Niacín, známy aj ako vitamín B3, je mikroživina, ktorú tvoje telo využíva pre správny metabolizmus, funkciu nervového systému a antioxidačnú ochranu.
Je to esenciálna živina, čo znamená, že ju musíš prijímať z potravy, pretože tvoje telo si ju nedokáže samo vyrobiť.
Keďže niacín je rozpustný vo vode, akýkoľvek prebytok sa vylučuje močom namiesto toho, aby sa ukladal v tele. Preto je dôležité pravidelne konzumovať potraviny bohaté na niacín.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreOdporúčaná denná dávka tejto živiny je 16 mg pre mužov a 14 mg pre ženy – čo stačí na pokrytie potrieb približne 98 % dospelých.
Tu je 16 potravín bohatých na niacín.
1. Pečeň
Pečeň je jedným z najlepších prírodných zdrojov niacínu.
Typická 85-gramová porcia varenej hovädzej pečene poskytuje 14,7 mg niacínu, čo je 91 % odporúčanej dennej dávky pre mužov a viac ako 100 % pre ženy.
Kuracia pečeň je tiež dobrým zdrojom, poskytuje 73 % a 83 % odporúčanej dennej dávky pre mužov a ženy na 85-gramovú varenú porciu.
Okrem toho je pečeň neuveriteľne výživná, plná bielkovín, železa, cholínu, vitamínu A a ďalších vitamínov skupiny B.
Zhrnutie: Pečeň je jedným z najlepších prírodných zdrojov niacínu, poskytuje 91 % odporúčanej dennej dávky pre mužov a viac ako 100 % pre ženy na 85-gramovú porciu.
2. Kuracie prsia
Kuracie mäso, najmä prsia, je dobrým zdrojom niacínu a chudých bielkovín.
Osemdesiatpäť gramov varených, vykostených kuracích pŕs bez kože obsahuje 11,4 mg niacínu, čo je 71 % a 81 % odporúčanej dennej dávky pre mužov a ženy.
Rovnaké množstvo vykostených kuracích stehien bez kože obsahuje len polovicu tohto množstva.
Kuracie prsia sú tiež plné bielkovín, obsahujú 8,7 gramov na 28 gramov vareného mäsa, čo z nich robí vynikajúcu voľbu pre nízkokalorické diéty s vysokým obsahom bielkovín určené na chudnutie.
Zhrnutie: Kuracie prsia sú vynikajúcim zdrojom chudých bielkovín a niacínu, obsahujú 71 % a 81 % odporúčanej dennej dávky pre mužov a ženy. Pre porovnanie, kuracie stehná poskytujú približne polovicu tohto množstva.
3. Tuniak
Tuniak je dobrým zdrojom niacínu a skvelou voľbou pre ľudí, ktorí jedia ryby, ale nie mäso.
Jedna 165-gramová konzerva svetlého tuniaka poskytuje 21,9 mg niacínu, čo je viac ako 100 % odporúčanej dennej dávky pre mužov aj ženy.
Je tiež bohatý na bielkoviny, vitamín B6, vitamín B12, selén a omega-3 mastné kyseliny.
Existujú určité obavy z toxicity ortuti, pretože tento kov sa môže hromadiť v mäse tuniaka. Avšak konzumácia jednej konzervy týždenne sa považuje za bezpečnú pre väčšinu ľudí.
Zhrnutie: Jedna konzerva tuniaka poskytuje viac ako 100 % odporúčanej dennej dávky niacínu pre mužov aj ženy, čo z neho robí vynikajúcu voľbu pre pescetariánov.
4. Morčacie mäso
Hoci morčacie mäso obsahuje menej niacínu ako kuracie, poskytuje tryptofán, ktorý tvoje telo dokáže premeniť na niacín.
Osemdesiatpäť gramov varených morčacích pŕs obsahuje 6,3 mg niacínu a dostatok tryptofánu na produkciu približne jedného ďalšieho miligramu niacínu.
To je približne 46 % odporúčanej dennej dávky pre mužov a 52 % pre ženy.
Avšak, keďže priemerný príjem niacínu v Spojených štátoch je 28 mg denne pre mužov a 18 mg denne pre ženy, je nepravdepodobné, že tvoje telo bude musieť premeniť veľa tryptofánu na niacín.
Tryptofán sa tiež používa na produkciu neurotransmiteru serotonínu a hormónu melatonínu, ktoré sú dôležité pre náladu a spánok.
Zhrnutie: Morčacie mäso obsahuje niacín aj tryptofán. Tvoje telo dokáže premeniť tryptofán na niacín. Spolu poskytujú približne 50 % odporúčanej dennej dávky niacínu pre mužov a 60 % odporúčanej dennej dávky pre ženy. Tryptofán tiež ovplyvňuje náladu a spánok.
5. Losos
Losos – najmä divoký – je tiež dobrým zdrojom niacínu.
Jeden varený 85-gramový filet divokého atlantického lososa obsahuje 53 % odporúčanej dennej dávky pre mužov a 61 % pre ženy.
Rovnaká porcia chovaného atlantického lososa obsahuje o niečo menej – len asi 42 % odporúčanej dennej dávky pre mužov a 49 % pre ženy.
Losos je tiež vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť bojovať proti zápalom a znižovať riziko srdcových chorôb a autoimunitných porúch.
Divoký losos obsahuje o niečo viac omega-3 ako chovaný losos, ale oba sú dobrými zdrojmi.
Zhrnutie: Divoký losos je dobrým zdrojom niacínu, poskytuje viac ako polovicu odporúčanej dennej dávky pre mužov a ženy na porciu. Okrem toho je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca.
Odporúčané čítanie: 26 potravín, ktoré ti pomôžu vybudovať čistú svalovú hmotu
6. Sardely
Konzumácia konzervovaných sardel je lacný spôsob, ako pokryť tvoje potreby niacínu.
Jedna sardela poskytuje približne 5 % odporúčanej dennej dávky pre dospelých mužov a ženy. Preto, ak si dáš desať sardel, získaš polovicu niacínu, ktorý potrebuješ denne.
Tieto malé ryby sú tiež vynikajúcim zdrojom selénu, obsahujú približne 4 % odporúčaného denného príjmu na sardelu.
Konzumácia potravín bohatých na selén je spojená s o 22 % nižším rizikom rakoviny, najmä rakoviny prsníka, pľúc, pažeráka, žalúdka a prostaty.
Zhrnutie: Sardely sú pohodlným spôsobom, ako pokryť tvoje potreby niacínu z morských plodov. Jedna konzervovaná sardela obsahuje 5 % odporúčanej dennej dávky, čo sa môže rýchlo nazbierať.
7. Bravčové mäso
Chudé kusy bravčového mäsa, ako je bravčová panenka alebo chudé bravčové kotlety, sú dobrými zdrojmi niacínu.
Osemdesiatpäť gramov pečenej bravčovej panenky obsahuje 6,3 mg niacínu, čo je 39 % a 45 % odporúčanej dennej dávky pre mužov a ženy.
Pre porovnanie, rovnaká porcia tučnejšieho kusu, ako je pečené bravčové pliecko, obsahuje len 20 % odporúčanej dennej dávky pre mužov a 24 % pre ženy.
Bravčové mäso je tiež jedným z najlepších potravinových zdrojov tiamínu – známeho aj ako vitamín B1 – kľúčového vitamínu pre metabolizmus tvojho tela.
Zhrnutie: Chudé kusy bravčového mäsa, ako je panenka, poskytujú približne 40 % odporúčanej dennej dávky na 85-gramovú porciu. Tučnejšie kusy tiež obsahujú niacín, hoci v nižších koncentráciách.
Odporúčané čítanie: Top 12 potravín s vysokým obsahom vitamínu B12 pre optimálne zdravie
8. Mleté hovädzie mäso
Mleté hovädzie mäso je dobrým zdrojom niacínu a je bohaté na bielkoviny, železo, vitamín B12, selén a zinok.
Chudšie druhy mletého hovädzieho mäsa obsahujú viac niacínu na uncu ako tučnejšie výrobky.
Napríklad, jedna 85-gramová varená porcia 95 % chudého mletého hovädzieho mäsa poskytuje 6,2 mg niacínu, zatiaľ čo rovnaké množstvo 70 % chudého mletého hovädzieho mäsa obsahuje len 4,1 mg.
Niektoré výskumy zistili, že hovädzie mäso kŕmené trávou ponúka viac omega-3 mastných kyselín a antioxidantov prospešných pre srdce ako konvenčné hovädzie mäso kŕmené obilím, čo z neho robí vysoko výživnú možnosť.
Zhrnutie: Mleté hovädzie mäso je dobrým zdrojom niacínu. Chudšie druhy obsahujú asi o 1/3 viac niacínu ako tučnejšie. Okrem toho, hovädzie mäso kŕmené trávou môže mať viac antioxidantov a omega-3 ako konvenčné hovädzie mäso kŕmené obilím.
9. Arašidy
Arašidy sú jedným z najlepších vegetariánskych zdrojov niacínu.
Dve polievkové lyžice (32 gramov) arašidového masla obsahujú 4,3 mg niacínu, čo je približne 25 % odporúčanej dennej dávky pre mužov a 30 % pre ženy.
Arašidy sú tiež bohaté na bielkoviny, mononenasýtené tuky, vitamín E, vitamín B6, horčík, fosfor a mangán.
Hoci arašidy sú relatívne vysoko kalorické, výskum ukazuje, že ich denná konzumácia je spojená so zdravotnými výhodami, ako je znížené riziko cukrovky 2. typu. Okrem toho, denná konzumácia arašidov nevedie k priberaniu.
Zhrnutie: Arašidy sú bohaté na niacín, poskytujú približne 1/3 odporúčanej dennej dávky pre mužov a ženy v len dvoch polievkových lyžiciach arašidového masla. Sú tiež dobrým zdrojom tukov prospešných pre srdce a rôznych vitamínov a minerálov.
10. Avokádo
Jedno stredné avokádo obsahuje 3,5 mg niacínu, čo je 21 % a 25 % odporúčanej dennej dávky pre mužov a ženy.
Sú tiež bohaté na vlákninu, zdravé tuky, vitamíny a minerály.
Jedno avokádo obsahuje viac ako dvojnásobok draslíka ako banán.
Avokádo je tiež vynikajúcim zdrojom mononenasýtených tukov, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb pri pravidelnej konzumácii.
Zhrnutie: Jedno avokádo poskytuje viac ako 20 % odporúčanej dennej dávky niacínu a je bohaté na vlákninu, mononenasýtené tuky prospešné pre srdce a minerály ako draslík.
Odporúčané čítanie: Top 13 chudých potravín s vysokým obsahom bielkovín pre zdravú stravu
11. Hnedá ryža
Jedna šálka (195 gramov) varenej hnedej ryže obsahuje 18 % odporúčanej dennej dávky niacínu pre mužov a 21 % pre ženy.
Niektoré výskumy však naznačujú, že len 30 % niacínu v zrnách je dostupné na absorpciu, čo z nej robí menej optimálny zdroj ako iné potraviny.
Okrem obsahu niacínu je hnedá ryža bohatá na vlákninu, tiamín, vitamín B6, horčík, fosfor, mangán a selén.
Nahradenie bielej ryže hnedou ryžou preukázateľne znižuje zápal a zlepšuje ukazovatele zdravia srdca u žien s nadváhou a obezitou.
Zhrnutie: Jedna šálka (195 gramov) varenej hnedej ryže obsahuje približne 20 % odporúčanej dennej dávky niacínu. Napriek tomu niektoré výskumy naznačujú, že živiny zo zŕn sú menej vstrebateľné ako z iných potravinových zdrojov.
12. Celozrnná pšenica
Celozrnné výrobky – ako celozrnný chlieb a cestoviny – sú tiež bohaté na niacín.
Je to preto, že vonkajšia vrstva pšeničných zŕn bohatá na niacín – otruby – je súčasťou celozrnnej múky, ale z rafinovanej bielej múky sa odstraňuje.
Napríklad, jeden celozrnný anglický muffin obsahuje približne 15 % odporúčanej dennej dávky pre mužov a ženy, ale anglický muffin vyrobený z neobohatenej bielej múky poskytuje len asi 5 %.
Avšak, podobne ako hnedá ryža, len asi 30 % niacínu v celozrnných výrobkoch sa trávi a absorbuje.
Zhrnutie: Celozrnné výrobky obsahujú niacín, ale podobne ako hnedá ryža, ich niacín je menej dostupný na absorpciu ako v živočíšnych alebo rastlinných zdrojoch.
13. Huby
Huby sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov niacínu, poskytujú 2,5 mg na šálku (70 gramov) – 15 % a 18 % odporúčanej dennej dávky pre mužov a ženy.
To robí z týchto chutných húb dobrú voľbu pre vegetariánov alebo vegánov, ktorí hľadajú prírodné zdroje niacínu.
Huby, ktoré sa pestujú pod slnečnými lampami, tiež produkujú vitamín D a sú jedným z najlepších rastlinných potravinových zdrojov tohto vitamínu.
Zaujímavé je, že štúdie zistili, že konzumácia vitamínu D prostredníctvom húb je rovnako účinná ako doplnky na zvýšenie hladiny vitamínu D u dospelých s jeho nedostatkom.
Zhrnutie: Huby sú dobrým zdrojom niacínu, obsahujú približne 15 % a 18 % odporúčanej dennej dávky pre mužov a ženy na šálku (70 gramov). Pri pestovaní pod slnečnými lampami sú tiež veľmi dobrým zdrojom vitamínu D.
14. Zelený hrášok
Zelený hrášok je dobrým vegetariánskym zdrojom vysoko vstrebateľného niacínu, obsahuje 3 mg na šálku (145 gramov) – približne 20 % odporúčanej dennej dávky pre mužov aj ženy.
Sú tiež bohaté na vlákninu, 7,4 gramov na šálku (145 gramov).
Jedna šálka zeleného hrášku dodáva viac ako 25 % vlákniny potrebnej pre niekoho, kto denne konzumuje 2 000 kalórií.
Štúdie ukazujú, že hrášok je tiež bohatý na antioxidanty a ďalšie zlúčeniny, ktoré môžu znížiť riziko rakoviny, znížiť hladinu cholesterolu a podporiť rast zdravých črevných baktérií.
Zhrnutie: Zelený hrášok je dobrým zdrojom vysoko vstrebateľného niacínu, poskytuje približne 20 % odporúčanej dennej dávky na šálku (145 gramov). Sú tiež bohaté na vlákninu, antioxidanty a ďalšie zlúčeniny spojené s rôznymi zdravotnými výhodami.
15. Zemiaky
Biele zemiaky sú dobrým zdrojom niacínu – s kožou alebo bez nej.
Jeden veľký pečený zemiak poskytuje 4,2 mg niacínu, čo je približne 25 % odporúčanej dennej dávky pre mužov a 30 % pre ženy.
Podľa jedného prehľadu, hnedé zemiaky Russet obsahujú najvyššie množstvo niacínu zo všetkých zemiakov – 2 mg na 100 gramov.
Sladké zemiaky sú tiež dobrým zdrojom, poskytujú približne rovnaké množstvo niacínu ako priemerný biely zemiak.
Zhrnutie: Biele a sladké zemiaky sú dobrými zdrojmi niacínu a obsahujú približne 10 % odporúčanej dennej dávky pre mužov a ženy na 100 gramov. Z bežných odrôd zemiakov obsahujú zemiaky Russet najviac niacínu.
16. Obohatené a fortifikované potraviny
Mnoho potravín je fortifikovaných alebo obohatených niacínom, čím sa z nich stávajú z chudobných zdrojov tejto živiny dobré.
Fortifikované potraviny sú doplnené o extra živiny, zatiaľ čo obohatené potraviny majú pridané živiny, ktoré sa stratili počas spracovania.
Mnoho raňajkových cereálií a rafinovaných obilných výrobkov, ako je biely chlieb a cestoviny, sú obohatené alebo fortifikované niacínom, aby sa zlepšil ich nutričný obsah.
Jedna štúdia zistila, že priemerný Američan získava viac niacínu z fortifikovaných a obohatených výrobkov ako z prírodných potravinových zdrojov.
Zhrnutie: Mnoho potravín, najmä cereálie a rafinované obilné výrobky, obsahuje dodatočný niacín pridaný počas spracovania. Tieto typy potravín dodávajú viac niacínu v priemernej americkej strave ako prírodné zdroje.
Odporúčané čítanie: 14 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť príjem bielkovín
Zhrnutie
Niacín, alebo vitamín B3, je esenciálna živina, ktorú musíš prijímať stravou, pretože tvoje telo si ju nedokáže syntetizovať ani ukladať. Okrem iného, niacín pomáha tvojmu metabolizmu a nervovému systému.
Mnoho potravín je bohatých na niacín, najmä živočíšne produkty ako mäso, ryby a hydina.
Vegetariánske zdroje zahŕňajú avokádo, arašidy, celozrnné výrobky, huby, zelený hrášok a zemiaky.
Raňajkové cereálie a rafinované obilné výrobky sú zvyčajne fortifikované alebo obohatené niacínom, čo z nich robí jeden z hlavných zdrojov niacínu v priemernej americkej strave. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
