Len málo živín je tak dôležitých ako bielkoviny. Ak ich nemáš dostatok, ovplyvní to tvoje zdravie a zloženie tela.
Názory na to, koľko bielkovín potrebuješ, sa však líšia.
Väčšina oficiálnych výživových organizácií odporúča pomerne mierny príjem bielkovín.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreDRI (Dietary Reference Intake) je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
To predstavuje:
- 56 gramov denne pre priemerného sedavého muža
- 46 gramov denne pre priemernú sedavú ženu
To môže stačiť na prevenciu nedostatku, ale množstvo, ktoré potrebuješ, závisí od mnohých faktorov, vrátane úrovne tvojej aktivity, veku, svalovej hmoty, cieľov postavy a celkového zdravia.
Tento článok skúma optimálne množstvá bielkovín a ako sa do toho zapájajú faktory životného štýlu, ako je chudnutie, budovanie svalov a úroveň aktivity.
Čo sú bielkoviny a prečo sú dôležité?
Bielkoviny sú hlavnými stavebnými kameňmi tvojho tela. Používajú sa na tvorbu svalov, šliach, orgánov a kože, ako aj enzýmov, hormónov, neurotransmiterov a rôznych molekúl, ktoré plnia mnoho dôležitých funkcií.
Bielkoviny sa skladajú z menších molekúl nazývaných aminokyseliny, ktoré sa spájajú ako korálky na šnúrke. Tieto spojené aminokyseliny tvoria dlhé bielkovinové reťazce, ktoré sa potom skladajú do komplexných tvarov.
Tvoje telo produkuje niektoré z týchto aminokyselín, ale iné, známe ako esenciálne aminokyseliny, musíš získať prostredníctvom stravy.
Pri bielkovinách nejde len o kvantitu, ale aj o kvalitu.
Vo všeobecnosti živočíšne bielkoviny poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere, aby si ich mohol plne využiť. To dáva zmysel, pretože živočíšne tkanivá sú podobné tvojim vlastným tkanivám.
Ak denne konzumuješ živočíšne produkty, ako je mäso, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky, pravdepodobne máš dostatok bielkovín.
Ak však neješ živočíšne potraviny, môže byť náročnejšie získať všetky bielkoviny a esenciálne aminokyseliny, ktoré tvoje telo potrebuje. Ak dodržiavaš rastlinnú stravu, mohol by ťa zaujímať tento článok o najlepších zdrojoch rastlinných bielkovín pre vegánov.
Len málo ľudí potrebuje dopĺňať bielkoviny, ale pre športovcov a kulturistov to môže byť užitočné.
Zhrnutie: Bielkoviny sú štrukturálna molekula zložená z aminokyselín, z ktorých mnohé si tvoje telo nedokáže vyrobiť samo. Živočíšne potraviny sú zvyčajne bohaté na bielkoviny a poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny.
Môže pomôcť pri chudnutí a prevencii priberania
Bielkoviny sú dôležité pri chudnutí.
Ako možno vieš, na chudnutie musíš skonzumovať menej kalórií, ako spáliš.
Dôkazy naznačujú, že konzumácia bielkovín môže zvýšiť počet spálených kalórií zvýšením tvojej metabolickej rýchlosti (spálené kalórie) a znížením tvojej chuti do jedla (prijaté kalórie).
Ukázalo sa, že konzumácia 25–30 % z celkových denných kalórií z bielkovín zvyšuje metabolizmus až o 80–100 kalórií denne v porovnaní s diétami s nižším obsahom bielkovín.
Najdôležitejším prínosom bielkovín pre chudnutie je však pravdepodobne ich schopnosť znižovať chuť do jedla, čo vedie k zníženiu príjmu kalórií. Bielkoviny sú lepšie ako tuky alebo sacharidy pri udržiavaní pocitu sýtosti.
V jednej štúdii u mužov s obezitou konzumácia 25 % kalórií z bielkovín zvýšila pocit sýtosti, ako aj znížila túžbu po nočnom občerstvení a obsedantné myšlienky na jedlo o 50 % a 60 % v uvedenom poradí.
V ďalšej 12-týždňovej štúdii ženy, ktoré zvýšili príjem bielkovín na 30 % kalórií, zjedli o 441 kalórií menej denne a schudli 5 kg jednoduchým pridaním väčšieho množstva bielkovín do svojej stravy.
Navyše, bielkoviny nielenže pomáhajú pri chudnutí – môžu rovnako zabrániť priberaniu.
V jednej štúdii mierne zvýšenie bielkovín z 15 % na 18 % kalórií znížilo množstvo tuku, ktoré ľudia znovu nabrali po chudnutí, o 50 %.
Vysoký príjem bielkovín ti tiež pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu, ktorá spaľuje malé množstvo kalórií nepretržite.
Jedenie väčšieho množstva bielkovín výrazne uľahčuje dodržiavanie akejkoľvek diéty na chudnutie – či už s vysokým obsahom sacharidov, nízkym obsahom sacharidov alebo niečoho medzi tým.
Podľa vyššie uvedených štúdií môže byť príjem bielkovín okolo 30 % kalórií optimálny pre chudnutie. To predstavuje 150 gramov denne pre niekoho, kto má diétu s 2 000 kalóriami.
Môžeš to vypočítať vynásobením príjmu kalórií číslom 0,075.
Zhrnutie: Príjem bielkovín okolo 30 % kalórií sa javí ako optimálny pre chudnutie. Zvyšuje tvoju metabolickú rýchlosť a spôsobuje spontánne zníženie príjmu kalórií.
Môže ti pomôcť nabrať svaly a silu
Svaly sú z veľkej časti tvorené bielkovinami.
Ako väčšina telesných tkanív, aj svaly sú dynamické a neustále sa rozkladajú a prestavujú.
Na získanie svalov musí tvoje telo syntetizovať viac svalových bielkovín, ako ich rozkladá.
Inými slovami, v tvojom tele musí existovať čistá pozitívna bilancia bielkovín – často nazývaná dusíková bilancia, pretože bielkoviny sú bohaté na dusík.
Preto ľudia, ktorí chcú budovať svaly, často jedia viac bielkovín a tiež cvičia. Vyšší príjem bielkovín môže pomôcť budovať svaly a silu.
Medzitým tí, ktorí si chcú udržať svaly, ktoré si vybudovali, možno budú musieť zvýšiť príjem bielkovín pri strate telesného tuku, pretože vysoký príjem bielkovín môže pomôcť zabrániť strate svalov, ktorá sa zvyčajne vyskytuje pri diéte.
Pokiaľ ide o svalovú hmotu, štúdie sa zvyčajne nezaoberajú percentom kalórií pochádzajúcich z bielkovín, ale skôr dennými gramami bielkovín na kilogramy alebo libry telesnej hmotnosti.
Bežné odporúčanie pre naberanie svalov je 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Iní vedci odhadli potrebu bielkovín na minimálne 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
Mnoho štúdií sa pokúsilo určiť optimálne množstvo bielkovín pre naberanie svalov, ale mnohé dospeli k rôznym záverom.
Niektoré štúdie ukazujú, že konzumácia viac ako 1,8 gramu na kilogram nemá žiadny prínos, zatiaľ čo iné naznačujú, že príjem mierne vyšší ako 2,2 gramu bielkovín na kilogram je najlepší.
Hoci je ťažké uviesť presné čísla kvôli protichodným výsledkom štúdií, približne 1,6–2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti sa javí ako rozumný odhad.
Ak máš veľa telesného tuku, je dobré použiť buď tvoju beztukovú hmotu alebo cieľovú hmotnosť – namiesto tvojej celkovej telesnej hmotnosti – pretože je to väčšinou tvoja beztuková hmota, ktorá určuje množstvo bielkovín, ktoré potrebuješ.
Zhrnutie: Je dôležité jesť dostatok bielkovín, ak chceš nabrať a/alebo udržať svaly. Väčšina štúdií naznačuje, že 1,6–2,2 gramu na kilogram beztukovej hmoty je dostatočné.
Odporúčané čítanie: Srvátkový proteín: Kompletný sprievodca pre začiatočníkov
Bielkoviny v tehotenstve
Počas tehotenstva telo potrebuje viac bielkovín na vývoj a rast tkanív. Bielkoviny prospievajú matke aj dieťaťu.
Autori jednej štúdie naznačujú, že ľudia by mali počas tehotenstva konzumovať 1,2–1,52 gramu bielkovín denne na kilogram telesnej hmotnosti.
Inde odborníci odporúčajú konzumovať ďalších 1,1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne počas tehotenstva.
Odporúčaná denná dávka bielkovín počas dojčenia je 1,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne, plus 25 ďalších gramov.
Potravinové zdroje sú ideálnym spôsobom, ako získať akúkoľvek živinu. Dobré zdroje zahŕňajú:
- fazuľa, hrach a šošovica
- vajcia
- chudé mäso
- mliečne výrobky
- orechy a semená
- tofu
Ryby a morské plody sú tiež dobrými zdrojmi. Počas tehotenstva a dojčenia si vyberaj ryby s nízkym obsahom ortuti a vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako sú losos, sardinky a ančovičky.
Dávaj si však pozor, aby si sa vyhol tým, ktoré môžu mať vysoký obsah ortuti, ako sú žralok, mečiar, tilefish a kráľovská makrela.
Ideálne by si mal všetky bielkoviny získavať z potravinových zdrojov. V niektorých prípadoch ti môže tvoj lekár odporučiť doplnky. Neexistujú však žiadne usmernenia pre dopĺňanie bielkovín počas tehotenstva.
Odporúčané čítanie: Ako ti bielkoviny prirodzene pomôžu schudnúť | Tipy na chudnutie
Iné okolnosti, ktoré môžu zvýšiť potrebu bielkovín
Bez ohľadu na svalovú hmotu a ciele postavy, tí, ktorí sú fyzicky aktívni, potrebujú viac bielkovín ako tí, ktorí sú sedaví.
Ak je tvoja práca fyzicky náročná alebo veľa chodíš, beháš, plávaš alebo robíš akýkoľvek druh cvičenia, musíš jesť viac bielkovín.
Vytrvalostní športovci tiež potrebujú značné množstvo bielkovín – asi 1,2–1,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
Starší dospelí majú tiež výrazne zvýšené potreby bielkovín – až o 50 % vyššie ako DRI, alebo asi 1–1,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
To môže pomôcť predchádzať osteoporóze a sarkopénii, ktoré sú obidve významnými problémami u starších dospelých.
Ľudia, ktorí sa zotavujú zo zranení, môžu tiež potrebovať viac bielkovín.
Zhrnutie: Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, ako aj starší dospelí a tí, ktorí sa zotavujú zo zranení, majú výrazne zvýšené požiadavky na bielkoviny.
Majú bielkoviny nejaké negatívne účinky na zdravie?
Bielkoviny boli nespravodlivo obviňované z mnohých zdravotných problémov.
Niektorí ľudia veria, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže spôsobiť poškodenie obličiek a osteoporózu, ale veda tieto tvrdenia nepodporuje.
Hoci obmedzenie bielkovín je užitočné pre ľudí s už existujúcimi problémami s obličkami, neexistuje žiadny dôkaz, že bielkoviny môžu spôsobiť poškodenie obličiek u zdravých ľudí.
V skutočnosti môže vyšší príjem bielkovín znížiť krvný tlak a pomôcť bojovať proti cukrovke, čo sú dva z hlavných rizikových faktorov pre ochorenie obličiek.
Akékoľvek predpokladané škodlivé účinky bielkovín na funkciu obličiek sú prekonané ich pozitívnymi účinkami na tieto rizikové faktory.
Niektorí ľudia tvrdili, že príliš veľa bielkovín môže viesť k osteoporóze, ale výskum ukazuje, že môže tomuto stavu predchádzať.
Celkovo neexistuje žiadny dôkaz, že primerane vysoký príjem bielkovín má akékoľvek nepriaznivé účinky na zdravých ľudí, ktorí sa snažia optimalizovať svoje zdravie.
Zhrnutie: Bielkoviny nemajú žiadne negatívne účinky na funkciu obličiek u zdravých ľudí a štúdie ukazujú, že vedú k zlepšeniu zdravia kostí.
Odporúčané čítanie: Koľko kalórií by si mal denne jesť, aby si schudol?
Ako získať dostatok bielkovín vo svojej strave
Najlepšie zdroje bielkovín sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré tvoje telo potrebuje.
Niektoré rastliny sú tiež pomerne bohaté na bielkoviny, ako napríklad quinoa, strukoviny a orechy.
Väčšina ľudí však vo všeobecnosti nemusí sledovať svoj príjem bielkovín.
Ak si zdravý a snažíš sa taký zostať, jednoducho konzumácia kvalitných zdrojov bielkovín s väčšinou jedál, spolu s výživnými rastlinnými potravinami, by mala tvoj príjem dostať do optimálneho rozsahu.
Čo v skutočnosti znamenajú „gramy bielkovín“
Toto je veľmi častá oblasť nedorozumenia.
Vo výžive sa „gramy bielkovín“ vzťahujú na počet gramov makroživiny bielkovín, nie na počet gramov potraviny obsahujúcej bielkoviny, ako je mäso alebo vajcia.
Porcia hovädzieho mäsa s hmotnosťou 226 gramov obsahuje len 61 gramov bielkovín. Podobne, veľké vajce váži 46 gramov, ale obsahuje len 6 gramov bielkovín.
A čo priemerný človek?
Ak máš zdravú váhu, nezdvíhaš závažia a veľa necvičíš, rozumný odhad je 0,8–1,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
To predstavuje:
- 56–91 gramov denne pre priemerného muža
- 46–75 gramov denne pre priemernú ženu
Napriek tomu, vzhľadom na to, že neexistuje žiadny dôkaz o škode a značný dôkaz o prínose, je pravdepodobne lepšie pre väčšinu ľudí, aby sa priklonili k vyššiemu príjmu bielkovín, než k nižšiemu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
