V tomto článku
Vitamín A je nevyhnutný pre celkové zdravie a pohodu. Je to vitamín rozpustný v tukoch, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zraku, rastu tela, imunitnej funkcie a reprodukčného zdravia. Pretože si ho ľudské telo nedokáže vyrobiť, ľudia ho musia získavať zo stravy.
Vitamín A je esenciálna živina, ktorá hrá úlohu v mnohých telesných procesoch, vrátane:
- imunitnej funkcie
- reprodukcie
- zdravého zraku
- správneho fungovania srdca, pľúc, obličiek a iných orgánov
- zdravia pokožky
- rastu a vývoja
Dostatočný príjem vitamínu A zo stravy zabraňuje príznakom nedostatku, medzi ktoré patrí vypadávanie vlasov, kožné problémy, suché oči, šeroslepota a zvýšená náchylnosť na infekcie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreNedostatok je hlavnou príčinou slepoty v rozvojových krajinách. Naopak, väčšina ľudí v rozvinutých krajinách získava dostatok vitamínu A zo stravy.
Odporúčaný denný príjem je 900 mcg pre mužov, 700 mcg pre ženy a 300–600 mcg pre deti a dospievajúcich. Toto dávkovanie poskytuje dostatok vitamínu A pre drvivú väčšinu ľudí.
Jednoducho povedané, jedna denná hodnota 900 mcg sa používa ako referencia na výživových štítkoch v Spojených štátoch a Kanade.
V tomto článku ti predstavíme 14 najlepších zdrojov vitamínu A a odporúčaný denný príjem.
1. Hovädzia pečeň
Živočíšne pečene patria medzi najbohatšie zdroje vitamínu A. Je to preto, že rovnako ako ľudia, aj zvieratá ukladajú vitamín A v pečeni.
Porcia 3 unce (oz) panvicou opečenej hovädzej pečene obsahuje 6 582 mikrogramov (mcg) vitamínu A, čo zodpovedá 731 % dennej hodnoty.
Denná hodnota umožňuje ľuďom ľahko porovnávať obsah živín v rôznych potravinách. Je to percento založené na odporúčanom dennom príjme kľúčových živín od Food and Drug Administration (FDA).
Ako orgánové mäso je pečeň bohatá na bielkoviny. Obsahuje aj mnoho ďalších živín, vrátane:
- medi
- vitamínu B2
- vitamínu B12
- železa
- folátu
- cholínu
Jahňacia pečeň a pečeňová klobása sú ďalšími bohatými zdrojmi vitamínu A.
2. Olej z tresčej pečene
Rybie pečene sú tiež vynikajúcimi zdrojmi preformovaného vitamínu A, pričom 1 polievková lyžica oleja z tresčej pečene poskytuje 4 080 mcg.
Tento a iné rybie oleje patria medzi najbohatšie zdroje omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom a chránia srdce. Výskum tiež naznačuje, že môžu liečiť alebo predchádzať depresii.
Olej z tresčej pečene je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu D, pričom 1 polievková lyžica obsahuje 170 % dennej hodnoty.
Podľa Úradu pre doplnky stravy (ODS) Národného inštitútu zdravia vitamín D posilňuje imunitu a hrá úlohu v zdraví kostí. Môže tiež chrániť pred depresiou.
3. Bataty (sladké zemiaky)
Jeden celý batat, upečený v šupke, poskytuje 1 403 mcg vitamínu A, čo je 156 % dennej hodnoty.
Vitamín A prítomný v tejto koreňovej zelenine je vo forme beta-karoténu. Výskum naznačuje, že táto zlúčenina môže pomôcť chrániť pred vekom podmienenou makulárnou degeneráciou (AMD).
Niektoré štúdie tiež naznačujú, že beta-karotén môže pomôcť chrániť pred rakovinou, ako je rakovina prostaty, ale výsledky sú zmiešané.
Bataty sú tiež:
- nízkokalorické
- zdrojom vitamínu B6, vitamínu C a draslíka
- bohaté na vlákninu
- majú nízky glykemický index, čo pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi
Pre zdravé jedlo si skús dať pečený batat so šupkou, podávaný so šalátom a zdrojom bielkovín, ako je losos alebo tofu.
4. Mrkva
Mrkva je bohatá na beta-karotén. Pol šálky surovej mrkvy obsahuje 459 mcg vitamínu A a 51 % dennej hodnoty.
Veľká mrkva obsahuje okolo 29 kalórií. To z nej robí ľahkú a zdravú desiatu, najmä ak sa konzumuje s hummusom alebo guacamole.
Mrkva je tiež bohatá na vlákninu, ktorá môže pomôcť predchádzať zápche a podporovať lepšie zdravie čriev.
Odporúčané čítanie: Vitamín A: Výhody, nedostatok, toxicita a ďalšie
5. Čiernooká fazuľa
Fazuľa je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a je tiež bohatá na vlákninu. Každá šálka varenej čiernookej fazule obsahuje 66 mcg vitamínu A a 7 % dennej hodnoty.
Čiernooká fazuľa je tiež dobrým zdrojom železa.
Štúdie podporujú úlohu rôznych druhov fazule pri podpore zdravia srdca. Napríklad výskum spája konzumáciu fazule s nižším rizikom srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku.
Iný výskum ukázal, že konzumácia fazule môže znížiť riziko cukrovky 2. typu.
Čiernooká fazuľa je všestranná ingrediencia. Použi ju do šalátov, polievok a dusených pokrmov.
6. Špenát
Rovnako ako iná listová zelenina, aj špenát obsahuje množstvo živín.
Každá pol šálka vareného špenátu poskytuje 573 mcg vitamínu A, čo je 64 % dennej hodnoty.
Táto porcia tiež poskytuje 17 % dennej hodnoty železa a 19 % dennej hodnoty horčíka. Horčík hrá úlohu vo viac ako 300 procesoch v ľudskom tele.
Niektoré výskumy naznačujú, že špenát môže znižovať krvný tlak a zlepšovať zdravie srdca.
Restovaný špenát je chutná príloha a špenát sa hodí aj do cestovinových jedál a polievok.
7. Brokolica
Brokolica je ďalším zdravým zdrojom vitamínu A, pričom pol šálky poskytuje 60 mcg, čo je 7 % dennej hodnoty človeka.
Pol šálky brokolice obsahuje len 15 kalórií a je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C a vitamínu K.
Vitamín K je nevyhnutný pre metabolizmus kostí a zrážanie krvi, zatiaľ čo vitamín C posilňuje imunitnú funkciu a má antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Konzumácia krížokvetej zeleniny, ako je brokolica, môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny vďaka prítomnosti látky nazývanej sulforafan.
Ľudia môžu brokolicu piecť, dusiť alebo smažiť, vychutnať si ju v polievkach alebo ju pridať do šalátov.
8. Sladká červená paprika
Pol šálky surovej sladkej červenej papriky poskytuje 117 mcg vitamínu A, čo je 13 % dennej hodnoty.
Táto porcia obsahuje len okolo 19 kalórií a je bohatá na vitamín C, vitamín B6 a folát.
Paprika je skvelým zdrojom antioxidantov, ako je kapsantín. Obsahuje tiež kvercetín, ktorý má protizápalové a antihistamínové vlastnosti.
Skús papriku zamiešať do vajíčok, jesť ju v sendvičoch alebo podávať nakrájanú papriku so zdravým dipom.
Odporúčané čítanie: Mikroživiny: Typy, funkcie, benefity a ďalšie
9. Mango
Celé, surové mango obsahuje 112 mcg vitamínu A alebo 12 % dennej hodnoty.
Mango je bohaté na antioxidanty a vlákninu, ktoré môžu prispieť k lepšej funkcii čriev a pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Toto ovocie je vynikajúce samotné, ale rovnako dobre sa hodí do tropického ovocného šalátu alebo mangovej salsy.
10. Cantaloupe (cukrový melón)
Pol šálky tohto letného melónu poskytuje 135 mcg vitamínu A, čo je 15 % dennej hodnoty.
Cantaloupe je skvelým zdrojom antioxidačného vitamínu C, ktorý posilňuje imunitnú funkciu a chráni pred niekoľkými chorobami.
Jedz čerstvý cantaloupe samotný, s iným ovocím alebo v smoothie.
11. Sušené marhule
Pre sladkú pochúťku bohatú na vitamín A si daj sušené marhule.
Desať sušených marhuľových polovičiek obsahuje 63 mcg vitamínu A, čo je 7 % dennej hodnoty. Sušené ovocie je tiež bohaté na vlákninu a antioxidanty.
Sušené marhule však obsahujú aj veľa cukru a kalórií, preto je dôležité konzumovať ich s mierou.
12. Tekvicový koláč
Tekvicový koláč je ďalšou pochúťkou bohatou na vitamín A, pričom jeden kúsok obsahuje 488 mcg alebo 54 % dennej hodnoty. Je to preto, že rovnako ako iná oranžová zelenina, aj tekvica je bohatá na beta-karotén.
Tekvica je tiež dobrým zdrojom antioxidantov, ako sú vitamín C, luteín a zeaxantín.
Výskum naznačuje, že vysoký príjem týchto látok môže zachovať zrak a predchádzať bežným očným chorobám.
Konzumácia tekvicového koláča je menej zdravá ako konzumácia čistej tekvice, preto si ho vychutnaj s mierou, aby si sa vyhol prílišnému príjmu cukru.
13. Paradajková šťava
Porcia trištvrte šálky paradajkovej šťavy obsahuje 42 mcg vitamínu A, čo je 5 % dennej hodnoty.
Paradajky sú tiež bohaté na vitamín C a lykopén, ktoré sú antioxidantmi.
Rovnako ako tekvice, aj paradajky a paradajková šťava obsahujú luteín a zeaxantín, ktoré môžu prospieť zdraviu očí.
14. Sleď
Porcia 3 oz nakladaného atlantického sleďa poskytuje 219 mcg vitamínu A alebo 24 % dennej hodnoty človeka.
Sleď je tiež dobrým zdrojom bielkovín a vitamínu D.
Ako tučná ryba je sleď skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín pre zdravie srdca a mozgu.
Americká asociácia pre srdce (AHA) odporúča jesť 2 porcie tučných rýb každý týždeň.
Odporúčaný príjem vitamínu A
Existujú dva hlavné typy vitamínu A:
- Preformovaný vitamín A: Tento sa vyskytuje vo forme retinolu a je prítomný v živočíšnych potravinách, vrátane mäsa, rýb, hydiny a mliečnych výrobkov.
- Provitamín A: Tento sa vyskytuje vo forme karotenoidov, najmä beta-karoténu. Je prítomný v rastlinných potravinách, ako sú ovocie a zelenina.
Na podporu vstrebávania vitamínu A je potrebné, aby človek do svojej stravy zaradil aj tuky. Je tiež dôležité neprevariť potraviny, pretože to znižuje množstvo vitamínu A v nich.
ODS uvádza odporúčané diétne dávky vitamínu A nasledovne:
Odporúčané čítanie: Paprika: Nutričné fakty, prínosy a ďalšie
- Muži vo veku 14 a viac rokov: 900 mcg
- Ženy vo veku 14 a viac rokov: 700 mcg
- Tehotné dospievajúce dievčatá vo veku 14–18 rokov: 750 mcg
- Tehotné dospelé ženy vo veku 19 a viac rokov: 770 mcg
- Dojčiace dospievajúce dievčatá vo veku 14–18 rokov: 1200 mcg
- Dojčiace dospelé ženy vo veku 19 a viac rokov: 1300 mcg
Zhrnutie
Mnoho potravín, rastlinného aj živočíšneho pôvodu, obsahuje dobré množstvo vitamínu A.
Nedostatok vitamínu A je v USA nezvyčajný a väčšina ľudí sa nemusí príliš obávať počítania hodnôt vitamínu A.
Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť dostatočný príjem živín, je jesť pestrú a vyváženú stravu, plnú ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, zdravých tukov a chudých bielkovín. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
