Nadmerná konzumácia pridaného cukru je spojená s rôznymi chorobami, ktorým sa dá predísť.
Poskytuje kalórie bez pridaných živín a z dlhodobého hľadiska môže poškodiť tvoj metabolizmus.
Ale koľko je príliš veľa? Môžeš jesť každý deň trochu cukru bez ujmy, alebo by si sa mu mal vyhýbať čo najviac?
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Pridané cukry vs. prírodné cukry — Veľký rozdiel
Je veľmi dôležité rozlišovať medzi pridanými cukrami a cukrami, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách, ako je ovocie a zelenina.
Tieto potraviny obsahujú vodu, vlákninu a rôzne mikroživiny. Prirodzene sa vyskytujúce cukry sú absolútne v poriadku, ale to isté neplatí pre pridaný cukor.
Pridaný cukor je hlavnou zložkou sladkostí a je hojný v mnohých spracovaných potravinách, ako sú nealkoholické nápoje a pekárenské výrobky.
Najbežnejšie pridané cukry sú bežný stolový cukor (sacharóza) a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.
Ak chceš optimalizovať svoje zdravie, snaž sa vyhnúť potravinám, ktoré obsahujú pridané cukry. Dokonca aj Dietary Guidelines for Americans odporúčajú obmedziť kalórie z pridaných cukrov na menej ako 10 percent celkových kalórií denne.
Pamätaj tiež, že pridané cukry môžu zahŕňať aj prírodné cukry. Napríklad, ak pridáš med do svojej ovsenej kaše, tvoja ovsená kaša obsahuje pridaný cukor z prírodného zdroja.
Zhrnutie: Cukor, ktorý sa pridáva do spracovaných potravín, je pre tvoje zdravie oveľa škodlivejší ako prírodný cukor v celých potravinách, ako je ovocie a zelenina.
Spotreba cukru je extrémne vysoká
V roku 2008 ľudia v Spojených štátoch konzumovali viac ako 28 kg pridaného cukru ročne — a to nezahŕňa ovocné šťavy.
Priemerný príjem bol 76,7 gramov denne, čo sa rovná 19 čajovým lyžičkám alebo 306 kalóriám.
Podľa tejto štúdie sa spotreba cukru znížila o 23 % v rokoch 2000 až 2008, hlavne preto, že ľudia pili menej sladených nápojov.
Avšak, súčasné úrovne príjmu sú stále príliš vysoké a pravdepodobne sa odvtedy príliš nezmenili. V roku 2012 bol priemerný príjem dospelých 77 gramov denne.
Nadmerná konzumácia cukru bola spojená s obezitou, cukrovkou 2. typu, srdcovými chorobami, niektorými druhmi rakoviny, zubným kazom, nealkoholickou tukovou chorobou pečene a ďalšími.
Zhrnutie: Nadmerný príjem cukru je bežný. Bol spojený s rôznymi civilizačnými chorobami, vrátane obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Aké je bezpečné množstvo cukru na denné jedenie?
Žiaľ, na túto otázku neexistuje jednoduchá odpoveď. Niektorí ľudia môžu jesť veľa cukru bez ujmy, zatiaľ čo iní by sa mu mali vyhýbať čo najviac.
Podľa American Heart Association (AHA) je maximálne množstvo pridaných cukrov, ktoré by si mal zjesť za deň:
- Ženy: 100 kalórií denne (25 gramov alebo 6 čajových lyžičiek)
- Muži: 150 kalórií denne (37,5 gramov alebo 9 čajových lyžičiek)
Pre predstavu, jedna 355 ml plechovka Coca-Coly obsahuje 140 kalórií z cukru, zatiaľ čo bežná tyčinka Snickers obsahuje 120 kalórií z cukru.
Naopak, americké diétne smernice radia ľuďom obmedziť príjem na menej ako 10 % ich denného príjmu kalórií. Pre osobu, ktorá konzumuje 2 000 kalórií denne, by to predstavovalo 50 gramov cukru alebo asi 12,5 čajových lyžičiek.
Ak si zdravý a aktívny, sú to rozumné odporúčania. Tieto malé množstvá cukru pravdepodobne spáliš bez toho, aby ti spôsobili akúkoľvek ujmu.
Napriek tomu je dôležité poznamenať, že v strave nie je potrebný žiadny pridaný cukor.
Zhrnutie: American Heart Association radí mužom, aby neprijímali viac ako 150 kalórií z pridaného cukru denne a ženám, aby neprijímali viac ako 100 kalórií.
Odporúčané čítanie: Rafinovaný cukor: Nevýhody, zdroje a ako sa mu vyhnúť
Ak si závislý od cukru, možno by si mal zvážiť jeho úplné vyhýbanie sa
Sladké, vysoko spracované potraviny stimulujú rovnaké oblasti v mozgu ako nelegálne drogy.
Z tohto dôvodu môže cukor spôsobiť, že ľudia stratia kontrolu nad svojou konzumáciou.
To znamená, že cukor nie je ani zďaleka taký návykový ako nelegálne drogy a „závislosť od cukru“ by sa mala dať pomerne ľahko prekonať.
Ak máš v minulosti históriu prejedania sa, nedodržiavania stanovených pravidiel týkajúcich sa tvojho stravovania (ako sú podvádzacie jedlá alebo dni) a opakované zlyhania s prístupom „všetko s mierou“, možno si závislý.
Rovnako ako fajčiar potrebuje úplne sa vyhnúť cigaretám, niekto závislý od cukru sa možno bude musieť úplne vyhnúť cukru.
Zhrnutie: Ak máš pocit, že si závislý od pridaného cukru, zváž jeho úplné vyhýbanie sa.
Ako minimalizovať cukry vo svojej strave
Obmedz tieto potraviny, v poradí dôležitosti:
- Nealkoholické nápoje. Jedna 355 ml plechovka sódy obsahuje až 8 čajových lyžičiek cukru.
- Ovocné šťavy. Ovocné šťavy obsahujú rovnaké množstvo cukru ako nealkoholické nápoje. Namiesto toho si vyber celé ovocie alebo konzervované ovocie bez pridaného sladidla.
- Cukrovinky a sladkosti. Snaž sa obmedziť konzumáciu sladkostí.
- Pečivo. Patrí sem okrem iného aj sušienky, koláče a zákusky. Majú tendenciu byť veľmi bohaté na cukor a rafinované sacharidy.
- Nízkotučné alebo diétne potraviny. Potraviny, z ktorých bol odstránený tuk, sú často veľmi bohaté na cukor.
Pij vodu namiesto sódy alebo džúsov a nepridávaj cukor do kávy alebo čaju.
Namiesto cukru v receptoch môžeš vyskúšať veci ako škoricu, muškátový oriešok, mandľový extrakt, vanilku, zázvor alebo citrón.
Snaž sa byť kreatívny a nájdi si recepty online. Môžeš jesť nekonečné množstvo úžasných jedál, aj keď zo svojej stravy vylúčiš všetok cukor.
Prírodné, nulokalorické alternatívy cukru zahŕňajú stéviu a mníchovo ovocie.
Zhrnutie: Zníž príjem cukru obmedzením nealkoholických nápojov, ovocných štiav, sladkostí a pečiva.
Odporúčané čítanie: Sacharóza vs. glukóza vs. fruktóza: Aký je rozdiel?
Čo s cukrom v spracovaných potravinách?
Najlepší spôsob, ako obmedziť cukor, je obmedziť príjem vysoko spracovaných potravín.
Tento prístup nevyžaduje matematiku, počítanie kalórií ani neustále čítanie etikiet potravín.
Ak však jednoducho nemôžeš dodržiavať nespracované potraviny z finančných dôvodov, tu sú niektoré tipy, ako urobiť zdravšie rozhodnutia:
- Vedz, že cukor má mnoho názvov. Tieto názvy zahŕňajú cukor, sacharózu, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS), dehydrovanú trstinovú šťavu, fruktózu, glukózu, dextrózu, sirup, trstinový cukor, surový cukor, kukuričný sirup a ďalšie.
- Skontroluj zoznam zložiek. Ak zoznam zložiek balenej potraviny obsahuje cukor v prvých 3 zložkách alebo viac ako jeden typ cukru, zváž, či sa mu vyhneš.
- Dávaj si pozor na „zdravé“ potraviny s vysokým obsahom cukru. Vedz, že iné potraviny s vysokým obsahom cukru, často označované ako zdravé, spadajú do rovnakej kategórie. Patria sem agáve, med, organický trstinový cukor a kokosový cukor.
Mal by si zvážiť čítanie nutričných etikiet. Dokonca aj potraviny maskované ako „zdravé potraviny“ môžu byť plné pridaných cukrov.
Zhrnutie: Ak ješ vysoko spracované, balené potraviny, vyhnúť sa všetkému pridanému cukru môže byť ťažké. Uisti sa, že čítaš etikety a uvedom si, že výrobcovia potravín často maskujú pridaný cukor pomocou alternatívnych názvov.
Zhrnutie
Nakoniec je dôležité zistiť, aký príjem cukru je pre teba ten správny.
Niektorí ľudia zvládnu trochu cukru vo svojej strave, zatiaľ čo u iných to spôsobuje chute, prejedanie sa, rýchle priberanie na váhe a choroby.
Každý jednotlivec je jedinečný a musíš zistiť, čo funguje pre teba. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
