Nesprávny príjem železa v oboch smeroch spôsobuje problémy. Príliš málo vedie k anémii a únave. Príliš veľa môže poškodiť tvoju pečeň a srdce.1
Takže koľko ho vlastne potrebuješ? Závisí to od viacerých faktorov. Tvoj vek, pohlavie a strava hrajú rolu – a odpoveď nie je pre každého rovnaká.
Tento sprievodca pokrýva odporúčania pre železo podľa vekových skupín, príznaky, že ho máš príliš veľa alebo príliš málo, a najlepšie potravinové zdroje železa.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreČo je železo a prečo je dôležité?
Železo pomáha hemoglobínu – bielkovine v červených krvinkách – prenášať kyslík z pľúc do celého tela. Bez dostatočného množstva železa tvoje tkanivá nedostávajú dostatok kyslíka.
Železo získavaš z potravy v dvoch formách:
Hémové železo pochádza zo živočíšnych zdrojov (mäso, hydina, ryby). Tvoje telo absorbuje 14–18 % hémového železa – čo z neho robí najúčinnejší zdroj.
Nehémové železo pochádza z rastlín (strukoviny, listová zelenina, orechy). Absorpcia je nižšia, 5–12 %, preto vegetariáni často potrebujú jesť viac potravín bohatých na železo.
Zhrnutie: Železo prenáša kyslík do tvojich tkanív. Hémové železo (zo živočíšnych zdrojov) sa vstrebáva lepšie ako nehémové železo (z rastlín).
Odporúčania
Potreba železa sa líši v závislosti od pohlavia a veku.
Dojčatá a deti (do 13 rokov)
Potreba železa u chlapcov a dievčat od narodenia až do neskorého detstva je rovnaká. Je to preto, že menštruácia zvyčajne nezačína pred 13. rokom života.
Novorodenci potrebujú najmenšie množstvo železa zo stravy. Rodia sa so zásobou železa, ktoré absorbovali z krvi matky v maternici.
Adekvátny príjem pre dojčatá od narodenia do prvých 6 mesiacov je 0,27 mg denne. Adekvátny príjem je jednoducho priemer toho, čo bežne konzumujú zdravé, dojčené dojčatá. Ich potreby sú teda pokryté samotným dojčením alebo formulou.
Bábätká, ktoré strávili menej času v maternici, ako napríklad predčasne narodené deti, potrebujú viac železa ako donosené dojčatá. To isté platí pre bábätká s nízkou pôrodnou hmotnosťou.
Adekvátny príjem pre predčasne narodené deti a deti s nízkou pôrodnou hmotnosťou však nebol stanovený. V týchto prípadoch je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom o potrebách železa tvojho dieťaťa.
V druhej polovici prvého roka života, 7- až 12-mesačné dojčatá by mali podľa odporúčaného denného príjmu dostávať výrazne viac železa, a to 11 mg denne.
Je to spôsobené ich rýchlo sa vyvíjajúcim mozgom a potrebami krvného zásobenia. Železo je kľúčové pre správny vývoj mozgu.
Keď sa dostanú do batoliaceho veku, alebo medzi 1. a 3. rokom, potreba železa tvojho dieťaťa je 7 mg denne. Potom, od 4 do 8 rokov, by chlapci a dievčatá mali denne prijímať 10 mg železa zo stravy.
V neskoršom detstve, od 9 do 13 rokov, deti potrebujú 8 mg železa denne.
Tínedžeri (14–18)
Vo veku od 14 do 18 rokov je odporúčaný denný príjem železa pre chlapcov 11 mg. To pomáha podporovať rastové špurty bežné v tomto veku.
Dospievajúce dievčatá potrebujú viac železa ako chlapci v ich veku – 15 mg denne. Je to preto, že musia nielen podporovať rast, ale aj kompenzovať železo stratené menštruáciou.
Dospelí muži
Výrazný fyzický a mozgový rast sa spomaľuje okolo 19. roku života. Preto sa potreba železa u mužov stabilizuje v dospelosti.
Či už máš 19 alebo 99 rokov, mladší aj starší dospelí muži potrebujú 8 mg denne na udržanie svojho zdravia.
Vysoko aktívni muži, ako napríklad vytrvalostní športovci, môžu potrebovať viac ako toto množstvo, pretože tvoje telo stráca železo potením.
Dospelé ženy
Typický dospelý človek – muž alebo žena – si v tele ukladá 1–3 gramy železa. Zároveň sa denne stráca asi 1 mg v dôsledku odlupovania kože a slizníc, ako je napríklad výstelka čreva.
Ženy, ktoré menštruujú, potrebujú viac železa. Je to preto, že krv obsahuje asi 70 % železa v tele. Na začiatku menštruačného cyklu telo stráca asi 2 mg denne, keď sa krv vylučuje z výstelky maternice.
Vo veku od 19 do 50 rokov potrebujú ženy 18 mg železa denne. Športovkyne majú vyššie potreby, aby zohľadnili množstvo železa strateného potením.
Staršie ženy, vo veku 51 rokov a viac, potrebujú 8 mg železa denne. To zohľadňuje nástup menopauzy, ktorá je charakterizovaná ukončením menštruácie.
Odporúčané čítanie: Vitamíny B-komplexu: Výhody, vedľajšie účinky a dávkovanie
Transrodoví tínedžeri a dospelí
Hoci oficiálne odporúčania nie sú k dispozícii, dospelým transrodovým mužom, ktorí prešli medicínskou tranzíciou, sa často odporúča dodržiavať odporúčaný príjem železa 8 mg denne pre cisgender mužov, akonáhle menštruácia prestala.
Dospelé transrodové ženy, ktoré prešli medicínskou tranzíciou, by mali tiež prijímať 8 mg denne.
Ak si neužíval hormóny alebo nepodstúpil iné kroky k medicínskej tranzícii, tvoje potreby železa sa môžu líšiť.
Rovnako sa potreby železa u transrodových tínedžerov – tých, ktorí prešli medicínskou tranzíciou, aj tých, ktorí nie – môžu líšiť od potrieb dospelých.
Preto, ak si transrodový, je najlepšie prediskutovať svoje potreby železa so svojím lekárom. Môžu ti pomôcť určiť správne dávkovanie pre tvoje individuálne potreby.
Potreba železa počas tehotenstva a dojčenia
Počas tehotenstva sa tvoje potreby železa zvyšujú na 27 mg na podporu potrieb plodu.
Ak prevažne dojčíš, tvoje potreby železa klesajú z úrovní potrebných počas tehotenstva. V týchto prípadoch ženy potrebujú 9–10 mg železa, v závislosti od ich veku. Tieto úrovne zohľadňujú potreby ženy, ako aj dieťaťa.
Dojčenie produkuje hormón prolaktín, ktorý môže potláčať menštruáciu. Preto tieto nižšie odporúčania predpokladajú, že železo sa nestráca menštruáciou.
Odporúčané čítanie: 9 príznakov a symptómov nedostatku vitamínu B12
Prehľad potrieb železa
Tu je vizuálne zhrnutie denných potrieb železa podľa biologického pohlavia a veku:
Ženy
- Narodenie do 6 mesiacov: 0,27 mg/deň
- 7-12 mesiacov: 11 mg/deň
- 1-3 roky: 7 mg/deň
- 4-8 rokov: 10 mg/deň
- 9-13 rokov: 8 mg/deň
- 14-18 rokov: 15 mg/deň
- 19-30 rokov: 18 mg/deň
- 31-50 rokov: 18 mg/deň
- 51+ rokov: 8 mg/deň
- Tehotenstvo: 27 mg/deň
- Dojčenie (mladšie ako 18 rokov): 10 mg/deň
- Dojčenie (19-50 rokov): 9 mg/deň
Muži
- Narodenie do 6 mesiacov: 0,27 mg/deň
- 7-12 mesiacov: 11 mg/deň
- 1-3 roky: 7 mg/deň
- 4-8 rokov: 10 mg/deň
- 9-13 rokov: 8 mg/deň
- 14-18 rokov: 11 mg/deň
- 19-30 rokov: 8 mg/deň
- 31-50 rokov: 8 mg/deň
- 51+ rokov: 8 mg/deň
Zhrnutie: Potreba železa sa líši podľa veku a pohlavia. Dojčatá, deti a tínedžeri majú široký rozsah potrieb železa. Potreby dospelých mužov sú stabilnejšie, zatiaľ čo u žien kolíšu podľa veku a toho, či sú tehotné alebo dojčia.
Získanie správneho množstva
Zaujímavé je, že spôsob, akým tvoje telo metabolizuje železo, je jedinečný, pretože tento minerál nevylučuje, ale namiesto toho ho recykluje a zadržiava.
Preto môže byť problémom príliš veľa alebo príliš málo železa.
Príliš veľa železa
Železo je koncentrované v ľudskej krvi. Z tohto dôvodu môžu byť ľudia, ktorí pravidelne dostávajú krvné transfúzie, ako napríklad tí, ktorí podstupujú liečbu rakoviny, ohrození príjmom príliš veľkého množstva železa.
Tento stav je známy ako preťaženie železom. Stáva sa to preto, že tvoje telo sa nemôže zbaviť svojich zásob železa predtým, ako mu je dodané ďalšie z krvnej transfúzie.
Hoci je železo nevyhnutné, príliš veľa ho môže byť toxické a poškodiť tvoju pečeň, srdce a iné životne dôležité orgány.
Preťaženie železom však nie je problémom, ak tvoje železo pochádza len zo stravy – pokiaľ nemáš stav ako hemochromatóza, ktorá spôsobuje zvýšenú absorpciu železa v tráviacom trakte.
Maj na pamäti, že tolerovateľná horná hranica príjmu – najvyššie množstvo, ktoré môžeš bezpečne skonzumovať – je 40–45 mg denne pre železo, v závislosti od tvojho pohlavia a veku.
Nedostatok železa
Tehotné ženy, dojčatá, vytrvalostní športovci a dospievajúce dievčatá sú najviac ohrození nedostatkom železa.
Bábätká, ktoré nedostávajú dostatok železa, môžu pomaly priberať na váhe. Môžu tiež vyzerať bledo, unavene, chýbať im chuť do jedla, častejšie ochorieť a byť podráždené.
Nedostatok železa môže tiež viesť k zlej koncentrácii, krátkej dobe pozornosti a negatívnym vplyvom na akademický výkon detí.
Nedostatok železa môže tiež spôsobiť anémiu z nedostatku železa, najčastejší nutričný nedostatok na svete.
Ak máš tento stav, tvoje telo nemá dostatok železa na tvorbu nových červených krviniek. Typicky je to spôsobené buď stravou s nedostatkom železa, alebo chronickou stratou krvi.
Odporúčané čítanie: 7 bežných nedostatkov živín, ktoré by si mal poznať
Príznaky, ktoré treba sledovať
Ak nedostávaš dostatok železa, môžeš sa cítiť slabý, unavený a ľahko sa ti tvoria modriny. Môžeš byť bledý, cítiť úzkosť, mať studené ruky a nohy alebo krehké nechty. Môžeš tiež zažívať abnormálne chute, ako napríklad túžbu jesť pôdu – stav známy ako pica.
Naopak, ak zažívaš bolesti kĺbov alebo zmenu tónu pleti, alebo ak ľahko ochorieš, môžeš prijímať príliš veľa železa. Si obzvlášť ohrozený, ak pravidelne dostávaš krvné transfúzie.
Ak sa obávaš, že prijímaš príliš veľa alebo príliš málo železa, určite sa poraď so svojím lekárom.
Zhrnutie: Príliš veľa železa môže byť problémom pre ľudí, ktorí pravidelne dostávajú krvné transfúzie a môže viesť k toxicite. Nízky príjem železa môže viesť k anémii z nedostatku železa.
Iné okolnosti, ktoré ovplyvňujú potrebu železa
Iné okolnosti môžu ovplyvniť tvoje potreby železa, ako sú diétne obmedzenia, lieky a zdravotné problémy.
Diétne obmedzenia
Zatiaľ čo západná strava typicky obsahuje 7 mg železa na každých 1 000 kalórií, tvoje telo absorbuje len odhadom 1–2 mg železa.2
Ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, potrebujú 1,8-krát viac odporúčaného denného príjmu v porovnaní s tými, ktorí jedia mäso. Je to preto, že nehémové železo nie je pre tvoje telo tak ľahko dostupné ako hémové železo. Pozri si nášho sprievodcu zdrojmi bielkovín pre vegánov.
Napríklad zdravá dospelá žena vo veku 19 až 50 rokov, ktorá pravidelne konzumuje živočíšne bielkoviny, môže potrebovať 18 mg železa denne. Ak namiesto toho dodržiava vegánsku stravu, bude potrebovať asi 32 mg.
Niektoré lieky
Niektoré lieky môžu vyčerpať alebo interagovať so železom. To môže zmeniť tvoje potreby železa.
Napríklad doplnky železa narúšajú účinnosť Levodopy, bežného lieku na liečbu Parkinsonovej choroby, ako aj Levothyroxínu, ktorý sa používa na liečbu rakoviny štítnej žľazy a strumy.
Inhibítory protónovej pumpy, ako sú tie, ktoré sa používajú na liečbu žalúdočného refluxu, nepriaznivo ovplyvňujú absorpciu železa. Ich dôsledné užívanie po niekoľko rokov môže zvýšiť tvoje potreby železa.
Ak užívaš niektorý z týchto liekov, poraď sa so svojím lekárom, aby si určil optimálne potreby železa.
Pretrvávajúce zdravotné problémy
Niektoré zdravotné problémy môžu ovplyvniť tvoje potreby železa.
Napríklad, ak máš gastrointestinálne krvácanie z vredov alebo rakoviny, dodatočná strata krvi môže znamenať, že potrebuješ extra železo. Pravidelná dialýza obličiek tiež zvyšuje tvoje potreby železa.
Navyše, nedostatok vitamínu A môže narušiť tvoju schopnosť efektívne absorbovať železo. To môže zvýšiť tvoje potreby železa.
Poraď sa so svojím lekárom, ak máš pocit, že nedostávaš dostatok železa zo stravy.
Zhrnutie: Lieky, zdravotné problémy a akékoľvek diétne obmedzenia môžu ovplyvniť, koľko železa by si mal denne prijímať. Napríklad vegáni a vegetariáni by mali denne prijímať 1,8-krát viac odporúčaného denného príjmu železa.
Ako získať dostatok železa v strave
Hémové železo je najbohatší a najúčinnejšie absorbovaný typ. Je najviac koncentrované v mäkkýšoch, vnútornostiach, hydine a vajciach.
Bohaté vegetariánske zdroje železa zahŕňajú cícer, quinoa, semená, fazuľa, obohatené cereálie a listovú zeleninu.
Navyše, horká čokoláda obsahuje prekvapivé množstvo železa, a to 19 % dennej hodnoty na 1-uncovú (28-gramovú) porciu.
Maj na pamäti, že odporúčané denné dávky sú špecifické pre pohlavie a vekové skupiny, zatiaľ čo etikety produktov sa všeobecne odvolávajú na dennú hodnotu. Denná hodnota je pevné číslo, nezávislé od pohlavia alebo veku. Stanovená denná hodnota pre železo pre všetky biologické pohlavia a veky je 18 mg.
Navyše, záleží na tom, čo ješ spolu s potravinami bohatými na železo. Spojenie potravín s vysokým obsahom železa s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú ovocie a zelenina, zvyšuje absorpciu železa.
Napríklad pitie pomarančového džúsu s tanierom vajec zvyšuje absorpciu železa z vajec tvojím telom.
Naopak, sprevádzanie potravín s vysokým obsahom železa potravinami bohatými na vápnik, ako je pitie mlieka s tanierom vajec, inhibuje absorpciu železa. Preto je najlepšie konzumovať potraviny bohaté na vápnik v inom čase.
Odporúčané čítanie: Spôsobuje príliš veľa vitamínu C vedľajšie účinky? Vysvetlenie rizík
Doplnky
Ak si myslíš, že potrebuješ doplniť svoju stravu, komerčné doplnky železa dodávajú železo vo forme fumarátu železnatého, síranu železnatého a glukonátu železnatého.
Tieto obsahujú rôzne množstvá elementárneho železa. Elementárne železo sa vzťahuje na množstvo železa v doplnku, ktoré tvoje telo dokáže absorbovať. Fumarát železnatý dodáva najviac, 33 %, a glukonát železnatý najmenej, 12 %.
Dopĺňanie železa môže spôsobiť zápchu a črevné ťažkosti, preto je najlepšie získavať železo z potravín, kedykoľvek je to možné.
Zvyčajne sa odporúča, aby deti alebo dojčatá neužívali doplnky železa a namiesto toho získavali železo zo stravy. Ak sa tvoje dieťa narodilo predčasne alebo s nízkou pôrodnou hmotnosťou, poraď sa so svojím lekárom o jeho potrebách železa.
Multivitamíny typicky dodávajú 18 mg železa alebo 100 % dennej hodnoty. Doplnky obsahujúce iba železo môžu obsahovať okolo 360 % dennej hodnoty. Príjem viac ako 45 mg železa denne je u dospelých spojený s črevnými ťažkosťami a zápchou.
Zhrnutie: Pravidelné jedenie potravín bohatých na železo pomáha udržiavať zdravé hladiny železa a ich spojenie s potravinami bohatými na vitamín C zvyšuje absorpciu železa. Ak máš pocit, že prijímaš príliš veľa alebo príliš málo železa, poraď sa so zdravotníckym pracovníkom.
Zhrnutie
Potreba železa u mužov zostáva stabilná na úrovni 8 mg/deň počas celej dospelosti. Potreby žien sa menia v závislosti od menštruácie, tehotenstva a menopauzy.
Kľúčové body, ktoré si treba zapamätať:
- Hémové železo (z mäsa) sa vstrebáva lepšie ako rastlinné železo
- Spoj železo s vitamínom C, aby si zvýšil absorpciu
- Vegetariáni potrebujú približne 1,8-krát viac ako štandardné odporúčanie
- Príliš veľa aj príliš málo železa spôsobuje zdravotné problémy
Ak si nie si istý, či prijímaš dostatok, poraď sa so svojím lekárom. Jednoduchý krvný test môže skontrolovať tvoje hladiny železa. Možno sa budeš chcieť dozvedieť aj o vitamíne B12, ďalšej živine, ktorá je často nízka v určitých diétach.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
