Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách, najmä v ovocí a zelenine.
Je dobre známy ako silný antioxidant, ako aj pre svoje pozitívne účinky na zdravie pokožky a imunitné funkcie.
Je tiež životne dôležitý pre syntézu kolagénu, spojivového tkaniva, kostí, zubov a tvojich malých krvných ciev.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreĽudské telo si nedokáže vitamín C vyrobiť ani ho uskladniť. Preto je nevyhnutné konzumovať ho pravidelne v dostatočnom množstve.
Súčasný odporúčaný denný príjem (ODP) vitamínu C je 90 mg.
Príznaky nedostatku zahŕňajú krvácajúce ďasná, časté modriny a infekcie, zlé hojenie rán, anémiu a skorbut.
Tu je top 20 potravín s vysokým obsahom vitamínu C.
1. Slivky Kakadu
Slivka Kakadu (Terminalia ferdinandiana) je austrálska superpotravina, ktorá obsahuje 100-krát viac vitamínu C ako pomaranče.
Má najvyššiu známu koncentráciu vitamínu C, obsahuje až 5 300 mg na 100 gramov. Len jedna slivka obsahuje 481 mg vitamínu C, čo je 530 % odporúčaného denného príjmu.
Je tiež bohatá na draslík, vitamín E a antioxidant luteín, ktorý môže prospievať zdraviu očí.
Zhrnutie: Slivky Kakadu obsahujú až 5 300 mg vitamínu C na 100 gramov, čo z nich robí najbohatší známy zdroj tohto vitamínu. Len jedna slivka dodá približne 530 % odporúčaného denného príjmu.
2. Acerola čerešne
Len pol šálky (49 gramov) červených acerola čerešní (Malpighia emarginata) dodá 822 mg vitamínu C alebo 913 % odporúčaného denného príjmu.
Štúdie na zvieratách s použitím extraktu z aceroly ukázali, že môže mať protirakovinové vlastnosti, pomáha predchádzať poškodeniu pokožky UVB žiarením a dokonca znižuje poškodenie DNA spôsobené zlou stravou.
Napriek týmto sľubným výsledkom neexistujú žiadne štúdie na ľuďoch o účinkoch konzumácie acerola čerešní.
Zhrnutie: Len pol šálky acerola čerešní dodá 913 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C. Toto ovocie môže mať dokonca protirakovinové vlastnosti, hoci výskum na ľuďoch chýba.
3. Šípky
Šípka je malé, sladké, kyslé ovocie z ružového kríka. Je plná vitamínu C.
Približne šesť šípok poskytuje 119 mg vitamínu C alebo 132 % odporúčaného denného príjmu.
Vitamín C je potrebný pre syntézu kolagénu, ktorý podporuje integritu pokožky s pribúdajúcim vekom.
Štúdie zistili, že vitamín C znižuje poškodenie pokožky slnkom, znižuje vrásky, suchosť a zmenu farby a zlepšuje jej celkový vzhľad. Vitamín C tiež pomáha pri hojení rán a zápalových kožných ochoreniach, ako je dermatitída.
Zhrnutie: Šípky poskytujú 426 mg vitamínu C na 100 gramov. Približne šesť kusov tohto ovocia dodá 132 % odporúčaného denného príjmu a podporuje zdravší vzhľad pokožky.
4. Čili papričky
Jedna zelená čili paprička obsahuje 109 mg vitamínu C alebo 121 % odporúčaného denného príjmu. Pre porovnanie, jedna červená čili paprička dodá 65 mg alebo 72 % odporúčaného denného príjmu.
Okrem toho sú čili papričky bohaté na kapsaicín, zlúčeninu zodpovednú za ich štipľavú chuť. Kapsaicín môže tiež znižovať bolesť a zápal.
Existujú tiež dôkazy, že približne jedna polievková lyžica (10 gramov) červeného čili prášku môže pomôcť zvýšiť spaľovanie tukov.
Zhrnutie: Zelené čili papričky obsahujú 242 mg vitamínu C na 100 gramov. Preto jedna zelená čili paprička dodá 121 % odporúčaného denného príjmu, zatiaľ čo jedna červená čili paprička dodá 72 %.
5. Guavy
Toto ružové tropické ovocie pochádza z Mexika a Južnej Ameriky.
Jedna guava obsahuje 126 mg vitamínu C alebo 140 % odporúčaného denného príjmu. Je obzvlášť bohatá na antioxidant lykopén.
Šesťtýždňová štúdia, do ktorej sa zapojilo 45 mladých, zdravých ľudí, zistila, že konzumácia 400 gramov olúpanej guavy denne, alebo asi 7 kusov tohto ovocia, výrazne znížila ich krvný tlak a celkové hladiny cholesterolu.
Zhrnutie: Guavy obsahujú 228 mg vitamínu C na 100 gramov. Jeden plod guavy dodá 140 % odporúčaného denného príjmu tohto vitamínu.
Odporúčané čítanie: 12 najlepších potravín pre zdravú pleť
6. Sladké žlté papriky
Obsah vitamínu C v sladkých alebo paprikových paprikách sa zvyšuje s ich dozrievaním.
Len pol šálky (75 gramov) žltých paprík poskytuje 137 mg vitamínu C, alebo 152 % odporúčaného denného príjmu, čo je dvojnásobok množstva nájdeného v zelených paprikách.
Konzumácia dostatočného množstva vitamínu C je dôležitá pre zdravie tvojich očí a môže pomôcť chrániť pred progresiou šedého zákalu.
Štúdia na viac ako 300 ženách zistila, že tie s vyšším príjmom vitamínu C mali o 33 % nižšie riziko progresie šedého zákalu v porovnaní s tými s najnižším príjmom.
Zhrnutie: Žlté papriky obsahujú najvyššiu koncentráciu vitamínu C zo všetkých sladkých paprík s 183 mg na 100 gramov. Pol šálky sladkých žltých paprík dodá 152 % odporúčaného denného príjmu.
7. Čierne ríbezle
Pol šálky (56 gramov) čiernych ríbezlí (Ribes nigrum) obsahuje 101 mg vitamínu C alebo 112 % odporúčaného denného príjmu.
Antioxidačné flavonoidy známe ako antokyány im dodávajú ich sýtu, tmavú farbu.
Štúdie ukázali, že diéty bohaté na antioxidanty, ako je vitamín C a antokyány, môžu znížiť oxidačné poškodenie spojené s chronickými ochoreniami, vrátane srdcových chorôb, rakoviny a neurodegeneratívnych ochorení.
Zhrnutie: Čierne ríbezle obsahujú 181 mg vitamínu C na 100 gramov. Pol šálky čiernych ríbezlí obsahuje 112 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C a môže pomôcť znížiť chronický zápal.
8. Tymián
Gram za gram, čerstvý tymián má trikrát viac vitamínu C ako pomaranče a je jednou z najvyšších koncentrácií vitamínu C zo všetkých kulinárskych bylín.
Jedna unca (28 gramov) čerstvého tymiánu poskytuje 45 mg vitamínu C, čo je 50 % odporúčaného denného príjmu.
Už len posypanie 1–2 polievkovými lyžicami (3–6 gramov) čerstvého tymiánu na tvoje jedlo pridá 3,5–7 mg vitamínu C do tvojej stravy, čo môže posilniť tvoju imunitu a pomôcť bojovať proti infekciám.
Zatiaľ čo tymián je populárny liek na bolesti hrdla a dýchacie ťažkosti, je tiež bohatý na vitamín C, ktorý pomáha zlepšovať imunitné zdravie, vytvárať protilátky, ničiť vírusy a baktérie a čistiť infikované bunky.
Zhrnutie: Tymián obsahuje viac vitamínu C ako väčšina kulinárskych bylín so 160 mg na 100 gramov. Jedna unca čerstvého tymiánu poskytuje 50 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C. Tymián a iné potraviny s vysokým obsahom vitamínu C posilňujú tvoju imunitu.
Odporúčané čítanie: 12 preukázaných zdravotných výhod hrozna pre tvoje zdravie
9. Petržlen
Dve polievkové lyžice (8 gramov) čerstvého petržlenu obsahujú 10 mg vitamínu C, čo predstavuje 11 % odporúčaného denného príjmu.
Spolu s inými listovými zeleninami je petržlen významným zdrojom rastlinného, nehémového železa.
Vitamín C zvyšuje vstrebávanie nehémového železa. To pomáha predchádzať a liečiť anémiu z nedostatku železa.
Jedna dvojmesačná štúdia podávala ľuďom na vegetariánskej strave 500 mg vitamínu C dvakrát denne s jedlom. Na konci štúdie sa ich hladiny železa zvýšili o 17 %, hemoglobínu o 8 % a feritínu, čo je uskladnená forma železa, o 12 %.
Zhrnutie: Petržlen obsahuje 133 mg vitamínu C na 100 gramov. Posypanie dvoch polievkových lyžíc čerstvého petržlenu na tvoje jedlo dodá 11 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C, čo pomáha zvyšovať vstrebávanie železa.
10. Horčicový špenát
Jedna šálka surového nasekaného horčicového špenátu poskytuje 195 mg vitamínu C alebo 217 % odporúčaného denného príjmu.
Aj keď teplo z varenia znižuje obsah vitamínu C v potravinách, jedna šálka varených horčicových listov stále poskytuje 117 mg vitamínu C alebo 130 % odporúčaného denného príjmu.
Podobne ako mnoho tmavých, listových zelenín, horčicový špenát je tiež bohatý na vitamín A, draslík, vápnik, mangán, vlákninu a folát.
Zhrnutie: Horčicový špenát obsahuje 130 mg vitamínu C na 100 gramov. Jedna šálka tejto listovej zeleniny poskytuje 217 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C v surovom stave, alebo 130 % po uvarení.
11. Kel
Kel je kapustovitá zelenina.
Jedna šálka nasekaného surového kelu poskytuje 80 mg vitamínu C alebo 89 % odporúčaného denného príjmu. Dodáva tiež vysoké množstvá vitamínu K a karotenoidov luteínu a zeaxantínu.
Jedna šálka vareného kelu poskytuje 53 mg alebo 59 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C.
Zatiaľ čo varenie tejto zeleniny znižuje jej obsah vitamínu C, jedna štúdia zistila, že varenie, vyprážanie alebo dusenie listovej zeleniny pomáha uvoľniť viac jej antioxidantov. Tieto silné antioxidanty môžu pomôcť znížiť chronické zápalové ochorenia.
Zhrnutie: Kel obsahuje 120 mg vitamínu C na 100 gramov. Jedna šálka surového kelu dodá 89 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C, zatiaľ čo mierne dusená šálka poskytuje 59 %.
Odporúčané čítanie: 9 zdravotných benefitov mandarínok: Posilni imunitu a výživu
12. Kiwi
Jedno stredné kiwi obsahuje 71 mg vitamínu C alebo 79 % odporúčaného denného príjmu.
Štúdie ukázali, že kiwi bohaté na vitamín C môže pomôcť znížiť oxidačný stres, znížiť cholesterol a zlepšiť imunitu.
Štúdia na 30 zdravých ľuďoch vo veku 20–51 rokov zistila, že konzumácia 2–3 kiwi každý deň po dobu 28 dní znížila lepivosť krvných doštičiek o 18 % a znížila triglyceridy o 15 %. To môže znížiť riziko krvných zrazenín a mŕtvice.
Ďalšia štúdia na 14 mužoch s nedostatkom vitamínu C zistila, že konzumácia dvoch kiwi denne po dobu štyroch týždňov zvýšila aktivitu bielych krviniek o 20 %. Hladiny vitamínu C v krvi sa normalizovali už po jednom týždni, pričom sa zvýšili o 304 %.
Zhrnutie: Kiwi obsahuje 93 mg vitamínu C na 100 gramov. Jedno stredne veľké kiwi poskytuje 79 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C, čo prospieva krvnému obehu a imunite.
13. Brokolica
Brokolica je kapustovitá zelenina. Pol šálky varenej brokolice poskytuje 51 mg vitamínu C alebo 57 % odporúčaného denného príjmu.
Početné observačné štúdie ukázali možnú súvislosť medzi konzumáciou dostatočného množstva kapustovitých zelenín bohatých na vitamín C a zníženým oxidačným stresom, zlepšenou imunitou a zníženým rizikom rakoviny a srdcových chorôb.
Jedna randomizovaná štúdia podávala 27 mladým mužom, ktorí boli silnými fajčiarmi, 250-gramovú porciu dusenej brokolice obsahujúcej 146 mg vitamínu C každý deň. Po desiatich dňoch sa ich hladiny zápalového markera C-reaktívneho proteínu znížili o 48 %.
Zhrnutie: Brokolica obsahuje 89 mg vitamínu C na 100 gramov. Pol šálky dusenej brokolice poskytuje 57 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C a môže znížiť tvoje riziko zápalových ochorení.
14. Ružičkový kel
Pol šálky vareného ružičkového kelu poskytuje 49 mg alebo 54 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C.
Podobne ako väčšina kapustovitých zelenín, aj ružičkový kel je bohatý na vlákninu, vitamín K, folát, vitamín A, mangán a draslík.
Oba vitamíny C a K sú dôležité pre zdravie tvojich kostí. Najmä vitamín C pomáha pri tvorbe kolagénu, ktorý je vláknitou súčasťou tvojich kostí.
Veľká recenzia z roku 2018 zistila, že vysoký príjem vitamínu C v strave bol spojený s 26 % zníženým rizikom zlomenín bedra a 33 % zníženým rizikom osteoporózy.
Zhrnutie: Ružičkový kel obsahuje 85 mg vitamínu C na 100 gramov. Pol šálky duseného ružičkového kelu poskytuje 54 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C, čo môže zlepšiť pevnosť a funkciu tvojich kostí.
15. Citróny
Citróny sa podávali námorníkom v 18. storočí na prevenciu skorbutu. Jeden celý surový citrón, vrátane šupky, poskytuje 83 mg vitamínu C, alebo 92 % odporúčaného denného príjmu.
Vitamín C v citrónovej šťave pôsobí aj ako antioxidant.
Keď sa ovocie a zelenina nakrájajú, enzým polyfenoloxidáza je vystavený kyslíku. To spúšťa oxidáciu a sfarbuje potravinu do hneda. Aplikácia citrónovej šťavy na exponované povrchy pôsobí ako bariéra, ktorá zabraňuje procesu hnednutia.
Zhrnutie: Citróny obsahujú 77 mg vitamínu C na 100 gramov, pričom jeden stredný citrón dodá 92 % odporúčaného denného príjmu. Vitamín C má silné antioxidačné účinky a môže zabrániť hnednutiu tvojho nakrájaného ovocia a zeleniny.
16. Liči
Jedno liči poskytuje takmer 7 mg vitamínu C, alebo 7,5 % odporúčaného denného príjmu, zatiaľ čo jedna šálka poskytuje 151 %.
Liči tiež obsahuje omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré prospievajú tvojmu mozgu, srdcu a krvným cievam.
Štúdie špecificky o liči nie sú k dispozícii. Napriek tomu toto ovocie poskytuje dostatok vitamínu C, ktorý je známy svojou úlohou pri syntéze kolagénu a zdraví krvných ciev.
Observačná štúdia na 196 000 ľuďoch zistila, že tí s najvyšším príjmom vitamínu C mali o 42 % znížené riziko mŕtvice. Každá ďalšia porcia ovocia alebo zeleniny znížila riziko o ďalších 17 %.
Zhrnutie: Liči obsahuje 72 mg vitamínu C na 100 gramov. Jedno liči obsahuje v priemere 7,5 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C, zatiaľ čo jedna šálka poskytuje 151 %.
Odporúčané čítanie: Pomaranče: Živiny, zdravotné prínosy a šťava
17. Americké hurmikaki
Hurmikaki je oranžovo sfarbené ovocie, ktoré pripomína paradajku. Existuje mnoho rôznych odrôd.
Hoci japonské hurmikaki je najpopulárnejšie, pôvodné americké hurmikaki (Diospyros virginiana) obsahuje takmer deväťkrát viac vitamínu C.
Jedno americké hurmikaki obsahuje 16,5 mg vitamínu C alebo 18 % odporúčaného denného príjmu.
Zhrnutie: Americké hurmikaki obsahuje 66 mg vitamínu C na 100 gramov. Jedno americké hurmikaki obsahuje 18 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C.
18. Papája
Jedna šálka (145 gramov) papáje poskytuje 87 mg vitamínu C, alebo 97 % odporúčaného denného príjmu.
Vitamín C tiež pomáha pamäti a má silné protizápalové účinky na tvoj mozog.
V jednej štúdii bolo 20 ľuďom s miernou Alzheimerovou chorobou podávaný koncentrovaný extrakt z papáje po dobu šiestich mesiacov. Výsledky ukázali znížený zápal a 40 % zníženie oxidačného stresu.
Zhrnutie: Papája obsahuje 62 mg vitamínu C na 100 gramov. Jedna šálka papáje dodá 87 mg vitamínu C, čo môže pomôcť zlepšiť pamäť.
19. Jahody
Jedna šálka jahodových polovíc (152 gramov) poskytuje 89 mg vitamínu C alebo 99 % odporúčaného denného príjmu.
Jahody obsahujú rozmanitú a silnú zmes vitamínu C, mangánu, flavonoidov, folátu a ďalších prospešných antioxidantov.
Štúdie ukázali, že vďaka vysokému obsahu antioxidantov môžu jahody pomôcť predchádzať rakovine, cievnym ochoreniam, demencii a cukrovke.
Jedna štúdia na 27 ľuďoch s metabolickým syndrómom zistila, že konzumácia mrazom sušených jahôd denne – ekvivalent 3 šálok čerstvých – znížila rizikové faktory srdcových chorôb.
Na konci osemtýždňovej štúdie sa ich hladiny „zlého“ LDL cholesterolu znížili o 11 %, zatiaľ čo ich hladiny markera zápalu krvných ciev VCAM sa znížili o 18 %.
Zhrnutie: Jahody obsahujú 59 mg vitamínu C na 100 gramov. Jedna šálka jahodových polovíc dodá 89 mg vitamínu C. Toto výživné ovocie môže prospieť tvojmu srdcu a mozgu.
Odporúčané čítanie: 20 Zdravých Druhov Ovocia, Ktoré Sú Super Výživné
20. Pomaranče
Jeden stredne veľký pomaranč poskytuje 70 mg vitamínu C, čo je 78 % odporúčaného denného príjmu.
Široko konzumované pomaranče tvoria významnú časť príjmu vitamínu C v strave.
Aj iné citrusové plody ti môžu pomôcť splniť tvoje potreby vitamínu C. Napríklad polovica grapefruitu obsahuje 44 mg alebo 73 % odporúčaného denného príjmu, mandarínka 24 mg alebo 39 % odporúčaného denného príjmu a šťava z jednej limetky 13 mg alebo 22 % odporúčaného denného príjmu.
Zhrnutie: Pomaranče obsahujú 53 mg vitamínu C na 100 gramov. Jeden stredný pomaranč dodá 70 mg vitamínu C. Aj iné citrusové plody, ako sú grapefruit, mandarínky a limetky, sú dobrými zdrojmi tohto vitamínu.
Zhrnutie
Vitamín C je životne dôležitý pre tvoj imunitný systém, spojivové tkanivo a zdravie srdca a krvných ciev, okrem mnohých ďalších dôležitých úloh.
Nedostatok tohto vitamínu môže mať negatívne účinky na tvoje zdravie.
Zatiaľ čo citrusové plody môžu byť najznámejším zdrojom vitamínu C, široká škála ovocia a zeleniny je bohatá na tento vitamín a môže dokonca prekročiť množstvá nájdené v citrusových plodoch.
Konzumáciou niektorých z vyššie uvedených potravín každý deň by mali byť tvoje potreby pokryté.
Strava bohatá na vitamín C je nevyhnutným krokom k dobrému zdraviu a prevencii chorôb. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
