Vitamín D je jediná živina, ktorú tvoje telo produkuje pri vystavení slnečnému žiareniu.
Až 50 % svetovej populácie však nemusí mať dostatok slnka a 40 % obyvateľov USA má nedostatok vitamínu D.
Je to čiastočne preto, že ľudia trávia viac času v interiéri, používajú opaľovací krém vonku a jedia západnú stravu s nízkym obsahom dobrých zdrojov tohto vitamínu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreOdporúčaná denná dávka vitamínu D z potravy je 800 IU (20 mcg) denne.
Ak nemáš dostatok slnečného svetla, tvoj príjem by mal byť pravdepodobne bližšie k 1 000 IU (25 mcg) denne.
Tu je 7 zdravých potravín, ktoré sú bohaté na vitamín D.
1. Losos
Losos je obľúbená tučná ryba a skvelý zdroj vitamínu D.
Podľa databázy zloženia potravín Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov (USDA) obsahuje jedna 3,5-uncová (100-gramová) porcia chovaného atlantického lososa 526 IU vitamínu D, čo je 66 % dennej hodnoty.
Či je losos divoký alebo chovaný, môže urobiť veľký rozdiel.
V priemere divo žijúci losos obsahuje 988 IU vitamínu D na 3,5-uncovú (100-gramovú) porciu, čo je 124 % dennej hodnoty. Niektoré štúdie zistili ešte vyššie hladiny v divokom lososovi – až 1 300 IU na porciu.
Chovaný losos však obsahuje len 25 % tohto množstva. Napriek tomu jedna porcia chovaného lososa poskytuje asi 250 IU vitamínu D, čo je 32 % dennej hodnoty.
Zhrnutie: Divo žijúci losos obsahuje asi 988 IU vitamínu D na porciu, zatiaľ čo chovaný losos obsahuje v priemere 250 IU. To je 124 % a 32 % dennej hodnoty.
2. Sleď a sardinky
Sleď je ryba, ktorá sa konzumuje po celom svete. Môže sa podávať surový, konzervovaný, údený alebo nakladaný.
Táto malá ryba je tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínu D.
Čerstvý atlantický sleď poskytuje 216 IU na 3,5-uncovú (100-gramovú) porciu, čo je 27 % dennej hodnoty.
Ak nemáš rád čerstvé ryby, nakladaný sleď je tiež dobrým zdrojom vitamínu D, poskytuje 112 IU na 3,5-uncovú (100-gramovú) porciu, alebo 14 % dennej hodnoty.
Nakladaný sleď však obsahuje aj vysoké množstvo sodíka, ktorého niektorí ľudia konzumujú príliš veľa.
Konzervované sardinky sú tiež dobrým zdrojom vitamínu D – jedna plechovka (3,8 unce) obsahuje 177 IU alebo 22 % dennej hodnoty.
Iné druhy tučných rýb sú tiež dobrými zdrojmi vitamínu D. Halibut a makrela poskytujú 384 IU a 360 IU na polovicu filé.
Zhrnutie: Sleď obsahuje 216 IU vitamínu D na 3,5-uncovú (100-gramovú) porciu. Nakladaný sleď, sardinky a iné tučné ryby, ako napríklad halibut a makrela, sú tiež dobrými zdrojmi.
3. Olej z tresčej pečene
Olej z tresčej pečene je populárny doplnok. Ak nemáš rád ryby, užívanie oleja z tresčej pečene môže byť kľúčom k získaniu určitých živín, ktoré nie sú dostupné v iných zdrojoch.
Je to vynikajúci zdroj vitamínu D – s približne 448 IU na čajovú lyžičku (4,9 ml) dosahuje masívnych 56 % dennej hodnoty. Používa sa už mnoho rokov na prevenciu a liečbu nedostatku u detí.
Olej z tresčej pečene je tiež fantastickým zdrojom vitamínu A, so 150 % dennej hodnoty len v jednej čajovej lyžičke (4,9 ml). Vitamín A však môže byť vo vysokých množstvách toxický.
Preto buď opatrný s olejom z tresčej pečene a uisti sa, že ho neužívaš príliš veľa.
Okrem toho je olej z tresčej pečene bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktorých má mnoho ľudí nedostatok.
Zhrnutie: Olej z tresčej pečene obsahuje 448 IU vitamínu D na čajovú lyžičku (4,9 ml) alebo 56 % dennej hodnoty. Je tiež bohatý na iné živiny, ako sú vitamín A a omega-3 mastné kyseliny.
4. Konzervovaný tuniak
Mnoho ľudí si konzervovaný tuniak obľúbilo pre jeho chuť a jednoduché skladovanie.
Je tiež zvyčajne lacnejší ako čerstvé ryby.
Konzervovaný svetlý tuniak obsahuje až 268 IU vitamínu D v 3,5-uncovej (100-gramovej) porcii, čo je 34 % dennej hodnoty.
Je tiež dobrým zdrojom niacínu a vitamínu K.
Bohužiaľ, konzervovaný tuniak obsahuje metylortuť, toxín, ktorý sa nachádza v mnohých druhoch rýb. Ak sa hromadí v tvojom tele, môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.
Niektoré druhy rýb však predstavujú menšie riziko ako iné. Napríklad svetlý tuniak je zvyčajne lepšou voľbou ako biely tuniak – považuje sa za bezpečné jesť až 6 uncí (170 gramov) týždenne.
Zhrnutie: Konzervovaný tuniak obsahuje 268 IU vitamínu D na porciu. Vyberaj si svetlý tuniak a jedz 6 uncí (170 gramov) alebo menej týždenne, aby si predišiel hromadeniu metylortuti.
Odporúčané čítanie: 7 účinných spôsobov, ako si zvýšiť hladinu vitamínu D
5. Vaječné žĺtky
Ľudia, ktorí nejedia ryby, by mali vedieť, že morské plody nie sú jediným zdrojom vitamínu D. Celé vajcia sú ďalším dobrým zdrojom, rovnako ako úžasne výživná potravina.
Zatiaľ čo väčšina bielkovín vo vajci sa nachádza v bielku, tuk, vitamíny a minerály sa nachádzajú väčšinou v žĺtku.
Jeden typický vaječný žĺtok obsahuje 37 IU vitamínu D alebo 5 % dennej hodnoty.
Hladiny vitamínu D vo vaječnom žĺtku závisia od vystavenia slnku a obsahu vitamínu D v krmive pre kurčatá. Keď sa im podáva rovnaké krmivo, kurčatá chované na pastvinách, ktoré sa voľne pohybujú vonku na slnku, produkujú vajcia s hladinami 3–4 krát vyššími.
Okrem toho vajcia od kurčiat kŕmených krmivom obohateným o vitamín D môžu mať až 6 000 IU vitamínu D na žĺtok. To je ohromujúcich 7-násobok dennej hodnoty.
Výber vajec buď od kurčiat chovaných vonku, alebo predávaných ako vajcia s vysokým obsahom vitamínu D, môže byť skvelý spôsob, ako splniť tvoje denné požiadavky.
Zhrnutie: Vajcia od komerčne chovaných sliepok obsahujú len asi 37 IU vitamínu D na žĺtok. Vajcia od sliepok chovaných vonku alebo kŕmených krmivom obohateným o vitamín D však obsahujú oveľa vyššie hladiny.
6. Huby
S výnimkou obohatených potravín sú huby jediným dobrým neživočíšnym zdrojom vitamínu D.
Podobne ako ľudia, aj huby dokážu syntetizovať tento vitamín, keď sú vystavené UV svetlu.
Huby však produkujú vitamín D2, zatiaľ čo zvieratá produkujú vitamín D3.
Hoci vitamín D2 pomáha zvyšovať hladiny vitamínu D v krvi, nemusí byť taký účinný ako vitamín D3.
Napriek tomu sú divoké huby vynikajúcimi zdrojmi vitamínu D2. Niektoré odrody obsahujú až 2 300 IU na 3,5-uncovú (100-gramovú) porciu – takmer trojnásobok dennej hodnoty.
Na druhej strane, komerčne pestované huby sa často pestujú v tme a obsahujú veľmi málo D2.
Niektoré značky sú však ošetrené ultrafialovým (UV) svetlom. Tieto huby môžu poskytnúť 130–450 IU vitamínu D2 na 3,5 unce (100 gramov).
Zhrnutie: Huby dokážu syntetizovať vitamín D2, keď sú vystavené UV svetlu. Iba divoké huby alebo huby ošetrené UV svetlom sú dobrými zdrojmi vitamínu D.
Odporúčané čítanie: 16 potravín bohatých na vitamín B3 (niacín)
7. Obohatené potraviny
Prirodzené zdroje vitamínu D sú obmedzené, najmä ak si vegetarián alebo nemáš rád ryby.
Našťastie, niektoré potravinové výrobky, ktoré prirodzene neobsahujú vitamín D, sú obohatené o túto živinu.
Kravské mlieko
Kravské mlieko, najčastejšie konzumovaný druh mlieka, je prirodzene dobrým zdrojom mnohých živín, vrátane vápnika, fosforu a riboflavínu.
V niekoľkých krajinách je kravské mlieko obohatené o vitamín D. Zvyčajne obsahuje asi 115–130 IU na šálku (237 ml), alebo asi 15–22 % dennej hodnoty.
Sójové mlieko
Pretože vitamín D sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch, vegetariáni a vegáni sú obzvlášť vystavení vysokému riziku, že ho nebudú mať dostatok.
Z tohto dôvodu sú rastlinné náhrady mlieka, ako je sójové mlieko, často obohatené o túto živinu a iné vitamíny a minerály, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v kravskom mlieku.
Jedna šálka (237 ml) zvyčajne obsahuje 107–117 IU vitamínu D alebo 13–15 % dennej hodnoty.
Pomarančový džús
Približne 75 % ľudí na celom svete trpí laktózovou intoleranciou a ďalších 2–3 % má alergiu na mlieko.
Z tohto dôvodu niektoré krajiny obohacujú pomarančový džús vitamínom D a inými živinami, ako je vápnik.
Jedna šálka (237 ml) obohateného pomarančového džúsu s raňajkami ti môže začať deň s až 100 IU vitamínu D, alebo 12 % dennej hodnoty.
Cereálie a ovsené vločky
Niektoré cereálie a instantné ovsené vločky sú tiež obohatené o vitamín D.
Pol šálky (78 gramov) týchto potravín môže poskytnúť 54–136 IU alebo až 17 % dennej hodnoty.
Hoci obohatené cereálie a ovsené vločky poskytujú menej vitamínu D ako mnohé prírodné zdroje, stále môžu byť dobrým spôsobom, ako zvýšiť tvoj príjem.
Zhrnutie: Potraviny ako kravské mlieko, sójové mlieko, pomarančový džús, cereálie a ovsené vločky sú niekedy obohatené o vitamín D. Tieto obsahujú 54-136 IU na porciu.
Odporúčané čítanie: Vitamín D2 vs. D3: Aký je rozdiel a ktorý je lepší?
Vitamín D a vápnik
Vitamín D je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní pevnosti kostí a integrity kostry.
Dostatok vitamínu D aj vápnika je kľúčový pre udržanie zdravia kostí a ochranu pred poruchami, ako je osteoporóza, stav charakterizovaný slabými, krehkými kosťami.
Deti a dospelí vo veku 1–70 rokov potrebujú približne 600 IU vitamínu D denne, čo môže pochádzať z kombinácie potravinových zdrojov a slnečného svetla. Dospelí nad 70 rokov by sa mali snažiť o aspoň 800 IU (20 mcg) vitamínu D denne.
Denná hodnota, systém hodnotenia používaný na etiketách balených potravín, je 800 IU denne.
Potreba vápnika sa tiež líši podľa veku. Deti vo veku 1–8 rokov potrebujú približne 2 500 mg vápnika denne a tie vo veku 9–18 rokov potrebujú približne 3 000 mg denne.
Dospelí vo veku 19–50 rokov zvyčajne potrebujú približne 2 500 mg denne, čo klesá na 2 000 mg denne pre tých nad 50 rokov.
Zhrnutie: Tvoje telo potrebuje vitamín D na vstrebávanie vápnika. To robí dostatok vitamínu D aj vápnika kľúčovým pre udržanie zdravia kostí a prevenciu osteoporózy.
Zhrnutie
Trávenie času na slnku je dobrý spôsob, ako získať dennú dávku vitamínu D. Pre mnohých ľudí je však dostatočné vystavenie slnku ťažké dosiahnuť.
Získať ho dostatok len zo stravy môže byť ťažké, ale nie nemožné.
Potraviny uvedené v tomto článku sú niektoré z najlepších dostupných zdrojov vitamínu D.
Konzumácia dostatočného množstva týchto potravín bohatých na vitamín D je skvelý spôsob, ako zabezpečiť, že dostaneš dostatok tejto dôležitej živiny. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
