružičkový kel
Svet môže byť rozdelený na milovníkov a odporcov ružičkového kelu, ale nech už si na ktorejkoľvek strane, je nepopierateľné, že táto zelenina je plná vitamínov a minerálov, spolu s rôznymi látkami bojujúcimi proti rakovine.
Navyše, ružičkový kel je skvelým zdrojom vlákniny, so 4 gramami na šálku (156 gramov).
Rozpustná vláknina v ružičkovom keli môže byť použitá na kŕmenie prospešných črevných baktérií. Tie produkujú vitamín K a vitamíny skupiny B, spolu s mastnými kyselinami s krátkym reťazcom, ktoré podporujú tvoju črevnú výstelku.
Obsah rozpustnej vlákniny: 2 gramy na pol šálky (78 gramov) ružičkového kelu.
4. Avokádo
Avokádo pochádza z Mexika, ale získalo si popularitu po celom svete.
Avokádo Hass je najbežnejší typ. Je vynikajúcim zdrojom mononenasýtených tukov, draslíka, vitamínu E a vlákniny.
Jedno avokádo obsahuje 13,5 gramov vlákniny. Jedna porcia – alebo jedna tretina ovocia – však poskytuje asi 4,5 gramov, z čoho 1,4 gramu je rozpustná vláknina.
Bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, avokádo v tomto ohľade vyniká.
V porovnaní s inými populárnymi zdrojmi vlákniny obsahuje nižšie množstvo antinutrientov fytátu a oxalátu, ktoré môžu znižovať absorpciu minerálov.
Obsah rozpustnej vlákniny: 2,1 gramov na pol avokáda.
5. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú bohaté na draslík, beta karotén, vitamíny skupiny B a vlákninu. Len jeden stredne veľký sladký zemiak obsahuje viac ako 400 % odporúčaného denného príjmu vitamínu A.
Navyše, priemerný zemiak obsahuje asi 4 gramy vlákniny, z čoho takmer polovica je rozpustná.
Preto môžu sladké zemiaky významne prispieť k tvojmu celkovému príjmu rozpustnej vlákniny.
Rozpustná vláknina môže byť dôležitá pre reguláciu hmotnosti. Čím viac jej zješ, tým väčšie je uvoľňovanie hormónov sýtosti v čreve, čo môže pomôcť znížiť tvoju celkovú chuť do jedla.
Obsah rozpustnej vlákniny: 1,8 gramov na pol šálky (150 gramov) varených sladkých zemiakov.
Odporúčané čítanie: 22 potravín s vysokým obsahom vlákniny pre lepšie zdravie
6. Brokolica
Brokolica je kapustovitá zelenina, ktorá dobre rastie v chladných obdobiach. Zvyčajne je tmavozelená, ale nájdeš aj fialové odrody.
Je bohatá na vitamín K, ktorý pomáha zrážaniu krvi, a je dobrým zdrojom folátu, draslíka a vitamínu C. Má tiež antioxidačné a protirakovinové vlastnosti.
Brokolica je dobrým zdrojom vlákniny, s 2,6 gramami na 100 gramov, z čoho viac ako polovica je rozpustná.
Vysoké množstvo rozpustnej vlákniny v brokolici môže podporiť tvoje črevné zdravie tým, že kŕmi dobré baktérie v tvojom hrubom čreve. Tieto baktérie produkujú prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát a acetát.
Obsah rozpustnej vlákniny: 1,5 gramov na pol šálky (92 gramov) varenej brokolice.
7. Kaleráb
Kaleráb sú koreňové zeleniny. Väčšie odrody sa zvyčajne kŕmia dobytku, ale menšie typy sú skvelým doplnkom tvojej stravy.
Najhojnejšou živinou v kalerábe je draslík, po ktorom nasleduje vápnik a vitamíny C a K.
Sú tiež skvelé na zvýšenie príjmu vlákniny – 1 šálka obsahuje 5 gramov vlákniny, z čoho 3,4 gramu je rozpustná.
Obsah rozpustnej vlákniny: 1,7 gramov na pol šálky (82 gramov) vareného kalerábu.
8. Hrušky
Hrušky sú chrumkavé a osviežujúce a slúžia ako slušný zdroj vitamínu C, draslíka a rôznych antioxidantov.
Navyše, sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, s 5,5 gramami v jednom stredne veľkom ovocí. Rozpustná vláknina prispieva 29 % k celkovému obsahu vlákniny v hruškách, pričom hlavnou formou je pektín.
Kvôli vysokému obsahu fruktózy a sorbitolu môžu mať hrušky niekedy laxatívny účinok. Ak trpíš syndrómom dráždivého čreva (IBS), možno budeš musieť mierniť svoj príjem.
Obsah rozpustnej vlákniny: 1,5 gramov na stredne veľkú hrušku.
9. Fazuľa obyčajná
Ich charakteristický tvar dal fazuli obyčajnej jej meno.
Sú kľúčovou zložkou chili con carne a skvelým zdrojom vlákniny, komplexných sacharidov a bielkovín. Sú tiež takmer bez tuku a obsahujú trochu vápnika a železa.
Fazuľa obyčajná je dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, najmä pektínu.
Niektorí ľudia však považujú fazuľu za ťažko stráviteľnú. Ak je to tvoj prípad, začni pomaly zvyšovať príjem fazule, aby si predišiel nadúvaniu.
Obsah rozpustnej vlákniny: 3 gramy na trištvrte šálky (133 gramov) varenej fazule.
Odporúčané čítanie: 15 užitočných potravín v boji proti hemoroidom a zmiernenie príznakov
10. Figy
Figy boli jednou z prvých pestovaných rastlín v ľudskej histórii.
Sú vysoko výživné, obsahujú vápnik, horčík, draslík, vitamíny skupiny B a ďalšie živiny.
Sušené aj čerstvé figy sú skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá spomaľuje pohyb potravy cez tvoje črevá, čo umožňuje viac času na absorpciu živín.
Na základe neoficiálnych dôkazov sa sušené figy roky používajú ako domáci liek na zmiernenie zápchy. Hoci jedna štúdia zistila, že figová pasta zlepšila vyprázdňovanie u psov so zápchou, výskum na ľuďoch chýba.
Obsah rozpustnej vlákniny: 1,9 gramov na štvrť šálky (37 gramov) sušených fíg.
11. Nektarinky
Nektarinky sú kôstkové ovocie, ktoré rastie v teplých, miernych oblastiach. Sú podobné broskyniam, ale nemajú rovnakú charakteristickú chlpatú šupku.
Sú dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, draslíka a vitamínu E. Navyše, obsahujú rôzne látky s antioxidačnými vlastnosťami.
Jedna stredne veľká nektarinka má 2,4 gramov vlákniny, z čoho viac ako polovica je rozpustná.
Obsah rozpustnej vlákniny: 1,4 gramov na stredne veľkú nektarinku.
12. Marhule
Marhule sú malé, sladké plody, ktoré sa farbou pohybujú od žltej po oranžovú, s občasným červeným nádychom.
Majú nízky obsah kalórií a sú dobrým zdrojom vitamínov A a C.
Tri marhule poskytujú 2,1 gramov vlákniny, z čoho väčšina je rozpustná.
V Ázii sa marhule roky používajú v ľudovom liečiteľstve a verí sa, že môžu chrániť ľudí pred srdcovými chorobami.
Môžu tiež pomôcť tráveniu. Jedna štúdia zistila, že myši, ktoré jedli vlákninu z marhúľ, mali vyššiu hmotnosť stolice ako tie, ktoré dostávali len nerozpustnú vlákninu.
Obsah rozpustnej vlákniny: 1,4 gramov na 3 marhule.
Odporúčané čítanie: 11 najlepších druhov ovocia na chudnutie: Nízkokalorické, bohaté na vlákninu
13. Mrkva
Mrkva je jednou z najpopulárnejších a najchutnejších zelenín na Zemi.
Varená alebo dusená mrkva je kľúčovou zložkou mnohých receptov, ale môže sa tiež nastrúhať do šalátov alebo použiť na prípravu dezertov, ako je mrkvový koláč.
S dobrým dôvodom ti možno ako dieťaťu hovorili, aby si jedol mrkvu, aby si lepšie videl v tme.
Mrkva je plná beta karoténu, z ktorého sa časť premieňa na vitamín A. Tento vitamín podporuje tvoje oči a je obzvlášť dôležitý pre nočné videnie.
Jedna šálka (128 gramov) nakrájanej mrkvy obsahuje 4,6 gramov vlákniny, z čoho 2,4 gramu je rozpustná.
Keďže mnoho ľudí si túto zeleninu užíva denne, môže byť kľúčovým zdrojom rozpustnej vlákniny.
Obsah rozpustnej vlákniny: 2,4 gramov na šálku (128 gramov) varenej mrkvy.
14. Jablká
Jablká sú jedným z najčastejšie konzumovaných ovocí na svete. Väčšina odrôd je pomerne sladká, ale iné, ako napríklad Granny Smith, môžu byť veľmi kyslé.
„Jedno jablko denne odháňa lekára preč“ je staré príslovie, ktoré môže mať niečo do seba, pretože konzumácia tohto ovocia je spojená s nižším rizikom mnohých chronických chorôb.
Jablká obsahujú rôzne vitamíny a minerály a sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny pektínu. Jablkový pektín môže mať mnoho zdravotných výhod, ako je znížené riziko srdcových chorôb a zlepšená funkcia čriev.
Obsah rozpustnej vlákniny: 1 gram na stredne veľké jablko.
15. Guava
Guava je tropické ovocie pochádzajúce z Mexika a Strednej a Južnej Ameriky. Jej šupka je zvyčajne zelená, zatiaľ čo dužina môže mať farbu od bielej po tmavoružovú.
Jedna guava obsahuje 3 gramy vlákniny, z čoho asi 30 % je rozpustná.
Ukázalo sa, že toto ovocie znižuje hladinu cukru v krvi, ako aj celkový cholesterol, triglyceridy a hladiny LDL (zlého) cholesterolu u zdravých ľudí. Čiastočne to môže byť spôsobené rozpustnou vlákninou pektínom, ktorá môže spomaliť absorpciu cukru.
Obsah rozpustnej vlákniny: 1,1 gramov na surové ovocie guava.
16. Ľanové semienka
Ľanové semienka, známe aj ako ľanové semeno, sú drobné hnedé, žlté alebo zlaté semienka.
Sú plné živín a môžu byť skvelým spôsobom, ako zlepšiť nutričný obsah tvojich smoothies, chleba alebo cereálií.
Posypanie 1 lyžice mletých ľanových semienok na tvoju kašu môže pridať ďalších 3,5 gramov vlákniny a 2 gramy bielkovín do tvojich raňajok. Sú tiež jedným z najlepších rastlinných zdrojov omega-3 tukov.
Ak je to možné, namoč mleté ľanové semienka cez noc, pretože to umožní ich rozpustnej vláknine spojiť sa s vodou a vytvoriť gél, ktorý môže pomôcť tráveniu.
Obsah rozpustnej vlákniny: 0,6 – 1,2 gramov na lyžicu (14 gramov) celých ľanových semienok.
17. Slnečnicové semienka
Slnečnicové semienka sú skvelou výživnou pochúťkou a často sa kupujú už vylúpané, aby odhalili chutné slnečnicové srdiečko.
Obsahujú asi 3 gramy vlákniny na štvrť šálky, z čoho 1 gram je rozpustný. Navyše, sú bohaté na mononenasýtené a polynenasýtené tuky, bielkoviny, horčík, selén a železo.
Obsah rozpustnej vlákniny: 1 gram na štvrť šálky (35 gramov) slnečnicových semienok.
18. Lieskové orechy
Lieskové orechy sú lahodný druh orechov, ktoré sa dajú jesť surové alebo pražené pre silnejšiu chuť. Často sa tiež používajú ako prísada do čokoládových tyčiniek a nátierok.
Štvrť šálky lieskových orechov obsahuje asi 3,3 gramov vlákniny, z čoho jedna tretina je rozpustná. Okrem toho sú bohaté na nenasýtené tuky, vitamín E, tiamín a železo.
Čiastočne vďaka obsahu rozpustnej vlákniny môžu lieskové orechy pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb znížením LDL (zlého) cholesterolu.
Obsah rozpustnej vlákniny: 1,1 gramov na štvrť šálky (34 gramov) lieskových orechov.
Odporúčané čítanie: 8 preukázaných zdravotných výhod jicamy pre výživu a pohodu
19. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú jednou z najuniverzálnejších a najzdravších obilnín. Môžeš ich použiť na prípravu raňajkových cereálií, chleba, koláčikov, flapjackov alebo ovocných drobkov.
Obsahujú beta-glukán, formu rozpustnej vlákniny, ktorá je spojená so znížením LDL (zlého) cholesterolu a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi. Odhaduje sa, že 3 gramy ovseného beta-glukánu denne môžu znížiť tvoje riziko srdcových chorôb.
Asi 1,25 šálky (100 gramov) suchých ovsených vločiek obsahuje 10 gramov celkovej vlákniny. To sa delí na 5,8 gramov nerozpustnej a 4,2 gramov rozpustnej vlákniny, z čoho 3,6 gramu je beta-glukán.
Beta-glukán je tiež to, čo dáva kaši jej charakteristickú krémovú textúru.
Obsah rozpustnej vlákniny: 1,9 gramov na šálku (233 gramov) varených ovsených vločiek.
20. Jačmeň
Niektorí ľudia si môžu jačmeň spájať s pivovarníckym priemyslom, ale táto výživná starodávna obilnina sa často používa aj na zahustenie polievok, gulášov alebo rizota.
Podobne ako ovos, obsahuje asi 3,5 – 5,9 % rozpustnej vlákniny beta-glukánu, o ktorej sa preukázalo, že znižuje tvoje riziko srdcových chorôb.
Obsah rozpustnej vlákniny: 0,8 gramov na pol šálky (79 gramov) vareného jačmeňa.
Zhrnutie
Rozpustná vláknina je skvelá pre tvoje črevá a celkové zdravie, znižuje riziko srdcových chorôb znížením LDL (zlého) cholesterolu a pomáha ti vyrovnať hladinu cukru v krvi.
Ak chceš zvýšiť príjem rozpustnej vlákniny, je často najlepšie začať pomaly a postupne ju zvyšovať.
Je tiež dobré piť veľa vody. To pomôže rozpustnej vláknine vytvoriť gél, ktorý pomáha tráveniu a predchádza zápche.
Všetky ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny obsahujú určitú rozpustnú vlákninu, ale niektoré potraviny ako ružičkový kel, avokádo, ľanové semienka a čierne fazule sú to najlepšie.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
