Koľko vitamínu C denne? Sprievodca dávkovaním podľa veku

Vitamín C je vo vode rozpustná živina s mnohými životne dôležitými funkciami v tvojom tele.

Pomáha posilňovať tvoj imunitný systém, napomáha tvorbe kolagénu a hojeniu rán a pôsobí ako antioxidant na ochranu tvojich buniek pred poškodením voľnými radikálmi.¹

Vitamín C sa tiež nazýva kyselina L-askorbová alebo jednoducho kyselina askorbová.

Aký je tvoj hlavný cieľ?

Schudnúť

Naberať svaly

Jesť zdravo

Objavovať nové kuchyne

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Cíť sa lepšie už za 5 minút denne

Jednoduché strečingové cvičenia, ktoré znižujú napätie, zlepšujú flexibilitu a hodia sa do tvojho rozvrhu.

Moja bolesť chrbta je konečne preč

Amanda K.

Stiahnuť zadarmo

Dostupné v App Store

Na rozdiel od iných zvierat, ľudia nedokážu syntetizovať vitamín C. Musíš ho prijímať dostatočné množstvo z potravy alebo doplnkov, aby si si udržal dobré zdravie.

Tento článok vysvetľuje odporúčané dávkovanie vitamínu C pre optimálne zdravie.

V tomto článku

Aký je odporúčaný denný príjem vitamínu C?

Inštitút medicíny (IOM) vyvinul súbor referenčných hodnôt pre špecifické úrovne príjmu živín, vrátane vitamínu C.

Cíť sa lepšie už za 5 minút denne

Stiahnuť zadarmo

Jedným zo súborov usmernení je odporúčaná denná dávka, ktorá zohľadňuje priemerný denný príjem živín z potravín a doplnkov.

Odporúčaná denná dávka pre špecifické pohlavné a vekové skupiny by mala spĺňať potreby živín u 97–98 % zdravých jedincov.

Tu je odporúčaná denná dávka vitamínu C:

Deti (1–3 roky): 15 mg
Deti (4–8 rokov): 25 mg
Dospievajúci (9–13 rokov): 45 mg
Tínedžeri (14–18 rokov): 65–75 mg
Dospelé ženy (vo veku 19 a viac rokov): 75 mg
Dospelí muži (vo veku 19 a viac rokov): 90 mg
Tehotné ženy (vo veku 19 a viac rokov): 85 mg
Dojčiace ženy (vo veku 19 a viac rokov): 120 mg

Okrem odporúčanej dennej dávky vydal Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) aj dennú hodnotu.

Denná hodnota sa uvádza na etiketách potravín a doplnkov. Pomáha ti porovnať percento živín v jednej porcii s dennými požiadavkami.

Tvoj denný spoločník na strečing

Aktuálna denná hodnota vitamínu C je 90 mg pre dospelých a deti vo veku štyri roky a viac.

Zhrnutie: Odporúčaná denná dávka vitamínu C sa pohybuje od 15–75 mg pre deti, 75 mg pre dospelé ženy, 90 mg pre dospelých mužov a 85–120 mg pre tehotné alebo dojčiace ženy.

Výhody vitamínu C

Vitamín C je nevyhnutný pre celkové zdravie a pohodu, s osobitnými výhodami pre určité stavy.

Vitamín podporuje bunkové funkcie tvojho imunitného systému a pomáha brániť sa proti infekciám. Nedostatok ťa robí náchylnejším na ochorenie.¹

Výskum naznačuje, že zatiaľ čo pravidelný príjem vitamínu C ťa pravdepodobne neochráni pred prechladnutím, môže skrátiť trvanie a závažnosť symptómov. Cochrane prehľad štúdií zistil, že konzumácia 1–2 gramov denne znížila trvanie prechladnutia o 18 % u detí a o 8 % u dospelých.²

Vedené cvičenia pre každý cieľ

Získaj aplikáciu

Vitamín C tiež zvyšuje absorpciu železa. Ak máš nedostatok železa, zvýšenie príjmu vitamínu C môže pomôcť tvojmu telu absorbovať viac železa z rastlinných potravín.

Zhrnutie: Pravidelný príjem 1–2 gramov vitamínu C denne môže skrátiť trvanie príznakov bežného prechladnutia a posilniť tvoj imunitný systém. Môže tiež pomôcť predchádzať anémii z nedostatku železa.

Odporúčané čítanie: Spôsobuje príliš veľa vitamínu C vedľajšie účinky? Vysvetlenie rizík

Najlepšie potravinové zdroje vitamínu C

Najlepšie zdroje vitamínu C sú ovocie a zelenina.

Maj na pamäti, že vitamín C sa ľahko ničí teplom. Keďže mnoho dobrých zdrojov je ovocie a zelenina, konzumácia niektorých surových je jednoduchý spôsob, ako dosiahnuť odporúčaný príjem.

Porcia 1/2 šálky (75 gramov) surovej červenej papriky poskytuje 158 % odporúčanej dennej dávky.

Skvelé potravinové zdroje vitamínu C zahŕňajú:

Cíť sa lepšie za 5 minút Vedené strečingové cvičenia pre flexibilitu a úľavu

Červená paprika, 1/2 šálky (75 gramov): 95 mg (106 % DV)
Pomarančový džús, 3/4 šálky (177 ml): 93 mg (103 % DV)
Kivi, 1/2 šálky (90 gramov): 64 mg (71 % DV)
Zelená paprika, 1/2 šálky (75 gramov): 60 mg (67 % DV)
Brokolica, varená, 1/2 šálky (78 gramov): 51 mg (57 % DV)
Jahody, čerstvé, 1/2 šálky (72 gramov): 49 mg (54 % DV)
Ružičkový kel, varený, 1/2 šálky (81 gramov): 48 mg (53 % DV)

Zhrnutie: Najlepšie potravinové zdroje vitamínu C sú ovocie a zelenina. Živina sa ľahko ničí teplom, takže konzumácia týchto potravín v surovom stave môže maximalizovať tvoj príjem živín.

Najlepšie doplnky vitamínu C

Doplnky vitamínu C sa dodávajú v niekoľkých formách:

Kyselina askorbová
Minerálne askorbáty (askorbát sodný, askorbát vápenatý)
Kyselina askorbová s bioflavonoidmi

Kyselina askorbová je zvyčajne najlepšou voľbou. Má vysokú biologickú dostupnosť, čo znamená, že tvoje telo ju ľahko absorbuje.

Prečo sa 50 000+ ľudí naťahuje denne

5-minútové rutiny, ktoré sa hodia do každého rozvrhu
Vedené audio a video inštrukcie
Sleduj svoj pokrok a buduj série

Začni zadarmo

Väčšina multivitamínov obsahuje kyselinu askorbovú, takže užívanie jedného môže zvýšiť tvoj vitamín C spolu s ďalšími živinami. Pre optimálnu absorpciu môžeš užívať vitamín C s jedlom.

Hľadaj doplnok, ktorý poskytuje 45–120 mg v závislosti od tvojho veku a pohlavia.

Zhrnutie: Doplnky vitamínu C sa dodávajú v rôznych formách. Vyber si doplnok s kyselinou askorbovou, aby tvoje telo ľahšie absorbovalo živinu.

Odporúčané čítanie: Dávkovanie vitamínu B12: Koľko potrebuješ denne?

Môžeš užiť príliš veľa vitamínu C?

Hoci vitamín C má u zdravých jedincov nízke riziko toxicity, konzumácia príliš veľkého množstva môže spôsobiť nepriaznivé gastrointestinálne vedľajšie účinky, vrátane kŕčov, nevoľnosti a hnačky.

Okrem toho, keďže vysoký príjem vitamínu C zvyšuje absorpciu nehemového železa v tele, konzumácia príliš veľkého množstva vitamínu C by mohla spôsobiť problémy ľuďom s hemochromatózou, stavom, pri ktorom telo zadržiava príliš veľa železa.

Vyskúšaj Stretching Workout — je zadarmo →

Kvôli potenciálnym vedľajším účinkom nadmerného vitamínu C stanovila IOM nasledujúce tolerovateľné horné úrovne príjmu vitamínu:

Deti (1–3 roky): 400 mg
Deti (4–8 rokov): 650 mg
Dospievajúci (9–13 rokov): 1 200 mg
Tínedžeri (14–18 rokov): 1 800 mg
Dospelí (vo veku 19 a viac rokov): 2 000 mg

Zhrnutie: Aby si predišiel gastrointestinálnym vedľajším účinkom, udržuj svoj príjem vitamínu C v rámci tolerovateľných horných úrovní príjmu stanovených IOM. Jedinci s hemochromatózou by mali byť obzvlášť opatrní pri užívaní doplnkov vitamínu C.

Zhrnutie

Vitamín C je vo vode rozpustný a esenciálny antioxidant, ktorý hrá mnoho úloh v tvojom tele a podporuje hojenie rán, tvorbu kolagénu a imunitu.

★★★★★ 4.9 v App Store

Vyskúšaj zadarmo

Odporúčaná denná dávka vitamínu C je 15–120 mg, v závislosti od veku a pohlavia.

Doplnky vitamínu C by mali spĺňať odporúčanú dennú dávku a zostať hlboko pod stanovenými tolerovateľnými hornými úrovňami príjmu – 400 mg pre malé deti, 1 200 mg pre deti vo veku 9–13 rokov, 1 800 mg pre tínedžerov a 2 000 mg pre dospelých.

Konzumácia rôznych druhov ovocia a zeleniny bohatých na vitamín C môže tiež výrazne prispieť k podpore optimálneho zdravia a pohody.

Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. PubMed ↩︎ ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed +++ ↩︎