Prečo by si mal počítať sacharidy?
Zistiť, koľko sacharidov jesť, keď máš cukrovku, sa môže zdať mätúce.
Výživové odporúčania z celého sveta tradične odporúčajú, aby si pri cukrovke prijímal približne 45 – 65 % denných kalórií zo sacharidov.
Rastúci počet odborníkov sa však domnieva, že ľudia s cukrovkou by mali jesť oveľa menej sacharidov. Mnohí odporúčajú menej ako polovicu tohto množstva.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StorePočítanie sacharidov ti pomôže zabezpečiť, aby si zostal v rozsahu, ktorý je pre teba najlepší.
Tento článok ti povie, koľko sacharidov by si mal zvážiť, ak máš cukrovku.
V tomto článku
Aké sú rôzne typy sacharidov?
Existujú tri hlavné typy sacharidov: cukry, škroby a vláknina.
Cukor patrí do kategórie známej ako jednoduché sacharidy. Jednoduché sacharidy majú jednu molekulu cukru (monosacharidy) alebo dve molekuly cukru (disacharidy).
Cukor sa prirodzene nachádza v potravinách a nápojoch, ako sú celé ovocie, džús, mliečne výrobky a med. Pridáva sa aj do spracovaných potravín, ako sú sladkosti.
Škroby a vláknina sú oba komplexné sacharidy. Komplexné sacharidy majú aspoň tri molekuly cukru. Telo potrebuje viac času na trávenie alebo rozklad škrobov ako cukru a vlákninu vôbec nedokáže stráviť.
Škroby sa nachádzajú v potravinách ako zemiaky, kukurica, strukoviny, celozrnný chlieb a cestoviny.
Vláknina sa nachádza v potravinách ako ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a celozrnné výrobky. Na rozdiel od cukrov a škrobov, prirodzene sa vyskytujúca vláknina nezvyšuje hladinu cukru v krvi a môže dokonca spomaliť jej nárast.
Mnohé potraviny a nápoje, ako napríklad ryža, obsahujú viac ako jeden typ sacharidov.
Zhrnutie: Tri hlavné typy sacharidov sú cukry, škroby a vláknina.
Ako jedlo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi?
Mnoho faktorov, vrátane cvičenia, stresu a choroby, ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Jedným z najväčších faktorov je však to, čo ješ.
Z troch makronutrientov – sacharidov, bielkovín a tukov – majú sacharidy najväčší vplyv na hladinu cukru v krvi. Je to preto, že tvoje telo rozkladá sacharidy na cukor, ktorý sa dostáva do krvného obehu.
To sa deje so všetkými stráviteľnými sacharidmi, vrátane rafinovaných zdrojov ako čipsy a sušienky, ako aj celých, nespracovaných zdrojov ako ovocie a zelenina.
Keď ľudia s cukrovkou jedia potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ich hladina cukru v krvi môže prudko stúpnuť. Vysoký príjem sacharidov si zvyčajne vyžaduje vysoké dávky inzulínu alebo liekov na cukrovku na kontrolu hladiny cukru v krvi.
Vzhľadom na to, že ľudia s cukrovkou 1. typu nie sú schopní produkovať inzulín, musia si inzulín pichať niekoľkokrát denne, bez ohľadu na to, čo jedia. Avšak jedenie menšieho množstva sacharidov môže výrazne znížiť ich dávkovanie inzulínu pred jedlom.
Zhrnutie: Tvoje telo rozkladá určité sacharidy na cukor, ktorý sa dostáva do krvného obehu. Ľudia s cukrovkou, ktorí jedia veľa sacharidov, potrebujú inzulín alebo lieky na cukrovku, aby zabránili prílišnému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Koľko sacharidov by mal mať človek s cukrovkou denne?
Štúdie ukázali, že mnoho rôznych úrovní príjmu sacharidov môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a optimálne množstvo sacharidov sa líši v závislosti od jednotlivca.
Americká diabetologická asociácia (ADA) kedysi odporúčala, aby ľudia s cukrovkou prijímali približne 45 % kalórií zo sacharidov.
ADA však teraz presadzuje individualizovaný prístup, pri ktorom by tvoj ideálny príjem sacharidov mal zohľadňovať tvoje stravovacie preferencie a metabolické ciele.
Je dôležité jesť také množstvo sacharidov, pri ktorom sa cítiš najlepšie a ktoré dokážeš dlhodobo realisticky udržiavať.
Typická americká strava poskytuje približne 2 200 kalórií denne, pričom 50 % z nich pochádza zo sacharidov. To zodpovedá 275 gramom sacharidov denne.
Veľmi obmedzený príjem menej ako 50 gramov sacharidov denne sa javí ako najdramatickejší a môže znížiť alebo dokonca eliminovať potrebu inzulínu alebo liekov na cukrovku. To predstavuje 9 – 10 % denných kalórií pri diéte s 2 000 – 2 200 kalóriami.
Pri sledovaní príjmu sacharidov odborníci niekedy odporúčajú zamerať sa na čisté sacharidy namiesto celkového množstva sacharidov, ktoré zješ. Čisté sacharidy sú celkové gramy sacharidov mínus gramy vlákniny.
Ľudia s cukrovkou môžu tiež profitovať z diét, ktoré umožňujú, aby až 26 % ich denných kalórií pochádzalo zo sacharidov. Pre ľudí, ktorí jedia 2 000 – 2 200 kalórií denne, to zodpovedá 130 – 143 gramom sacharidov.
Keďže sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi, ich zníženie v akomkoľvek rozsahu ti môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi. Preto zistenie, koľko sacharidov jesť, si vyžaduje určité testovanie a vyhodnocovanie, aby si zistil, čo pre teba funguje najlepšie.
Napríklad, ak v súčasnosti konzumuješ asi 250 gramov sacharidov denne, zníženie príjmu na 150 gramov by malo viesť k výrazne nižšej hladine cukru v krvi po jedle.
Zhrnutie: Neexistuje univerzálne odporúčanie, koľko sacharidov by mali jesť ľudia s cukrovkou. Avšak, ak sacharidy tvoria najviac 26 % tvojich denných kalórií, môže ti to pomôcť zvládnuť tvoj stav.
Odporúčané čítanie: 11 jedál a nápojov, ktorým sa vyhnúť pri cukrovke pre lepšiu kontrolu cukru
Ako určíš svoj optimálny príjem sacharidov?
Ak chceš určiť svoj ideálny príjem sacharidov, zmeraj si hladinu cukru v krvi glukomerom pred jedlom a znova 1 – 2 hodiny po jedle.
Aby si predišiel poškodeniu krvných ciev a nervov, maximálna hladina cukru v krvi by mala dosiahnuť 180 miligramov na deciliter (mg/dL) alebo 10 milimolov na liter (mmol/L) 2 hodiny po jedle. Môžeš sa však snažiť o ešte nižší strop.
Na dosiahnutie svojich cieľov v oblasti hladiny cukru v krvi možno budeš musieť obmedziť príjem sacharidov na menej ako 10, 15 alebo 25 gramov na jedlo. Tiež môžeš zistiť, že tvoja hladina cukru v krvi stúpa viac v určitých časoch dňa, takže tvoj horný limit sacharidov môže byť nižší na večeru ako na raňajky alebo obed.
Vo všeobecnosti platí, že čím menej sacharidov konzumuješ, tým menej sa ti zvýši hladina cukru v krvi a tým menej inzulínu alebo liekov na cukrovku budeš potrebovať, aby si zostal v zdravom rozsahu.
Ak užívaš inzulín alebo lieky na cukrovku, je veľmi dôležité poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom, aby si zabezpečil správne dávkovanie pred znížením príjmu sacharidov.
Zhrnutie: Určenie optimálneho príjmu sacharidov pre manažment cukrovky si vyžaduje testovanie hladiny cukru v krvi a úpravy podľa potreby na základe tvojej reakcie, vrátane toho, ako sa cítiš.
Odporúčané čítanie: Ketóza: Definícia, výhody, riziká a ďalšie
Funguje obmedzenie sacharidov pri cukrovke?
Mnoho štúdií podporuje používanie obmedzenia sacharidov u ľudí s cukrovkou. Výskum potvrdil, že mnoho úrovní obmedzenia sacharidov môže účinne znižovať hladinu cukru v krvi.
Veľmi nízkosacharidové ketogénne diéty
Veľmi nízkosacharidové diéty zvyčajne vyvolávajú miernu až strednú ketózu, stav, pri ktorom tvoje telo používa ketóny a tuk, namiesto cukru, ako hlavné zdroje energie.
Ketóza sa zvyčajne vyskytuje pri dennom príjme menej ako 50 gramov celkových sacharidov.
Veľmi nízkosacharidové ketogénne diéty boli predpisované ľuďom s cukrovkou ešte predtým, ako bol v roku 1921 objavený inzulín.
Niekoľko štúdií naznačuje, že obmedzenie príjmu sacharidov na 20 – 50 gramov denne môže výrazne znížiť hladinu cukru v krvi, podporiť chudnutie a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie u ľudí s cukrovkou [^1, ^2, ^3, ^4].
Navyše, tieto zlepšenia sa často objavujú veľmi rýchlo.
Napríklad v malej 3-mesačnej štúdii ľudia konzumovali buď nízkosacharidovú diétu obsahujúcu až 50 gramov sacharidov denne, alebo nízkotučnú diétu s obmedzeným príjmom kalórií 1.
Skupina s nízkym obsahom sacharidov zaznamenala v priemere pokles hemoglobínu A1c (HbA1c) o 0,6 % a schudla viac ako dvojnásobok hmotnosti ako skupina s nízkym obsahom tukov. Navyše, 44 % z nich prestalo užívať aspoň jeden liek na cukrovku v porovnaní s 11 % v skupine s nízkym obsahom tukov.
V niekoľkých štúdiách účastníci znížili alebo prestali užívať inzulín a iné lieky na cukrovku vďaka zlepšeniu kontroly hladiny cukru v krvi [^6, ^7, ^8].
Diéty obsahujúce 20 – 50 gramov sacharidov denne tiež preukázateľne znižujú hladinu cukru v krvi a znižujú riziko ochorenia u ľudí s prediabetom [^9, ^10].
Hoci boli vznesené obavy, že vyšší príjem bielkovín pri nízkosacharidových diétach môže viesť k problémom s obličkami, 12-mesačná štúdia zistila, že veľmi nízky príjem sacharidov nezvýšil riziko ochorenia obličiek 2.
Ďalšia štúdia zistila, že diéta môže zlepšiť funkciu obličiek u ľudí s cukrovkou 2. typu a normálnou funkciou obličiek alebo miernym ochorením obličiek 3.
Odporúčané čítanie: Diéta pri cukrovke: Potraviny pre diabetikov na reguláciu cukru
Nízkosacharidové diéty
Mnoho nízkosacharidových diét obmedzuje sacharidy na 50 – 100 gramov, alebo asi 10 – 20 % kalórií, denne.
Hoci existuje veľmi málo štúdií o obmedzení sacharidov u ľudí s cukrovkou 1. typu, tie, ktoré existujú, uviedli pôsobivé výsledky.
Jednou z najväčších obáv pre ľudí s cukrovkou 1. typu je hypoglykémia alebo hladina cukru v krvi, ktorá klesá na nebezpečne nízke úrovne.
V malej 12-mesačnej štúdii z roku 2005 dospelí s cukrovkou 1. typu, ktorí obmedzili svoj denný príjem sacharidov na menej ako 90 gramov, mali o 82 % menej epizód nízkej hladiny cukru v krvi ako predtým, než začali s diétou 4.
V štúdii z roku 2012 o ľuďoch s cukrovkou 1. typu, ktorí obmedzili sacharidy na 70 gramov denne, účastníci zaznamenali pokles HbA1c z 7,7 % na 6,4 % v priemere. Navyše, ich hladiny HbA1c zostali rovnaké aj po 4 rokoch 5.
Zníženie HbA1c o 1,3 % je významná zmena, ktorú treba udržiavať niekoľko rokov, najmä u ľudí s cukrovkou 1. typu.
Ľudia s cukrovkou 2. typu môžu tiež profitovať z obmedzenia denného príjmu sacharidov.
Podľa prehľadu výskumu, ľudia, ktorí konzumovali najviac 26 % kalórií zo sacharidov, mali o 32 % vyššiu pravdepodobnosť remisie cukrovky ako ľudia, ktorí väčšinou dodržiavali nízkotučnú diétu 6. Osoba bola považovaná za v remisii, ak jej HbA1c bol pod 6,5 %.
Stredne sacharidové diéty
Mierne sacharidová diéta môže poskytovať 130 – 220 gramov sacharidov denne alebo 26 – 44 % kalórií v 2 000-kalóriovej diéte.
Niekoľko štúdií skúmajúcich takéto diéty uviedlo dobré výsledky u ľudí s cukrovkou.
V štúdii z roku 2010 s 259 ľuďmi s cukrovkou 2. typu, tí, ktorí dodržiavali stredomorskú diétu poskytujúcu 35 % alebo menej kalórií zo sacharidov, zaznamenali výrazné zníženie HbA1c. Počas 12 mesiacov klesol HbA1c v priemere o 2,0 % 7.
Zhrnutie: Štúdie preukazujú, že obmedzenie sacharidov môže byť prospešné pre ľudí s cukrovkou. Čím nižší je tvoj príjem sacharidov, tým väčší je vplyv na hladinu cukru v krvi a ďalšie zdravotné ukazovatele.
Akým potravinám s vysokým obsahom sacharidov sa treba vyhnúť?
Mnoho chutných, výživných, nízkosacharidových potravín zvyšuje hladinu cukru v krvi len minimálne. Tieto potraviny si môžeš vychutnať v miernom až hojnom množstve pri nízkosacharidových diétach.
Mal by si sa však vyhnúť alebo obmedziť nasledujúce položky s vysokým obsahom sacharidov:
- chlieb, muffiny, žemle a bagely
- cestoviny, ryža, kukurica a iné obilniny
- zemiaky, sladké zemiaky, jam a taro
- mlieko a sladený jogurt
- väčšina ovocia, okrem bobuľového ovocia
- koláče, sušienky, zákusky, zmrzlina a iné sladkosti
- pochutiny ako praclíky, čipsy a popcorn
- džús, sóda, sladený ľadový čaj a iné sladené nápoje
- pivo, víno a destiláty
Maj na pamäti, že nie všetky tieto potraviny sú nezdravé. Napríklad ovocie je veľmi výživné, ale konzumácia veľkého množstva nie je optimálna pre nikoho, kto sa snaží kontrolovať hladinu cukru v krvi konzumáciou menšieho množstva sacharidov.
Zhrnutie: Pri nízkosacharidovej diéte by si sa mal vyhnúť alebo obmedziť potraviny a nápoje ako pivo, chlieb, zemiaky, ovocie a sladkosti.
Sú nízkosacharidové diéty vždy najlepšie pre cukrovku?
Nízkosacharidové diéty preukázateľne znižujú hladinu cukru v krvi a zlepšujú ďalšie zdravotné ukazovatele u ľudí s cukrovkou.
Zároveň sa niektorým diétam s vyšším obsahom sacharidov pripisujú podobné účinky.
Napríklad niektoré štúdie naznačujú, že nízkotučné vegánske alebo vegetariánske diéty môžu viesť k lepšej kontrole hladiny cukru v krvi a celkovému zdraviu [^17, ^18].
V 12-týždňovej kórejskej štúdii vegánska diéta založená na hnedej ryži, ktorá obsahovala 268,4 gramov sacharidov denne (asi 72 % kalórií), znížila hladiny HbA1c u účastníkov viac ako štandardná diabetická diéta s 249,1 gramami celkových denných sacharidov (asi 67 % kalórií) 8.
Analýza štyroch štúdií zistila, že ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí dodržiavali nízkotučnú makrobiotickú diétu pozostávajúcu zo 70 % sacharidov, dosiahli významné zníženie hladiny cukru v krvi a ďalších zdravotných ukazovateľov 9.
Stredomorská diéta tiež zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a poskytuje ďalšie zdravotné výhody u jedincov s cukrovkou [^21, ^22].
Je však dôležité poznamenať, že väčšina týchto diét nebola priamo porovnávaná s nízkosacharidovými diétami, ale skôr so štandardnými nízkotučnými diétami často používanými na manažment cukrovky. Je potrebný ďalší výskum týchto diét.
Zhrnutie: Štúdie naznačujú, že niektoré diéty s vyšším obsahom sacharidov môžu pomôcť pri manažmente cukrovky. Stále je však potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: Ako sa dostať do ketózy: 7 tipov, ako rýchlo dosiahnuť ketózu
Zhrnutie
Ak máš cukrovku, zníženie príjmu sacharidov môže byť prospešné.
Viaceré štúdie ukázali, že denný príjem sacharidov do 44 % kalórií nielenže vedie k lepšej kontrole hladiny cukru v krvi, ale môže tiež podporiť chudnutie a ďalšie zlepšenia zdravia.
Tu je vzorové menu, ktoré by poskytlo asi 113 gramov celkových sacharidov na deň:
- Raňajky: 1 plátok celozrnného toastu (asi 14 gramov sacharidov) plus omeleta z 2 veľkých vajec (asi 1 gram) a 1 šálka neškrobovej zeleniny ako brokolica a zelené listy (asi 10 gramov)
- Obed: 350 ml šošovicovej polievky (asi 33 gramov) a 1 jablko (asi 15 gramov)
- Večera: 110 gramov grilovaných kuracích pŕs (0 gramov), 1,5 šálky neškrobovej zeleniny ako cuketa a okra (asi 15 gramov) a 110 gramov hnedej ryže (asi 25 gramov)
Niektorí jedinci však dokážu tolerovať viac sacharidov ako iní.
Testovanie hladiny cukru v krvi a venovanie pozornosti tomu, ako sa cítiš pri rôznych príjmoch sacharidov, ti môže pomôcť nájsť ideálny rozsah pre optimálny manažment cukrovky, energetické hladiny a kvalitu života.
Tay J, et al. (2015). Comparison of low- and high-carbohydrate diets for type 2 diabetes management: A randomized trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26111785/ ↩︎
Nielsen JV, et al. (2013). A low carbohydrate diet in type 1 diabetes: Effects on blood glucose control and kidney function. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077189/ ↩︎
Poplawski MM, et al. (2011). Reversal of diabetic nephropathy by a ketogenic diet. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21685351/ ↩︎
Nielsen JV, et al. (2005). Low carbohydrate diet in type 1 diabetes: Long-term improvement in glycemic control and reduction in severe hypoglycemia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16017122/ ↩︎
Nielsen JV, et al. (2012). A low carbohydrate diet in type 1 diabetes: Effects on blood glucose control and kidney function. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077189/ ↩︎
Goldenberg JZ, et al. (2021). Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: Systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34108253/ ↩︎
Esposito K, et al. (2010). Effects of a Mediterranean-style diet on the need for antihyperglycemic drug therapy in patients with newly diagnosed type 2 diabetes: A randomized trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20664045/ ↩︎
Lee YM, et al. (2016). Effects of a brown rice-based vegan diet on blood glucose and lipid profiles in Korean patients with type 2 diabetes: A randomized controlled trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27889104/ ↩︎
Kim H, et al. (2019). The effects of a macrobiotic diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336965/ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
