Vitamín B12 je vo vode rozpustná živina, ktorá hrá mnoho kritických úloh v tvojom tele.
Niektorí ľudia veria, že užívanie vysokých dávok B12 – namiesto odporúčaného príjmu – je pre ich zdravie najlepšie.
Táto prax viedla mnohých k otázke, koľko tohto vitamínu je príliš veľa.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreTento článok skúma zdravotné výhody, ako aj potenciálne riziká užívania megadávok B12.
V tomto článku
Výhody suplementácie vitamínu B12
Niet pochýb o tom, že vitamín B12 je nevyhnutný pre zdravie.
Je zodpovedný za množstvo funkcií v tvojom tele, vrátane tvorby červených krviniek, produkcie energie, tvorby DNA a udržiavania nervov.
Hoci sa B12 nachádza v mnohých potravinách, ako je mäso, hydina, morské plody, vajcia, mliečne výrobky a obohatené cereálie, mnoho ľudí nedostáva dostatok tohto dôležitého vitamínu.
Zdravotné problémy ako zápalové ochorenie čriev (IBD), určité lieky, genetické mutácie, vek a diétne obmedzenia môžu prispieť k zvýšenej potrebe B12.
Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k vážnym komplikáciám, ako je poškodenie nervov, anémia a únava, preto by si tí, ktorí sú ohrození, mali porozprávať so svojím lekárom o pridaní kvalitného doplnku B12 do svojej stravy.
Zatiaľ čo ľudia, ktorí konzumujú dostatočné množstvo potravín bohatých na B12 a dokážu túto živinu správne absorbovať a využiť, nemusia nevyhnutne dopĺňať, užívanie extra B12 bolo spojené s niektorými zdravotnými výhodami.
Napríklad štúdie ukazujú, že doplnkový B12 môže prospieť ľuďom bez nedostatku nasledujúcimi spôsobmi:
- Zlepšená nálada. Prehľad štúdií zistil, že nižšie hladiny B12 v krvi sú spojené s vyšším rizikom vzniku depresie, hoci zatiaľ nie sú k dispozícii konkrétne dôkazy o schopnosti vitamínu zlepšovať náladu.
- Znížené príznaky úzkosti a depresie. Liečba doplnkom obsahujúcim vysokú dávku B12 po dobu 60 dní výrazne zlepšila príznaky depresie a úzkosti u dospelých v porovnaní s placebom.
Hoci sa doplnky B12 bežne užívajú na zvýšenie energetickej hladiny, v súčasnosti neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by naznačoval, že viac B12 zvyšuje energiu u ľudí s adekvátnymi hladinami tohto vitamínu.
Avšak doplnky B12 s najväčšou pravdepodobnosťou zvýšia energetickú hladinu u tých, ktorí majú nedostatok, pretože táto živina hrá dôležitú úlohu pri premene potravy na energiu.
Zhrnutie: B12 je dôležitá živina, ktorá je nevyhnutná pre tvorbu červených krviniek, syntézu DNA a mnoho ďalších životne dôležitých procesov. Doplnky môžu pomôcť zlepšiť náladu a znížiť príznaky depresie u tých, ktorí nemajú nedostatok tohto vitamínu.
Je užívanie vysokých dávok B12 užitočné alebo škodlivé?
Keďže B12 je vo vode rozpustný vitamín, vo všeobecnosti sa považuje za bezpečný, dokonca aj vo vysokých dávkach.
Pre B12 nebola stanovená žiadna tolerovateľná horná hranica príjmu kvôli jeho nízkej toxicite. Horná hranica príjmu sa vzťahuje na maximálnu dennú dávku vitamínu, ktorá pravdepodobne nespôsobí nepriaznivé vedľajšie účinky u bežnej populácie.
Táto hranica nebola pre B12 stanovená, pretože tvoje telo vylučuje všetko, čo nepoužije, močom.
Avšak suplementácia nadmerne vysokými hladinami B12 bola spojená s niektorými negatívnymi vedľajšími účinkami.
Niekoľko štúdií ukázalo, že megadávky vitamínu môžu viesť k prepuknutiu akné a rosacey, kožného ochorenia, ktoré spôsobuje začervenanie a hnisavé vyrážky na tvári.
Je však potrebné poznamenať, že väčšina týchto štúdií sa zamerala na vysokodávkové injekcie, nie na perorálne doplnky.
Existujú aj určité dôkazy naznačujúce, že vysoké dávky B12 môžu viesť k negatívnym zdravotným výsledkom u ľudí s cukrovkou alebo ochorením obličiek.
Jedna štúdia z roku 2010 zistila, že ľudia s diabetickou nefropatiou (strata funkcie obličiek v dôsledku cukrovky) zažili rýchlejší pokles funkcie obličiek, keď im boli podávané vysokodávkové vitamíny B, vrátane 1 mg B12 denne 1.
Navyše, účastníci, ktorí dostávali vysokú dávku vitamínov B, mali vyššie riziko infarktu, mŕtvice a smrti v porovnaní s tými, ktorí dostávali placebo. Na podporu tohto tvrdenia sú však potrebné novšie štúdie.
Ďalšia štúdia u tehotných žien ukázala, že extrémne vysoké hladiny B12 v dôsledku vitamínových doplnkov zvýšili riziko poruchy autistického spektra u ich nenarodeného dieťaťa 2.
Hoci existujú dôkazy, že suplementácia B12 môže spôsobiť negatívne zdravotné výsledky, štúdie preukázali, že denné perorálne doplnky až do 2 mg (2 000 mcg) sú bezpečné a účinné pri liečbe nedostatku B12 3.
Pre porovnanie, odporúčaný denný príjem vitamínu B12 je 2,4 mcg pre mužov aj ženy, hoci tehotné a dojčiace ženy majú vyššiu potrebu.
Zhrnutie: Hoci existujú určité dôkazy, že veľmi vysoké dávky B12 môžu spôsobiť nepriaznivé zdravotné účinky u určitých populácií, megadávky tohto vitamínu sa bežne používajú na bezpečné a účinné liečenie nedostatku B12.
Odporúčané čítanie: Vitamíny B-komplexu: Výhody, vedľajšie účinky a dávkovanie
Koľko B12 by si mal užívať?
Pre zdravých jedincov, ktorí nie sú ohrození nedostatkom B12, by mala vyvážená strava bohatá na živiny poskytnúť všetok B12, ktorý ich telo potrebuje.
Potravinové zdroje tohto vitamínu zahŕňajú vajcia, červené mäso, hydinu, morské plody, mlieko, jogurt, obohatené cereálie, nutričné kvasnice a obohatené nemliečne mlieka.
Avšak jedinci užívajúci lieky, ktoré ovplyvňujú absorpciu B12, tehotné alebo dojčiace ženy, vegáni a ktokoľvek s ochorením, ktoré negatívne ovplyvňuje absorpciu alebo zvyšuje potrebu B12, by mali zvážiť rozhovor so svojím lekárom o užívaní doplnku.
Okrem toho dôkazy z populačných štúdií naznačujú, že nedostatok B12 u starších dospelých je bežný, preto sa odporúča, aby dospelí nad 50 rokov zvážili užívanie doplnkov 4.
Zatiaľ čo megadávky až do 2 000 mcg sa považujú za bezpečné pri liečbe nedostatku B12, vždy je najlepšie vyhnúť sa nadmernému množstvu akéhokoľvek vitamínu, najmä ak to nie je potrebné.
Hoci denné vysoké dávky B12 pravdepodobne nespôsobia škodu u väčšiny ľudí, extrémne vysokým dávkam by sa malo vyhnúť, pokiaľ ich nepredpíše zdravotnícky pracovník.
Ak si myslíš, že máš nedostatok B12, porozprávaj sa so svojím lekárom, ktorý ti môže odporučiť vhodnú liečbu na základe tvojej úrovne nedostatku.
Hoci pre B12 nebola stanovená žiadna horná hranica príjmu, schopnosť tvojho tela absorbovať vitamín závisí od toho, koľko ho potrebuje.
Napríklad sa odhaduje, že u ľudí bez nedostatku sa absorbuje len 10 mcg z 500-mcg doplnku B12 5.
Z tohto dôvodu užívanie vysokých dávok B12 neprospieva ľuďom bez zvýšenej potreby.
Zhrnutie: Hoci doplnkový B12 je potrebný pre ľudí so zvýšenou potrebou tohto vitamínu, pre tých bez nedostatku je zbytočné užívať vysoké dávky.
Odporúčané čítanie: Zinok: Výhody, nedostatok, zdroje a vedľajšie účinky
Zhrnutie
B12 je dôležitá živina, ktorá sa populárne používa ako výživový doplnok, dokonca aj u tých, ktorí nemajú nedostatok B12.
Hoci dávky až do 2 000 mcg vitamínu B12 sa považujú za bezpečné, je najlepšie poradiť sa s lekárom, aby si zistil, či je užívanie doplnku potrebné.
Väčšina ľudí môže uspokojiť svoje potreby B12 prostredníctvom stravy bohatej na živiny. Avšak niektorí ľudia, vrátane starších dospelých a tých s určitými diétnymi obmedzeniami, by mali zvážiť rozhovor so svojím lekárom o suplementácii.
Effect of high-dose B vitamin supplementation on the progression of diabetic nephropathy: a randomized controlled trial. ↩︎
Maternal B12 levels and risk of Autism Spectrum Disorder in offspring: A systematic review and meta-analysis. ↩︎
Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. ↩︎
Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. +++ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
