Nech už si ktokoľvek, spánok je pre tvoje zdravie nevyhnutný.
Keď sa však život stane hektickým, môže to byť jedna z prvých vecí, ktoré zanedbáš alebo obetuješ.
To je nešťastné, pretože dostatok spánku je pre dobré zdravie rovnako dôležitý ako zdravé stravovanie alebo dostatok pohybu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreTento článok ti pomôže pochopiť výhody kvalitného spánku a koľko hodín za noc je optimálnych.
V tomto článku
Spánok je základom dobrého zdravia
Spánok je viac než len čas na odpočinok pre tvoje telo a myseľ. Počas spánku zostáva tvoje telo aktívne.
Počas tohto času si tvoje telo obnovuje svaly, ktoré si cez deň namáhal, a odstraňuje toxíny v mozgu, ktoré sa hromadia, keď si hore. Je tiež nevyhnutný pre udržanie tvojich spomienok.
Spánok je rovnako dôležitý pri regulácii tvojich emócií. Nedostatok spánku len jednu noc môže zvýšiť tvoju emocionálnu reakciu na negatívne pocity o 60 %.
Okrem toho môže nedostatok spánku ovplyvniť schopnosť tvojho tela regulovať základné funkcie, ako je kontrola chuti do jedla, imunitný systém, metabolizmus a telesná hmotnosť.
Nakoniec, spánok hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní tvojho cirkadiánneho rytmu alebo vnútorných hodín.
Tvoje vnútorné biologické hodiny fungujú na približne 24-hodinovom cykle, ktorý riadi cyklus spánku a bdenia. Môže tiež ovplyvňovať tvoj metabolizmus, zápal a to, ako reaguješ na stres.
Nedostatočný spánok, spánok v nepravidelných časoch dňa a vystavenie jasnému svetlu v noci môžu narušiť tvoje vnútorné hodiny a mnohé procesy, ktoré regulujú.
Navyše, hoci si možno myslíš, že máš dostatok odpočinku, nie každý spánok je rovnaký. Je dôležité nielen spať dostatočne dlho každú noc, ale aj mať kvalitný spánok.
Napriek tomu neexistuje konsenzus o tom, čo definuje kvalitu spánku.
Môže sa však určiť tým, ako dlho ti trvá zaspať, ako často sa v noci budíš, ako oddýchnuto sa cítiš nasledujúci deň a koľko času stráviš v rôznych fázach spánku.
Keďže spánok je nevyhnutný pre toľko aspektov dobrého zdravia, mal by si si dostatok spánku každú noc stanoviť ako vysokú prioritu.
Zhrnutie: Dostatočný spánok je nevyhnutný z rôznych dôvodov, vrátane udržiavania imunitného systému, metabolických funkcií a spomienok, ako aj regulácie telesnej hmotnosti.
Neprioritizovanie spánku má negatívne zdravotné následky
Odhaduje sa, že asi tretina dospelých a dve tretiny stredoškolákov nemajú každú noc dostatok spánku.
Žiaľ, nedostatok spánku môže spôsobiť iné problémy ako len únavu.
Ak si nevyspatý, môžeš robiť zlé rozhodnutia, byť menej kreatívny a mať zvýšené riziko dopravných nehôd.
Môže to byť preto, že nedostatok spánku ovplyvňuje kognitívny výkon.
Jedna štúdia zistila, že spánok len 5 hodín za noc po dobu 4 nocí po sebe negatívne ovplyvnil duševný výkon v rovnakej miere ako obsah alkoholu v krvi 0,06.
Akoby to nestačilo, zlý spánok môže viesť k negatívnym náladám, nižšej produktivite a nevhodnému správaniu v práci.
Ešte horšie je, že nekvalitný alebo nedostatočný spánok môže zvýšiť tvoje šance na rozvoj chronických ochorení, ako je cukrovka, obezita a srdcové choroby.
A pretože je to čas, keď tvoje telo odstraňuje odpad z mozgu, môže to byť dôvod, prečo sa zlý spánok zdá byť spojený so zvýšeným rizikom Alzheimerovej choroby.
Zhrnutie: Nedostatok spánku je spojený s mnohými nepriaznivými účinkami, vrátane zhoršenej koncentrácie a rozhodovania a zvýšeného rizika srdcových chorôb, obezity, cukrovky a Alzheimerovej choroby.
Koľko spánku potrebuješ, závisí od viacerých vecí
Každý má jedinečné potreby a preferencie, a individuálne požiadavky na spánok sa nelíšia.
Napriek tomu je množstvo spánku, ktoré potrebuješ za noc, primárne určené tvojím vekom.
Oficiálne odporúčania pre dĺžku spánku sú rozdelené podľa vekových skupín:
- Starší dospelí (65+): 7–8 hodín
- Dospelí (18–64 rokov): 7–9 hodín
- Tínedžeri (14–17 rokov): 8–10 hodín
- Školáci (6–13 rokov): 9–11 hodín
- Predškoláci (3–5 rokov): 10–13 hodín (vrátane spánku cez deň)
- Batoľatá (1–2 roky): 11–14 hodín (vrátane spánku cez deň)
- Dojčatá (4–12 mesiacov): 12–15 hodín (vrátane spánku cez deň)
- Novorodenci (0–3 mesiace): 14–17 hodín
Niektorí ľudia však môžu potrebovať viac alebo menej spánku, ako sa všeobecne odporúča, v závislosti od nasledujúcich faktorov.
Odporúčané čítanie: Je melatonín bezpečný pre deti? Pohľad na dôkazy a výhody
Genetická výbava
Tvoja genetika je určujúcim faktorom v tom, koľko hodín spánku potrebuješ za noc.
Niektoré genetické mutácie môžu ovplyvniť, ako dlho potrebuješ spať, v akom čase dňa preferuješ spánok a ako reaguješ na nedostatok spánku.
Napríklad tí, ktorí majú jednu špecifickú genetickú mutáciu, potrebujú len okolo 6 hodín, zatiaľ čo ľudia bez nej potrebujú v priemere asi 8 hodín.
A ľudia, ktorí nesú určité iné genetické mutácie, sú negatívnejšie ovplyvnení nedostatkom spánku alebo zažívajú hlbší spánok.
Tvoja genetická výbava však nie je niečo, čo môžeš zmeniť, a neexistuje praktický spôsob, ako zistiť, či nesieš jednu z týchto mutácií.
Preto je nevyhnutné venovať pozornosť tomu, ako sa cítiš, aby si zistil, či máš dostatok spánku.
Kvalita spánku
Kvalita tvojho spánku môže tiež ovplyvniť, koľko ho potrebuješ.
Ak je kvalita tvojho spánku nízka, môžeš zistiť, že sa stále cítiš unavený aj po tom, čo by sa malo považovať za dostatok.
Naopak, ak máš kvalitný spánok, môžeš si vystačiť aj s o niečo menším množstvom.
Štúdie zistili, že krátka dĺžka spánku a nízka kvalita spánku sú zodpovedné za mnohé nepriaznivé účinky súvisiace so spánkom.
Preto je dôležité zamerať sa nielen na dostatočne dlhý spánok, ale aj na dostatočne kvalitný spánok.
Okrem toho mnohé bežné poruchy spánku môžu negatívne ovplyvniť kvalitu tvojho spánku, ako napríklad spánkové apnoe1. Ak máš často pocit, že nespíš dobre alebo si extrémne unavený a nevieš prečo, je dobré poradiť sa so svojím lekárom.
Zhrnutie: Koľko spánku potrebuješ, závisí od mnohých rôznych faktorov, vrátane tvojho veku, genetiky a toho, ako dobre spíš v noci. Pre väčšinu dospelých je však ideálnych 7–9 hodín za noc.
Odporúčané čítanie: Ako rýchlo zaspať: 20 jednoduchých tipov a trikov
Tipy pre lepší spánok
Keďže kvalita je dôležitá, snaž sa zabezpečiť, aby si spal dobre celú noc.
Tu je niekoľko tipov, ako zlepšiť svoj spánok:
- Dodržuj pravidelný rozvrh. Chodenie do postele v rovnakom čase každú noc pomáha regulovať tvoje vnútorné hodiny. Nedodržiavanie pravidelného spánkového režimu bolo spojené s nízkou kvalitou a dĺžkou spánku.
- Vytvor si upokojujúcu večernú rutinu. Prijatie relaxačnej rutiny pred spaním ti môže pomôcť naladiť sa na spánok. Napríklad, počúvanie hudby preukázateľne pomáha zlepšiť spánok.
- Vytvor si pohodlné prostredie. Spánok v tichej, tmavej miestnosti s príjemnou teplotou ti môže pomôcť lepšie spať. Prílišná aktivita pred spaním, prílišné teplo alebo hlučné prostredie sú spojené so zlým spánkom.
- Minimalizuj kofeín, alkohol a nikotín. Štúdie spájajú užívanie kofeínu, alkoholu a nikotínu s horšou kvalitou spánku. Snaž sa vyhnúť kofeínu popoludní a večer.
- Zníž používanie elektroniky. Nadmerné používanie mobilných telefónov a elektroniky bolo spojené s nízkou kvalitou spánku. Dokonca aj vystavenie jasným svetlám v miestnosti pred spaním môže negatívne ovplyvniť tvoj spánok.
- Buď aktívnejší. Štúdie ukázali, že nečinnosť je spojená s horším spánkom, a naopak, cvičenie počas dňa ti môže pomôcť lepšie spať v noci.
- Cvič meditáciu. Meditácia a relaxačný tréning môžu zlepšiť kvalitu spánku a funkciu mozgu, hoci výskum nie je jednoznačný.
Zhrnutie: Dobrý spánok je dôležitý pre udržanie zdravia a odpočinku. Návyky ako minimalizácia príjmu kofeínu a spánok v pravidelných hodinách môžu pomôcť.
Zhrnutie
Potreby spánku sa líšia u každého človeka a sú ovplyvnené viacerými faktormi. Pre väčšinu dospelých je však ideálne množstvo 7–9 hodín za noc.
Venuj pozornosť tomu, ako sa cítiš počas dňa, aby si zistil, či máš dostatok spánku pre seba.
Ak spíš dostatočne, mal by si sa počas dňa cítiť bdelý a plný energie. Ak zistíš, že si malátny alebo často unavený, možno potrebuješ spať viac.
Aby si čo najlepšie využil čas pred spaním, vytvor si dobré návyky, ako je minimalizácia príjmu kofeínu a alkoholu, dodržiavanie pravidelného spánkového režimu a vytvorenie pohodlného prostredia na spanie.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
