Škrob je najčastejšie konzumovaný sacharid na svete. Nachádza sa v obilninách, koreňovej zelenine, strukovinách a nespočetnom množstve spracovaných potravín.
Nie všetky škroby sú však rovnaké. Zdroj má obrovský význam pre tvoje zdravie.
Celozrnné obilniny a zelenina obsahujú škrob zabalený s vlákninou, vitamínmi a minerálmi. Tieto potraviny uvoľňujú glukózu pomaly, čím udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi. Rafinované škroby – biela múka, spracované cereálie, snacky – boli zbavené svojich živín. V tvojom tele pôsobia skôr ako cukor, spôsobujú rýchle výkyvy hladiny cukru v krvi, po ktorých nasledujú poklesy, ktoré ťa zanechajú hladného a unaveného.1
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreVýskum dôsledne spája diéty s vysokým obsahom rafinovaného škrobu so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a priberania na váhe.2
Tu je 19 bežných potravín s vysokým obsahom škrobu, zoradených od najvyššieho po najnižší obsah škrobu. Kľúčové je vedieť, ktoré obmedziť a ktoré môžu byť súčasťou zdravej stravy.
1. Kukuričná múka (74%)
Kukuričná múka je hrubá múka vyrobená zo sušených kukuričných zŕn. Je prirodzene bezlepková a tvorí základ potravín ako polenta, kukuričné tortilly a kukuričný chlieb.
Obsah škrobu: Jedna šálka (159 gramov) obsahuje 117 gramov škrobu – asi 74% hmotnosti.
Kukuričná múka poskytuje niektoré živiny, vrátane vitamínov skupiny B a minerálov. Ale záleží na type, ktorý si kúpiš. Celozrnná kukuričná múka si zachováva klíčky a otruby, čo ti dáva viac vlákniny a živín. Odkličkovaná kukuričná múka (najbežnejší typ) ich má odstránené, pričom zostáva väčšinou škrob.
Záver: Ak je to možné, vyberaj celozrnnú kukuričnú múku.
2. Cereálie Rice Krispies (72,1%)
Rice Krispies a podobné pufované ryžové cereálie sú vyrobené zo spracovanej ryže v kombinácii s cukrom. Často sú obohatené o vitamíny a minerály, vďaka čomu nutričný štítok vyzerá pôsobivo.
Obsah škrobu: Jedna porcia (28 gramov) obsahuje 20,2 gramov škrobu – asi 72% hmotnosti.
Nenechaj sa oklamať obohatením. Tieto cereálie sú vysoko rafinované s minimálnym obsahom vlákniny. Rýchlo ti zvýšia hladinu cukru v krvi a do hodiny alebo dvoch budeš opäť hladný.
Záver: Prejdi na ovsené vločky alebo cereálie s vysokým obsahom vlákniny pre raňajky, ktoré ťa skutočne zasýtia.
3. Preclíky (71,3%)
Preclíky sú propagované ako „zdravší“ snack, pretože majú nízky obsah tuku. Ale sú vyrobené z rafinovanej bielej múky, ktorá je v podstate čistý škrob.
Obsah škrobu: Desať preclíkov (60 gramov) obsahuje 42,8 gramov škrobu – asi 71% hmotnosti.
Rafinovaná múka spôsobuje rýchle výkyvy hladiny cukru v krvi. Časom môžu časté výkyvy znížiť citlivosť tvojho tela na inzulín, čo môže viesť k cukrovke 2. typu.
Záver: Ak chceš chrumkavý snack, orechy alebo zeleninové tyčinky s hummusom sú oveľa lepšie voľby.
4–6. Múky (68–70%)
Všetky múky majú vysoký obsah škrobu, ale nutričná hodnota sa dramaticky líši v závislosti od zrna a spôsobu jeho spracovania.
4. Pšenová múka (70%)
Pšeno je starodávna obilnina, ktorá je základom v Afrike a Ázii už tisíce rokov. Múka z neho vyrobená je prirodzene bezlepková a bohatá na horčík, fosfor a mangán.
Obsah škrobu: Jedna šálka (119 gramov) obsahuje 83 gramov škrobu – asi 70% hmotnosti.
5. Ciroková múka (68%)
Ďalšia starodávna obilnina, cirok, tvorí múku, ktorá je bezlepková a prekvapivo výživná. Jedna šálka poskytuje 10 gramov bielkovín a 8 gramov vlákniny – oveľa viac ako biela múka.
Obsah škrobu: Jedna šálka (121 gramov) obsahuje 82 gramov škrobu – asi 68% hmotnosti.
Cirok tiež obsahuje antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu a znížiť cholesterol.3
6. Biela múka (68%)
Biela múka je to, čo zostane po tom, čo sa pšenica zbaví otrúb (vonkajšia vrstva bohatá na vlákninu) a klíčkov (jadro bohaté na živiny). Zostáva väčšinou škrob s minimálnou nutričnou hodnotou.
Obsah škrobu: Jedna šálka (120 gramov) obsahuje 81,6 gramov škrobu – asi 68% hmotnosti.
Záver: Ciroková a pšenová múka sú oveľa zdravšie voľby. Ak sa nevyhýbaš lepku, celozrnná múka je ďalšou dobrou možnosťou.
Odporúčané čítanie: 14 potravín, ktorým sa vyhnúť (alebo ich obmedziť) pri nízkosacharidovej diéte
7. Slané krekry (67,8%)
Slané krekry sú vyrobené z rafinovanej bielej múky, droždia a sódy bikarbóny. Majú nízky obsah kalórií, ale aj nízky obsah všetkého ostatného – minimálne vitamíny, minerály alebo vlákninu.
Obsah škrobu: Päť štandardných slaných krakerov (15 gramov) obsahuje 11 gramov škrobu – asi 68% hmotnosti.
Záver: Ak máš rád krekry, hľadaj tie, ktoré sú vyrobené zo 100% celozrnných obilnín a semien. Ešte lepšie, vyskúšaj nízkosacharidové zeleninové alternatívy s dipmi.
8. Ovsené vločky (57,9%)
Tu je potravina s vysokým obsahom škrobu, ktorej by si sa nemal vyhýbať. Ovsené vločky sú jednou z najzdravších obilnín na planéte.
Obsah škrobu: Jedna šálka suchých ovsených vločiek (81 gramov) obsahuje 46,9 gramov škrobu – asi 58% hmotnosti.
Na rozdiel od rafinovaných škrobov, ovsené vločky obsahujú značné množstvo vlákniny (vrátane beta-glukánu, typu, ktorý je obzvlášť dobrý pre zdravie srdca), bielkovín a rôznych vitamínov a minerálov.
Výskum ukazuje, že ovsené vločky môžu pomôcť znížiť cholesterol, zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a podporiť reguláciu hmotnosti.4 Vláknina spomaľuje trávenie, čím zabraňuje výkyvom hladiny cukru v krvi, ktoré by si dostal z spracovaných cereálií.
Záver: Ovsené vločky sú vynikajúcou voľbou na raňajky. Drž sa obyčajných ovsených vločiek a pridaj si vlastné prísady namiesto kupovania ochutených variantov plných cukru.
9. Celozrnná múka (57,8%)
Celozrnná múka si zachováva všetky tri časti zrna: otruby bohaté na vlákninu, klíčky bohaté na živiny a škrobový endosperm. Vďaka tomu je výrazne výživnejšia ako biela múka.
Obsah škrobu: Jedna šálka (120 gramov) obsahuje 69 gramov škrobu – asi 58% hmotnosti.
Vláknina v celozrnnej múke spomaľuje trávenie a zabraňuje rýchlym výkyvom hladiny cukru v krvi. Poskytuje tiež vitamíny skupiny B, železo, horčík a ďalšie minerály, ktoré biela múka nemá.
Záver: Pri pečení vždy vyberaj celozrnnú múku namiesto bielej. To isté platí pre chlieb – celozrnný je správna voľba.
Odporúčané čítanie: 7 najzdravších druhov chleba, ktoré môžeš zaradiť do svojho jedálnička
10. Instantné rezance (56%)
Instantné rezance sú lacné, pohodlné a mimoriadne populárne. Sú však vysoko spracované, majú nízky obsah živín a vysoký obsah tuku aj rafinovaného škrobu.
Obsah škrobu: Jedno balenie obsahuje 47,7 gramov škrobu – asi 56% hmotnosti.
Štúdie zistili, že ľudia, ktorí jedia instantné rezance viac ako dvakrát týždenne, majú vyššiu mieru metabolického syndrómu, cukrovky a srdcových chorôb. Spojenie sa javí obzvlášť silné u žien.5
Záver: Instantné rezance považuj za občasnú pochúťku, nie za základ stravy. Keď ich už ješ, pridaj zeleninu a bielkoviny, aby si zlepšil nutričný profil.
11–14. Chlieb a pečivo (40–44%)
Chlieb je základnou potravinou na celom svete, ale väčšina komerčných chlebov je vyrobená z rafinovanej múky s vysokým glykemickým indexom. To znamená, že prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi takmer rovnako rýchlo ako čistý cukor.
11. Anglické muffiny (44,4%)
Bežný anglický muffin obsahuje 23,1 gramov škrobu – asi 44% hmotnosti.
12. Bagely (43,6%)
Stredný bagel obsahuje 38,8 gramov škrobu – asi 44% hmotnosti. Bagely sú obzvlášť husté, preto obsahujú toľko škrobu v jednej porcii.
13. Biely chlieb (40,8%)
Dva plátky bieleho chleba obsahujú 20,4 gramov škrobu – asi 41% hmotnosti.
14. Tortilly (40,2%)
Jedna múčna tortilla (49 gramov) obsahuje 19,7 gramov škrobu – asi 40% hmotnosti. Kukuričné tortilly majú tendenciu mať o niečo nižší obsah škrobu.
Záver: Ak ješ chlieb a pečivo, vždy si vyberaj celozrnné verzie. Extra vláknina spomaľuje trávenie a poskytuje skutočnú nutričnú hodnotu.
15. Sušienky Shortbread (40,5%)
Tradičné shortbread sušienky sa vyrábajú len z troch ingrediencií: múky, masla a cukru. Moderné komerčné verzie často pridávajú ďalšie prísady, vrátane niekedy čiastočne hydrogenovaných olejov (trans-tukov).
Obsah škrobu: Jedna 12-gramová sušienka obsahuje 4,8 gramov škrobu – asi 40% hmotnosti.
Záver: Shortbread je pochúťka, nie zdravá potravina. Vychutnaj si ju občas, ale kontroluj etikety a vyhýbaj sa výrobkom s trans-tukmi.
Odporúčané čítanie: Prečo sú rafinované sacharidy zlé pre tvoje zdravie
16. Ryža (28,7% varená)
Ryža živí viac ľudí na celom svete ako ktorákoľvek iná obilnina. Má vysoký obsah škrobu, ale po uvarení oveľa menej.
Obsah škrobu: Surová ryža je asi 64% škrobu, ale varená ryža klesá na približne 29%, pretože zrná absorbujú vodu počas varenia. Tento proces sa nazýva želatinizácia.
Biela ryža je rafinovaná a má vysoký glykemický index. Hnedá ryža si zachováva otruby a klíčky, čím poskytuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov s miernejším účinkom na hladinu cukru v krvi.
Záver: Hnedá ryža, divoká ryža alebo iné celozrnné alternatívy sú lepšie voľby ako biela ryža.
17. Cestoviny (26% varené)
Cestoviny sa zvyčajne vyrábajú z tvrdej pšenice, ktorá má v porovnaní s bežnou pšenicou vysoký obsah bielkovín. Rovnako ako ryža, aj obsah škrobu v cestovinách po uvarení výrazne klesá.
Obsah škrobu: Suché cestoviny sú asi 63% škrobu; varené cestoviny sú asi 26%.
Zaujímavé je, že cestoviny majú nižší glykemický index ako mnohé iné škrobové potraviny, čiastočne kvôli štruktúre škrobu. Varenie cestovín al dente (mierne tvrdé) udržuje glykemický index nižší ako ich prevarenie.
Záver: Celozrnné alebo strukovinové cestoviny poskytujú viac vlákniny a živín ako biele cestoviny.
18. Kukurica (18,2%)
Kukurica je najškrobovejšia celá zelenina, ale je tiež skutočne výživná – dobrý zdroj vlákniny, folátu, fosforu a draslíka.
Obsah škrobu: Jedna šálka kukuričných zŕn (141 gramov) obsahuje 25,7 gramov škrobu – asi 18% hmotnosti.
Na rozdiel od spracovaných kukuričných výrobkov vyššie na tomto zozname (kukuričná múka, cereálie na báze kukurice), celé kukuričné zrná si zachovávajú vlákninu a živiny.
Záver: Čerstvá alebo mrazená kukurica je zdravým doplnkom tvojej stravy. Len si dávaj pozor na spracované kukuričné výrobky.
19. Zemiaky (18%)
Zemiaky majú zlú povesť ako „nezdravý“ škrob, ale to nie je celkom spravodlivé. Pečené zemiaky sú v skutočnosti pomerne výživné, poskytujú vitamín C, vitamín B6, draslík a mangán.
Obsah škrobu: Stredne veľký pečený zemiak (138 gramov) obsahuje 24,8 gramov škrobu – asi 18% hmotnosti.
Glykemický index zemiakov sa líši v závislosti od prípravy. Pečené zemiaky majú vysoký GI, ale ochladenie varených zemiakov (napríklad na zemiakový šalát) premieňa časť škrobu na rezistentný škrob, ktorý má oveľa miernejší účinok na hladinu cukru v krvi.6
Záver: Zemiaky môžu byť súčasťou zdravej stravy. Jedz ich so šupkou pre extra vlákninu a zváž ich ochladenie pred jedením, aby si zvýšil obsah rezistentného škrobu.
Zhrnutie
Škrob nie je sám o sebe zlý. Zdroj a spracovanie majú obrovský význam.
Potraviny, ktoré treba obmedziť:
- Rafinované múky (biela múka, odkličkovaná kukuričná múka)
- Spracované cereálie (Rice Krispies atď.)
- Snacky (preclíky, slané krekry)
- Biely chlieb, bagely a iné rafinované obilné výrobky
- Instantné rezance
Tieto rafinované škroby boli zbavené vlákniny a živín. Rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a sú spojené so zvýšeným rizikom cukrovky, srdcových chorôb a priberania na váhe.
Potraviny, ktoré si môžeš vychutnať:
- Celozrnné obilniny (ovsené vločky, cirok, celozrnná múka)
- Škrobová zelenina (zemiaky, kukurica)
- Celozrnný chlieb a cestoviny
- Strukoviny a fazuľa
Tieto škroby z celých potravín sú zabalené s vlákninou, vitamínmi a minerálmi. Vláknina spomaľuje trávenie, čím zabraňuje výkyvom hladiny cukru v krvi a udržuje ťa dlhšie sýteho.
Pre ľudí s cukrovkou alebo prediabetom je výber nízkoglykemických škrobov obzvlášť dôležitý, pretože ich telá nedokážu efektívne regulovať hladinu cukru v krvi. Ale každý profituje z prechodu z rafinovaných na celozrnné škroby.
Wolever TM, et al. Glycaemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1986;43(1):167-72. PubMed ↩︎
Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. PubMed ↩︎
Awika JM, Rooney LW. Sorghum phytochemicals and their potential impact on human health. Phytochemistry. 2004;65(9):1199-221. PubMed ↩︎
Rebello CJ, et al. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obes Rev. 2014;15(5):392-407. PubMed ↩︎
Shin HJ, et al. Instant noodle intake and dietary patterns are associated with distinct cardiometabolic risk factors in Korea. J Nutr. 2014;144(8):1247-55. PubMed ↩︎
Xiong K, et al. Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021;125(11):1260-1269. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
