Vitamín B12 je esenciálna živina, ktorú si tvoje telo nedokáže vyrobiť samo, takže ju musíš prijímať zo stravy alebo doplnkov.
Vegetariáni, tehotné alebo dojčiace ženy a iní ľudia ohrození nedostatkom by mali pozorne sledovať svoju stravu, aby sa uistili, že ho prijímajú dostatok.
Tento článok uvádza 12 potravín bohatých na vitamín B12, ktoré si môžeš pridať na svoj nákupný zoznam.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreČo je vitamín B12?
Tento vo vode rozpustný vitamín má v tvojom tele mnoho dôležitých funkcií.
Je nevyhnutný pre udržanie zdravých nervov a podporu produkcie DNA a červených krviniek, ako aj pre udržanie normálnej funkcie mozgu.
Odporúčaný denný príjem (ODP) je približne 2,4 mcg, ale pre tehotné alebo dojčiace ženy je mierne vyšší.
Vitamín B12 sa vstrebáva v žalúdku s pomocou bielkoviny nazývanej vnútorný faktor. Táto látka sa viaže na molekulu vitamínu B12 a uľahčuje jej vstrebávanie do tvojej krvi a buniek.
Tvoje telo ukladá prebytočný vitamín B12 v pečeni, takže ak prijmeš viac ako odporúčaný denný príjem, tvoje telo si ho uloží na budúce použitie.
Nedostatok vitamínu B12 sa môže vyvinúť, ak tvoje telo neprodukuje dostatok vnútorného faktora, alebo ak neješ dostatok potravín bohatých na vitamín B12.
Vitamín B12 sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch, najmä v mäse a mliečnych výrobkoch. Našťastie pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, môžu byť dobrými zdrojmi tohto vitamínu aj obohatené potraviny.
Nižšie je uvedených 12 zdravých potravín, ktoré sú veľmi bohaté na vitamín B12.
1. Živočíšna pečeň a obličky
Orgánové mäso patrí medzi najvýživnejšie potraviny. Pečeň a obličky, najmä jahňacie, sú bohaté na vitamín B12.
Porcia jahňacej pečene s hmotnosťou 3,5 unce (100 gramov) poskytuje neuveriteľných 3 571 % odporúčaného denného príjmu vitamínu B12.
Zatiaľ čo jahňacia pečeň má vo všeobecnosti vyšší obsah vitamínu B12 ako hovädzia alebo teľacia pečeň, posledné dve môžu stále obsahovať približne 3 000 % odporúčaného denného príjmu na 3,5 unce (100 gramov).
Jahňacia pečeň je tiež veľmi bohatá na meď, selén a vitamíny A a B2.
Jahňacie, teľacie a hovädzie obličky sú tiež bohaté na vitamín B12. Jahňacie obličky poskytujú približne 3 000 % odporúčaného denného príjmu na 3,5-uncovú (100-gramovú) porciu. Poskytujú tiež viac ako 100 % odporúčaného denného príjmu vitamínu B2 a selénu.
Zhrnutie: Porcia jahňacej, hovädzej alebo teľacej pečene s hmotnosťou 3,5 unce (100 gramov) obsahuje až 3 500 % odporúčaného denného príjmu vitamínu B12, zatiaľ čo rovnaká porcia obličiek obsahuje až 3 000 % odporúčaného denného príjmu.
2. Mušle
Mušle sú malé, žuvacie mäkkýše, ktoré sú plné živín.
Tento mäkkýš je chudým zdrojom bielkovín a obsahuje veľmi vysoké koncentrácie vitamínu B12. Viac ako 7 000 % odporúčaného denného príjmu môžeš získať len z 20 malých mušlí.
Mušle, najmä celé malé mušle, tiež poskytujú veľké množstvo železa, s takmer 200 % odporúčaného denného príjmu v 100-gramovej (3,5-uncovej) porcii malých mušlí.
Ukázalo sa tiež, že mušle sú dobrým zdrojom antioxidantov.
Zaujímavé je, že vývar z varených mušlí je tiež bohatý na vitamín B12. Ukázalo sa, že konzervovaný vývar poskytuje 113–588 % odporúčaného denného príjmu na 3,5 unce (100 gramov).
Zhrnutie: Porcia mušlí s hmotnosťou 3,5 unce (100 gramov) obsahuje až 99 mcg vitamínu B12, čo je 4 120 % odporúčaného denného príjmu.
3. Sardinky
Sardinky sú malé, mäkké morské ryby. Zvyčajne sa predávajú konzervované vo vode, oleji alebo omáčkach, hoci si ich môžeš kúpiť aj čerstvé.
Sardinky sú super výživné, pretože obsahujú prakticky každú živinu v dobrom množstve.
Porcia 1 šálky (150 gramov) odkvapkaných sardiniek poskytuje 554 % odporúčaného denného príjmu vitamínu B12.
Okrem toho sú sardinky vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, o ktorých sa preukázalo, že poskytujú mnoho zdravotných výhod, ako je zníženie zápalu a zlepšenie zdravia srdca.
Zhrnutie: Jedna šálka (150 gramov) odkvapkaných sardiniek obsahuje až 500 % odporúčaného denného príjmu vitamínu B12.
Odporúčané čítanie: Injekcie vitamínu B12: Výhody, riziká a veda vysvetlené
4. Hovädzie mäso
Hovädzie mäso je vynikajúcim zdrojom vitamínu B12.
Jeden grilovaný steak z plochého železa (približne 190 gramov) poskytuje 467 % odporúčaného denného príjmu vitamínu B12.
Rovnaké množstvo steaku tiež obsahuje primerané množstvo vitamínov B2, B3 a B6, ako aj viac ako 100 % odporúčaného denného príjmu selénu a zinku.
Ak hľadáš vyššie koncentrácie vitamínu B12, odporúča sa vybrať si z chudých kusov mäsa. Je tiež lepšie ho grilovať alebo piecť namiesto vyprážania. To pomáha zachovať obsah vitamínu B12.
Zhrnutie: Porcia hovädzieho mäsa s hmotnosťou 3,5 unce (100 gramov) obsahuje približne 5,9 mcg vitamínu B12. To je 245 % odporúčaného denného príjmu.
5. Obohatené cereálie
Tento zdroj vitamínu B12 môže byť vhodný pre vegetariánov a vegánov, pretože je synteticky vyrobený a nepochádza zo živočíšnych zdrojov.
Hoci sa obohatené cereálie bežne neodporúčajú ako súčasť zdravej stravy, môžu byť dobrým zdrojom vitamínov B, najmä B12. Obohacovanie potravín je proces pridávania živín, ktoré pôvodne v potravine nie sú.
Napríklad Malt-O-Meal Raisin Bran ponúka až 62 % odporúčaného denného príjmu vitamínu B12 v 1 šálke (59 gramov).
Rovnaká porcia týchto cereálií obsahuje aj 29 % odporúčaného denného príjmu vitamínu B6 a dobré množstvo vitamínu A, folátu a železa.
Výskum ukazuje, že denná konzumácia obohatených cereálií pomáha zvyšovať koncentrácie vitamínu B12.
Jedna štúdia ukázala, že keď účastníci jedli 1 šálku (240 ml) obohatených cereálií obsahujúcich 4,8 mcg (200 % odporúčaného denného príjmu) vitamínu B12 denne počas 14 týždňov, ich hladiny vitamínu B12 sa výrazne zvýšili.
Ak sa rozhodneš použiť obohatené cereálie na zvýšenie príjmu vitamínu B12, uisti sa, že si vyberieš značku s nízkym obsahom pridaného cukru a vysokým obsahom vlákniny alebo celozrnných výrobkov.
Zhrnutie: Cereálie obohatené vitamínom B12 ti tiež môžu pomôcť zvýšiť hladinu vitamínu B12. Jedna šálka (59 gramov) Malt-O-Meal Raisin Bran poskytuje 62 % odporúčaného denného príjmu.
Odporúčané čítanie: 16 potravín bohatých na vitamín B3 (niacín)
6. Tuniak
Tuniak je bežne konzumovaná ryba a skvelý zdroj živín, vrátane bielkovín, vitamínov a minerálov.
Tuniak obsahuje vysoké koncentrácie vitamínu B12, najmä vo svaloch priamo pod kožou, ktoré sú známe ako tmavé svaly.
Porcia vareného tuniaka s hmotnosťou 3,5 unce (100 gramov) obsahuje 453 % odporúčaného denného príjmu vitamínu.
Rovnaká veľkosť porcie obsahuje aj dobré množstvo chudých bielkovín, fosforu, selénu a vitamínov A a B3.
Konzervovaný tuniak tiež obsahuje slušné množstvo vitamínu B12. Jedna konzerva (165 gramov) svetlého tuniaka konzervovaného vo vode obsahuje 115 % odporúčaného denného príjmu.
Zhrnutie: Porcia vareného tuniaka s hmotnosťou 3,5 unce (100 gramov) poskytuje 10,9 mcg vitamínu B12. To je 453 % odporúčaného denného príjmu.
7. Obohatené nutričné droždie
Nutričné droždie je dobrým vegánskym zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov.
Je to druh droždia špeciálne pestovaný na použitie ako potravina, nie ako kypriaci prostriedok v chlebe a pive.
Vitamín B12 sa prirodzene nenachádza v nutričnom droždí. Je však bežne obohatené, čo z neho robí skvelý zdroj vitamínu B12.
Podobne ako pri obohatených cereáliách, vitamín B12 v nutričnom droždí je vegánsky, pretože je synteticky vyrobený.
Dve polievkové lyžice (15 gramov) nutričného droždia môžu obsahovať až 733 % odporúčaného denného príjmu vitamínu B12.
Jedna štúdia pridala nutričné droždie do stravy vegánov konzumujúcich surovú stravu a zistila, že zvýšilo hladiny vitamínu B12 v krvi a pomohlo znížiť krvné markery nedostatku vitamínu B12.
Zhrnutie: Dve polievkové lyžice (15 gramov) nutričného droždia môžu poskytnúť až 17,6 mcg vitamínu B12. To je 733 % odporúčaného denného príjmu.
8. Pstruh
Pstruh dúhový je považovaný za jednu z najzdravších rýb.
Tento sladkovodný druh je skvelým zdrojom bielkovín, zdravých tukov a vitamínov B.
Porcia pstruhového filé s hmotnosťou 3,5 unce (100 gramov) ponúka približne 312 % odporúčaného denného príjmu vitamínu B12 a 1 171 mg omega-3 mastných kyselín.
Odborníci odporúčajú, aby kombinovaný denný príjem omega-3 mastných kyselín eikosapentaénovej kyseliny (EPA) a dokosahexaénovej kyseliny (DHA) bol 250–500 mg.
Pstruh je tiež skvelým zdrojom minerálov, ako je mangán, fosfor a selén.
Zhrnutie: Porcia pstruha s hmotnosťou 3,5 unce (100 gramov) obsahuje 7,5 mcg vitamínu B12. To je 312 % odporúčaného denného príjmu.
Odporúčané čítanie: 12 zdravých potravín s vysokým obsahom železa pre lepšie zdravie
9. Losos
Losos je dobre známy tým, že má jednu z najvyšších koncentrácií omega-3 mastných kyselín. Je však aj vynikajúcim zdrojom vitamínov B.
Polovica filé (178 gramov) vareného lososa môže obsahovať 208 % odporúčaného denného príjmu vitamínu B12.
Rovnaká veľkosť porcie môže tiež poskytnúť 4 123 mg omega-3 mastných kyselín.
Popri vysokom obsahu tuku ponúka losos vysoké množstvo bielkovín, s približne 40 gramami v polovici filé (178 gramov).
Zhrnutie: Polovica filé (178 gramov) vareného lososa ponúka viac ako 200 % odporúčaného denného príjmu vitamínu B12.
10. Obohatené nemliečne mlieko
Nemliečne mlieko je populárne medzi tými, ktorí chcú výživnú vegánsku náhradu mlieka.
Zatiaľ čo sójové, mandľové a ryžové mlieko nie sú prirodzene bohaté na vitamín B12, sú zvyčajne obohatené, čo z nich robí vynikajúci zdroj tohto vitamínu.
Jedným príkladom je sójové mlieko, ktoré môže poskytnúť až 86 % odporúčaného denného príjmu vitamínu B12 v 1 šálke (240 ml).
Z tohto dôvodu môže byť obohatené nemliečne mlieko skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem vitamínu B12 a vyhnúť sa nedostatku.
Podobne ako vitamín B12 v iných obohatených zdrojoch, vitamín B12 v nemliečnom mlieku je synteticky vyrobený, takže je vegánsky.
Zhrnutie: Jedna šálka (240 ml) sójového mlieka obsahuje 2,1 mcg vitamínu B12, alebo 86 % odporúčaného denného príjmu.
11. Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko a mliečne výrobky ako jogurt a syr sú skvelými zdrojmi bielkovín a niekoľkých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu B12.
Jedna šálka (240 ml) plnotučného mlieka dodáva 46 % odporúčaného denného príjmu vitamínu B12.
Syr je tiež bohatým zdrojom vitamínu B12. Jeden veľký plátok (22 gramov) švajčiarskeho syra môže obsahovať približne 28 % odporúčaného denného príjmu.
Plnotučný biely jogurt môže byť tiež slušným zdrojom. Dokonca sa ukázalo, že pomáha zlepšiť stav vitamínu B12 u ľudí, ktorí majú nedostatok tohto vitamínu.
Zaujímavé je, že štúdie ukázali, že telo absorbuje vitamín B12 v mlieku a mliečnych výrobkoch lepšie ako vitamín B12 v hovädzom mäse, rybách alebo vajciach.
Napríklad štúdia u viac ako 5 000 ľudí ukázala, že mliečne výrobky boli účinnejšie ako ryby pri zvyšovaní hladín vitamínu B12.
Zhrnutie: Mliečne výrobky sú skvelým zdrojom vitamínu B12. Jedna šálka plnotučného jogurtu poskytuje až 23 % odporúčaného denného príjmu a jeden plátok (28 gramov) švajčiarskeho syra obsahuje 16 %.
12. Vajcia
Vajcia sú skvelým zdrojom kompletných bielkovín a vitamínov B, najmä B2 a B12.
Dve veľké vajcia (100 gramov) dodávajú približne 46 % odporúčaného denného príjmu vitamínu B12, plus 39 % odporúčaného denného príjmu vitamínu B2.
Výskum ukázal, že vaječné žĺtky majú vyššie hladiny vitamínu B12 ako vaječné bielky, a tiež, že vitamín B12 vo vaječných žĺtkoch sa ľahšie vstrebáva. Preto sa odporúča jesť celé vajcia namiesto len ich bielkov.
Okrem dobrej dávky vitamínu B12 získaš aj zdravé množstvo vitamínu D. Vajcia sú jednou z mála potravín, ktoré ho prirodzene obsahujú, s 11 % odporúčaného denného príjmu v dvoch veľkých vajciach.
Zhrnutie: Dve veľké vajcia (100 gramov) obsahujú 1,1 mcg vitamínu B12. To je 46 % odporúčaného denného príjmu.
Mal by si užívať doplnky vitamínu B12?
Doplnky vitamínu B12 sa odporúčajú ľuďom, ktorí sú ohrození nedostatkom vitamínu B12.
Patria sem starší dospelí, tehotné alebo dojčiace ženy, vegetariáni a vegáni, jedinci s črevnými problémami a tí, ktorí podstúpili operáciu žalúdka.
Podobne ako vitamín B12 v obohatených zdrojoch, vitamín B12 v doplnkoch je synteticky vyrobený, takže je vegánsky.
Doplnky vitamínu B12 sa dajú nájsť v mnohých formách. Môžeš ich prehltnúť, žuť, vypiť alebo umiestniť pod jazyk. Tvoj poskytovateľ zdravotnej starostlivosti ti tiež môže podať injekciu vitamínu B12.
Výskum ukázal, že vitamín B12 užívaný perorálne a svalovou injekciou sú rovnako účinné pri obnove hladín vitamínu B12 u ľudí, ktorí majú nedostatok tohto vitamínu.
Štúdia zistila, že ľudia s nízkymi hladinami vitamínu B12 si doplnili zásoby po 90 dňoch užívania doplnkov alebo injekcií vitamínu B12.
Nie každý nedostatok vitamínu B12 je však spôsobený nedostatočným príjmom stravy. Niekedy je spôsobený nedostatkom vnútorného faktora, bielkoviny, ktorá je nevyhnutná pre účinné vstrebávanie vitamínu B12.
Nedostatok vnútorného faktora je najčastejší u starších ľudí a zvyčajne je spojený s autoimunitným ochorením známym ako zhubná anémia.
Najbežnejšou liečbou zhubnej anémie sú celoživotné injekcie vitamínu B12, ale malé množstvá vitamínu B12 sa vstrebávajú aj bez vnútorného faktora. Jedna recenzia dospela k záveru, že užívanie 1 000 mcg denne je účinnou alternatívou k injekciám.
Zhrnutie: Doplnky vitamínu B12 sa odporúčajú ľuďom, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom alebo majú zhoršené vstrebávanie. Dajú sa nájsť v rôznych formách a dávky sa pohybujú od 150 do 2 000 mcg.
Odporúčané čítanie: Top 15 potravín bohatých na vápnik pre lepšie zdravie
Zhrnutie
Vitamín B12 je kľúčová živina, ktorú tvoje telo potrebuje pre mnoho základných funkcií.
Nachádza sa vo veľkých množstvách v živočíšnych produktoch, obohatených potravinách a výživových doplnkoch. Medzi najbohatšie zdroje patria pečeň, hovädzie mäso, sardinky, mušle a mliečne výrobky.
Či už chceš zvýšiť svoje zásoby vitamínov alebo zabrániť nedostatku, konzumácia týchto potravín môže výrazne zlepšiť tvoje celkové zdravie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
