Ak máš akné, nie si v tom sám. Acne vulgaris, bežne známe ako akné, postihuje až 80 % ľudí v určitom období medzi 11. a 30. rokom života.
Akné, najmä akné u dospelých, sa často označuje ako hormonálne akné. Hormóny a mnoho ďalších faktorov, vrátane baktérií, abnormalít kožných buniek, genetiky a úrovne stresu, hrajú úlohu v jeho progresii.
Hoci sa tento stav zvyčajne lieči liekmi, faktory životného štýlu, vrátane tvojej stravy, môžu hrať rozhodujúcu úlohu pri kontrole a znižovaní príznakov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreTento článok sa zaoberá najlepšou diétou pri akné, vrátane potravín, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhýbať, a doplnkov, ktoré môžu pomôcť.
V tomto článku
Čo je acne vulgaris?
Acne vulgaris, alebo akné, je kožné ochorenie charakterizované čiernymi bodkami, bielymi bodkami, zápalom, vyrážkami, červenou pokožkou a niekedy hlbokými léziami.
Klasifikuje sa podľa závažnosti:
- Mierne akné: nezápalové lézie, málo zápalových lézií, alebo oboje
- Stredne závažné akné: viac zápalových lézií, občasné uzlíky – tvrdé, bolestivé lézie, alebo oboje, a mierne jazvy
- Závažné akné: rozsiahle zápalové lézie, uzlíky, alebo oboje, a jazvy, pretrvávajúce stredne závažné akné, ktoré sa nezlepšilo liečbou po 6 mesiacoch, alebo akékoľvek akné, ktoré spôsobuje závažné psychické utrpenie
Akné sa zvyčajne vyskytuje na častiach tela, ktoré majú mazové žľazy, čo sú drobné žľazy produkujúce olej ovplyvnené hormónmi. Tieto sa nachádzajú na tvári, chrbte, hrudníku, krku a horných ramenách.
Závažné prípady akné môžu viesť k deformujúcim, trvalým jazvám na koži a závažnému emocionálnemu utrpeniu, ktoré môže viesť k depresii a stiahnutiu sa zo sociálnych situácií.
Hoci je tento stav najčastejší v tínedžerskom veku, môže pretrvávať aj v dospelosti a niektorí ho môžu zažívať dokonca celý život.
Čo spôsobuje akné?
Faktory, ktoré vedú k akné, sú komplexné a multifaktoriálne.
Genetická predispozícia, hormonálne výkyvy, ktoré vedú k nadmernej produkcii mazu alebo oleja z mazových žliaz, zápal, folikulárna hyperkeratinizácia a bakteriálna kolonizácia môžu spustiť akné.
Folikulárna hyperkeratinizácia – abnormálne odlupovanie kožných buniek mazových žliaz a hornej časti vlasových folikulov v blízkosti ústia pórov – je hlavnou príčinou.
Tieto kožné bunky upchávajú pór a tvoria to, čo sa medicínsky označuje ako mikrokomedón.
Propionibacterium acnes (P. acnes) je baktéria, ktorá zvyčajne rastie na tvojej koži.
U ľudí s akné rastie abnormálne, čo vedie k zápalu, poškodeniu kože, folikulárnej hyperkeratinizácii a zmene mazu.
Hormóny tiež hrajú podstatnú úlohu pri vzniku akné, preto sa často označuje ako „hormonálne akné“. Zvyčajne sa vyskytuje počas dospievania v dôsledku zvýšenia hladín pohlavných hormónov počas puberty, bez ohľadu na pohlavie.
Ženy tiež zažívajú akné neskôr v živote v súvislosti s hormonálnymi výkyvmi počas tehotenstva, premenopauzy a pri užívaní hormonálnej antikoncepcie.
Predpokladá sa, že úlohu zohráva aj zápal a strava, hoci niektorí tvrdia, že strava je menej významná. Napriek tomu existujú silné dôkazy, že niektoré zmeny v strave významne ovplyvňujú liečbu akné.
Akné môže byť tiež spôsobené určitými liekmi a profesionálnou expozíciou chemikáliám. Tieto typy akné sa však líšia od acne vulgaris.
Zhrnutie: Akné je kožné ochorenie spôsobené mnohými faktormi, vrátane hormonálnych zmien, baktérií, zápalu, hyperkeratinizácie a stravy.
Najlepšie diétne tipy na kontrolu akné
Výskum ukázal, že zmena určitých stravovacích návykov môže výrazne znížiť príznaky akné.
Nasledujú najviac dôkazmi podložené spôsoby, ako kontrolovať akné prostredníctvom tvojej stravy.
Jedz pre optimálnu kontrolu hladiny cukru v krvi
Vyhýbanie sa výkyvom hladiny cukru v krvi dodržiavaním diéty s nízkym glykemickým indexom na kontrolu akné je teória, ktorá získala na vedeckom poli na sile.
Glykemický index meria, ako pomaly alebo rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Výber potravín s vysokým glykemickým indexom, ako sú sóda, biely chlieb, sladkosti, sladké cereálie a zmrzlina, spôsobuje dramatické výkyvy hladiny cukru v krvi a môže zhoršiť akné.
Konzumácia sladkých potravín zvyšuje hladinu inzulínu, hormónu, ktorý presúva cukor z krvi do buniek, kde sa môže použiť na energiu. To stimuluje uvoľňovanie ďalších hormónov, ako je inzulínu podobný rastový faktor 1 (IGF-1).
Toto zvýšenie hormónov vedie k hyperkeratinizácii a nadmernej produkcii mazu, čo môže zhoršiť akné.
Niektoré štúdie preukázali významné zlepšenie akné u ľudí dodržiavajúcich diétu s nízkym glykemickým indexom a vysokým obsahom bielkovín.
Hoci je akné rozšírené v západných populáciách dodržiavajúcich diéty s vysokým glykemickým indexom plné sladkých potravín, tento stav sa zriedka vyskytuje v populáciách konzumujúcich tradičné diéty, ktoré neobsahujú rafinované cukry alebo spracované potraviny.
Preto, vynechanie sladkých potravín a nápojov a rafinovaných sacharidov, ako sú biele cestoviny, pečivo a biely chlieb, môže zlepšiť tvoje príznaky akné.
Odporúčané čítanie: Hashimotova diéta: Prehľad, potraviny, doplnky a tipy
Skús vynechať mliečne výrobky a srvátkový proteín
Predpokladá sa, že mlieko a mliečne výrobky podporujú sekréciu inzulínu a produkciu hormónov, ako je IGF-1, čo významne prispieva k rozvoju akné.
Prehľad 14 štúdií, ktoré zahŕňali 78 529 detí a dospelých vo veku 7 – 30 rokov, zistil, že príjem akýchkoľvek mliečnych výrobkov, vrátane mlieka, syra a jogurtu – bez ohľadu na frekvenciu alebo množstvo – bol spojený s väčším rizikom akné.
Ďalší prehľad 9 štúdií na 71 819 ľuďoch ukázal, že ľudia, ktorí pili mlieko, mali o 16 % vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať akné, ako tí, ktorí ho nepili.
Podobne výskum naznačuje, že konzumácia srvátkového proteínu – proteínu získaného z mlieka – môže byť spojená s akné.
Jedna 2-mesačná štúdia na 30 ľuďoch vo veku 18 – 45 rokov zistila, že užívanie srvátkového proteínu bolo spojené s nástupom akné.
Niekoľko prípadových štúdií tiež uvádza súvislosť medzi srvátkovým proteínom a akné.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska strava na chudnutie: Zoznam potravín a jedálniček
Jedz prevažne celé, na živiny bohaté potraviny
Dodržiavanie na živiny bohatej, protizápalovej diéty je jedným z najlepších spôsobov, ako prirodzene liečiť a predchádzať akné. Vzhľadom na to, že zápal spôsobuje akné, je kľúčové vyberať potraviny, ktoré znižujú zápal.
Voľba protizápalových zdrojov omega-3 tukov, ako sú tučné ryby a chia semienka, namiesto potenciálne zápalových zdrojov tukov bohatých na omega-6, ako sú repkový a sójový olej, môže znížiť príznaky akné.
Naplnenie taniera farebnou zeleninou a ovocím je ďalší spôsob, ako potlačiť zápal a znížiť príznaky akné. Tieto potraviny dodávajú tvojmu telu protizápalové antioxidanty a ďalšie životne dôležité živiny podporujúce pokožku, ako je vitamín C.
Vzhľadom na to, že akné je úzko spojené so západnými diétami bohatými na spracované potraviny, je pre liečbu akné prostredníctvom stravy nevyhnutné vyberať celé potraviny a obmedziť alebo sa vyhnúť vysoko rafinovaným výrobkom.
Zhrnutie: Kontrola hladiny cukru v krvi, obmedzenie alebo vynechanie mliečnych výrobkov a srvátkového proteínu a dodržiavanie celostnej, na živiny bohatej stravy sú niektoré z najlepších spôsobov, ako prirodzene liečiť akné.
Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhýbať
Výskum ukazuje, že rafinované potraviny, mliečne výrobky a sladké jedlá a nápoje môžu byť spojené s rozvojom akné a zhoršovať jeho príznaky.
Preto je najlepšie jesť celé, výživné potraviny.
Potraviny a nápoje, ktoré si môžeš vychutnať
- Zelenina: brokolica, špenát, kel, paprika, cuketa, karfiol, mrkva, repa atď.
- Ovocie: bobuľové ovocie, grapefruit, pomaranče, jablká, čerešne, banány, hrušky, hrozno, broskyne atď.
- Celozrnné výrobky a škrobová zelenina: sladké zemiaky, quinoa, maslová tekvica, farro, hnedá ryža, ovos, pohánka atď.
- Zdravé tuky: celé vajcia, olivový olej, avokádo, orechy, semienka, orechové maslo, kokosový olej atď.
- Rastlinné alternatívy mliečnych výrobkov: kešu mlieko, mandľové mlieko, kokosové mlieko, kokosový jogurt atď.
- Vysokokvalitné bielkoviny: losos, tofu, kuracie mäso, morčacie mäso, vajcia, morské plody atď.
- Strukoviny: cícer, čierna fazuľa, šošovica, fazuľa obličková atď.
- Protizápalové bylinky a koreniny: kurkuma, škorica, čierne korenie, petržlen, cesnak, zázvor, kajenské korenie atď.
- Nesladené nápoje: voda, perlivá voda, zelený čaj, ibištekový čaj, citrónová voda atď.
Potraviny a nápoje, ktorým sa treba vyhýbať
Mliečnym výrobkom, rafinovaným potravinám a potravinám a nápojom s vysokým obsahom cukru by si sa mal vyhýbať:
- Mlieko a mliečne výrobky: mlieko, syr, jogurt atď.
- Vysoko spracované potraviny: fast food, mrazené jedlá, jedálenské tyčinky, sladké cereálie, čipsy, jedlá z mikrovlnky, biely chlieb atď.
- Sladkosti a sladké nápoje: cukríky, koláče, sóda, sušienky, stolový cukor, energetické nápoje, sladené športové nápoje, džús atď.
Zhrnutie: Najlepšia diéta pri akné sa točí okolo celých, výživných potravín, ktoré bojujú proti zápalu. Vyhýbaj sa vysoko spracovaným potravinám, sladkostiam a mliečnym výrobkom.
Odporúčané čítanie: Top 13 prírodných domácich prostriedkov na akné
Môžu doplnky pomôcť pri liečbe akné?
Výskum naznačuje, že doplnenie stravy určitými vitamínmi, minerálmi a inými zlúčeninami môže zmierniť akné.
Akné bolo spojené s nízkymi hladinami vitamínu D
Štúdie spájajú nízke hladiny vitamínu D s akné. Vedci sa domnievajú, že nedostatok tejto živiny môže zhoršiť príznaky akné vďaka silným protizápalovým vlastnostiam vitamínu.
Štúdia na 80 ľuďoch s akné a 80 zdravých kontrolách zistila, že nedostatok vitamínu D bol zistený u takmer 50 % jedincov s týmto ochorením, v porovnaní s iba 23 % v kontrolnej skupine.
Nedostatok vitamínu D bol tiež korelovaný so závažnosťou akné. Následná štúdia ukázala, že suplementácia 1 000 IU vitamínu D denne po dobu 2 mesiacov významne zlepšila akné lézie u ľudí s nedostatkom tejto živiny.
Tvoj lekár môže určiť tvoj nedostatok vitamínu D a odporučiť vhodné dávkovanie doplnku.
Zelený čaj môže znížiť akné lézie
Zelený čaj obsahuje silné antioxidanty a preukázalo sa, že má silné protizápalové účinky.
Výskum naznačuje, že suplementácia zeleným čajom môže byť prospešná pre ľudí s akné.
Štúdia na 80 ženách so stredne závažným až závažným akné preukázala, že tie, ktoré užívali 1 500 mg extraktu zo zeleného čaju po dobu 4 týždňov, zaznamenali významné zníženie akné lézií v porovnaní so skupinou s placebom.
Extrakt zo zeleného čaju je široko dostupný, ale pred vyskúšaním nového doplnku na liečbu akné sa určite poraď so svojím lekárom.
Ďalšie doplnky, ktoré môžu pomôcť
Okrem vitamínu D a extraktu zo zeleného čaju môžu nasledujúce doplnky pomôcť znížiť príznaky akné:
- Rybí olej. Niektoré dôkazy naznačujú, že suplementácia rybím olejom bohatým na omega-3 môže u niektorých ľudí znížiť závažnosť akné. Výsledky sú však zmiešané, pričom niektorí ľudia zažívajú zhoršenie príznakov.
- Vitamíny skupiny B. Suplementácia vitamínmi skupiny B môže byť prospešná pre niektorých ľudí s akné. Avšak vysoké dávky injekcií B12 môžu u niektorých jedincov vyvolať akné.
- Zinok. Perorálne doplnky zinku preukázali zlepšenie závažnosti akné v niekoľkých štúdiách a zinok hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravia pokožky.
- Vitex. Vitex agnus-castus, tiež známy ako mníšsky korenie, môže znížiť akné pred menštruáciou vďaka svojej schopnosti ovplyvňovať určité hormóny, vrátane estrogénu. Stále je však potrebný ďalší výskum.
- Dráč. Berberis vulgaris L. (dráč) má protizápalové a antibakteriálne vlastnosti. Podľa niektorých štúdií môže suplementácia extraktom z dráča významne znížiť akné lézie.
- Probiotiká. Niektoré výskumy naznačujú, že probiotiká môžu znížiť zápal kože a ďalšie príznaky akné, ale je potrebných viac štúdií na určenie najúčinnejších kmeňov.
- CBD. Kanabidiol (CBD) má silné protizápalové a antibakteriálne vlastnosti a v štúdii v skúmavke sa zistilo, že znižuje zápal a reguluje produkciu mazu v ľudských kožných bunkách.
Zhrnutie: Vitamín D, extrakt zo zeleného čaju, vitamíny skupiny B a zinok sú niektoré doplnky, ktoré môžu byť prospešné pre ľudí s akné.
Ďalšie úvahy
Okrem dodržiavania zdravej, na živiny bohatej stravy a experimentovania s vyššie uvedenými doplnkami, zmena iných faktorov životného štýlu môže pomôcť kontrolovať tvoje akné.
Fajčenie je významne spojené s akné a nespočetnými ďalšími zdravotnými problémami, vrátane rakoviny pľúc a srdcových chorôb. Je kľúčové prestať fajčiť, aby si znížil príznaky akné a zlepšil svoje celkové zdravie.
Preukázalo sa, že nadmerné pitie alkoholu, nedostatok spánku a stres prispievajú k rozvoju akné a zhoršujú príznaky.
Starostlivosť o pleť je tiež nevyhnutná pri liečbe akné. Spolupracuj so svojím dermatológom, aby si našiel najlepšie produkty pre tvoje potreby, pretože niektoré produkty môžu dobre fungovať na určitých typoch pleti, ale nie na iných.
Zhrnutie: Faktory životného štýlu, ako je fajčenie, užívanie alkoholu, stres, spánok a starostlivosť o pleť, môžu ovplyvniť závažnosť akné.
Zhrnutie
Acne vulgaris je kožné ochorenie, ktoré postihuje mnoho ľudí všetkých vekových kategórií a môže ovplyvniť tvoju emocionálnu pohodu.
Spolu s tradičnými liečbami akné, ako sú lieky, môže byť strava použitá ako alternatívny, prirodzený spôsob, ako pomôcť kontrolovať tento stav.
Dodržiavanie na živiny bohatej stravy, vynechanie mliečnych výrobkov a obmedzenie pridaných cukrov sú praxe založené na dôkazoch, ktoré môžu zlepšiť príznaky akné.
Užívanie určitých doplnkov, ako je vitamín D a extrakt zo zeleného čaju, dostatok spánku, odvykanie od fajčenia a znižovanie stresu sú ďalšie zdravé spôsoby, ako bojovať proti tomuto ochoreniu.
Vyskúšanie niekoľkých tipov uvedených v tomto článku môže viesť k významnému zlepšeniu príznakov akné – a tvojho celkového zdravia. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
