V tomto článku
Ketogénna diéta je jednou z najznámejších nízkosacharidových diét na svete.
Napriek jej nedávnej popularite existuje už viac ako 100 rokov.
Pôvodne bol jej účel medicínsky. Predtým, ako existovali antiepileptiká, bola ketogénna diéta zavedená ako terapeutický výživový plán na liečbu detí s epilepsiou.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreDnes sa táto veľmi nízkosacharidová diéta primárne používa na podporu chudnutia a riadenie hladiny cukru v krvi.
Cieľom ketogénnych diét je nutričná ketóza, ktorá sa dosahuje obmedzením príjmu sacharidov, miernou konzumáciou bielkovín a zvýšením kalórií získaných z tukov.
Obmedzenie sacharidov v tele a zvýšenie kalórií z tukov pomáha tvojmu telu prejsť z glukózy – typu cukru – na ketóny, alebo zlúčeniny vytvorené rozkladom tukov, ktoré slúžia ako alternatívny zdroj paliva.
Výsledkom je metabolický stav, v ktorom telo uprednostňuje tuk ako svoj primárny zdroj paliva.
Zatiaľ čo fanúšikovia keto diéty rýchlo oslavujú jej zdravotné výhody, vrátane chudnutia, zvýšenej hladiny HDL (dobrého) cholesterolu a zníženej hladiny cukru v krvi, inzulínu a triglyceridov, existujú aj nevýhody tejto diéty, ktoré treba zvážiť predtým, ako ju vyskúšaš.
Čas, ktorý trvá, kým sa dostaneš do ketózy, alebo metabolického stavu spojeného s tým, že tvoje telo používa ketónové telieska ako palivo, sa môže líšiť od človeka k človeku.
Navyše, mnohí jednotlivci majú problémy s dosiahnutím ketózy vôbec.
Tento článok vysvetľuje, ako dlho trvá, kým sa dostaneš do ketózy a prečo tam možno ešte nie si.
Ako dlho trvá, kým sa dostaneš do ketózy?
Aby si využil výhody ketogénnej diéty, tvoje telo musí prejsť do stavu nazývaného ketóza.
Ide o metabolický stav, v ktorom tvoje telo premieňa tuk na molekuly nazývané ketóny, ktoré používa ako svoj hlavný zdroj energie, keď je glukóza – typ cukru – obmedzená.
Najlepší spôsob, ako dosiahnuť ketózu, je drasticky znížiť príjem sacharidov.
V tráviacom trakte sa sacharidy rozkladajú na molekuly cukru – ako je glukóza – aby mohli prechádzať krvným obehom a byť použité na energiu. Ak má tvoje telo prebytok glukózy, môže byť uložená v pečeni a svaloch vo forme glykogénu.
Drastickým znížením príjmu sacharidov na menej ako približne 50 gramov denne je tvoje telo nútené spotrebovať svoje zásoby glykogénu na energiu – a nakoniec prejsť na používanie ketónov ako paliva.
Čas, ktorý trvá, kým sa dostaneš do ketózy, sa líši od človeka k človeku.
Vo všeobecnosti to môže trvať 2–4 dni, ak zješ 20–50 gramov sacharidov denne. Niektorí ľudia však môžu zistiť, že dosiahnutie tohto stavu trvá týždeň alebo dlhšie.
Napríklad ľudia, ktorí pred začatím keto diéty zvyčajne konzumujú stravu s vysokým obsahom sacharidov, môžu trvať dlhšie, kým sa dostanú do ketózy, ako tí, ktorí vo všeobecnosti jedia stravu s nízkym až miernym obsahom sacharidov. Je to preto, že tvoje telo musí vyčerpať svoje zásoby glykogénu predtým, ako sa dostane do ketózy.
Zhrnutie: Zvyčajne trvá 2–4 dni, kým sa dostaneš do ketózy, ak zješ menej ako 50 gramov sacharidov denne. Niektorým ľuďom to však môže trvať dlhšie v závislosti od faktorov, ako je úroveň fyzickej aktivity, vek, metabolizmus a príjem sacharidov, tukov a bielkovín.
Ako zistiť, či si v ketóze
Keď tvoje telo prechádza do ketózy, môžeš zažiť niekoľko príznakov – niekedy známych ako „keto chrípka“. Patrí sem bolesť hlavy, únava, nevoľnosť, zlý dych a zvýšený smäd.
Zatiaľ čo tieto príznaky ti môžu naznačiť, že tvoje telo prechádza zmenou, najlepší spôsob, ako zistiť, či si v ketóze, je otestovať hladinu ketónov v tele.
Odporúčané čítanie: Ketóza: Definícia, výhody, riziká a ďalšie
Spôsoby merania hladiny ketónov
Testovanie hladiny ketónov v tele je najlepší spôsob, ako zistiť, či si v ketóze.
Existujú tri typy ketónov – acetoacetát, acetón a beta-hydroxybutyrát – ktoré môžeš merať prostredníctvom moču, dychu a krvi.
Hladiny acetoacetátu možno merať v moči pomocou ketónového močového prúžku, ktorý mení rôzne odtiene ružovej alebo fialovej v závislosti od hladiny ketónov v moči. Tmavšie farby zvyčajne znamenajú, že tvoj moč obsahuje vyššie hladiny.
Močové testovacie prúžky sú lacný a jednoduchý spôsob, ako zistiť, či si v ketóze. Nie sú však také presné ako iné nástroje.
Hladiny acetónu možno merať pomocou ketónového dychového merača, ako je napríklad Ketonix. Tento merač bliká farbou, aby ti oznámil, či si v ketóze a aké vysoké sú tvoje hladiny ketónov.
Štúdie ukazujú, že ketónové dychové merače sú pomerne presné.
Hladiny beta-hydroxybutyrátu sa merajú pomocou krvného ketónového merača, ktorý funguje podobne ako glukomer – nástroj, ktorý meria hladinu glukózy v krvi doma.
Ak chceš použiť krvný ketónový merač, jednoducho použi malú sprievodnú ihlu na pichnutie prsta a odber krvi, potom nechaj hornú časť prúžku prísť do kontaktu s krvou.
Rozsah krvného ketónu 1,5–3,0 mmol na liter je ideálny na udržanie ketózy.
Zatiaľ čo krvné ketónové merače sú účinné pri meraní ketónov, prúžky – na rozdiel od močových testovacích prúžkov – môžu byť drahé.
Nástroje, ktoré merajú hladinu ketónov, by ti mali poskytnúť presnú predstavu o tom, či si v ketóze. To ti umožní vedieť, či potrebuješ vykonať úpravy, aby si sa dostal alebo zostal v tomto stave.
Zhrnutie: Môžeš zistiť, či si v ketóze, sledovaním príznakov alebo testovaním hladiny ketónov pomocou dychového merača, močových prúžkov alebo krvného ketónového merača.
Prečo niektorým ľuďom trvá dlhšie, kým sa dostanú do ketózy?
Existuje mnoho dôvodov, prečo niektorým ľuďom trvá dlhšie, kým sa dostanú do ketózy ako iným.
Viaceré faktory vrátane tvojho veku, metabolizmu, úrovne cvičenia a súčasného príjmu sacharidov, bielkovín a tukov môžu hrať úlohu v tom, ako dlho trvá, kým sa dostaneš do ketózy.
Vo väčšine prípadov je dlhší čas na dosiahnutie ketózy spôsobený neúmyselným jedením väčšieho množstva sacharidov, ako sa odporúča pre ketogénnu diétu. Príliš veľa sacharidov môže zabrániť tvojmu telu v produkcii ketónov.
V nedávnej klinickej štúdii, ktorá skúmala zdravotné výhody keto diéty, výskumníci odporučili pacientom konzumovať menej ako 20 gramov sacharidov denne, hoci iný výskum uvádza, že osoba na ketogénnej diéte môže konzumovať medzi 20 a 50 gramami sacharidov denne.
Preto možno budeš musieť ďalej znížiť príjem sacharidov, ak máš problémy s dosiahnutím ketózy.
Ďalšou častou chybou je nedostatočný príjem tukov pri ketogénnej diéte. Vo všeobecnosti by sa ľudia mali snažiť konzumovať približne 55–60 percent svojich denných kalórií z tukov, 30–35 percent z bielkovín a 5–10 percent zo sacharidov.
Tiež, príliš veľa bielkovín pri keto diéte môže sťažiť dosiahnutie ketózy, pretože to môže povzbudiť tvoje telo k použitiu glukoneogenézy – procesu, ktorý premieňa aminokyseliny z bielkovín na cukor. Príliš veľa cukru môže zabrániť tvojmu telu v produkcii ketónov.
Okrem stravy môžu na čas potrebný na dosiahnutie ketózy vplývať aj faktory životného štýlu – vrátane cvičenia, spánku a stresu.
Ak máš problémy s dosiahnutím ketózy, skontroluj, či sa nezaoberáš niektorým z vyššie uvedených problémov.
Zhrnutie: Môže ti trvať dlhšie, kým sa dostaneš do ketózy, ak konzumuješ viac sacharidov, ako sa odporúča, neješ dostatok tukov, žiješ sedavejším životným štýlom alebo máš problémy s dostatočným spánkom.
Odporúčané čítanie: 10 príznakov a symptómov, že si v ketóze
Čo by si mal vedieť predtým, ako „prejdeš na keto“?
„Prejsť na keto“ sa považuje za trendový spôsob chudnutia, ale s diétou sú spojené určité riziká a nevýhody, ktoré by sa mali zvážiť predtým, ako ju sám vyskúšaš.
Zatiaľ čo ľudia na ketogénnej diéte zvyčajne spočiatku zažívajú rýchle chudnutie – až 4,5 kg za 2 týždne alebo menej – môže to byť spôsobené diuretickým účinkom diéty, čo znamená, že niektoré – ale nie všetky – chudnutie je jednoducho spôsobené stratou vody.
Hoci nízkosacharidové diéty sú spojené so zníženým príjmom cukru, čo môže znížiť riziko obezity, cukrovky a iných metabolických porúch u jednotlivca, zostávajú rôzne obavy.
Jednou z obáv je, že dlhodobé zdravotné dôsledky keto diéty sú neznáme.
Odporúčané čítanie: Fungujú exogénne ketónové doplnky naozaj na chudnutie?
Dlhodobé zdravotné komplikácie keto diéty
Dlhodobé vedľajšie účinky zahŕňajú hromadenie tuku v pečeni, obličkové kamene, nedostatočné hladiny bielkovín a nedostatok vitamínov, ale na úplné pochopenie dôsledkov je potrebný ďalší výskum.
Ďalšou výzvou spojenou s keto diétou je znížená konzumácia ovocia a zeleniny a zvýšená konzumácia tukov.
Dlhodobé nízkosacharidové diéty so zvýšenou konzumáciou tukov môžu spôsobiť zápal a oxidačný stres a môžu dokonca urýchliť starnutie.
Navyše, kvôli jej prísnym limitom môže byť dodržiavanie keto diéty pre mnohých ľudí náročné a dokonca neudržateľné.
Nakoniec, jednotlivci žijúci s cukrovkou a užívajúci inzulín alebo perorálne hypoglykemické látky môžu zažiť závažnú hypoglykémiu, ak sa lieky pred začatím tejto diéty primerane neupravia. Jednotlivci, ktorí majú problémy s pankreasom alebo pečeňou, alebo metabolické poruchy, by sa mali tiež poradiť so svojím lekárom predtým, ako sa pokúsia o túto diétu.
Ak ťa zaujíma ketóza, opýtaj sa svojho lekára, či by keto diéta mohla byť pre teba vhodná.
Zhrnutie: Napriek rastúcej popularite keto diéty má potenciálne zdravotné dôsledky. Pred vyskúšaním keto diéty sa poraď so svojím lekárom.
Tipy na dosiahnutie ketózy
Ak máš problémy s dosiahnutím ketózy, tu je niekoľko tipov, ktoré ti môžu pomôcť:
- Jedz 20–50 gramov sacharidov denne. To môže povzbudiť tvoje telo k produkcii ketónov. Ľudia, ktorí majú problémy s dosiahnutím ketózy, možno budú musieť dodržiavať spodnú hranicu rozsahu.
- Sleduj svoj príjem sacharidov. To ti môže pomôcť zabezpečiť, že zješ 20–50 gramov sacharidov denne a nepodceňuješ svoj príjem sacharidov.
- Obmedz stravovanie v reštauráciách. Hoci existuje mnoho reštaurácií priateľských k keto diéte, stravovanie vonku môže sťažiť sledovanie sacharidov.
- Dávaj si pozor na skryté zdroje sacharidov. Je ľahké prehliadnuť zložky v koreninách, ale mnoho omáčok a dresingov má vysoký obsah sacharidov.
- Zvýš príjem kvalitných tukov. Snaž sa získať aspoň 55–60 % kalórií zo zdravých tukov, ako sú orechy, orechové maslá, extra panenský olivový olej, avokádový olej, avokáda, mäso, vajcia a tučné ryby ako losos.
- Vyskúšaj prerušovaný pôst. Pôsty ako prerušovaný pôst môžu pomôcť tvojmu telu prejsť z uhľohydrátov na tuky ako zdroj paliva pri zachovaní energetickej rovnováhy.
- Viac cvič. Fyzická aktivita môže vyčerpať zásoby glykogénu v tele, čo povzbudzuje pečeň k zvýšeniu produkcie ketónov. Štúdie ukazujú, že cvičenie v stave pôstu môže pomôcť zvýšiť hladinu ketónov.
- Pravidelne testuj hladinu ketónov. Testovanie hladiny ketónov ti môže pomôcť zistiť, či si v ketóze – čo ti umožní podľa toho upraviť stravu.
Zhrnutie: Dodržiavanie niektorých z vyššie uvedených tipov – ako je sledovanie príjmu sacharidov alebo vyskúšanie krátkodobého pôstu – ti môže pomôcť dosiahnuť ketózu.
Zhrnutie
Keto diéta nie je pre každého, ale môže pomôcť s krátkodobými cieľmi chudnutia.
Vo všeobecnosti by ti malo trvať 2–4 dni, kým sa dostaneš do ketózy.
Niektorí ľudia však môžu zistiť, že potrebujú týždeň alebo dlhšie. Čas, ktorý to trvá, závisí od rôznych faktorov, ako je tvoj vek, metabolizmus, úroveň cvičenia a súčasný príjem sacharidov, bielkovín a tukov.
Najlepší spôsob, ako zistiť, či si v ketóze, je merať hladinu ketónov pomocou dychového, močového alebo krvného merača ketónov.
Ak máš problémy s dosiahnutím ketózy, skús sledovať príjem sacharidov, zvýšiť cvičenie alebo dodržiavať niektoré z ďalších tipov uvedených vyššie.
Ak ťa zaujíma vyskúšanie keto diéty alebo máš problémy s dosiahnutím ketózy, opýtaj sa lekára, či je ketóza pre teba vhodná. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
