Kroky na udržanie určitých hormónov, ako je kortizol a estrogén, na optimálnych úrovniach môžu pozitívne ovplyvniť tvoju hmotnosť.
Hormóny sú dôležité látky, ktoré slúžia ako chemickí poslovia v tvojom tele.
Uľahčujú takmer každý telesný proces, vrátane metabolizmu, hladu a sýtosti. Vďaka ich spojeniu s chuťou do jedla hrajú niektoré hormóny aj významnú úlohu pri telesnej hmotnosti.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreTu je deväť hormónov, ktoré môžu ovplyvniť tvoju hmotnosť, a tipy, ako ich udržať zdravé.
1. Inzulín
Inzulín, hlavný skladovací hormón v tvojom tele, je produkovaný tvojou pankreasou. U zdravých jedincov inzulín podporuje ukladanie glukózy – jednoduchého cukru, ktorý získavaš z potravy – vo svaloch, pečeni a tukových bunkách na neskoršie použitie.
Tvoje telo vylučuje inzulín v malých množstvách počas dňa a vo väčších množstvách po jedle. Tento hormón potom prenáša glukózu z potravy do tvojich buniek buď na energiu, alebo na uskladnenie, v závislosti od aktuálnych potrieb tvojho tela.
Inzulínová rezistencia je bežný stav, pri ktorom bunky prestanú reagovať na inzulín. Tento stav vedie k vysokej hladine cukru v krvi, pretože inzulín nemôže presunúť glukózu do tvojich buniek.
Tvoja pankreas potom produkuje ešte viac inzulínu, aby zvýšila absorpciu glukózy.
Inzulínová rezistencia bola spojená s obezitou, ktorá môže hrať úlohu pri iných stavoch, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
Inzulínová citlivosť sa dá chápať ako opak inzulínovej rezistencie. Znamená to, že tvoje bunky sú citlivé na inzulín. Preto je dobré zamerať sa na životné návyky, ktoré pomáhajú zlepšiť inzulínovú citlivosť, ako napríklad nasledujúce.
Tipy na zlepšenie inzulínovej citlivosti
Na zlepšenie inzulínovej citlivosti vyskúšaj niektoré z nasledujúcich tipov:
- Pravidelne cvič. Výskum podporuje cvičenie s vysokou a strednou intenzitou na zlepšenie inzulínovej citlivosti a zníženie inzulínovej rezistencie.
- Zlepši svoje spánkové návyky. Nedostatok spánku alebo nekvalitný spánok sú spojené s obezitou a inzulínovou rezistenciou.
- Získaj viac omega-3 mastných kyselín. Výskum naznačuje, že doplnky omega-3 môžu zlepšiť inzulínovú citlivosť u ľudí s metabolickými stavmi, ako je cukrovka. Ak nemáš rád doplnky, skús jesť viac rýb, orechov, semien a rastlinných olejov.
- Zmeň svoju stravu. Stredomorská strava – ktorá zahŕňa veľa zeleniny a zdravých tukov z orechov a extra panenského olivového oleja – môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu. Zníženie príjmu nasýtených a trans-tukov môže tiež pomôcť.
- Udržuj si miernu hmotnosť. U ľudí s nadváhou môže zdravé chudnutie a kontrola hmotnosti zlepšiť inzulínovú citlivosť.
- Zameraj sa na sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Namiesto toho, aby si sa snažil vylúčiť sacharidy zo stravy, snaž sa, aby väčšina z nich mala nízky glykemický index a vysoký obsah vlákniny. Príklady zahŕňajú celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu a strukoviny.
Zhrnutie: Inzulínová rezistencia je spojená s chronickými stavmi, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby. Na podporu inzulínovej citlivosti sa zameraj na pravidelné cvičenie, zdravú stravu a lepšie spánkové návyky.
2. Leptín
Leptín je hormón sýtosti, ktorý tvojmu hypotalamu – časti mozgu, ktorá reguluje chuť do jedla – hovorí, že si sýty.
Ľudia s obezitou však môžu zažívať leptínovú rezistenciu. To znamená, že správa o zastavení jedenia sa nedostane do tvojho mozgu, čo ťa nakoniec prinúti prejedávať sa.
Tvoje telo môže produkovať ešte viac leptínu, kým sa jeho hladiny nezvýšia.
Priama príčina leptínovej rezistencie je nejasná, ale môže byť spôsobená zápalom, génovými mutáciami a/alebo nadmernou produkciou leptínu, ktorá sa môže vyskytnúť pri obezite.
Tipy na zlepšenie hladín leptínu
Hoci neexistuje známa liečba leptínovej rezistencie, niekoľko zmien životného štýlu môže pomôcť znížiť hladiny leptínu:
- Udržuj si zdravú hmotnosť. Pretože leptínová rezistencia je spojená s obezitou, je dôležité udržiavať si zdravú hmotnosť. Okrem toho výskum naznačuje, že zníženie telesného tuku môže pomôcť znížiť hladiny leptínu.
- Zlepši kvalitu spánku. Hladiny leptínu môžu súvisieť s kvalitou spánku u ľudí s obezitou. Hoci toto spojenie nemusí existovať u ľudí bez obezity, existuje mnoho ďalších dôvodov, prečo si dopriať lepší spánok.
- Pravidelne cvič. Výskum spája pravidelné, konzistentné cvičenie so znížením hladín leptínu.
Zhrnutie: U ľudí s obezitou môže rezistencia na hormón leptín, ktorý ti pomáha cítiť sa sýty, viesť k prejedaniu. Výskum naznačuje, že pravidelné cvičenie, dobrý spánok a udržiavanie zdravej hmotnosti pomáhajú znižovať hladiny leptínu.
3. Ghrelín
Ghrelín je v podstate opakom leptínu. Hormón hladu posiela správu tvojmu hypotalamu, ktorá naznačuje, že tvoj žalúdok je prázdny a potrebuje jedlo. Jeho hlavnou funkciou je zvýšenie chuti do jedla.
Normálne sú hladiny ghrelínu najvyššie pred jedlom a najnižšie po jedle.
Zaujímavé je, že výskum naznačuje, že ľudia s obezitou majú nízke hladiny ghrelínu, ale sú citlivejší na jeho účinky. Táto citlivosť môže viesť k prejedaniu.
Odporúčané čítanie: 12 prirodzených spôsobov, ako vyvážiť svoje hormóny
Tipy na riadenie hladín ghrelínu
Jedným z dôvodov, prečo môže byť chudnutie ťažké, je to, že obmedzovanie kalórií často vedie k zvýšeniu hladín ghrelínu, čo ťa necháva hladného. Okrem toho sa metabolizmus spomaľuje a hladiny leptínu klesajú.
Preto tu sú niektoré tipy na zníženie ghrelínu, ktoré pomôžu znížiť chuť do jedla:
- Udržuj si miernu telesnú hmotnosť. Obezita môže zvýšiť tvoju citlivosť na ghrelín, čo v konečnom dôsledku zvýši tvoju chuť do jedla.
- Snaž sa o kvalitný spánok. Nedostatočný spánok môže viesť k zvýšeniu ghrelínu, prejedaniu a priberaniu na váhe.
- Jedz pravidelne. Pretože hladiny ghrelínu sú najvyššie pred jedlom, počúvaj svoje telo a jedz, keď si hladný.
Zhrnutie: Ľudia s obezitou môžu byť citlivejší na účinky hormónu hladu ghrelínu. Výskum naznačuje, že udržiavanie miernej telesnej hmotnosti a uprednostňovanie spánku pomáhajú riadiť tento hormón.
4. Kortizol
Kortizol je známy ako stresový hormón a je produkovaný tvojimi nadobličkami.
V časoch stresu tento hormón zvyšuje srdcovú frekvenciu a energetické hladiny. Uvoľňovanie kortizolu – spolu s hormónom adrenalínom – sa bežne nazýva reakcia „bojuj alebo uteč“.
Zatiaľ čo tvoje telo potrebuje uvoľňovať kortizol v nebezpečných situáciách, chronicky vysoké hladiny môžu viesť k mnohým zdravotným problémom, vrátane srdcových chorôb, cukrovky, nízkej energetickej hladiny, vysokého krvného tlaku, porúch spánku a priberania na váhe.
Niektoré faktory životného štýlu – vrátane zlých spánkových návykov, chronického stresu a vysokého príjmu potravín s vysokým glykemickým indexom – môžu prispievať k vysokým hladinám kortizolu.
Navyše, nielenže obezita zvyšuje hladiny kortizolu, ale vysoké hladiny môžu tiež spôsobiť priberanie na váhe, čím sa vytvára negatívna spätná väzba.
Odporúčané čítanie: Pocit hladu po jedle: Príčiny a čo robiť
Tipy na zníženie hladín kortizolu
Tu sú niektoré zmeny životného štýlu, ktoré môžu pomôcť riadiť hladiny kortizolu:
- Optimalizuj spánok. Chronické problémy so spánkom, vrátane nespavosti, spánkového apnoe a nepravidelných spánkových návykov (ako u pracovníkov na smeny), môžu prispievať k vysokým hladinám kortizolu. Zameraj sa na vytvorenie pravidelného času spánku a spánkového režimu.
- Pravidelne cvič. Hladiny kortizolu sa dočasne zvyšujú po vysoko intenzívnom cvičení, ale pravidelné cvičenie vo všeobecnosti pomáha znižovať hladiny zlepšením celkového zdravia a znížením úrovne stresu.
- Praktizuj všímavosť. Výskum naznačuje, že pravidelné praktizovanie všímavosti znižuje hladiny kortizolu, hoci je potrebný ďalší výskum. Skús zaradiť meditáciu do svojej dennej rutiny.
- Udržuj si miernu telesnú hmotnosť. Pretože obezita môže zvyšovať hladiny kortizolu a vysoké hladiny kortizolu môžu spôsobiť priberanie na váhe, udržiavanie miernej hmotnosti môže pomôcť udržať hladiny pod kontrolou.
- Jedz vyváženú stravu. Výskum ukázal, že diéty s vysokým obsahom pridaných cukrov, rafinovaných zŕn a nasýtených tukov môžu zvyšovať hladiny kortizolu. Okrem toho dodržiavanie stredomorskej stravy môže pomôcť znížiť hladiny kortizolu.
Zhrnutie: Hoci je kortizol dôležitý hormón, chronicky vysoké hladiny môžu viesť k obezite, srdcovým chorobám a cukrovke. Zdravá strava, pravidelné cvičenie, optimalizácia spánku a praktizovanie všímavosti môžu pomôcť znížiť tvoje hladiny.
5. Estrogén
Estrogén je pohlavný hormón zodpovedný za reguláciu ženského reprodukčného systému a imunitného, kostrového a cievneho systému.
Hladiny tohto hormónu sa menia počas životných fáz, ako je tehotenstvo, dojčenie a menopauza, ako aj počas menštruačného cyklu.
Vysoké hladiny estrogénu, často pozorované u ľudí s obezitou, sú spojené so zvýšeným rizikom niektorých druhov rakoviny a iných chronických chorôb.
Naopak, nízke hladiny – typicky pozorované pri starnutí, perimenopauze a menopauze – môžu ovplyvniť telesnú hmotnosť a tuk, čím sa zvyšuje riziko chronických ochorení.
Jedinci s nízkymi hladinami estrogénu často zažívajú centrálnu obezitu, hromadenie hmotnosti okolo trupu. To môže viesť k ďalším zdravotným problémom, ako je vysoká hladina cukru v krvi, vysoký krvný tlak a srdcové choroby.
Riziko mnohých zdravotných problémov môžeš znížiť zmenami životného štýlu – najmä udržiavaním zdravej hmotnosti.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť viscerálny tuk: 11 osvedčených stratégií pre lepšie zdravie
Tipy na udržanie zdravých hladín estrogénu
Na udržanie estrogénových hladín v zdravej rovnováhe vyskúšaj niektoré z týchto techník:
- Snaž sa riadiť svoju hmotnosť. Chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti môže znížiť riziko srdcových chorôb v dôsledku nízkych hladín estrogénu u žien vo veku 55–75 rokov. Výskum tiež podporuje udržiavanie zdravej hmotnosti na zníženie chronických chorôb vo všeobecnosti.
- Pravidelne cvič. Nízke hladiny estrogénu ťa môžu nechať cítiť sa menej schopným cvičiť. Napriek tomu, počas období nízkej produkcie estrogénu, ako je menopauza, je pravidelné cvičenie stále dôležité pre pomoc pri riadení hmotnosti.
- Dodržuj vyváženú stravu. Ukázalo sa, že diéty s vysokým obsahom červeného mäsa, spracovaných potravín, sladkostí a rafinovaných zŕn zvyšujú hladiny estrogénu, čo môže zvýšiť tvoje riziko chronických chorôb. Preto si možno budeš chcieť obmedziť príjem týchto potravín.
Zhrnutie: Vysoké aj nízke hladiny pohlavného hormónu estrogénu môžu viesť k priberaniu na váhe a v konečnom dôsledku zvýšiť tvoje riziko ochorenia, preto je dôležité udržiavať si zdravé životné návyky, aby si tieto riziká udržal nízke.
6. Neuropeptid Y
Neuropeptid Y (NPY) je hormón produkovaný bunkami v tvojom mozgu a nervovom systéme, ktorý stimuluje chuť do jedla a znižuje výdaj energie v reakcii na hladovanie alebo stres.
Pretože môže stimulovať príjem potravy, NPY je spojený s obezitou a priberaním na váhe.
Aktivuje sa v tukovom tkanive a môže zvýšiť ukladanie tuku a viesť k brušnej obezite a metabolickému syndrómu, čím sa zvyšuje riziko chronických chorôb.
Výskum ukázal, že mechanizmy NPY, ktoré vedú k obezite, môžu tiež spôsobiť zápalovú reakciu, čo ďalej zhoršuje zdravotné problémy.
Tipy na udržanie nízkych hladín NPY
Tu sú niektoré tipy na udržanie zdravých hladín NPY:
- Cvič. Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelné cvičenie môže pomôcť znížiť hladiny NPY, hoci výskum je zmiešaný.
- Jedz výživnú stravu. Hoci je potrebný ďalší výskum, diéty s vysokým obsahom tuku a cukru môžu zvyšovať hladiny NPY – takže si možno budeš chcieť zvážiť zníženie príjmu potravín s vysokým obsahom cukru a tuku.
Zhrnutie: NPY je hormón stimulujúci chuť do jedla, ktorý môže viesť k obezite. Na udržanie zdravých hladín môže byť užitočné pravidelne cvičiť a dobre sa stravovať.
7. Glukagónu podobný peptid-1
Glukagónu podobný peptid-1 (GLP-1) je hormón produkovaný v tvojom čreve, keď sa živiny dostanú do tvojich čriev. Hrá hlavnú úlohu pri stabilizácii hladiny cukru v krvi a pri pocite sýtosti.
Výskum naznačuje, že ľudia s obezitou môžu mať problémy so signalizáciou GLP-1.
Preto sa GLP-1 pridáva do liekov – najmä pre ľudí s cukrovkou – na zníženie telesnej hmotnosti a obvodu pása.
Tipy na udržanie hladín GLP-1 pod kontrolou
Tu sú niektoré tipy, ktoré ti pomôžu udržať zdravé hladiny GLP-1:
- Jedz dostatok bielkovín. Ukázalo sa, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je srvátkový proteín a jogurt, zvyšujú hladiny GLP-1.
- Zváž užívanie probiotík. Predbežný výskum naznačuje, že probiotiká môžu zvyšovať hladiny GLP-1, hoci je potrebný ďalší výskum na ľuďoch. Okrem toho je najlepšie poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom pred začatím užívania nových doplnkov.
Zhrnutie: GLP-1 je hormón sýtosti, ale ľudia s obezitou nemusia byť tak citliví na jeho účinky. Na udržanie zdravých hladín GLP-1 jedz vyváženú stravu s dostatkom bielkovín.
8. Cholecystokinín
Podobne ako GLP-1, cholecystokinín (CCK) je hormón sýtosti produkovaný bunkami v tvojom čreve po jedle. Je dôležitý pre produkciu energie, syntézu bielkovín, trávenie a iné telesné funkcie. Zvyšuje tiež uvoľňovanie hormónu sýtosti leptínu.
Ľudia s obezitou môžu mať zníženú citlivosť na účinky CCK, čo vedie k chronickému prejedaniu. To môže ďalej znížiť citlivosť na CCK, čím sa vytvára negatívna spätná väzba.
Odporúčané čítanie: Diéty, ktoré znižujú tvoju hladinu estrogénu
Tipy na zvýšenie hladín CCK
Tu sú niektoré tipy na udržanie zdravých hladín CCK:
- Jedz dostatok bielkovín. Niektoré výskumy naznačujú, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť zvýšiť hladiny CCK a sýtosti.
- Cvič. Hoci je výskum obmedzený, niektoré dôkazy podporujú pravidelné cvičenie na zvýšenie hladín CCK.
Zhrnutie: CCK je hormón sýtosti, na ktorý môžu ľudia s obezitou stratiť citlivosť. To môže viesť k prejedaniu. Zváž pravidelné cvičenie a stravu s dostatkom bielkovín na udržanie zdravých hladín CCK.
9. Peptid YY
Peptid YY (PYY) je ďalší črevný hormón, ktorý znižuje chuť do jedla.
Hladiny PYY môžu byť nižšie u ľudí s obezitou, a to môže viesť k väčšej chuti do jedla a prejedaniu. Predpokladá sa, že dostatočné hladiny hrajú hlavnú úlohu pri znižovaní príjmu potravy a znižovaní rizika obezity.
Tipy na zvýšenie hladín PYY
Tu sú niektoré spôsoby, ako udržať PYY na zdravej úrovni v tvojom tele:
- Dodržuj vyváženú stravu. Jedzenie dostatku bielkovín môže podporiť zdravé hladiny PYY a sýtosti. Okrem toho paleo diéta – ktorá zahŕňa dostatok bielkovín, ovocia a zeleniny – môže zvyšovať hladiny PYY, ale je potrebný ďalší výskum.
- Cvič. Hoci je výskum o cvičení a hladinách PYY zmiešaný, zostať aktívny je vo všeobecnosti prospešné pre zdravie.
Zhrnutie: Ľudia s obezitou môžu mať nízke hladiny hormónu sýtosti PYY. Jedzenie stravy s vysokým obsahom bielkovín a zostať aktívny môže pomôcť zvýšiť hladiny.
Zhrnutie
Deväť vyššie uvedených hormónov je spojených s telesnou hmotnosťou.
Výskum naznačuje, že určité životné návyky môžu optimalizovať hladiny týchto hormónov. Napriek tomu je dôležité poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom, ak si myslíš, že tvoje hormóny môžu byť na nezdravých úrovniach.
Dodržiavanie vyváženej stravy, uprednostňovanie spánku a pravidelné cvičenie môžu prospieť tvojmu celkovému zdraviu a znížiť riziko chronických chorôb.
Tip od odborníka: Uprednostni svoj spánok dodržiavaním konzistentnej rutiny pred spaním a dodržiavaním rovnakého času spánku a prebúdzania každý deň. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
