V tomto článku
Vitamín K je dôležitá živina, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri zrážaní krvi, ako aj pri zdraví kostí a srdca.
Hoci nedostatok vitamínu K je zriedkavý, nedostatočný príjem môže časom zhoršiť tvoje zdravie. Nedostatočný príjem môže narušiť zrážanie krvi, oslabiť kosti a zvýšiť riziko srdcových ochorení.
Z tohto dôvodu by si mal prijímať dostatok tohto vitamínu zo stravy. Denná dávka 120 mcg by mala väčšine ľudí zabrániť nedostatku.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreTu je 53 potravín, ktoré poskytujú výnimočne vysoké množstvo vitamínu K.
Ktoré potraviny obsahujú vitamín K?
Vitamín K je skupina zlúčenín rozdelených do dvoch skupín – K1 (fylochinón) a K2.
Vitamín K1, najbežnejšia forma, sa nachádza hlavne v rastlinných potravinách, najmä v tmavozelenej listovej zelenine. K2 sa naopak nachádza len v živočíšnych potravinách a fermentovaných rastlinných potravinách, ako je natto.
Nasledujúcich 53 potravín sú dobrými zdrojmi vitamínu K.
23 druhov zeleniny, ktoré obsahujú vitamín K
Najlepšie zdroje vitamínu K1 (fylochinónu) sú tmavá, listová zelenina. Predpona „fylo“ v názve tohto vitamínu odkazuje na listy.
1. Kel (varený)
- 1/2 šálky: 531 mcg (443 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 817 mcg (681 % dennej hodnoty)
2. Horčicová zelenina (varená)
- 1/2 šálky: 415 mcg (346 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 593 mcg (494 % dennej hodnoty)
3. Mangold (surový)
- 1 list: 398 mcg (332 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 830 mcg (692 % dennej hodnoty)
4. Kel kučeravý (varený)
- 1/2 šálky: 386 mcg (322 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 407 mcg (339 % dennej hodnoty)
5. Natto
- 1 unca: 313 mcg (261 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 1 103 mcg (920 % dennej hodnoty)
6. Špenát (surový)
- 1 šálka: 145 mcg (121 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 483 mcg (402 % dennej hodnoty)
7. Brokolica (varená)
- 1/2 šálky: 110 mcg (92 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 141 mcg (118 % dennej hodnoty)
8. Ružičkový kel (varený)
- 1/2 šálky: 109 mcg (91 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 140 mcg (117 % dennej hodnoty)
9. Hovädzia pečeň
- 1 plátok: 72 mcg (60 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 106 mcg (88 % dennej hodnoty)
10. Bravčové kotlety
- 3 unce: 59 mcg (49 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 69 mcg (57 % dennej hodnoty)
11. Kuracie mäso
- 3 unce: 51 mcg (43 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 60 mcg (50 % dennej hodnoty)
12. Husacia pečeňová paštéta
- 1 polievková lyžica: 48 mcg (40 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 369 mcg (308 % dennej hodnoty)
13. Zelené fazuľky (varené)
- 1/2 šálky: 30 mcg (25 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 48 mcg (40 % dennej hodnoty)
14. Sušené slivky
- 5 kusov: 28 mcg (24 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 60 mcg (50 % dennej hodnoty)
15. Kiwi
- 1 ovocie: 28 mcg (23 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 40 mcg (34 % dennej hodnoty)
16. Sójový olej
- 1 polievková lyžica: 25 mcg (21 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 184 mcg (153 % dennej hodnoty)
17. Tvrdé syry
- 1 unca: 25 mcg (20 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 87 mcg (72 % dennej hodnoty)
18. Avokádo
- Polovica stredného ovocia: 21 mcg (18 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 21 mcg (18 % dennej hodnoty)
19. Zelený hrášok (varený)
- 1/2 šálky: 21 mcg (17 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 26 mcg (22 % dennej hodnoty)
20. Mäkké syry
- 1 unca: 17 mcg (14 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 59 mcg (49 % dennej hodnoty)
21. Listy červenej repy (varené)
- 1/2 šálky: 349 mcg (290 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 484 mcg (403 % dennej hodnoty)
22. Petržlen (čerstvý)
- 1 vetvička: 164 mcg (137 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 1 640 mcg (1 367 % dennej hodnoty)
23. Kapusta (varená)
- 1/2 šálky: 82 mcg (68 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 109 mcg (91 % dennej hodnoty)
6 mäsových výrobkov s vysokým obsahom vitamínu K
Tučné mäso a pečeň sú vynikajúcimi zdrojmi vitamínu K2, hoci obsah sa líši v závislosti od stravy zvieraťa a môže sa líšiť medzi regiónmi alebo výrobcami. Maj na pamäti, že výskum obsahu vitamínu K2 v živočíšnych potravinách je neúplný.
1. Slanina
- 3 unce: 30 mcg (25 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 35 mcg (29 % dennej hodnoty)
2. Mleté hovädzie mäso
- 3 unce: 8 mcg (7 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 9,4 mcg (8 % dennej hodnoty)
3. Bravčová pečeň
- 3 unce: 6,6 mcg (6 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 7,8 mcg (7 % dennej hodnoty)
4. Kačacie prsia
- 3 unce: 4,7 mcg (4 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 5,5 mcg (5 % dennej hodnoty)
5. Hovädzie obličky
- 3 unce: 4,9 mcg (4 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 5,7 mcg (5 % dennej hodnoty)
6. Kuracia pečeň
- 1 unca: 3,6 mcg (3 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 13 mcg (11 % dennej hodnoty)
9 mliečnych výrobkov a vajec s vysokým obsahom vitamínu K
Mliečne výrobky a vajcia sú slušnými zdrojmi vitamínu K2.
Podobne ako mäso, ich obsah vitamínov závisí od stravy zvieraťa a špecifické hodnoty sa môžu líšiť podľa regiónu alebo výrobcu.
1. Syr Jarlsberg
- 1 plátok: 22 mcg (19 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 80 mcg (66 % dennej hodnoty)
2. Mäkké syry
- 1 unca: 17 mcg (14 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 59 mcg (49 % dennej hodnoty)
3. Syr Edam
- 1 plátok: 13 mcg (11 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 49 mcg (41 % dennej hodnoty)
4. Niva
- 1 unca: 10 mcg (9 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 36 mcg (30 % dennej hodnoty)
5. Vaječný žĺtok
- 1 veľké: 5,8 mcg (5 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 34 mcg (29 % dennej hodnoty)
6. Čedar
- 1 unca: 3,7 mcg (3 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 13 mcg (11 % dennej hodnoty)
7. Plnotučné mlieko
- 1 šálka: 3,2 mcg (3 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 1,3 mcg (1 % dennej hodnoty)
8. Maslo
- 1 polievková lyžica: 3 mcg (2 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 21 mcg (18 % dennej hodnoty)
9. Smotana
- 2 polievkové lyžice: 2,7 mcg (2 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 9 mcg (8 % dennej hodnoty)
7 druhov ovocia bohatých na vitamín K
Ovocie vo všeobecnosti neobsahuje toľko vitamínu K1 ako listová zelenina, ale niektoré poskytujú slušné množstvá.
Odporúčané čítanie: 21 rastlinných potravín plných železa pre vegetariánov a vegánov
1. Ostružiny
- 1/2 šálky: 14 mcg (12 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 20 mcg (17 % dennej hodnoty)
2. Čučoriedky
- 1/2 šálky: 14 mcg (12 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 19 mcg (16 % dennej hodnoty)
3. Granátové jablko
- 1/2 šálky: 14 mcg (12 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 16 mcg (14 % dennej hodnoty)
4. Figy (sušené)
- 5 kusov: 6,6 mcg (6 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 16 mcg (13 % dennej hodnoty)
5. Paradajky (sušené na slnku)
- 5 kusov: 4,3 mcg (4 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 43 mcg (36 % dennej hodnoty)
6. Hrozno
- 10 hrozienok: 3,5 mcg (3 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 15 mcg (12 % dennej hodnoty)
7. Červené ríbezle
- 1 unca: 3,1 mcg (3 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 11 mcg (9 % dennej hodnoty)
8 orechov a strukovín s vysokým obsahom vitamínu K
Niektoré strukoviny a orechy poskytujú slušné množstvo vitamínu K1, ale oveľa menej ako listová zelenina.
1. Sója (varená)
- 1/2 šálky: 16 mcg (13 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 33 mcg (28 % dennej hodnoty)
2. Naklíčené mungo fazule (varené)
- 1/2 šálky: 14 mcg (12 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 23 mcg (19 % dennej hodnoty)
3. Kešu orechy
- 1 unca: 9,7 mcg (8 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 34 mcg (28 % dennej hodnoty)
4. Červené fazule (varené)
- 1/2 šálky: 7,4 mcg (6 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 8,4 mcg (7 % dennej hodnoty)
5. Lieskové orechy
- 1 unca: 4 mcg (3 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 14 mcg (12 % dennej hodnoty)
6. Píniové oriešky
- 10 orechov: 0,9 mcg (1 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 54 mcg (45 % dennej hodnoty)
7. Pekanové orechy
- 1 unca: 1 mcg (1 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 3,5 mcg (3 % dennej hodnoty)
8. Vlašské orechy
- 1 unca: 0,8 mcg (1 % dennej hodnoty)
- 100 gramov: 2,7 mcg (2 % dennej hodnoty)
Zdravotné výhody vitamínu K
Zaradenie väčšieho množstva potravín bohatých na vitamín K do tvojej stravy môže mať ochranné zdravotné výhody. Jedna štúdia zistila, že ľudia s vyššou hladinou vitamínu K2 mali znížené riziko rakoviny.
Vitamín K2 tiež zrejme zlepšuje kvalitu kostí, čo by mohlo viesť k zníženiu zlomenín. Ako poznamenala nedávna recenzia, hustota kostí nie je vždy ovplyvnená príjmom vitamínu K2, ale ľudia, ktorí užívali vitamínové doplnky obsahujúce vápnik, vitamín D a vitamín K2, mali o 25 percent menšiu pravdepodobnosť, že utrpia zlomeninu kosti počas života.
Tá istá recenzia tiež zdôraznila dôležitosť vitamínu K pre udržanie vyváženej hladiny inzulínu. Účastníci, ktorí užívali doplnky vitamínu K1, preukázali zlepšenú inzulínovú rezistenciu v jednej štúdii. Ďalšia štúdia naznačila, že zvýšený príjem vitamínu K1 viedol k zníženému riziku cukrovky.
Hoci konzumácia väčšieho množstva vitamínu K môže pomôcť zlepšiť glykemickú kontrolu u niektorých ľudí, nemala by nahrádzať žiadne lieky na cukrovku.
Vitamín K môže tiež hrať úlohu pri prevencii Alzheimerovej choroby, pretože u starších dospelých užívajúcich vitamín K sa zistilo zlepšenie kognitívnych schopností a menšie ťažkosti s vybavovaním spomienok.
Odporúčané čítanie: 44 zdravých nízkosacharidových potravín, ktoré chutia neuveriteľne
Ako splníš svoje požiadavky na vitamín K?
Najbohatšími zdrojmi vitamínu K1 sú tmavá, listová zelenina. Napríklad len 1/2 šálky (65 gramov) vareného kelu poskytuje 443 % dennej hodnoty.
Aby si z kelu a iných rastlinných potravín získal čo najviac vitamínu K, zváž ich konzumáciu s maslom alebo olejom. Je to preto, že vitamín K je rozpustný v tukoch a môže sa lepšie vstrebávať v kombinácii s tukom.
Vitamín K2 sa nachádza len v živočíšnych potravinách a niektorých fermentovaných jedlách. Malé množstvá produkujú aj tvoje črevné baktérie.
Natto, japonské jedlo vyrobené z fermentovaných sójových bôbov, je jedným z najlepších zdrojov vitamínu K2. Medzi ďalšie dobré zdroje patrí mäso, pečeň a syr.
Dôkazy naznačujú, že metabolizmus a funkcie vitamínu K1 a K2 sú mierne odlišné, hoci to nie je úplne pochopené. Hoci výživové odporúčania v súčasnosti nerozlišujú medzi týmito dvoma typmi, je pravdepodobne dobré zahrnúť oba typy do tvojej stravy.
Odporúčané čítanie: 10 zdravých potravín bohatých na horčík pre zvýšenie príjmu
Zhrnutie
Vitamín K sa nachádza v mnohých rastlinných a živočíšnych potravinách. Hoci nedostatky sú zriedkavé, je dôležité zabezpečiť si dostatok tohto esenciálneho vitamínu prostredníctvom stravy.
Tmavá listová zelenina je obzvlášť bohatá na tento vitamín, pričom mnohé druhy poskytujú viac ako 100 % dennej hodnoty v jednej porcii. Dobrými zdrojmi sú aj niektoré druhy pečene.
Ak chceš zvýšiť príjem vitamínu K, nehľadaj ďalej ako v potravinách na tomto zozname. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
