Faktory ako vek, pohlavie a počiatočný stav ovplyvňujú, ako dlho ti bude trvať schudnúť. Časový rámec závisí aj od toho, koľko kalórií prijímaš v pomere k tomu, koľko ich spáliš.
Či už sa pripravuješ na špeciálnu príležitosť, alebo sa len chceš cítiť lepšie vo svojej koži, chudnutie je cieľ, ktorý zdieľa mnoho ľudí.
Dôležité je však nastaviť si realistické očakávania. Tento článok rozoberá, čo skutočne ovplyvňuje, ako dlho trvá schudnúť – a ako vyzerá bezpečná rýchlosť.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreAko dochádza k chudnutiu
K chudnutiu dochádza, keď dôsledne spáliš viac kalórií, ako prijmeš. Priberanie je opak – jedenie viac, ako tvoje telo spotrebuje.
Každé jedlo a nápoj s kalóriami prispieva k tvojmu dennému príjmu. Ale kalórie, ktoré spáliš každý deň (tvoja energetická spotreba), sú o niečo zložitejšie.
Spotreba kalórií sa delí na tri hlavné zložky:
- Bazálny metabolizmus (RMR). Kalórie, ktoré tvoje telo potrebuje len na udržanie základných funkcií – dýchanie, cirkulácia krvi, udržiavanie telesnej teploty.
- Termický efekt potravy (TEF). Energia použitá na trávenie, vstrebávanie a spracovanie toho, čo zješ.
- Termický efekt aktivity (TEA). Kalórie spálené cvičením a pohybom. To zahŕňa termogenézu aktivity mimo cvičenia (NEAT) – veci ako prechádzanie sa, nervózne pohyby alebo domáce práce.
Keď sa príjem kalórií rovná výdaju kalórií, tvoja váha zostáva stabilná. Ak chceš schudnúť, musíš vytvoriť kalorický deficit – buď menej jesť, viac sa hýbať, alebo oboje.
Faktory ovplyvňujúce chudnutie
Niekoľko faktorov ovplyvňuje, ako rýchlo schudneš. Mnohé z nich sú mimo tvojej priamej kontroly.
Pohlavie
Tvoj pomer tuku k svalom hrá významnú úlohu pri chudnutí. Ženy majú typicky viac telesného tuku v pomere k svalom v porovnaní s mužmi, čo znamená, že majú tendenciu mať o 5 – 10 % nižší bazálny metabolizmus pri rovnakej výške.1
Praktický výsledok? Muži často chudnú rýchlejšie pri rovnakej diéte. Veľká multicentrická štúdia s viac ako 2 000 účastníkmi na 800-kalóriovej diéte zistila, že muži schudli o 16 % viac ako ženy – 11,8 % oproti 10,3 % telesnej hmotnosti po 8 týždňoch.1
Napriek tomu sa rozdiel časom zmenšuje a ženy stále dosahujú zmysluplné výsledky.
Vek
Ako starneš, zloženie tela sa mení – tuková hmota má tendenciu rásť, zatiaľ čo svalová hmota klesá. Táto zmena, v kombinácii so zníženými potrebami kalórií v tvojich orgánoch, vedie k nižšiemu metabolizmu.
Dospelí nad 70 rokov môžu mať RMR o 20 – 25 % nižšie ako mladší dospelí. To vysvetľuje, prečo sa chudnutie s vekom často stáva náročnejším, aj keď stravovacie návyky zostávajú rovnaké.
Počiatočný stav
Tvoja počiatočná váha a zloženie tela sú tiež dôležité. Ťažší jedinci typicky schudnú viac kilogramov v absolútnom vyjadrení, ale percento stratenej telesnej hmotnosti môže byť podobné naprieč rôznymi počiatočnými stavmi.
Napríklad, niekto vážiaci 136 kg môže schudnúť 4,5 kg (asi 3,3 %) za dva týždne s denným deficitom 1 000 kalórií. Niekto s váhou 68 kg, ktorý schudne 2,2 kg, dosiahne rovnaké percentuálne straty.
NIH Body Weight Planner ti môže pomôcť odhadnúť realistické chudnutie na základe tvojich špecifík.
Kalorický deficit
Veľkosť tvojho kalorického deficitu priamo ovplyvňuje, ako rýchlo schudneš. Denný deficit 500 kalórií prinesie rýchlejšie výsledky ako deficit 200 kalórií.2
Ale väčší nie je vždy lepší. Veľmi veľké deficity sa ťažko udržiavajú, zvyšujú riziko nedostatku živín a môžu spôsobiť stratu svalov spolu s tukom. Mierny, udržateľný deficit funguje lepšie z dlhodobého hľadiska.
Spánok
Spánok je jedným z najviac podceňovaných faktorov pri chudnutí.3
Už jedna noc zlého spánku zvyšuje túžbu po vysokokalorických potravinách – sušienkach, čipsoch, sladených nápojoch.3 Ale účinky idú hlbšie ako len chuť do jedla.
Dvojtýždňová štúdia mala účastníkov na rovnakej diéte s obmedzeným príjmom kalórií spať buď 5,5 alebo 8,5 hodiny za noc. Tí, ktorí spali krátko, stratili o 55 % menej telesného tuku a o 60 % viac svalovej hmoty.4 Rovnaká diéta, dramaticky odlišné výsledky.
Chronická deprivácia spánku je tiež spojená s vyšším rizikom cukrovky 2. typu, obezity a srdcových chorôb. Ak to s chudnutím myslíš vážne, uprednostni 7 – 9 hodín kvalitného spánku.
Odporúčané čítanie: 6 chýb, ktoré spomaľujú tvoj metabolizmus
Iné faktory
Niekoľko ďalších vecí môže ovplyvniť tvoju rýchlosť chudnutia:
- Lieky. Antidepresíva, antipsychotiká a niektoré ďalšie lieky môžu podporovať priberanie alebo sťažovať chudnutie.
- Zdravotné problémy. Hypotyreóza, PCOS, depresia a iné stavy môžu spomaliť chudnutie.
- Genetika. Rodinná anamnéza a gény hrajú skutočnú úlohu pri regulácii hmotnosti.
- Jo-jo diéty. Opakované cykly chudnutia a opätovného priberania môžu časom znížiť tvoj metabolizmus, čo sťažuje budúce chudnutie.
Najlepšia diéta pre chudnutie
Vstúp do ktoréhokoľvek kníhkupectva a nájdeš desiatky diétnych kníh, z ktorých každá tvrdí, že je tým najlepším riešením. Ale tu je realita: neexistuje žiadna jediná najlepšia diéta pre každého.2
Nízkosacharidové diéty ako keto môžu priniesť rýchlejšie počiatočné výsledky, najmä vďaka strate vody. Ale z dlhodobého hľadiska väčšina štúdií ukazuje podobné výsledky naprieč rôznymi prístupmi – či už ide o nízkosacharidovú, nízkotučnú alebo stredomorskú.2
Čo skutočne predpovedá úspech? Tvoja schopnosť držať sa toho. Najlepšia diéta je tá, ktorú dokážeš udržať.
Niekoľko stratégií, ktoré pomáhajú:
- Udržuj svoj kalorický deficit mierny, nie extrémny
- Vyberaj si jedlá, ktoré ti skutočne chutia
- Kombinuj diétu s cvičením – kardio aj silový tréning pomáhajú zachovať svaly
- Zameraj sa na celé potraviny: zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny a zdravé tuky
- Zváž spoluprácu s registrovaným dietológom, ak máš problémy
Bezpečné rýchlosti chudnutia
Rýchlejšie nie je vždy lepšie, pokiaľ ide o chudnutie. Príliš rýchle chudnutie zvyšuje riziko žlčových kameňov, dehydratácie a nedostatku živín.5
Medzi ďalšie vedľajšie účinky rýchleho chudnutia patria:
- Bolesti hlavy
- Podráždenosť a výkyvy nálad
- Únava
- Zápcha
- Vypadávanie vlasov
- Nepravidelnosti menštruácie
- Strata svalov
Výskum naznačuje, že chudnutie by malo byť pod 1,5 kg (asi 3,3 libry) týždenne, aby sa minimalizovali zdravotné riziká – najmä tvorba žlčových kameňov.5 Väčšina odborníkov odporúča 0,5 – 1 kg (1 – 2 libry) týždenne ako optimálnu mieru.
Niekoľko vecí, ktoré treba mať na pamäti:
- Chudnutie nie je lineárne. Budeš mať týždne, keď schudneš viac, a týždne, keď sa váha nepohne.
- Počiatočné chudnutie je často rýchlejšie kvôli strate vody – to sa spomaľuje.
- Sledovanie príjmu potravy a pravidelné váženie ti pomôže zostať na správnej ceste.
Nenechaj sa odradiť stagnáciou. Sú normálne a neznamenajú, že zlyhávaš.
Odporúčané čítanie: Prečo sa tvoj metabolizmus spomaľuje s vekom a ako ho naštartovať
Záver
Ako dlho trvá chudnutie, závisí od mnohých faktorov – tvojho počiatočného stavu, veku, pohlavia, kvality spánku a toho, aký veľký kalorický deficit si vytvoríš.
Výskum je jasný: cieľom je 0,5 – 1 kg týždenne, čo je bezpečné a udržateľné. Rýchlejšie výsledky môžu byť lákavé, ale často sa obrátia proti tebe stratou svalov, nedostatkom živín alebo jednoducho tým, že sú neudržateľné.
Zameraj sa na budovanie návykov, ktoré dokážeš udržať, dopraj si dostatok spánku a buď trpezlivý. Váha sa neobjavila cez noc a nezmizne ani cez noc.
Christensen P, Larsen TM, Westerterp-Plantenga M, et al. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes Obes Metab. 2018;20(12):2840-2851. PubMed ↩︎ ↩︎
Fogarasi A, Gonzalez K, Dalamaga M, Magkos F. The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism. Curr Obes Rep. 2022;11(2):33-44. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022;14(8):1549. PubMed ↩︎ ↩︎
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41. PubMed ↩︎
Weinsier RL, Wilson LJ, Lee J. Medically safe rate of weight loss for the treatment of obesity: a guideline based on risk of gallstone formation. Am J Med. 1995;98(2):115-117. PubMed +++ ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
