Zinok je minerál, ktorý je nevyhnutný pre dobré zdravie.
Je potrebný pre funkcie viac ako 300 enzýmov a je zapojený do mnohých dôležitých procesov v tvojom tele.
Metabolizuje živiny, udržiava tvoj imunitný systém a podporuje rast a opravu telesných tkanív.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreTvoje telo neukladá zinok, takže ho musíš prijímať dostatok každý deň, aby si si zabezpečil splnenie denných potrieb.
Odporúča sa, aby muži jedli 11 mg zinku denne, zatiaľ čo ženy potrebujú 8 mg. Ak si však tehotná, budeš potrebovať 11 mg denne, a ak dojčíš, budeš potrebovať 12 mg.
Niektorí ľudia sú ohrození nedostatkom zinku, vrátane malých detí, tínedžerov, starších ľudí a žien, ktoré sú tehotné alebo dojčia.
Avšak, konzumácia zdravej vyváženej stravy, ktorá zahŕňa potraviny bohaté na zinok, by mala uspokojiť potreby každého.
Tu je 10 najlepších potravín s vysokým obsahom zinku.
1. Mäso
Mäso je vynikajúcim zdrojom zinku.
Červené mäso je obzvlášť skvelým zdrojom, ale dostatočné množstvo sa nachádza vo všetkých rôznych druhoch mäsa, vrátane hovädzieho, jahňacieho a bravčového.
100-gramová (3,5-uncová) porcia surového mletého hovädzieho mäsa obsahuje 4,8 mg zinku, čo je 44 % odporúčaného denného príjmu (RDI).
Toto množstvo mäsa tiež poskytuje 176 kalórií, 20 gramov bielkovín a 10 gramov tuku. Navyše je to skvelý zdroj mnohých ďalších dôležitých živín, ako sú železo, vitamíny skupiny B a kreatín.
Je potrebné poznamenať, že konzumácia veľkého množstva červeného mäsa, najmä spracovaného mäsa, bola spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny.
Avšak, pokiaľ udržiavaš príjem spracovaných mäsových výrobkov na minime a konzumuješ nespracované červené mäso ako súčasť stravy bohatej na ovocie, zeleninu a vlákninu, pravdepodobne sa tým nemusíš obávať.
Zhrnutie: Mäso je vynikajúcim zdrojom zinku. 100-gramová porcia surového mletého hovädzieho mäsa poskytuje 44 % odporúčaného denného príjmu.
2. Morské plody
Morské plody sú zdravé, nízkokalorické zdroje zinku.
Ustrice obsahujú obzvlášť vysoké množstvo, pričom 6 stredných ustríc poskytuje 32 mg alebo 291 % odporúčaného denného príjmu.
Iné druhy morských plodov obsahujú menej zinku ako ustrice, ale stále sú dobrými zdrojmi.
Aljašský krab obsahuje 7,6 mg na 100 gramov (3,5 unce), čo je 69 % odporúčaného denného príjmu. Menšie morské plody ako krevety a mušle sú tiež dobrými zdrojmi, obe obsahujú 14 % odporúčaného denného príjmu na 100 gramov (3,5 unce).
Ak si však tehotná, uisti sa, že morské plody sú pred konzumáciou úplne uvarené, aby sa minimalizovalo riziko otravy jedlom.
Zhrnutie: Morské plody ako ustrice, kraby, mušle a krevety môžu prispieť k tvojim denným potrebám zinku.
3. Strukoviny
Strukoviny ako cícer, šošovica a fazuľa obsahujú značné množstvo zinku.
100 gramov varenej šošovice obsahuje približne 12 % odporúčaného denného príjmu.
Obsahujú však aj fytáty. Tieto antinutrienty bránia vstrebávaniu zinku a iných minerálov, čo znamená, že zinok zo strukovín sa nevstrebáva tak dobre ako zinok zo živočíšnych produktov.
Napriek tomu môžu byť dôležitým zdrojom zinku pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku stravu. Sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny a dajú sa ľahko pridať do polievok, dusených jedál a šalátov.
Zahrievanie, klíčenie, namáčanie alebo fermentácia rastlinných zdrojov zinku, ako sú strukoviny, môže zvýšiť biologickú dostupnosť tohto minerálu.
Zhrnutie: Strukoviny obsahujú vysoké množstvo zinku. Obsahujú však aj fytáty, ktoré znižujú ich vstrebávanie. Metódy spracovania ako zahrievanie, klíčenie, namáčanie alebo fermentácia môžu pomôcť zlepšiť biologickú dostupnosť zinku.
4. Semená
Semená sú zdravým doplnkom tvojej stravy a môžu pomôcť zvýšiť tvoj príjem zinku.
Niektoré semená sú však lepšou voľbou ako iné.
Napríklad 3 polievkové lyžice (30 gramov) konopných semien obsahujú 31 % a 43 % odporúčaného denného príjmu pre mužov a ženy.
Medzi ďalšie semená obsahujúce značné množstvo zinku patria tekvicové, dyňové a sezamové semená.
Okrem zvýšenia príjmu zinku obsahujú semená vlákninu, zdravé tuky, vitamíny a minerály, čo z nich robí vynikajúci doplnok tvojej stravy.
Ich zaradenie do zdravej stravy bolo tiež spojené s niektorými zdravotnými výhodami, vrátane zníženia cholesterolu a krvného tlaku.
Ak chceš do svojej stravy pridať konopné, ľanové, tekvicové alebo dyňové semená, môžeš ich skúsiť pridať do šalátov, polievok, jogurtov alebo iných jedál.
Zhrnutie: Niektoré semená ako konopné, tekvicové, dyňové a sezamové semená obsahujú značné množstvo zinku. Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, zdravých tukov a vitamínov, čo z nich robí zdravý doplnok tvojej stravy.
Odporúčané čítanie: 20 lahodných potravín s vysokým obsahom bielkovín pre zdravie a svaly
5. Orechy
Konzumácia orechov ako píniové oriešky, arašidy, kešu a mandle môže zvýšiť tvoj príjem zinku.
Orechy tiež obsahujú ďalšie zdravé živiny, vrátane zdravých tukov a vlákniny, ako aj niekoľko ďalších vitamínov a minerálov.
Ak hľadáš orech s vysokým obsahom zinku, kešu sú dobrou voľbou. Jedna unca (28 gramov) porcie obsahuje 15 % odporúčaného denného príjmu.
Orechy sú tiež rýchlym a pohodlným občerstvením a boli spojené so znížením rizikových faktorov pre niektoré choroby, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka.
Navyše, ľudia, ktorí jedia orechy, majú tendenciu žiť dlhšie ako tí, ktorí ich nejedia, čo robí orechy veľmi zdravým doplnkom tvojej stravy.
Zhrnutie: Orechy sú zdravým a pohodlným občerstvením, ktoré môže zvýšiť tvoj príjem zinku a mnohých ďalších prospešných živín.
6. Mliečne výrobky
Mliečne výrobky ako syr a mlieko poskytujú množstvo živín, vrátane zinku.
Mlieko a syr sú dva významné zdroje, pretože obsahujú vysoké množstvo biologicky dostupného zinku, čo znamená, že väčšina zinku v týchto potravinách môže byť absorbovaná tvojím telom.
Napríklad 100 gramov čedaru obsahuje asi 28 % odporúčaného denného príjmu, zatiaľ čo jedna šálka plnotučného mlieka obsahuje okolo 9 %.
Tieto potraviny tiež obsahujú niektoré ďalšie živiny považované za dôležité pre zdravie kostí, vrátane bielkovín, vápnika a vitamínu D.
Zhrnutie: Mliečne výrobky sú dobrými zdrojmi zinku. Obsahujú tiež bielkoviny, vápnik a vitamín D, ktoré sú všetky dôležité živiny pre zdravie kostí.
Odporúčané čítanie: 21 rastlinných potravín plných železa pre vegetariánov a vegánov
7. Vajcia
Vajcia obsahujú mierne množstvo zinku a môžu ti pomôcť splniť tvoj denný cieľ.
Napríklad 1 veľké vajce obsahuje okolo 5 % odporúčaného denného príjmu.
To prichádza so 77 kalóriami, 6 gramami bielkovín, 5 gramami zdravých tukov a množstvom ďalších vitamínov a minerálov, vrátane vitamínov skupiny B a selénu.
Celé vajcia sú tiež dôležitým zdrojom cholínu, živiny, ktorej väčšina ľudí neprijíma dostatok.
Zhrnutie: Jedno veľké vajce obsahuje 5 % odporúčaného denného príjmu zinku, ako aj množstvo ďalších živín, vrátane bielkovín, zdravých tukov, vitamínov skupiny B, selénu a cholínu.
8. Celozrnné výrobky
Celozrnné výrobky ako pšenica, quinoa, ryža a ovos obsahujú zinok.
Avšak, podobne ako strukoviny, aj obilniny obsahujú fytáty, ktoré sa viažu na zinok a znižujú jeho vstrebávanie.
Celozrnné výrobky obsahujú viac fytátov ako rafinované verzie a pravdepodobne poskytnú menej vstrebateľného zinku.
Sú však výrazne lepšie pre tvoje zdravie a dobrým zdrojom mnohých dôležitých živín ako vláknina, vitamíny skupiny B, horčík, železo, fosfor, mangán a selén.
Konzumácia celozrnných výrobkov bola spojená s dlhším životom a mnohými ďalšími zdravotnými výhodami, vrátane zníženého rizika obezity, cukrovky typu 2 a srdcových chorôb.
Zhrnutie: Celozrnné výrobky môžu byť zdrojom zinku v tvojej strave. Avšak, zinok, ktorý poskytujú, sa nemusí vstrebávať tak dobre ako z iných zdrojov kvôli prítomnosti fytátov.
9. Niektoré druhy zeleniny
Vo všeobecnosti sú ovocie a zelenina chudobnými zdrojmi zinku.
Niektoré druhy zeleniny však obsahujú primerané množstvo a môžu prispieť k tvojim denným potrebám, najmä ak neješ mäso.
Zemiaky, bežné aj sladké odrody, obsahujú približne 1 mg na veľký zemiak, čo je 9 % odporúčaného denného príjmu.
Iné druhy zeleniny ako zelené fazuľky a kel obsahujú menej, približne 3 % odporúčaného denného príjmu na 100 gramov.
Hoci neobsahujú veľa zinku, konzumácia stravy bohatej na zeleninu bola spojená so zníženým rizikom chronických chorôb ako srdcové choroby a rakovina.
Zhrnutie: Väčšina zeleniny je chudobným zdrojom zinku, ale niektoré obsahujú mierne množstvo a môžu prispieť k tvojim denným potrebám, najmä ak neješ mäso.
Odporúčané čítanie: 12 zdravých potravín s vysokým obsahom železa pre lepšie zdravie
10. Horká čokoláda
Možno prekvapivo, horká čokoláda obsahuje primerané množstvo zinku.
100-gramová (3,5-uncová) tabuľka 70–85 % horkej čokolády obsahuje 3,3 mg zinku alebo 30 % odporúčaného denného príjmu.
Avšak, 100 gramov horkej čokolády obsahuje aj 600 kalórií. Takže hoci poskytuje niektoré zdravé živiny, je to vysokokalorická potravina.
Hoci s pochúťkou môžeš získať nejaké ďalšie živiny, nie je to potravina, na ktorú by si sa mal spoliehať ako na hlavný zdroj zinku.
Zhrnutie: Horká čokoláda môže byť zdrojom zinku. Je však tiež bohatá na kalórie a cukor, takže by sa mala jesť s mierou a nie ako primárny zdroj zinku.
Zhrnutie
Zinok je esenciálny minerál a jeho dostatočný príjem je dôležitý pre udržanie dobrého zdravia.
Najlepší spôsob, ako si zabezpečiť dostatok, je jesť pestrú stravu s dobrými zdrojmi zinku, ako sú mäso, morské plody, orechy, semená, strukoviny a mliečne výrobky.
Tieto potraviny môžu byť ľahkým a chutným doplnkom tvojej stravy.
Ak sa obávaš, že neprijímaš dostatok zinku prostredníctvom stravy, zváž rozhovor so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o možnosti užívania doplnku. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
