Aby si si bol istý, že prijímaš dostatok ovocia, snaž sa o približne päť porcií po 1 šálke denne. Jedna porcia je približne veľkosť tenisovej loptičky.
Ovocie hrá kľúčovú úlohu vo vyváženej strave.
V skutočnosti boli diéty s vysokým obsahom ovocia spojené s rôznymi zdravotnými výhodami, vrátane nižšieho rizika mnohých chorôb.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreNiektorí jednotlivci sa však obávajú obsahu cukru v ovocí a majú obavy, že konzumácia príliš veľkého množstva by mohla byť škodlivá.
Koľko denných porcií ovocia je teda ideálnych pre udržanie dobrého zdravia? A existuje vôbec niečo ako príliš veľa ovocia? Tento článok sa zaoberá najnovšími štúdiami na túto tému.
V tomto článku
Ovocie je skvelým zdrojom základných živín
Obsah živín v ovocí sa môže značne líšiť v závislosti od druhu, ale všetky druhy ponúkajú základné živiny.
Ovocie je všeobecne bohaté na vitamíny a minerály ako vitamín C, draslík a folát, ktoré mnohým ľuďom často chýbajú v strave.
Sú tiež skvelým zdrojom vlákniny, ktorá má mnoho zdravotných výhod.
Konzumácia vlákniny môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, zvýšiť pocit sýtosti a dokonca ti môže časom pomôcť schudnúť.
Okrem toho je ovocie plné antioxidantov, ktoré bojujú proti voľným radikálom, ktoré môžu poškodzovať bunky. Strava bohatá na antioxidanty môže spomaliť proces starnutia a znížiť riziko rôznych chorôb.
Pre dosiahnutie maximálnych zdravotných výhod je dôležité jesť rôznorodé ovocie.
Zhrnutie: Ovocie je bohaté na základné živiny ako vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Odporúča sa konzumovať rôzne druhy ovocia, aby si získal maximálne výhody.
Zaradenie ovocia do tvojej stravy môže pomôcť pri chudnutí
Forma, v ktorej konzumuješ ovocie, môže výrazne ovplyvniť, ako ho tvoje telo metabolizuje, a následne, ako ovplyvňuje tvoju váhu.
Celé ovocie je bohaté na vlákninu a vodu, pričom oboje ťa zasýti efektívnejšie ako šťavy alebo sušené ovocie. Akt žuvania tiež signalizuje tvojmu mozgu, aby sa cítil sýtejší, čo ti môže pomôcť celkovo zjesť menej kalórií.
Ovocné šťavy a sušené ovocie môžu mať vysoký obsah cukru a kalórií a nízky obsah vlákniny, čo znamená, že nie sú skvelé pre sýtosť a môžu ľahko prispieť k priberaniu na váhe, ak sa konzumujú nadmerne. Mnohé štúdie skutočne preukázali súvislosť medzi vysokou konzumáciou ovocných štiav a zvýšeným príjmom kalórií, čo zvyšuje riziko obezity a ďalších súvisiacich chorôb, ako je cukrovka 2. typu a kardiovaskulárne problémy.
Okrem toho má celé ovocie nižší glykemický index v porovnaní s ovocnými šťavami, čo znamená, že má menší vplyv na hladinu cukru v krvi. To je obzvlášť dôležité pre reguláciu hmotnosti a pre tých, ktorí majú alebo sú ohrození cukrovkou.
Ak sa teda snažíš regulovať svoju váhu alebo získať maximálne zdravotné výhody zo svojej stravy, je najlepšie konzumovať ovocie v jeho celej forme, a nie ako šťavy alebo sušené ovocie.
Zhrnutie: Konzumácia celého ovocia môže pomôcť pri chudnutí znížením príjmu kalórií, zatiaľ čo ovocná šťava môže mať opačný účinok.
Konzumácia ovocia môže znížiť riziko ochorení
Pravidelná konzumácia ovocia a zeleniny preukázateľne znižuje šance na získanie závažných ochorení, ako sú rakovina, cukrovka a problémy so srdcom.
Väčšina výskumov sa zaoberá zdravotnými výhodami konzumácie ovocia a zeleniny spoločne, ale niektoré štúdie sa zameriavajú len na ovocie.
Jedna analýza deviatich rôznych štúdií ukázala, že konzumácia jednej ďalšej porcie ovocia denne by mohla znížiť riziko srdcových ochorení o 7 %.
Ďalší výskum naznačuje, že ovocie ako hrozno, jablká a čučoriedky môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu.
Najmä citrusové plody môžu zvýšiť hladinu citrátu v moči, čo môže znížiť šancu na vznik obličkových kameňov.
Konzumácia väčšieho množstva ovocia tiež pomáha znižovať vysoký krvný tlak a znižovať oxidačný stres, pričom oboje prispieva k zdraviu srdca.
Zaradenie väčšieho množstva ovocia a zeleniny do tvojej stravy môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi u diabetikov.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že konzumácia ovocia znižuje riziko závažných ochorení, ako sú srdcové choroby, mŕtvica a cukrovka 2. typu.
Odporúčané čítanie: Odšťavovanie: Zdravotné výhody a riziká vysvetlené
Je ovocie bezpečné pre ľudí s cukrovkou?
Výživové poradenstvo pre ľudí s cukrovkou často zahŕňa konzumáciu dostatku ovocia a zeleniny.
Súčasné zdravotné smernice naznačujú, že ak máš cukrovku, mal by si jesť 2-4 porcie ovocia denne, rovnako ako všetci ostatní.
Niektorí ľudia však obmedzujú ovocie, pretože sa obávajú cukru v ňom.
Výskum však naznačuje, že cukor v celom ovocí významne neovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Okrem toho je ovocie bohaté na vlákninu, ktorá spomaľuje rýchlosť trávenia a vstrebávania cukru, čím pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Táto vláknina môže tiež zvýšiť citlivosť tvojho tela na inzulín a dokonca môže pomôcť predchádzať vzniku cukrovky 2. typu.
Ovocie tiež obsahuje zlúčeniny nazývané polyfenoly, ktoré preukázateľne pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Navyše, konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny bola spojená s nižším množstvom oxidačného stresu a zápalu u diabetikov.
Je však potrebné poznamenať, že nie všetky druhy ovocia ovplyvňujú hladinu cukru v krvi rovnako. Ak máš cukrovku, je dobré sledovať si hladinu cukru v krvi po jedle, aby si zistil, ktoré druhy ovocia možno budeš musieť obmedziť.
Zhrnutie: Ovocie obsahuje cukor, ale jeho vláknina a polyfenoly zlepšujú dlhodobú kontrolu hladiny cukru v krvi a chránia pred cukrovkou 2. typu.
A čo ľudia, ktorí dodržiavajú nízkosacharidovú diétu?
Niektorí považujú konzumáciu 100 – 150 gramov sacharidov denne za „nízkosacharidový“ prístup, zatiaľ čo iní sa snažia o ešte nižšie úrovne, pod 50 gramov, aby dosiahli nutričnú ketózu. Tento extrémnejší prístup je známy ako ketogénna diéta a je prísnejší ako priemerný nízkosacharidový plán.
Vzhľadom na to, že typický kus ovocia má medzi 15 – 30 gramami sacharidov, množstvo ovocia, ktoré môžeš zjesť, skutočne závisí od tvojho denného cieľa sacharidov.
Je zrejmé, že ak si na ketogénnej diéte, nebudeš mať veľa priestoru pre ovocie.
To znamená, že ketogénne diéty nie sú nezdravé. V skutočnosti ti môžu pomôcť schudnúť a dokonca môžu bojovať proti niektorým chorobám.
Ak si strážiš sacharidy, bobuľové ovocie ako černice, maliny, čučoriedky a jahody sú tvojou najlepšou voľbou, pretože majú nižší obsah sacharidov v porovnaní s iným ovocím.
Na konci dňa, hoci ovocie je plné živín, neponúka žiadne základné živiny, ktoré by si nemohol získať z iných zdrojov potravy, ako je zelenina.
Takže, ak si na ketogénnej diéte s veľmi obmedzenými sacharidmi, je v poriadku vynechať ovocie, pokiaľ tieto základné živiny získavaš z iných zdrojov.
Pre všetkých ostatných je zaradenie ovocia do vyváženej, nízkosacharidovej diéty dobrý nápad.
Zhrnutie: Ovocie je zdravé pre nízkosacharidové diéty, ale neodporúča sa pre veľmi nízkosacharidové ketogénne diéty.
Odporúčané čítanie: Sú celé vajcia a vaječné žĺtky zdravé? Vysvetlenie výhod a rizík
Môže byť nadmerná konzumácia ovocia škodlivá pre zdravie?
Existuje niečo ako príliš veľa ovocia? No, je dosť ťažké to prehnať, keď ješ celé ovocie. Je to preto, že je plné vody a vlákniny, vďaka čomu je neuveriteľne sýte. Často sa budeš cítiť sýty už po jednom kúsku ovocia.
Pretože ovocie je tak sýte, je ťažké jesť ho vo veľkých množstvách. V skutočnosti menej ako 10 % Američanov dokonca dosahuje odporúčané denné množstvo ovocia.
Hoci je nepravdepodobné, že by si skonzumoval veľa ovocia, niektoré výskumy sa zaoberali účinkami konzumácie až 20 porcií denne. Jedna štúdia mala 10 účastníkov, ktorí jedli toto množstvo denne po dobu dvoch týždňov a nezistili žiadne negatívne dôsledky.
Ďalšia o niečo väčšia štúdia zahŕňala 17 ľudí, ktorí jedli 20 porcií ovocia denne po dobu niekoľkých mesiacov, a opäť neboli hlásené žiadne škodlivé účinky. Vedci dokonca zaznamenali niektoré potenciálne zdravotné výhody. Hoci sú tieto štúdie malé, naznačujú, že je bezpečné jesť ovocie v akomkoľvek množstve.
Takže, podstatou je, že ak ješ ovocie, kým sa nenasýtiš, takmer určite neješ „príliš veľa“. Je však dobré si pamätať, že ovocie by malo byť súčasťou rozmanitej a vyváženej stravy, ktorá zahŕňa aj iné celé potraviny.
Zhrnutie: Pokiaľ nemáš intoleranciu alebo nedodržiavaš nízkosacharidovú alebo ketogénnu diétu, pre väčšinu ľudí nie je potrebné obmedzovať príjem ovocia.
Koľko ovocia je optimálne?
Hoci je možné udržiavať zdravú stravu s rôznym množstvom ovocia, optimálny príjem je mierny.
Všeobecné odporúčanie pre príjem ovocia a zeleniny je minimálne 400 gramov denne, alebo päť porcií po 80 gramov.
Jedna 80-gramová porcia je ekvivalentom malého kusu približne veľkosti tenisovej loptičky. Pre ovocie a zeleninu, ktoré sa dajú merať v šálkach, je jedna porcia približne 1 šálka.
Toto odporúčanie vyplýva zo skutočnosti, že konzumácia piatich porcií ovocia a zeleniny denne je spojená s nižším rizikom úmrtia na choroby ako srdcové choroby, mŕtvica a rakovina.
Jedna rozsiahla analýza 16 vedeckých štúdií zistila, že konzumácia viac ako piatich porcií denne nepriniesla žiadne ďalšie výhody.
Avšak, iný systematický prehľad 95 vedeckých štúdií zistil najnižšie riziko chorôb pri 800 gramoch, alebo 10 denných porciách.
Maj na pamäti, že tieto štúdie sa zaoberali ovocím aj zeleninou. Za predpokladu, že polovica týchto porcií pochádza z ovocia, mal by si konzumovať niekde medzi dvoma až piatimi porciami ovocia denne.
Odporúčania rôznych zdravotníckych orgánov sa mierne líšia, ale všeobecne sa zdá, že sú v súlade so súčasným výskumom.
Napríklad, smernice Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov (USDA) odporúčajú, aby priemerný dospelý konzumoval dve porcie ovocia denne, zatiaľ čo Americká kardiologická asociácia (AHA) odporúča dospelým jesť štyri až päť porcií ovocia denne.
Zhrnutie: Väčšina štúdií naznačuje, že konzumácia dvoch až piatich porcií ovocia denne je prospešná pre zdravie. Zdá sa však, že prekročenie tohto množstva nie je škodlivé.
Odporúčané čítanie: 12 najlepších zdravých raňajkových jedál, ktoré si dať ráno
Zhrnutie
Konzumácia čerstvého ovocia je prospešná pre tvoje zdravie a môže znížiť pravdepodobnosť rôznych závažných zdravotných problémov.
Pokiaľ nedržíš ketogénnu diétu alebo nemáš špecifickú intoleranciu, vo všeobecnosti nie je potrebné obmedzovať konzumáciu ovocia.
Výskum zvyčajne odporúča dve až päť porcií ovocia denne, ale zdá sa, že neexistuje žiadna nevýhoda v konzumácii ešte väčšieho množstva. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
