V tomto článku
Nízkosacharidové diéty môžu byť podľa výskumov veľmi účinné pri chudnutí.
Zníženie sacharidov zvyčajne znižuje chuť do jedla a spôsobuje automatické chudnutie, alebo chudnutie bez potreby počítania kalórií.
U niektorých ľudí nízkosacharidová diéta umožňuje jesť do sýtosti, cítiť sa spokojne a napriek tomu chudnúť.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreMnožstvo sacharidov, ktoré by mal človek denne jesť na chudnutie, sa líši v závislosti od jeho veku, pohlavia, typu postavy a úrovne aktivity.
Tento článok sa zaoberá tým, koľko sacharidov by si mal denne jesť, aby si schudol.
Prečo by si chcel jesť menej sacharidov?
Dietetické usmernenia pre Američanov odporúčajú, aby sacharidy tvorili 45 – 65 % tvojho denného kalorického príjmu pre všetky vekové skupiny a pohlavia.
Podľa Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) je odporúčaný denný príjem (RDI) sacharidov 300 gramov denne pri diéte s 2 000 kalóriami.
Niektorí ľudia znižujú svoj denný príjem sacharidov s cieľom schudnúť, a to na približne 50 – 150 gramov denne.
Výskum ukázal, že nízkosacharidové diéty môžu byť súčasťou účinnej stratégie chudnutia.
Táto diéta obmedzuje príjem sacharidov – vrátane cukrov a škrobov, ako sú chlieb a cestoviny – a nahrádza ich bielkovinami, zdravými tukmi a zeleninou.
Štúdie ukazujú, že nízkosacharidové diéty môžu znížiť chuť do jedla, viesť k menšiemu príjmu kalórií a pomôcť ľuďom ľahšie schudnúť ako iné diéty, za predpokladu, že diétu dodržiavajú.
V štúdiách porovnávajúcich nízkosacharidové a nízkotučné diéty musia výskumníci aktívne obmedzovať kalórie v nízkotučných skupinách, aby boli výsledky porovnateľné, ale nízkosacharidové skupiny sú stále zvyčajne účinnejšie.
Nízkosacharidové diéty majú výhody aj nad rámec samotného chudnutia. Môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, krvný tlak a triglyceridy. Môžu tiež pomôcť zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol a zlepšiť vzorec LDL (zlého) cholesterolu.
Nízkosacharidové diéty často spôsobujú väčší úbytok hmotnosti a zlepšujú zdravie v porovnaní s nízkokalorickými, nízkotučnými diétami, ktoré mnohí ľudia stále odporúčajú. Existuje množstvo dôkazov na podporu tejto myšlienky.
Zhrnutie: Mnohé štúdie ukazujú, že nízkosacharidové diéty môžu byť účinnejšie a zdravšie ako nízkotučné diéty.
Čo sa považuje za nízkosacharidovú diétu?
Neexistuje žiadna jasná definícia toho, čo presne predstavuje nízkosacharidovú diétu, a to, čo je nízke pre jedného človeka, nemusí byť nízke pre druhého.
Optimálny príjem sacharidov u jednotlivca závisí od veku, pohlavia, telesnej kompozície, úrovne aktivity, osobných preferencií, stravovacích návykov a aktuálneho metabolického zdravia.
Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni a majú viac svalovej hmoty, dokážu tolerovať oveľa viac sacharidov ako ľudia, ktorí sú sedaví. To platí najmä pre tých, ktorí vykonávajú veľa vysoko intenzívnych cvičení, ako je dvíhanie činiek alebo šprint.
Metabolické zdravie je tiež veľmi dôležitý faktor. Keď sa u ľudí rozvinie metabolický syndróm, obezita alebo cukrovka 2. typu, ich potreba sacharidov sa mení.
Ľudia, ktorí patria do týchto kategórií, sú menej schopní tolerovať veľa sacharidov.
Zhrnutie: Optimálny príjem sacharidov sa líši u jednotlivcov v závislosti od úrovne aktivity, aktuálneho metabolického zdravia a mnohých ďalších faktorov.
Ako si určiť denný príjem sacharidov
Ak jednoducho odstrániš zo svojej stravy najnezdravšie zdroje sacharidov, ako sú rafinovaná pšenica a pridané cukry, budeš na dobrej ceste k zlepšeniu zdravia.
Avšak, aby si odomkol potenciálne metabolické výhody nízkosacharidových diét, musíš obmedziť aj iné zdroje sacharidov.
Neexistujú žiadne vedecké práce, ktoré by presne vysvetľovali, ako prispôsobiť príjem sacharidov individuálnym potrebám. Nasledujúce časti pojednávajú o tom, čo si niektorí dietológovia myslia o príjme sacharidov a chudnutí.
Odporúčané čítanie: Ketogénna diéta na chudnutie a boj proti metabolickým chorobám
Konzumácia 100 – 150 gramov denne
Toto je mierny príjem sacharidov. Môže fungovať pre ľudí, ktorí sú štíhli, aktívni a snažia sa zostať zdraví a udržať si váhu.
Je možné schudnúť pri tomto – a akomkoľvek – príjme sacharidov, ale možno budeš musieť dbať aj na príjem kalórií a veľkosť porcií, aby si schudol.
Sacharidy, ktoré môžeš jesť, zahŕňajú:
- všetku zeleninu
- niekoľko kusov ovocia denne
- mierne množstvo zdravých škrobov, ako sú zemiaky, sladké zemiaky a zdravšie zrná, ako je ryža a ovos
Konzumácia 50 – 100 gramov denne
Tento rozsah môže byť prospešný, ak chceš schudnúť a zároveň si v strave ponechať niektoré zdroje sacharidov. Môže tiež pomôcť udržať si váhu, ak si citlivý na sacharidy.
Sacharidy, ktoré môžeš jesť, zahŕňajú:
- veľa zeleniny
- 2 – 3 kusy ovocia denne
- minimálne množstvo škrobových sacharidov
Konzumácia 20 – 50 gramov denne
Tu má nízkosacharidová diéta väčšie účinky na metabolizmus. Toto je možný rozsah pre ľudí, ktorí chcú rýchlo schudnúť alebo majú metabolické problémy, obezitu alebo cukrovku.
Pri konzumácii menej ako 50 gramov denne sa telo dostane do ketózy, čím dodáva energiu pre mozog prostredníctvom takzvaných ketónových telies. To pravdepodobne potlačí tvoju chuť do jedla a spôsobí, že budeš automaticky chudnúť.
Sacharidy, ktoré môžeš jesť, zahŕňajú:
- veľa nízkosacharidovej zeleniny
- niektoré bobule, možno so šľahačkou
- stopové množstvá sacharidov z iných potravín, ako sú avokádo, orechy a semená
Uvedom si, že nízkosacharidová diéta neznamená, že je to diéta bez sacharidov. Je tu priestor pre množstvo nízkosacharidovej zeleniny.
Odporúčané čítanie: Top 15 dôvodov, prečo nechudneš na nízkosacharidovej diéte
Je dôležité experimentovať
Každý jednotlivec je jedinečný a to, čo funguje pre jedného človeka, nemusí fungovať pre druhého. Je dôležité experimentovať a zistiť, čo ti najlepšie vyhovuje.
Ak máš cukrovku 2. typu, pred akýmikoľvek zmenami sa poraď so svojím lekárom, pretože táto diéta môže drasticky znížiť tvoju potrebu liekov.
Zhrnutie: Pre ľudí, ktorí sú fyzicky aktívni alebo si chcú udržať váhu, môže mať rozsah 100 – 150 gramov sacharidov denne výhody. Pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť, môže pomôcť príjem pod 50 gramov denne pod dohľadom lekára.
Typy sacharidov a na čo sa zamerať
Nízkosacharidová diéta nie je len o chudnutí; môže tiež zlepšiť tvoje zdravie.
Z tohto dôvodu by mala byť diéta založená na celých, nespracovaných potravinách a zdravých zdrojoch sacharidov.
Nízkosacharidové nezdravé jedlá sú často nezdravé.
Ak chceš zlepšiť svoje zdravie, vyberaj si nespracované potraviny, ako sú:
- chudé mäso
- ryby
- vajcia
- zelenina
- orechy
- avokádo
- zdravé tuky
Vyberaj si zdroje sacharidov, ktoré obsahujú vlákninu. Ak preferuješ mierny príjem sacharidov, snaž sa vyberať nerafinované zdroje škrobu, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, ovos a hnedá ryža.
Pridané cukry a iné rafinované sacharidy sú vždy nezdravé možnosti; odporúča sa ich obmedziť alebo sa im vyhnúť.
Pre viac podrobností o konkrétnych potravinách, ktoré môžeš jesť, si pozri tento zoznam nízkosacharidových potravín a tento podrobný nízkosacharidový stravovací plán a vzorové menu.
Zhrnutie: Je veľmi dôležité vyberať si zdravé, na vlákninu bohaté zdroje sacharidov. Zdravá strava zahŕňa veľa zeleniny, dokonca aj pri najnižšej úrovni príjmu sacharidov.
Nízkosacharidové diéty ti pomôžu spaľovať tuk
Nízkosacharidové diéty výrazne znižujú hladinu inzulínu v krvi, hormónu, ktorý prenáša glukózu zo sacharidov do buniek tela.
Jednou z funkcií inzulínu je ukladanie tuku. Mnoho odborníkov verí, že dôvod, prečo nízkosacharidové diéty tak dobre fungujú, je ten, že znižujú hladinu tohto hormónu.
Ďalšou vecou, ktorú inzulín robí, je signalizovať obličkám, aby zadržiavali sodík. To je dôvod, prečo diéty s vysokým obsahom sacharidov môžu spôsobovať nadmerné zadržiavanie vody.
Keď obmedzíš sacharidy, znížiš inzulín a tvoje obličky začnú vylučovať prebytočnú vodu.
Je bežné, že ľudia strácajú veľa vody v prvých dňoch nízkosacharidovej diéty. Niektorí dietológovia naznačujú, že takto môžeš stratiť až 2,3 – 4,5 kg.
Úbytok hmotnosti sa po prvom týždni spomalí, ale tvoja tuková hmota sa môže naďalej znižovať, ak budeš diétu dodržiavať.
Jedna štúdia porovnávala nízkosacharidové a nízkotučné diéty a použila DEXA skenery, ktoré sú veľmi presnými meradlami zloženia tela. Ľudia na nízkosacharidovej diéte stratili značné množstvo telesného tuku a zároveň získali svalovú hmotu.
Štúdie tiež ukazujú, že nízkosacharidové diéty sú obzvlášť účinné pri znižovaní tuku v brušnej dutine, známeho aj ako viscerálny tuk alebo brušný tuk. Toto je najnebezpečnejší tuk a je silne spojený s mnohými chorobami.
Ak si nováčik v nízkosacharidovom stravovaní, pravdepodobne budeš musieť prejsť adaptačnou fázou, počas ktorej si tvoje telo zvykne spaľovať tuk namiesto sacharidov.
Toto sa nazýva „nízkosacharidová chrípka“ a zvyčajne trvá len niekoľko dní. Po skončení tejto počiatočnej fázy mnohí ľudia uvádzajú, že majú viac energie ako predtým, bez popoludňajších poklesov energie, ktoré sú bežné pri diétach s vysokým obsahom sacharidov.
Zhrnutie: Hmotnosť vody rýchlo klesá pri nízkosacharidovej diéte a úbytok tuku trvá o niečo dlhšie. Je bežné cítiť sa zle v prvých dňoch znižovania príjmu sacharidov. Avšak, mnoho ľudí sa po tejto počiatočnej adaptačnej fáze cíti vynikajúco.
Odporúčané čítanie: Vysokobielkovinová, nízkosacharidová diéta: Kompletný sprievodca
Zhrnutie
Pred začatím nízkosacharidovej diéty sa pokús sledovať, koľko sacharidov zješ počas typického dňa a či sú zdravé alebo nezdravé. Pomôcť ti môže bezplatná aplikácia.
Pretože vláknina sa nepočíta ako sacharidy, môžeš gramy vlákniny vylúčiť z celkového počtu. Namiesto toho počítaj čisté sacharidy pomocou tohto výpočtu: čisté sacharidy = celkové sacharidy – vláknina.
Jednou z výhod nízkosacharidových diét je, že pre mnohých ľudí je ľahké ich dodržiavať. Ak nechceš, nemusíš nič sledovať.
Jednoducho jedz pri každom jedle nejaké bielkoviny, zdravé tuky a zeleninu. Zahrň do stravy orechy, semená, avokádo a plnotučné mliečne výrobky. Tiež si vyberaj nespracované potraviny. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
