Množstvo tuku, ktoré by si mal jesť denne, môže závisieť od tvojho celkového príjmu kalórií. Niektoré tuky môžu pomôcť pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti.
Tuk je dôležitou súčasťou tvojej stravy, ale zistiť, koľko ho jesť, môže byť mätúce.
Za posledných 50 rokov sa mnoho ľudí presunulo z mierneho príjmu tuku na nízkotučnú diétu na základe odporúčaní zdravotníckych organizácií.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreAvšak, usmernenia pre stravovanie Američanov na roky 2020-2025 už nešpecifikujú hornú hranicu pre celkové množstvo tuku, ktoré by si mal konzumovať.
Tento článok sa zaoberá rôznymi typmi tuku a navrhuje, koľko ho jesť denne.
V tomto článku
Čo je tuk?
Spolu s bielkovinami a sacharidmi je tuk jednou z troch makroživín v tvojej strave.
Tuk konzumuješ vo forme triglyceridov. Molekula triglyceridu sa skladá z troch mastných kyselín pripojených k glycerolovému základu. Mastné kyseliny obsahujú reťazce uhlíkov a vodíkov.
Jedným zo spôsobov klasifikácie tukov je dĺžka ich uhlíkových reťazcov:
- mastné kyseliny s krátkym reťazcom: menej ako 6 uhlíkov
- mastné kyseliny so stredným reťazcom: 6–12 uhlíkov
- mastné kyseliny s dlhým reťazcom: 13–21 uhlíkov
- mastné kyseliny s veľmi dlhým reťazcom: 22 alebo viac uhlíkov
Väčšina tukov, ktoré ješ, sú mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom sa produkujú hlavne, keď baktérie fermentujú rozpustnú vlákninu v tvojom hrubom čreve, hoci mliečny tuk tiež obsahuje malé množstvá.
Tuky s dlhým a veľmi dlhým reťazcom sa absorbujú do krvného obehu a uvoľňujú sa do buniek tela podľa potreby. Avšak, pečeň priamo prijíma tuky s krátkym a stredným reťazcom a ukladá ich ako energiu.
Zhrnutie: Tuky sú jednou z troch makroživín. Telo ich absorbuje z potravy a používa ich na energiu a iné funkcie.
Funkcie a výhody tuku
Tuk plní mnoho funkcií a poskytuje niekoľko zdravotných výhod:
- Energia: Tuk je vynikajúci zdroj energie. Poskytuje 9 kalórií na gram, zatiaľ čo bielkoviny a sacharidy poskytujú každá 4 kalórie na gram.
- Regulácia hormónov a génov: Tuky regulujú produkciu reprodukčných a steroidných hormónov a génov zapojených do rastu a metabolizmu.
- Funkcia mozgu: Adekvátny príjem tuku je dôležitý pre zdravie mozgu a náladu.
- Absorpcia vitamínov rozpustných v tukoch: Vitamíny A, D, E a K musia byť konzumované s tukom, aby sa správne absorbovali.
- Chuť a sýtosť: Pridanie tuku do jedál ich robí chutnejšími a sýtejšími.
Tuk uložený vo vnútri tvojho tela pomáha:
- izolovať tvoje orgány
- udržiavať ťa v teple
- poskytovať energiu, ktorú môžeš použiť v prípade kalorického deficitu
Zhrnutie: Tuky poskytujú tvojmu telu niekoľko výhod, vrátane slúženia ako zdroja energie, regulácie hormónov a génov, udržiavania zdravia mozgu a robia jedlo chutnejším a uspokojivejším.
Rôzne typy tuku
Mastné kyseliny sú zoskupené podľa počtu dvojitých väzieb medzi uhlíkmi v ich štruktúrach.
Mononenasýtený tuk
Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) majú jednu dvojitú väzbu vo svojich uhlíkových reťazcoch.
Zdroje potravy s MUFA sú zvyčajne tekuté pri izbovej teplote a pomerne stabilné na varenie.
Najbežnejšou MUFA je kyselina olejová, ktorú olivový olej obsahuje vo vysokých množstvách.
Mononenasýtený tuk je spojený s niekoľkými zdravotnými výhodami, vrátane zníženého rizika vážnych chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Jeden prehľad 24 kontrolovaných štúdií zistil, že diéty s vysokým obsahom mononenasýtených tukov vedú k výrazne nižším hladinám cukru v krvi, triglyceridov, hmotnosti a krvného tlaku ako diéty s vysokým obsahom sacharidov. Diéty s vysokým obsahom mononenasýtených tukov tiež zvýšili hladiny HDL (dobrého) cholesterolu.
MUFA môžu tiež zvýšiť pocit sýtosti, čo vedie k zníženému príjmu kalórií.
V jednej štúdii sa ľudia cítili sýtejší a konzumovali menej kalórií počas nasledujúcich 24 hodín po jedení chleba s olejom bohatým na kyselinu olejovú, v porovnaní s chlebom, ktorý obsahoval menej.
Odporúčané čítanie: Je arašidový olej zdravý? Odhaľujeme zdravotné dopady
Polynenasýtený tuk
Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) obsahujú dve alebo viac dvojitých väzieb.
Môžu byť rozdelené do skupín v závislosti od umiestnenia dvojitých väzieb. Patria sem omega-3 a omega-6.
Tieto dvojité väzby robia PUFA flexibilnejšími a tekutejšími ako nasýtené tuky.
Na druhej strane sú tiež oveľa náchylnejšie na poškodenie a žltnutie.
Štúdie zistili, že omega-3 tuky s dlhým reťazcom majú výhody pre zápal, srdcové choroby, cukrovku, depresiu a iné zdravotné problémy.
Hoci potrebuješ omega-6 tuky, môžu prispieť k chronickému zápalu, ak ich konzumuješ príliš veľa, najmä ak je príjem omega-3 PUFA nízky.
Omega-6 tuky sú veľmi bežné v moderných diétach. Na druhej strane, omega-3 tuky sa zvyčajne konzumujú v oveľa menších množstvách.
Významne, výskumníci uvádzajú, že evolučná strava ľudí poskytovala pomer omega-6 k omega-3 tukom medzi 1:1 a 4:1.
Naopak, odhaduje sa, že väčšina ľudí teraz konzumuje tieto tuky v pomere 15–17:1.
Nasýtený tuk
Nasýtené mastné kyseliny (SFA) nemajú žiadne dvojité väzby vo svojich uhlíkových reťazcoch, takže uhlíky sú „nasýtené“ vodíkom.
Sú veľmi stabilné pri vysokých teplotách a oveľa menej pravdepodobné, že sa poškodia počas varenia ako polynenasýtené tuky.
Príjem SFA môže u niektorých ľudí zvýšiť hladiny LDL (zlého) cholesterolu, hoci to závisí čiastočne od konkrétnych konzumovaných mastných kyselín. Treba tiež poznamenať, že HDL (dobrý) cholesterol sa zvyčajne zvyšuje.
Celkovo výskum naznačuje, že konzumácia SFA má neutrálny vplyv na zdravie a nezdá sa, že by spôsobovala alebo prispievala k srdcovým chorobám.
Niektoré potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov môžu prospieť metabolickému zdraviu.
Napríklad štúdie naznačujú, že triglyceridy so stredným reťazcom v kokosovom a palmovom oleji môžu zvýšiť metabolickú rýchlosť a znížiť príjem kalórií.
Americká asociácia pre srdce odporúča, aby len 5-6% tvojho príjmu tuku tvorili nasýtené tuky. Inými slovami, ak si na diéte s 2 000 kalóriami denne, mal by si konzumovať približne 13 gramov nasýtených tukov denne.
Odporúčané čítanie: 13 jednoduchých spôsobov, ako prirodzene znížiť triglyceridy
Trans tuk
V molekule trans tuku sú vodíky umiestnené oproti sebe, nie vedľa seba.
Malé množstvá trans tukov sa prirodzene vyskytujú v mliečnych výrobkoch a iných živočíšnych potravinách. Avšak, nič nie je prirodzené na trans tukoch používaných v spracovaných potravinách.
Tieto trans tuky sa vyrábajú pridaním vodíka k nenasýteným tukom, aby sa vytvoril produkt, ktorý funguje viac ako nasýtený tuk. Na etiketách zložiek sú často uvedené ako „čiastočne hydrogenované“ tuky.
Konzumácia trans tukov môže viesť k niekoľkým zdravotným problémom. Umelé trans tuky sú spojené so zápalom, nezdravými zmenami cholesterolu, zhoršenou funkciou tepien, inzulínovou rezistenciou a nadmerným brušným tukom.
Výskum spája príjem trans tukov s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení.
Trans tuky sa často nachádzajú v margaríne a iných spracovaných nátierkach. Výrobcovia potravín ich niekedy pridávajú do balených výrobkov, ako sú krekry, aby pomohli predĺžiť trvanlivosť.
Zhrnutie: Tuky sú zoskupené podľa počtu väzieb v ich uhlíkových reťazcoch. Okrem trans tukov má väčšina tukov prospešné alebo neutrálne účinky na zdravie. Avšak, vysoký pomer omega-6 k omega-3 môže spôsobiť problémy.
Koľko tuku je zdravé jesť denne?
Vhodné množstvo tuku bude závisieť od tvojich kalorických potrieb na chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti. Bude tiež založené na tvojom stravovacom štýle a diéte.
Tento kalkulátor môžeš použiť na určenie tvojich kalorických potrieb na chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti, známe ako tvoj denný kalorický cieľ:
Nízkotučná diéta
Štandardná nízkotučná diéta obsahuje asi 30% – alebo menej – kalórií z tuku.
Tu je niekoľko príkladov navrhovaných denných rozsahov tuku pre nízkotučnú diétu na základe rôznych kalorických cieľov:
- 1 500 kalórií: asi 50 gramov tuku denne
- 2 000 kalórií: asi 67 gramov tuku denne
- 2 500 kalórií: asi 83 gramov tuku denne
Štúdie ukazujú, že diéty s vyšším obsahom tuku, ako sú nízkosacharidové a stredomorské diéty, ponúkajú mnoho zdravotných výhod a pre niektorých ľudí môžu byť lepšou voľbou ako diéty s nižším obsahom tuku.
Vysokotučná, nízkosacharidová alebo ketogénna diéta
Ketogénna diéta minimalizuje sacharidy, poskytuje mierne množstvo bielkovín a je veľmi bohatá na tuk.
Percento kalórií z tuku bude závisieť od toho, aký nízky je tvoj príjem sacharidov, ale vo všeobecnosti to bude okolo 75% kalórií.
Tu je niekoľko príkladov navrhovaných denných rozsahov tuku pre nízkosacharidovú alebo ketogénnu diétu na základe rôznych kalorických cieľov:
Odporúčané čítanie: 16 zdravých potravín, ktoré môžeš jesť pri ketogénnej diéte
- 1 500 kalórií: asi 83–125 gramov tuku denne.
- 2 000 kalórií: asi 111–167 gramov tuku denne.
- 2 500 kalórií: asi 139–208 gramov tuku denne.
Stredomorská diéta s miernym obsahom tuku
Stredomorská diéta zahŕňa širokú škálu rastlinných a živočíšnych potravín, ako sú:
- ryby
- mäso
- vajcia
- mliečne výrobky
- extra panenský olivový olej
- ovocie
- zelenina
- strukoviny
- celozrnné výrobky
Zvyčajne poskytuje 35–40% kalórií z tuku, vrátane množstva mononenasýtených tukov z olivového oleja.
Tu je niekoľko príkladov navrhovaných denných rozsahov tuku pre stredomorskú diétu na základe rôznych kalorických cieľov:
- 1 500 kalórií: asi 58–67 gramov tuku denne
- 2 000 kalórií: asi 78–89 gramov tuku denne
- 2 500 kalórií: asi 97–111 gramov tuku denne
Zhrnutie: Koľko tuku ješ denne, by malo byť založené na tvojej diéte a kalorických potrebách na chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti.
Potraviny s vysokým obsahom zdravého tuku
Bez ohľadu na typ diéty, ktorú dodržiavaš, je dôležité každý deň prijímať vyvážené množstvo rôznych typov zdravých tukov.
Našťastie, mnoho chutných potravín ti môže poskytnúť tuk, ktorý potrebuješ.
Zatiaľ čo väčšina potravín obsahuje zmes rôznych tukov, niektoré sú obzvlášť bohaté na určité typy.
Nižšie sú uvedené príklady potravín bohatých na rôzne typy zdravých tukov.
Mononenasýtený tuk
Mononenasýtené tuky sa nachádzajú vo väčšine rastlinných a živočíšnych potravín, ale niektoré sú obzvlášť bohaté.
Patria sem:
- olivový olej
- olivy
- makadamové orechy
- mandle
- pekanové orechy
- lieskové orechy
- pistácie
- arašidy
- avokádo
- bravčové mäso
- hovädzie mäso
Všetky tieto potraviny tiež obsahujú omega-6 polynenasýtené tuky.
Polynenasýtený tuk
Omega-6 tuky sú prítomné vo väčšine rastlinných a živočíšnych potravín, vrátane tých, ktoré sú uvedené vyššie.
Avšak, získanie adekvátnych omega-3 tukov si vyžaduje trochu viac úsilia.
Potraviny bohaté na omega-3 zahŕňajú:
- losos
- sardinky
- sleď
- makrela
- ančovičky
- chia semienka
- ľanové semienka
- vlašské orechy
Je potrebné poznamenať, že rastlinné potraviny, ako je ľan, obsahujú kyselinu alfa-linolénovú (ALA). Tá sa môže premeniť na kyselinu eikosapentaenovú (EPA) a kyselinu dokosahexaenovú (DHA), ktoré môžu prospieť zdraviu.
Avšak, miera premeny ALA na omega-3 EPA a DHA je nízka.
Nasýtený tuk
Zdravé potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov zahŕňajú:
- kokosový olej
- palmový olej
- plnotučné mliečne výrobky, ako je plnotučný jogurt
- mascarpone syr
- čedar syr
- jahňacie mäso
Zhrnutie: Vyberaj si rôzne zdravé potraviny, ktoré ti každý deň poskytujú tuky z každej skupiny, najmä omega-3 tuky.
Zhrnutie
Tuky plnia mnoho dôležitých funkcií, robia jedlá chutnejšími a pomáhajú ti cítiť sa sýto.
Našťastie, pomerne široký rozsah príjmu tuku sa považuje za zdravý.
Konzumácia správneho množstva a typu tuku môže výrazne prispieť k zníženiu rizika chorôb a zlepšeniu celkového zdravia. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
