Kolagén je jedným z hlavných proteínov v tvojom tele. Skladá sa z reťazcov aminokyselín a je dôležitou súčasťou štrukturálnych komponentov a spojivových tkanív, ako sú koža, šľachy, svaly, väzy a krvné cievy, ako aj časti tvojich očí a zubov.
Kolagén tiež pomáha pri zrážaní krvi, hojení rán a ochrane nervového systému.
Niektoré potraviny, vrátane kostného vývaru, hovädzieho mäsa, rýb, kuracieho mäsa, mliečnych výrobkov a vajec, buď obsahujú kolagén, alebo pomáhajú tvojmu telu produkovať ho samo tým, že poskytujú esenciálne aminokyseliny a ďalšie živiny potrebné na to.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StorePretože tvoje telo je schopné produkovať všetok kolagén, ktorý potrebuješ, ak sa stravuješ vyvážene, doplnky nemusia byť pre každého nevyhnutné. Napriek tomu sa môžeš rozhodnúť ich užívať, aby si získal určité zdravotné výhody alebo pomohol liečiť nedostatok kolagénu alebo iné stavy.
Tento článok skúma, koľko kolagénu by si mal užívať denne.
V tomto článku
Na čo sa kolagén používa
Ako tvoje telo starne, stráca kolagén. Vo veku 40 rokov môžeš stratiť až 1 % kolagénu v tele každý rok.
Ďalšie faktory ako strava, pravidelné fajčenie, konzumácia alkoholu a vystavenie slnku tiež ovplyvňujú stratu kolagénu.
Strata tohto proteínu je jedným z dôvodov, prečo tvoja pokožka stráca štruktúru a začína sa vráskaviť, keď starneš. Môže tiež ovplyvniť pevnosť tvojich kostí, kĺbov a ďalších.
Preto medzi bežné aplikácie kolagénových doplnkov patria:
- zachovanie štruktúry pokožky
- hojenie rán
- podpora proti starnutiu
- osteoartróza, bežná príčina bolesti kĺbov
- prevencia straty kostnej hmoty
- zlepšenie svalovej hmoty
- zdravie vlasov a nechtov
Zhrnutie: Kolagén je proteín v tvojom tele, ktorý tvorí mnoho tkanív a orgánov. Doplnenie tohto proteínu môže pomôcť zachovať zdravie pokožky, svalovú hmotu, kosti a kĺby.
Typy kolagénu
Kolagén je hojný proteín, pričom doteraz bolo identifikovaných 28 typov.
Typy I, II, III, IV a V sú najbežnejšie v ľudskom tele.
Verí sa, že rôzne typy kolagénu slúžia jedinečným účelom. Napríklad starší výskum identifikoval, že typy I a III sa vyskytujú spolu v orgánoch a koži, zatiaľ čo typ II sa typicky nachádza v kĺboch a chrupavke.
Ako také sú rôzne typy kolagénu typicky inzerované ako súčasť kolagénových doplnkov.
Napriek tomu maj na pamäti, že je potrebný ďalší výskum na lepšie pochopenie toho, ako môžu rôzne typy kolagénu vo forme doplnkov ovplyvniť ľudské zdravie.
Formy používané v doplnkoch
Podobne ako tvoje telo obsahuje rôzne typy tohto proteínu, tak aj mnoho kolagénových doplnkov.
Najpoužívanejšie typy zahŕňajú:
- Hydrolyzovaný kolagén (kolagénový hydrolyzát). Tento typ je odvodený z hovädzieho dobytka, morských plodov, hydiny (často kuracieho mäsa alebo vaječných škrupín), ošípaných a iných živočíšnych zdrojov a je rozložený na menšie a ľahšie vstrebateľné peptidové častice.
- Nedenaturovaný kolagén. Toto je surový kolagén odvodený z kuracej chrupavky.
- Želatína: Toto je varený kolagén, zvyčajne odvodený zo živočíšnych zdrojov.
Typ použitý v tvojom vybranom doplnku môže ovplyvniť formu doplnku a jeho pokyny na dávkovanie.
Všimni si, že neexistujú žiadne vegánske náhrady kolagénu. Doplnky môžu byť bez mliečnych výrobkov, lepku alebo cukru, ale kolagén je dostupný iba zo živočíšnych zdrojov.
Zhrnutie: Najbežnejšie typy kolagénu používané v doplnkoch sú hydrolyzovaný kolagén, nedenaturovaný kolagén a želatína.
Správne dávkovanie kolagénu
V súčasnosti zdravotnícke orgány neposkytli žiadne oficiálne usmernenia týkajúce sa toho, koľko kolagénu užívať denne.
Preto množstvo kolagénu, ktoré by si mal užívať, závisí od formy, ktorú užívaš, a prečo ho užívaš.
Odporúčané čítanie: Mal by si si pridať kolagén do kávy? Výhody a tipy
Hydrolyzovaný kolagén
Hydrolyzovaný kolagén je jednou z najbežnejších foriem používaných v doplnkoch, pretože sa vstrebáva ľahšie ako iné typy. Často sa predáva vo forme kapsúl alebo prášku, pričom prášok môžeš pridať do teplých a studených nápojov, polievok a dokonca aj do pečiva alebo iných jedál.
Prehľad klinických štúdií z roku 2019 zistil, že užívanie 2,5 – 15 gramov hydrolyzovaných kolagénových peptidov denne môže byť bezpečné a účinné.
Menšia denná dávka 2,5 gramu by mohla prospieť bolesti kĺbov, zdraviu pokožky a hydratácii.
Zvýšenie tejto dávky na 5 gramov denne preukázalo potenciál zlepšiť hustotu kostí.
Nakoniec, väčšie denné dávky 15 gramov týchto peptidov sa väčšinou používali na zlepšenie svalovej hmoty a zloženia tela.
Nedenaturovaný kolagén
Niektoré štúdie na ľuďoch naznačujú, že dávky 10 – 40 mg nedenaturovaného kolagénu denne môžu zlepšiť zdravie kĺbov.
Želatína
Želatína sa menej často predáva ako doplnok. Skôr sa tento typ vareného kolagénu typicky používa ako prísada do želatínových dezertov.
Môže sa tiež pridávať do omáčok, polievok, smoothies a iných jedál pre extra dávku kolagénových proteínov, hoci je k dispozícii obmedzený výskum na podporu špecifických odporúčaní dávkovania pre toto použitie.
Preto je najlepšie odkázať sa na veľkosť porcie uvedenú na obale pred použitím ako doplnku.
Odporúčané dávkovanie od výrobcu
Väčšina kolagénových doplnkov má na obale vytlačené odporúčané denné dávkovanie.
Balenie práškových doplnkov často odporúča užívať 1 – 2 odmerky (alebo polievkové lyžice) denne, zatiaľ čo pilulkový alebo gumový doplnok môže odporúčať 1 – 2 kúsky.
V závislosti od doplnku sa tieto porcie môžu výrazne líšiť v obsahu kolagénu, preto si pre podrobné informácie o dávkovaní skontroluj štítok s nutričnými faktami.
Zhrnutie: Denná dávka 2,5 – 15 gramov kolagénu sa javí ako bezpečná a účinná. Množstvo, ktoré by si mal užívať, závisí od konkrétneho doplnku a dôvodu, prečo ho užívaš.
Odporúčané čítanie: Kolagénové peptidy: Výhody, dávkovanie a čo funguje
Môžeš užiť príliš veľa kolagénu?
Kolagén sa všeobecne považuje za bezpečný a netoxický denný doplnok pre zdravých jedincov a väčšina ľudí nezažije žiadne nepriaznivé vedľajšie účinky.
Napriek tomu niektorí hlásili príznaky, ako je nepríjemná chuť, pocit preplnenosti alebo iné žalúdočné ťažkosti.
Preto je najlepšie poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak plánuješ užívať viac ako odporúčanú dávku týchto doplnkov.
Zhrnutie: Kolagénové doplnky sa javia ako bezpečné a účinné pre širokú verejnosť, hoci niektorí ľudia môžu pri ich užívaní pociťovať mierne vedľajšie účinky.
Zhrnutie
Kolagén je hojný proteín, ktorý je súčasťou mnohých štrukturálnych a spojivových tkanív v tvojom tele.
Izoluje sa tiež z rôznych živočíšnych zdrojov a spracováva sa na doplnky, ktoré niektorí ľudia užívajú na kompenzáciu straty kolagénu súvisiacej s vekom.
Zatiaľ čo väčšina dospelých, ktorí jedia vyváženú stravu, ktorá zahŕňa dostatočné živočíšne zdroje bielkovín, si dokáže vyrobiť dostatok kolagénu, niektorí ľudia sa rozhodnú užívať kolagénový doplnok na podporu rastu svalov, zdravia kostí a kĺbov a/alebo zdravia pokožky a vlasov.
Existuje mnoho typov kolagénových doplnkov a typ, ktorý si vyberieš, určuje, koľko by si mal užívať.
Ako pri každom doplnku, je najlepšie poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, ako pridáš kolagén do svojej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
