Niektorí ľudia sa aktívne snažia pribrať z niekoľkých dôvodov, vrátane:
- zlepšenia športového výkonu
- naberania svalov na dosiahnutie fitness alebo estetického cieľa
- zotavovania sa z vážnej choroby
- obnovenia hmotnosti po neúmyselnom alebo nežiaducom úbytku hmotnosti
- zlepšenia hladín hormónov a celkového zdravia po období reštriktívnej diéty
Rýchlosť, akou priberáš, závisí od mnohých faktorov, ako je tvoja telesná veľkosť, pohlavie, úroveň aktivity, príjem kalórií a zdravotný stav.
Tento článok sa zaoberá tým, ako dlho trvá, kým začneš priberať, niektorými stratégiami, ktoré ti pomôžu začať, a niekoľkými vecami, na ktoré si treba dávať pozor.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Priberanie závisí od tvojich cieľov
Existujú dva hlavné typy priberania: telesný tuk a naberanie čistej svalovej hmoty.
Keď sa chystáš pribrať, môže ti pomôcť najprv si stanoviť ciele.
Chceš pribrať za každú cenu? Alebo chceš selektívne naberať prevažne čistú telesnú hmotu postupnejším tempom?
Odpoveď ovplyvní, ako rýchlo chceš naberať kilogramy.
Čo ovplyvňuje priberanie?
Pribrať môžeš konzumáciou kalórií v prebytku, čo znamená, že prijímaš viac kalórií, ako pravidelne spaľuješ prostredníctvom svojho bazálneho metabolizmu (BMR) a dennej aktivity a cvičenia.
Rýchlosť, akou priberáš, však bude závisieť od niekoľkých faktorov, vrátane:
- koľko kalórií skonzumuješ nad rámec množstva, ktoré potrebuješ na udržanie svojej hmotnosti
- genetických faktorov prispievajúcich k tvojej hmotnosti, ako je tvoja veľkosť, stavba tela a metabolizmus
- tvojej dennej úrovne aktivity
- tvojich stravovacích návykov
- tvojho veku
- tvojho pohlavia
- tvojho hormonálneho stavu
Naberanie tuku vs. svalov
Rýchlosť, akou priberáš, typ cvičenia, ktoré vykonávaš, a rozloženie makronutrientov ovplyvňujú, či naberáš prevažne svaly alebo tuk. Pomalší prístup ti môže pomôcť optimalizovať naberanie svalov.
To znamená pomalé zvyšovanie príjmu kalórií pri pravidelnom cvičení s odporom. Takéto priberanie je známe aj ako čistý objem.
Ak ti nezáleží na tom, či hmotnosť pochádza prevažne zo svalov alebo tuku, môžeš rýchlo zvýšiť príjem kalórií, aby si podporil rýchlejšie priberanie. Je však pravdepodobnejšie, že pri tom naberieš tuk.
Zhrnutie: Rýchlosť priberania závisí od tvojich cieľov, telesnej veľkosti, pohlavia a denného príjmu kalórií. Rýchle priberanie môže viesť k nadmernému naberaniu tuku, zatiaľ čo pomalý, kontrolovaný prístup v kombinácii s tréningom s odporom môže uprednostniť naberanie svalov.
Ako začať
Na začiatku musíš najprv určiť svoje udržiavacie kalórie – počet kalórií, ktoré potrebuješ každý deň na udržanie svojej hmotnosti. Na to môžeš použiť jednu z mnohých online kalkulačiek.
Odtiaľ pridaj aspoň 500 kalórií denne, aby si začal priberať.
Môžeš si všimnúť, že počiatočných 2,2 kg (5 libier) pribudne rýchlo. Väčšina z toho však môže byť spôsobená akumuláciou vody a glykogénu (uložených sacharidov).
Váž sa týždenne, snaž sa pribrať 0,25 – 0,5 % svojej telesnej hmotnosti za týždeň.
Napríklad:
- Muž vážiaci 79 kg (175 libier) by sa mohol snažiť pribrať 0,2 – 0,4 kg (0,4 – 0,8 libier) týždenne.
- Žena vážiaca 61 kg (135 libier) by sa mohla snažiť pribrať 0,14 – 0,28 kg (0,3 – 0,6 libier) týždenne.
Postupne upravuj svoj príjem kalórií podľa potreby, aby si zabezpečil neustály pokrok smerom k svojmu cieľu.
Ako dlho to trvá?
Použijeme tu priemerný príklad, aby sme ti dali všeobecnú predstavu o tom, čo očakávať. Maj na pamäti, že množstvo a rýchlosť, akou priberáš, sa môže líšiť v závislosti od faktorov, ktoré sme uviedli vyššie, a to je v poriadku.
Podľa vyššie uvedeného prístupu by človek mohol v priemere pribrať asi 6,8 kg (15 libier) za 6 mesiacov, pričom by jedol približne 500 dodatočných kalórií denne. Tento pomalší prístup by pomohol uprednostniť naberanie svalov.
Ak sa riadiš intenzívnejším prístupom k priberaniu, väčšia časť hmotnosti, ktorú naberieš, bude pravdepodobne tvorená tukom namiesto svalov. Napríklad niektorí ľudia by mohli zvýšiť svoj príjem kalórií o 1 000 kalórií denne.
Konzumáciou 1 000 nadbytočných kalórií denne počas 6 mesiacov môžeš zaznamenať nárast hmotnosti o približne 11,4 kg (25 libier), hoci väčšia časť tohto nárastu môže byť tvorená tukom.
Pokrok v priberaní sa bude líšiť v závislosti od tvojej telesnej veľkosti, cieľov a ďalších predtým diskutovaných faktorov.
Je tiež dôležité poznamenať, že priberanie nie je lineárne, čo znamená, že pravdepodobne budeš musieť naďalej zvyšovať príjem kalórií, aby si videl pokrok.
Je to preto, že tvoj metabolizmus sa mení, keď sa tvoje telo prispôsobuje zvýšenému dennému príjmu kalórií.
Väčšina ľudí dodržiava protokol na priberanie aspoň 6 mesiacov, po ktorom nasleduje obdobie udržiavania, aby sa ich telo prispôsobilo novej hmotnosti.
Športovci, ktorí chcú pribrať, to zvyčajne robia mimo sezóny svojho daného športu, s cieľom nabrať nové svaly na ďalšiu športovú sezónu.
Zhrnutie: Začni zvýšením príjmu kalórií o 500 denne. Váž sa týždenne, pomaly zvyšuj príjem kalórií, aby si naďalej priberal. Hoci je každý iný, tento prístup zvyčajne pomáha ľuďom pribrať v priemere asi 6,8 kg (15 libier) za 6 mesiacov.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 50 kg: 10 tipov, ako to urobiť bezpečne
Stratégie na priberanie
Niektorí ľudia považujú priberanie za náročné.
Kľúčom je zostať v kalorickom prebytku, ale môžeš použiť aj iné metódy na podporu priberania.
Tu sú najlepšie stratégie, ktoré ti pomôžu posunúť váhu správnym smerom.
Silový tréning
Ak je tvojím cieľom naberanie čistej svalovej hmoty, zaradenie silového tréningu do tvojej rutiny môže pomôcť presmerovať dodatočné kalórie a živiny na naberanie svalov namiesto tuku.
Väčšina ľudí považuje za dostatočné dodržiavať dobre vyvážený tréningový program, ktorý sa zameriava na všetky hlavné svalové skupiny aspoň raz týždenne. Ak už dodržiavaš pokročilý program silového tréningu, možno budeš chcieť cvičiť s odporom častejšie.
Zvýš príjem bielkovín
Zaradenie dostatočného množstva bielkovín do tvojej stravy počas priberania je nevyhnutné, najmä ak je tvojím cieľom nabrať svaly.
Výskum ukázal, že silový tréning plus strava s vysokým obsahom bielkovín, pri ktorej konzumuješ 1,6 – 2,2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (0,7 – 1,0 gramov na libru), pomáha podporovať naberanie svalov 1.
To pomôže zabezpečiť rovnováhu naberania tuku a svalov pri snahe pribrať.
Odporúčané čítanie: Môžeš schudnúť len diétou? Účinné tipy na chudnutie
Zameraj sa na energeticky bohaté potraviny
Energeticky bohaté potraviny obsahujú veľa kalórií v pomere k ich objemu.
Pri pokuse o priberanie môžu byť tieto potraviny tvojím priateľom, pretože ti umožňujú zvýšiť príjem kalórií bez toho, aby si sa príliš rýchlo nasýtil.
Niektoré príklady energeticky bohatých potravín zahŕňajú:
- orechy a orechové maslá
- avokádo
- olivový olej a iné rastlinné oleje
- plnotučné mliečne výrobky, vrátane jogurtu a syra
- sušené ovocie
- horká čokoláda
- celé vajcia
- semená, ako sú tekvicové a ľanové
Pij smoothies a šejky
Keď už nejaký čas priberáš, môžeš zistiť, že je ťažké zvýšiť príjem kalórií bez toho, aby si sa cítil príliš plný.
Dobrý spôsob, ako tomu čeliť, je zahrnúť tekuté kalórie. Niektoré nápoje sú bohaté na živiny aj kalórie, čo ti umožňuje efektívne zvýšiť príjem kalórií bez pocitu preplnenosti.
Niektoré príklady kaloricky bohatých nápojov zahŕňajú:
- ovocné smoothies vyrobené s jogurtom alebo proteínovým práškom
- šejky na báze mlieka alebo zmrzliny
- 100% ovocné šťavy
- prášky a nápoje na priberanie
- plnotučné mlieko
- čokoládové mlieko
Stále je najlepšie vyhnúť sa nápojom s nadmerným množstvom pridaných cukrov, ako sú bežné limonády, ľadové čaje, limonády, energetické nápoje a niektoré kávové alebo čajové nápoje. Ak si nie si istý, skontroluj nutričný štítok.
Pitie sladených nápojov zvyšuje riziko určitých chorôb, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak a srdcové choroby 2.
Zhrnutie: Medzi ďalšie techniky na podporu priberania patria pravidelný silový tréning, zvýšenie príjmu bielkovín, konzumácia kaloricky bohatých potravín a konzumácia niektorých kalórií v tekutej forme.
Opatrenia pri priberaní
Pri implementácii stratégií na podporu priberania maj na pamäti niekoľko opatrení.
Jedz dostatok vlákniny
Nezabudni konzumovať dostatok vlákniny počas tvojej cesty za priberaním. To je približne 26 gramov denne pre ženy a asi 38 gramov pre mužov.
Mnoho vysoko kalorických spracovaných potravín môže byť skvelých na priberanie, ale zvyčajne majú nízky obsah vlákniny.
Hoci príliš veľa vlákniny ťa môže zasýtiť, nedostatok môže prispieť k zápche a nepríjemnému pocitu plnosti.
Uisti sa, že obsahuješ dostatok vody, ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, aby si udržal príjem vlákniny pod kontrolou.
Odporúčané čítanie: Top 15 dôvodov, prečo nechudneš na nízkosacharidovej diéte
Nepreháňaj to s bielkovinami
Hoci strava s vysokým obsahom bielkovín môže podporiť naberanie svalov, preháňanie s bielkovinami môže tiež vytvoriť prekážku pri priberaní.
Potraviny bohaté na bielkoviny bývajú pomerne sýte. Ak teda pravidelne konzumuješ nadmerné množstvo bielkovín, nemusíš mať priestor na konzumáciu iných potravín, ktoré podporujú priberanie, ako sú sacharidy a tuky.
Snaž sa konzumovať 25 – 40 gramov bielkovín na jedlo, v závislosti od tvojej veľkosti, a zvyšok kalórií nech pochádza z potravín bohatých na sacharidy a tuky.
Zostaň aktívny
Sedavý spôsob života je jedným zo spôsobov, ako pribrať. Sedavý životný štýl však môže mať niektoré negatívne zdravotné účinky, vrátane zvýšeného rizika srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky a vysokého krvného tlaku 3.
Aby si predišiel týmto vedľajším účinkom pri priberaní, snaž sa venovať 30 minút fyzickej aktivity aspoň 5 dní v týždni. Toto je minimálne množstvo fyzickej aktivity, ktoré odporúča Americká kardiologická asociácia (AHA) 4.
Zvoľ si postupný prístup
Hoci môžeš mať ambiciózne ciele v oblasti priberania, je najlepšie priberať postupne počas aspoň 6 mesiacov.
To umožňuje tvojmu telu pomaly sa prispôsobiť zvýšenému príjmu kalórií a veľkosti tela.
Ak postupuješ pomaly, pravdepodobne si budeš môcť udržať svoju novú hmotnosť aj v budúcnosti, namiesto toho, aby sa hmotnosť vrátila späť, keď prestaneš konzumovať toľko kalórií alebo zvýšiš svoju fyzickú aktivitu.
Zhrnutie: Zváž niekoľko opatrení, ak sa snažíš pribrať. Uisti sa, že jedz dostatok vlákniny, zostaň aktívny a nepreháňaj to s bielkovinami. Postupnejší prístup ti tiež pomôže nabrať svaly a udržať si prírastok hmotnosti.
Zhrnutie
Ľudia sa môžu snažiť pribrať z rôznych dôvodov, vrátane naberania svalov, zlepšenia športového výkonu alebo zotavovania sa z choroby.
Tvoja rýchlosť priberania bude závisieť od niekoľkých faktorov, vrátane tvojej telesnej veľkosti, pohlavia, príjmu kalórií, genetiky, úrovne aktivity a zdravotného stavu.
Zvýšenie príjmu kalórií o približne 500 nad tvoje denné potreby udržiavacích kalórií by ti mohlo umožniť pribrať asi 6,8 kg (15 libier) za 6 mesiacov. To sa môže líšiť od človeka k človeku.
Konzumácia väčšieho kalorického prebytku ti umožní pribrať rýchlejšie, hoci je pravdepodobnejšie, že to povedie k dodatočnému naberaniu tuku namiesto svalov.
Na podporu priberania, najmä ak je tvojím cieľom nabrať čistú svalovú hmotu, môžeš vyskúšať niekoľko stratégií, ako je dodržiavanie rutiny silového tréningu, zvýšenie príjmu bielkovín, pitie kaloricky bohatých nápojov a konzumácia kaloricky bohatých potravín.
Aby si predišiel potenciálnym negatívnym vedľajším účinkom procesu priberania, zabezpeč si dobrý príjem vlákniny, zostaň aktívny a nepreháňaj to s bielkovinami.
Dodržiavaním tohto prístupu budeš na ceste k rýchlemu priberaniu.
Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al. Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2024;82(2):177-192. doi:10.1093/nutrit/nuad043. PMID: 37289871. ↩︎
Hu F. Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Obesity and Type 2 Diabetes: Epidemiologic Evidence. Physiol Behav. 2010;100(1):47-54. doi:10.1016/j.physbeh.2010.01.036. PMID: 20178814. ↩︎
Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;162(2):123-132. doi:10.7326/M14-1651. PMID: 25599350. ↩︎
American Heart Association. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. Accessed Feb. 29, 2024. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults +++ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
