Objav dokonalú kalorickú kalkulačku založenú na vedeckej presnosti! Ponor sa do nášho vedecky podloženého sprievodcu s piatimi osvedčenými stratégiami pre efektívne riadenie tvojej spotreby kalórií.
Si pripravený určiť svoje denné potreby kalórií? Použi kalkulačku nižšie na určenie správneho kalorického príjmu pre udržanie alebo stratu hmotnosti.
Naša kalkulačka, využívajúca renomovanú rovnicu Mifflin-St Jeor, vyniká svojou presnosťou – je potvrdená nespočetnými výskumnými štúdiami ako spoľahlivá metóda na posúdenie potreby kalórií.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreKalkulačka a počítadlo kalórií
Zadaj svoje údaje do kalkulačky nižšie, aby si zistil, koľko kalórií by si mal denne jesť, aby si si udržal, schudol alebo pribral na váhe.
Koľko kalórií by si mal jesť v priemere?
Určenie tvojho ideálneho počtu kalórií nie je univerzálne. Závisí to od rôznych prvkov, ako sú vek, výška, súčasná hmotnosť, fyzická aktivita a metabolická účinnosť, aby sme vymenovali len niektoré.
Vydávaš sa na cestu chudnutia? Populárna smernica naznačuje zníženie 500 kalórií z denného množstva potrebného na udržanie tvojej súčasnej hmotnosti. Táto stratégia by ti mohla pomôcť schudnúť približne 0,45 kg týždenne.
Nižšie sú uvedené priemerné rozsahy kalórií, ktoré zohľadňujú tieto faktory.
Potreba kalórií pre ženy
Si žena vo veku 26 – 50 rokov a vedieš mierne aktívny životný štýl? V priemere by si mala denne prijať 2 000 kalórií na udržanie svojej hmotnosti. Chceš schudnúť 0,45 kg týždenne? Zameraj sa na príjem 1 500 kalórií.
Pre tie, ktoré milujú byť aktívne a chodia viac ako 3 míle denne, zvýš svoj príjem na 2 200 kalórií na udržanie hmotnosti. A ak je tvojím cieľom chudnutie, zváž denný príjem aspoň 1 700 kalórií, aby si schudla 0,45 kg týždenne.
Si vo svojich raných 20-tych rokoch? Tvoje energetické potreby sú o niečo vyššie. Na udržanie stabilnej hmotnosti sa zameraj na približne 2 200 kalórií denne.
Ak si však žena nad 50 rokov, tvoja potreba kalórií sa mení. Mierne aktívna žena v tejto vekovej kategórii by mala prijať okolo 1 800 kalórií na udržanie hmotnosti. Ak sa chceš vydať na cestu chudnutia, tvojím cieľom by malo byť 1 300 kalórií denne.
Pamätaj, tieto čísla nie sú pre každého. Si tehotná alebo dojčíš? Tvoje potreby kalórií budú výrazne vyššie ako tieto odhady.
Potreba kalórií pre mužov
Si muž vo veku od dvadsiatich piatich do štyridsiatich piatich rokov? Ak si mierne aktívny, zvyčajne by si potreboval približne 2 600 kalórií denne na udržanie svojej súčasnej hmotnosti. Zameraj sa na 2 100 kalórií, ak chceš schudnúť ten extra kilogram za týždeň!
Pre tých, ktorí sú neustále v pohybe a chodia viac ako 3 míle denne, by mal byť tvoj kalorický príjem v rozmedzí 2 800 – 3 000. Ak však chceš schudnúť kilogram týždenne, zváž denný príjem 2 300 – 2 500 kalórií.
Teraz si povedzme o našich mladých dospelých. Muži vo veku 19 – 25 rokov, najmä tí aktívni, majú vyšší kalorický dopyt. Na udržanie svojej postavy by mali prijať v priemere 2 800 kalórií, dokonca aj 3 000, ak sú obzvlášť aktívni. Rozsah 2 300 – 2 500 kalórií funguje najlepšie pre ciele chudnutia.
Ale s blížiacimi sa zlatými rokmi sa požiadavky na kalórie menia. Pre vekovú skupinu 46 – 65 rokov je ideálnych 2 400 kalórií. Po 66? Kalorické potreby klesajú ďalej na približne 2 200 kalórií denne.
Odporúčané čítanie: Ako ti bielkoviny prirodzene pomôžu schudnúť | Tipy na chudnutie
Kalorické potreby detí: Od batoliat po tínedžerov
Vedel si, že príjem kalórií u batoliat sa výrazne líši od aktívneho tínedžera? V priemere potrebuje batoľa denne 1 200 – 1 400 kalórií. Naopak, mierne aktívny tínedžer môže potrebovať kdekoľvek od 2 000 – 2 800 kalórií, pričom aktívni dospievajúci chlapci často potrebujú ešte viac!
Pre deti, ktoré robustne rastú a užívajú si pravidelné fyzické aktivity, počítanie kalórií zvyčajne nie je potrebné. Keď sú mladým ľuďom ponúknuté rôznorodé výživné jedlá, inštinktívne konzumujú správne množstvo, ktoré ich telo vyžaduje. Ponor sa do objavovania ideálneho počtu kalórií prispôsobeného jedinečným potrebám tvojho dieťaťa!
Čo sú kalórie?
Kalória je jednotka, ktorá meria energiu. Kalórie sa zvyčajne používajú na meranie energetického obsahu potravín a nápojov. Ak chceš schudnúť, musíš jesť menej kalórií, ako tvoje telo spáli denne.
Ako znížiť príjem kalórií: Správne znižovanie kalórií
Predstav si kalórie ako energetickú menu. Keď si ich uložíš viac, ako minieš, priberáš. Naopak, míňanie viac, ako vkladáš, ti môže pomôcť schudnúť.
Avšak, len zníženie kalórií bez zohľadnenia toho, čo máš na tanieri? To je recept na krátkodobé výsledky. Trik nie je len jesť menej, ale jesť múdrejšie. Siahni po potravinách plných živín, nie len prázdnych kalórií. Prečo? Pretože zatiaľ čo tie druhé môžu ponúknuť dočasný pokles hmotnosti, tie prvé podporujú prirodzené, trvalé zdravie.
Buďme úprimní: Extrémne zníženie kalórií ťa môže nechať hladného, čo vedie mnohých k tomu, aby to vzdali a vrátili sa k starým návykom.
Aby si sa vyhol tejto pasci, osvoj si osvedčené, udržateľné stravovacie a životné návyky. Nižšie uvedené stratégie sú podložené vedou, aby ti pomohli udržať kalorický deficit – a vyhnúť sa obávaným pocitom hladu – na tvojej ceste k štíhlejšiemu ja.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 5 kíl za mesiac v 14 jednoduchých krokoch
1. Jedz viac bielkovín
Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú kráľom živín.
Pridanie bielkovín do tvojej stravy je jednoduchý a účinný spôsob, ako schudnúť s minimálnym úsilím.
Štúdie ukazujú, že bielkoviny zvyšujú tvoj metabolizmus a pomáhajú potlačiť chuť do jedla.
Pretože bielkoviny vyžadujú energiu na metabolizáciu, strava s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť počet kalórií, ktoré spáliš, o 80 – 100 kalórií denne.
Konzumácia bielkovín ti pomáha zostať sýtejším dlhšie a môže ti pomôcť prijať menej kalórií počas dňa. Jedna staršia štúdia ukázala, že ľudia, ktorí prijímali 30 % kalórií z bielkovín, zjedli o 441 kalórií menej denne.
Inými slovami, môžeš zvýšiť spálené kalórie a znížiť prijaté kalórie jednoducho pridaním bielkovín do tvojej stravy. Bielkoviny môžu tiež pomôcť bojovať proti chutiam.
V jednej štúdii z roku 2011, konzumácia 25 % denných kalórií z bielkovín znížila obsedantné myšlienky o jedle o 60 % a túžbu po neskorom večernom občerstvení o 50 %.
Ak chceš schudnúť udržateľne a s minimálnym úsilím, zváž zvýšenie príjmu bielkovín.
Môže ti to pomôcť schudnúť a zabrániť alebo znížiť opätovné priberanie.
Zhrnutie: Zvýšenie príjmu bielkovín môže posilniť metabolizmus, bojovať proti chutiam a výrazne znížiť chuť do jedla. To ti môže pomôcť schudnúť a udržať si váhu.
2. Vyhýbaj sa sladkým nápojom a ovocným šťavám
Ďalšou relatívne jednoduchou zmenou, ktorú môžeš urobiť, je vylúčenie tekutých cukrových kalórií z tvojej stravy.
To zahŕňa sódy, ovocné šťavy, čokoládové mlieko a iné nápoje s pridaným cukrom.
Tvoj mozog neregistruje tekuté kalórie tak, ako registruje pevné kalórie.
Z tohto dôvodu pitie sladkej sódy nespôsobí, že tvoj mozog automaticky kompenzuje tým, že by si namiesto toho jedol menšie množstvo iných vecí.
Štúdie ukázali, že sladké nápoje sú silne spojené so zvýšeným rizikom obezity, pričom jedna štúdia u detí ukázala 60 % zvýšené riziko pre každú dennú porciu nápoja sladeného cukrom.
Škodlivé účinky cukru presahujú priberanie na váhe. Môže mať negatívne účinky na metabolické zdravie a zvýšiť tvoje riziko mnohých chorôb.
Konzumácia ovocia, ktoré obsahuje vlákninu a ďalšie základné živiny, nie je spojená s rovnakými nepriaznivými účinkami ako pitie ovocných štiav alebo iných sladených nápojov. Avšak konzumácia veľkého množstva pridaného cukru a sladkých nápojov môže poškodiť tvoje zdravie rôznymi spôsobmi.
Pre tieto nápoje neexistuje žiadna fyziologická potreba a dlhodobé výhody ich vyhýbania sa môžu byť obrovské.
Zhrnutie: Je dôležité vyhýbať sa sladkým nápojom a ovocným šťavám, pretože tekutý cukor je najviac tučnotvorný aspekt západnej stravy.
Odporúčané čítanie: Príjem bielkovín — Koľko bielkovín denne jesť?
3. Pi viac vody
Jednoduchý trik na zvýšenie chudnutia je piť viac vody.
Štúdie naznačujú, že pitie vody môže zvýšiť počet spálených kalórií až na 90 minút.
Pitie približne ôsmich, 8-uncových pohárov (2 litre) vody denne ti môže pomôcť spáliť približne o 96 kalórií viac.
Nedávne štúdie však naznačujú, že pitie vody nemusí zvýšiť počet spálených kalórií.
Načasovanie pitia vody môže byť ešte dôležitejšie. Pitie vody bezprostredne pred jedlom môže pomôcť znížiť hlad a spôsobiť, že zješ menej kalórií.
V jednej 12-týždňovej štúdii, pitie 17 uncí (0,5 litra) vody pol hodiny pred jedlom spôsobilo, že ľudia schudli o 44 % viac.
V kombinácii so zdravou stravou sa pitie väčšieho množstva vody, najmä pred jedlom, javí ako užitočné, ak potrebuješ schudnúť.
Pitie kofeínových nápojov, ako je káva a zelený čaj, môže tiež mierne zvýšiť metabolizmus, aspoň krátkodobo. To je spojené s chudnutím a udržaním váhy.
Zhrnutie: Niektoré štúdie ukázali, že pitie vody môže posilniť metabolizmus. Pitie pol hodiny pred jedlom ti môže pomôcť zjesť menej kalórií.
4. Cvič a dvíhaj závažia
Keď zješ menej kalórií, tvoje telo to kompenzuje šetrením energie, čím spáliš menej kalórií.
Preto môže dlhodobé obmedzenie kalórií výrazne spomaliť tvoj metabolizmus.
Navyše to môže viesť k strate svalovej hmoty. Svaly sú metabolicky aktívne, takže to môže tvoj metabolizmus ešte viac spomaliť.
Jedinou osvedčenou stratégiou, ako tomu zabrániť, je namáhať svaly dvíhaním závaží.
Opakovane sa ukázalo, že to zabraňuje strate svalov a spomaleniu metabolizmu počas dlhodobého obmedzenia kalórií.
Pri snahe schudnúť je kľúčové udržiavať alebo posilňovať svaly okrem straty tuku.
Ak sa nemôžeš dostať do posilňovne, zváž cvičenie s vlastnou váhou doma, ako sú kliky, drepy a brušáky.
Dôležité môže byť aj kardio, vrátane chôdze, plávania alebo behu – nie nevyhnutne pre chudnutie, ale pre optimálne zdravie a celkovú pohodu.
Navyše, cvičenie má rôzne ďalšie výhody okrem chudnutia, ako je dlhšia životnosť a vyššia úroveň energie, nižšie riziko chorôb a jednoducho lepší pocit každý deň.
Zhrnutie: Dvíhanie závaží je nevyhnutné, pretože znižuje stratu svalov a zabraňuje spomaleniu tvojho metabolizmu.
5. Zníž príjem rafinovaných sacharidov
Zníženie sacharidov je veľmi účinný spôsob, ako schudnúť; znižuje chuť do jedla a spôsobuje, že zješ menej kalórií.
Štúdie ukázali, že konzumácia nízkosacharidovej stravy do sýtosti ti môže pomôcť schudnúť približne dvakrát až trikrát viac ako nízkotučná strava s obmedzeným príjmom kalórií.
Navyše, nízkosacharidové diéty majú mnoho ďalších zdravotných výhod, najmä pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo metabolickým syndrómom.
Napriek tomu nemusíš prejsť na nízkosacharidovú diétu. Jednoducho sa uisti, že konzumuješ kvalitné zdroje sacharidov bohaté na vlákninu, so zameraním na celé, jednosložkové potraviny.
Ak sa držíš celých potravín, presné zloženie tvojej stravy sa stáva menej dôležitým.
Zhrnutie: Zníženie sacharidov môže pomôcť pri chudnutí znížením tvojej chuti do jedla a spôsobením, že zješ menej kalórií.
Zhrnutie
Koľko kalórií potrebuješ denne, závisí od toho, či chceš udržať, schudnúť alebo pribrať na váhe, a od rôznych ďalších faktorov, ako je tvoje pohlavie, vek, výška, súčasná hmotnosť, úroveň aktivity a metabolické zdravie.
Zníženie kalórií neznamená hladovanie. Niekoľko jednoduchých zmien v strave a životnom štýle, vrátane cvičenia, správnej hydratácie a zvýšenia príjmu bielkovín, ti môže pomôcť schudnúť a cítiť sa spokojne. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
