Pravidelná chôdza ponúka množstvo výhod a prínosov pre zdravie.
Je to jednoduchý a ekonomický spôsob, ako zostať aktívny. Dôsledné robenie dostatočného počtu krokov môže pomôcť zlepšiť duševné zdravie, podporiť kontrolu hmotnosti a posilniť zdravie mozgu a kostí, čím sa v konečnom dôsledku zvýši celková pohoda.
V poslednej dobe si cieľ prejsť 10 000 krokov denne získal popularitu ako prostriedok na podporu pravidelného cvičenia.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreMožno sa však pýtaš, prečo sa odporúča práve hranica 10 000 krokov a či je v súlade s tvojimi fitness ambíciami.
Tento článok sa zaoberá dôvodmi odporúčaní pre počet krokov a kalorickým dopadom 10 000 krokov.
Prečo je dôležité urobiť 10 000 krokov?
Pre mnohých sa 10 000 krokov približne rovná asi 8,05 kilometrom (5 míľam).
Tento cieľ 10 000 krokov pochádza zo sloganu japonských klubov chôdze v 60. rokoch.
Navyše, nedávne štúdie potvrdzujú, že prejsť 10 000 krokov denne prospieva chudnutiu a celkovej pohode.
Vo výskume, do ktorého bolo zapojených 35 dospelých s BMI medzi 31,7 a 44,9, dostali títo účastníci diétne poradenstvo a pomaly zvyšovali počet krokov na 10 000 denne. Po šiestich mesiacoch došlo k výraznému zníženiu ich BMI o 3,7 %.
Zlepšili sa aj ďalšie telesné miery.
Treba však povedať, že táto štúdia nerozlišovala účinky diétneho poradenstva od účinkov chôdze. Preto nie je možné pripísať zníženie BMI len chôdzi.
Zhrnutie: Urobiť 10 000 krokov denne nie je oficiálne zdravotné odporúčanie, ale preukázalo sa, že prospieva chudnutiu a celkovému zdraviu.
Koľko kalórií spáliš, keď urobíš 10 000 krokov?
Možno prekvapivo, presné meranie toho, koľko kalórií spáliš, keď urobíš 10 000 krokov, nie je jednoduché.
V skutočnosti každý človek pravdepodobne spáli iný počet kalórií zakaždým, keď urobí tieto kroky, pretože počet kalórií, ktoré spáliš fyzickou aktivitou, je ovplyvnený mnohými faktormi.
Hmotnosť
Dlho sa verilo, že veľkosť tela a hmotnosť sú jedným z hlavných faktorov ovplyvňujúcich, koľko kalórií spáliš počas fyzickej aktivity.
Pretože na pohyb väčšieho tela je potrebných viac energie ako na pohyb menšieho tela, teória hovorí, že počas pohybu väčšieho tela sa spáli viac kalórií.
Avšak, nové výskumy naznačujú, že po úprave na telesnú hmotnosť, počet kalórií spálených fyzickou aktivitou u ľudí s vyššou telesnou hmotnosťou nemusí byť vyšší.
Preto je potrebný ďalší výskum na určenie, ako hmotnosť ovplyvňuje počet spálených kalórií počas chôdze.
Tempo a terén
Ďalšími faktormi ovplyvňujúcimi, koľko kalórií spáliš, keď urobíš 10 000 krokov, sú rýchlosť pohybu a typ povrchu.
Napríklad, ak kráčaš svižne do kopca tempom 8 kilometrov (5 míľ) za hodinu, môžeš spáliť viac ako 7 kalórií za minútu.
Na druhej strane, ak sa prechádzaš z kopca rýchlosťou 5–6 kilometrov (3–4 míle) za hodinu, môžeš spáliť medzi 3,5 a 7 kalóriami za minútu.
Štúdia u mladých dospelých zistila, že chôdza 10 000 krokov tempom 6 kilometrov (4 míle) za hodinu by spálila v priemere o 153 kalórií viac ako chôdza rovnakej vzdialenosti tempom 3 kilometre (2 míle) za hodinu.
Genetika
Genetika je často prehliadaný faktor, ktorý prispieva k tomu, koľko kalórií spáliš.
Jedna štúdia merala spálené kalórie počas fyzickej aktivity u 8 párov dvojčiat po dobu 2 týždňov. Dospela k záveru, že genetické rozdiely boli zodpovedné až za 72 % variability spálených kalórií počas fyzickej aktivity v každodennom živote.
Navyše, štúdia na potkanoch zistila, že neustále aktívni a vysokovýkonní bežci prenášali viac tepla vo svojich svaloch počas fyzickej aktivity, čo viedlo k spáleniu väčšieho množstva kalórií, v porovnaní s nízkokapacitnými bežcami, ktorí boli menej aktívni.
Napriek tomu, niektoré výskumy na túto tému sú staršie a sú potrebné aktuálnejšie štúdie na pochopenie toho, ako genetika ovplyvňuje, koľko kalórií spáliš.
Zhrnutie: Počet kalórií, ktoré spáliš, keď urobíš 10 000 krokov, je pravdepodobne ovplyvnený faktormi ako hmotnosť, genetika a tempo a terén, po ktorom kráčaš.
Ako odhadnúť spálené kalórie
Jedným z najlepších spôsobov, ako vypočítať, koľko kalórií spáliš, keď urobíš 10 000 krokov, je použiť rovnicu, ktorá zohľadňuje tvoju:
- hmotnosť
- intenzitu cvičenia
- trvanie cvičenia
Jednoduchá rovnica, ktorá zohľadňuje tieto faktory a ktorú môžeš použiť na výpočet spálených kalórií počas chôdze – a pre iné cvičenia – je:
- spálené kalórie za minútu = 0,0175 x metabolický ekvivalent úlohy (MET) x hmotnosť v kilogramoch
Na použitie tejto rovnice budeš potrebovať:
1. Určiť MET tvojej aktivity
MET znamená metabolický ekvivalent úlohy. MET predstavuje rýchlosť, ktorou spaľuješ kalórie pri vykonávaní konkrétnej fyzickej aktivity. Rôzne aktivity s rôznou intenzitou majú svoj vlastný MET ekvivalent.
Priemerný MET ekvivalent pre chôdzu sa pohybuje od 2,0 do 10,0, v závislosti od rýchlosti a terénu.
2. Vypočítať svoju hmotnosť v kilogramoch
Ak si zvyknutý počítať svoju hmotnosť v librách, je ľahké prepočítať svoje číslo na kilogramy.
Jednoducho vydel svoju hmotnosť v librách číslom 2,2:
hmotnosť v librách / 2,2 = hmotnosť v kilogramoch
3. Poznamenať si, koľko minút trvalo urobiť 10 000 krokov
Keďže táto rovnica vypočítava spálené kalórie za minútu, musíš výsledok vynásobiť celkovým počtom minút, ktoré ti trvalo urobiť 10 000 krokov, aby si určil celkové spálené kalórie.
Napríklad, ak ti trvalo 1,5 hodiny (90 minút) urobiť 10 000 krokov, tvoja konečná rovnica by vyzerala takto:
spálené kalórie = 0,0175 x MET x hmotnosť v kilogramoch x 90 (minút)
4. Zadaj svoje údaje do rovnice.
Akonáhle si určil svoj MET, hmotnosť v kilogramoch a celkový počet minút, ktoré ti trvalo urobiť 10 000 krokov, môžeš zadať svoje údaje do rovnice a dokončiť svoj odhad.
Tu je niekoľko príkladov, ako sa môžu spálené kalórie líšiť pre rôzne telesné hmotnosti a intenzity krokov. V týchto príkladoch sa predpokladá, že každá osoba kráčala celú 1 hodinu (60 minút) bez ohľadu na rýchlosť.
Tu je príklad, koľko kalórií spáliš, keď kráčaš celú 1 hodinu (60 minút) s telesnou hmotnosťou 86 kg (190 libier):
- 3,2 km/h (2,0 mph)/2,8 METs: 253 kalórií
- 4,8 km/h (3,0 mph)/4,3 METs: 388 kalórií
- 6,4 km/h (4,0 mph)/5,0 METs: 451 kalórií
- 8 km/h (5,0 mph)/8,3 METs: 749 kalórií
Zhrnutie: Počet kalórií, ktoré spáliš, keď urobíš 10 000 krokov, môžeš ľahko odhadnúť pomocou jednoduchej rovnice, ktorá zohľadňuje tvoju hmotnosť, rýchlosť a intenzitu chôdze a čas, ktorý ti trvalo urobiť 10 000 krokov.
Pomôže ti 10 000 krokov dosiahnuť tvoje fitness ciele?
Celkovo sa zdá, že urobiť 10 000 krokov denne je jedným zo spôsobov, ako zlepšiť celkové zdravie a pohodu.
Výskum vykonaný na programoch chôdze naznačuje, že ide o bezpečné a účinné cvičenie, ktoré môže pomôcť pri chudnutí a zlepšiť celkové zdravie.
Napriek tomu, urobiť 10 000 krokov denne nemusí byť vhodné pre každého, napríklad kvôli nedostatku času alebo problémom s kĺbmi. Napriek tomu sa ukázalo, že aj menej ako 10 000 krokov denne má svoje výhody.
Jedna štúdia u žien zistila, že 12-týždňový program chôdze, v ktorom účastníčky kráčali 50–70 minút 3 dni v týždni, mohol znížiť brušnú obezitu a zlepšiť krvné markery inzulínovej rezistencie.
Súčasné odporúčania naznačujú chôdzu aspoň 30 minút minimálne 5 dní v týždni. Urobiť 10 000 krokov denne je jedným zo spôsobov, ako tento cieľ splniť.
Zhrnutie: Chôdza 10 000 krokov denne ti môže pomôcť splniť tvoje týždenné odporúčania pre fyzickú aktivitu. Avšak, urobiť akýkoľvek počet krokov denne je stále prospešnejšie pre tvoje zdravie, ako nerobiť žiadne.
Zhrnutie
Cieľ 10 000 krokov denne môže pomôcť dosiahnuť odporúčaných 30 minút cvičenia aspoň päťkrát týždenne.
Avšak, dosiahnutie 10 000 krokov denne nemusí byť pre každého uskutočniteľné a dokonca aj menší počet môže prospieť tvojmu zdraviu.
Spálené kalórie z 10 000 krokov sa líšia medzi jednotlivcami a môžu sa dokonca meniť denne v dôsledku faktorov, ako je telesná hmotnosť, genetika a tempo chôdze.
Na odhad spálených kalórií použi vzorec, ktorý zohľadňuje tvoju hmotnosť, intenzitu chôdze a čas potrebný na dosiahnutie hranice 10 000 krokov.
V konečnom dôsledku môže dôsledná chôdza poskytnúť množstvo zdravotných výhod, bez ohľadu na to, či dosiahneš 10 000 krokov alebo nie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
