Tvoje telo tvorí približne 60 percent vody.
Telo neustále stráca vodu počas dňa, väčšinou močom a potom, ale aj bežnými telesnými funkciami, ako je dýchanie. Aby si predišiel dehydratácii, musíš každý deň prijímať dostatok vody z nápojov a jedla.
Existuje mnoho rôznych názorov na to, koľko vody by si mal piť každý deň.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreZdravotnícki experti bežne odporúčajú osem 8-uncových pohárov, čo sa rovná približne 2 litrom, alebo pol galónu denne. Toto sa nazýva pravidlo 8×8 a je veľmi ľahké si ho zapamätať.
Niektorí experti však veria, že by si mal piť vodu neustále počas dňa, aj keď nie si smädný.
Ako pri väčšine vecí, aj toto závisí od jednotlivca. Mnoho faktorov (vnútorných aj vonkajších) nakoniec ovplyvňuje, koľko vody potrebuješ.
Tento článok sa pozrie na niektoré štúdie o príjme vody, aby oddelil fakty od fikcie a vysvetľuje, ako ľahko zostať dobre hydratovaný pre tvoje individuálne potreby.
Koľko vody potrebuješ?
Koľko vody potrebuješ, závisí od mnohých faktorov a líši sa od človeka k človeku. Pre dospelých je všeobecné odporúčanie od U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine približne:
- 11,5 šálky (2,7 litra) denne pre ženy
- 15,5 šálky (3,7 litra) denne pre mužov
To zahŕňa tekutiny z vody, nápojov ako čaje a džúsy, a jedla. Priemerne 20 percent vody prijímaš z jedla, ktoré ješ.
Možno potrebuješ viac vody ako niekto iný. Koľko vody potrebuješ, závisí aj od:
- Kde žiješ. Viac vody budeš potrebovať v horúcich, vlhkých alebo suchých oblastiach. Viac vody budeš potrebovať aj vtedy, ak žiješ v horách alebo vo vysokej nadmorskej výške.
- Tvoja strava. Ak piješ veľa kávy a iných kofeínových nápojov, môžeš stratiť viac vody nadmerným močením. Pravdepodobne budeš potrebovať piť viac vody aj vtedy, ak je tvoja strava bohatá na slané, korenené alebo sladké jedlá. Viac vody je potrebné, ak neješ veľa hydratačných potravín s vysokým obsahom vody, ako sú čerstvé alebo varené ovocie a zelenina.
- Teplota alebo ročné obdobie. V teplejších mesiacoch môžeš potrebovať viac vody ako v chladnejších kvôli poteniu.
- Tvoje prostredie. Ak tráviš viac času vonku na slnku alebo v horúcich teplotách, alebo vo vykúrenej miestnosti, môžeš pocítiť smäd rýchlejšie.
- Ako si aktívny. Ak si aktívny počas dňa alebo veľa chodíš či stojíš, budeš potrebovať viac vody ako niekto, kto sedí za stolom. Ak cvičíš alebo vykonávaš akúkoľvek intenzívnu aktivitu, budeš musieť piť viac, aby si nahradil stratu vody.
- Tvoje zdravie. Ak máš infekciu alebo horúčku, alebo ak strácaš tekutiny vracaním alebo hnačkou, budeš musieť piť viac vody. Ak máš zdravotný stav ako cukrovka, budeš tiež potrebovať viac vody. Niektoré lieky ako diuretiká môžu tiež spôsobiť stratu vody.
- Tehotenstvo alebo dojčenie. Ak si tehotná alebo dojčíš svoje dieťa, budeš musieť piť extra vodu, aby si zostala hydratovaná. Tvoje telo predsa robí prácu za dvoch (alebo viac).
Zhrnutie: Mnoho faktorov ovplyvňuje, koľko vody potrebuješ na udržanie zdravia, ako je tvoje zdravie, aktivita a prostredie.
Ovplyvňuje príjem vody hladinu energie a funkciu mozgu?
Mnoho ľudí tvrdí, že ak nezostaneš hydratovaný počas dňa, tvoja hladina energie a funkcia mozgu začnú trpieť.
Existuje mnoho štúdií, ktoré to podporujú.
Jedna štúdia u žien ukázala, že strata tekutín o 1,36 percenta po cvičení zhoršila náladu a koncentráciu a zvýšila frekvenciu bolestí hlavy 1.
Ďalšia štúdia v Číne, ktorá sledovala 12 mužov na univerzite, zistila, že nepijanie vody po dobu 36 hodín malo zreteľné účinky na únavu, pozornosť a sústredenie, rýchlosť reakcie a krátkodobú pamäť 2.
Dokonca aj mierna dehydratácia môže znížiť fyzický výkon. Klinická štúdia na starších, zdravých mužoch uviedla, že len 1-percentná strata telesnej vody znížila ich svalovú silu, výkon a vytrvalosť 3.
Strata 1 percenta telesnej hmotnosti sa nemusí zdať veľa, ale je to značné množstvo stratenej vody. To sa zvyčajne stáva, keď sa veľa potíš alebo si vo veľmi teplej miestnosti a nepiješ dostatok vody.
Zhrnutie: Mierna dehydratácia spôsobená cvičením alebo teplom môže negatívne ovplyvniť tvoj fyzický aj duševný výkon.
Pomáha pitie veľkého množstva vody pri chudnutí?
Mnohí tvrdia, že pitie väčšieho množstva vody môže znížiť telesnú hmotnosť zvýšením metabolizmu a potlačením chuti do jedla.
Podľa jednej štúdie, pitie väčšieho množstva vody ako zvyčajne korelovalo so znížením telesnej hmotnosti a skóre zloženia tela 4.
Ďalší prehľad štúdií zistil, že chronická dehydratácia bola spojená s obezitou, cukrovkou, rakovinou a kardiovaskulárnymi ochoreniami 5.
Výskumníci v inej staršej štúdii odhadli, že pitie 68 uncí (2 litrov) za jeden deň zvýšilo energetický výdaj o približne 23 kalórií denne vďaka termogénnej reakcii alebo rýchlejšiemu metabolizmu 6. Množstvo bolo prírastkové, ale časom sa mohlo sčítať.
Pitie vody asi pol hodiny pred jedlom môže tiež znížiť počet kalórií, ktoré nakoniec skonzumuješ. To sa môže stať, pretože telo si ľahko zamení smäd s hladom.
Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí vypili 17 uncí (500 ml) vody pred každým jedlom, schudli o 44 % viac počas 12 týždňov v porovnaní s tými, ktorí nepili 7.
Celkovo sa zdá, že pitie dostatočného množstva vody, najmä pred jedlom, ti môže pomôcť pri riadení chuti do jedla a udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti, najmä v kombinácii so zdravým stravovacím plánom.
Navyše, pitie dostatočného množstva vody má niekoľko ďalších zdravotných výhod.
Zhrnutie: Pitie vody môže spôsobiť mierne, dočasné zvýšenie metabolizmu a pitie asi pol hodiny pred každým jedlom ti môže pomôcť zjesť menej kalórií. Oba tieto účinky môžu u niektorých ľudí prispieť k chudnutiu.
Odporúčané čítanie: 7 vedecky podložených zdravotných výhod pitia vody
Pomáha viac vody predchádzať zdravotným problémom?
Pitie dostatočného množstva vody je nevyhnutné pre správne fungovanie tvojho tela. Niekoľko zdravotných problémov môže tiež dobre reagovať na zvýšený príjem vody:
- Zápcha. Zvýšenie príjmu vody môže pomôcť pri zápche, veľmi bežnom probléme 8.
- Infekcie močových ciest. Nedávne štúdie ukázali, že zvýšenie spotreby vody môže pomôcť predchádzať opakujúcim sa infekciám močových ciest a močového mechúra 9.
- Obličkové kamene. Staršia štúdia dospela k záveru, že vysoký príjem tekutín znižuje riziko obličkových kameňov, hoci je potrebný ďalší výskum 10.
- Hydratácia pokožky. Štúdie ukazujú, že viac vody vedie k lepšej hydratácii pokožky, hoci je potrebný ďalší výskum o zlepšenej čistote a účinkoch na akné 11.
Zhrnutie: Pitie väčšieho množstva vody a udržiavanie dostatočnej hydratácie môže pomôcť pri niektorých zdravotných problémoch, ako je zápcha, infekcie močových ciest a močového mechúra, obličkové kamene a dehydratácia pokožky.
Zapájajú sa do celkového množstva aj iné tekutiny?
Čistá voda nie je jediný nápoj, ktorý prispieva k tvojej rovnováhe tekutín. Iné nápoje a jedlá môžu mať významný vplyv.
Jedným mýtom je, že kofeínové nápoje, ako napríklad káva alebo čaj, ti nepomáhajú hydratovať, pretože kofeín je diuretikum.
Štúdie ukazujú, že diuretický účinok týchto nápojov je slabý, ale u niektorých ľudí môžu spôsobiť zvýšené močenie 12. Avšak aj kofeínové nápoje celkovo pomáhajú dopĺňať vodu do tvojho tela.
Väčšina potravín obsahuje vodu v rôznych úrovniach. Mäso, ryby, vajcia a najmä ovocie a zelenina, to všetko obsahuje vodu.
Spoločne káva alebo čaj a potraviny bohaté na vodu môžu pomôcť udržiavať tvoju rovnováhu tekutín.
Zhrnutie: K rovnováhe tekutín môžu prispievať aj iné nápoje, vrátane kávy a čaju. Väčšina potravín tiež obsahuje vodu.
Odporúčané čítanie: 13 jednoduchých spôsobov, ako rýchlo a bezpečne schudnúť prebytočnú vodu
Ukazovatele hydratácie
Udržiavanie vodnej rovnováhy je pre tvoje prežitie nevyhnutné.
Z tohto dôvodu má tvoje telo sofistikovaný systém na kontrolu toho, kedy a koľko piješ. Keď tvoj celkový obsah vody klesne pod určitú úroveň, nastúpi smäd.
Toto je starostlivo vyvážené mechanizmami podobnými dýchaniu – nemusíš o tom vedome premýšľať.
Tvoje telo vie, ako vyvážiť hladinu vody a kedy ti signalizovať, aby si pil viac.
Hoci smäd môže byť spoľahlivým ukazovateľom dehydratácie, spoliehanie sa na pocit smädu nemusí byť dostatočné pre optimálne zdravie alebo výkon pri cvičení.
V čase, keď nastúpi smäd, už možno pociťuješ účinky nedostatočnej hydratácie, ako je únava alebo bolesti hlavy.
Používanie farby moču ako sprievodcu môže byť užitočnejšie na zistenie, či piješ dostatočne. Snaž sa o bledý, číry moč.
Za pravidlom 8×8 nie je žiadna veda. Je úplne svojvoľné. Napriek tomu môžu určité okolnosti vyžadovať zvýšený príjem vody.
Najdôležitejšie môže byť počas období zvýšeného potenia. To zahŕňa cvičenie a horúce počasie, najmä v suchom podnebí.
Ak sa veľa potíš, uisti sa, že stratenú tekutinu doplníš vodou. Športovci, ktorí vykonávajú dlhé, intenzívne cvičenia, môžu tiež potrebovať doplniť elektrolyty, ako je sodík a iné minerály, spolu s vodou.
Tvoja potreba vody sa zvyšuje počas tehotenstva a dojčenia.
Viac vody potrebuješ aj vtedy, keď máš horúčku a keď vraciaš alebo máš hnačku. Ak chceš schudnúť, zváž aj zvýšenie príjmu vody.
Okrem toho, starší ľudia možno budú musieť vedome sledovať svoj príjem vody, pretože mechanizmy smädu môžu s vekom začať zlyhávať. Štúdie ukazujú, že dospelí nad 65 rokov sú vystavení vyššiemu riziku dehydratácie 13.
Zhrnutie: Väčšina ľudí sa nemusí príliš sústrediť na príjem vody, pretože telo má automatický signál smädu. Avšak určité okolnosti si vyžadujú zvýšenú pozornosť na to, koľko vody piješ.
Odporúčané čítanie: Ako ti pitie väčšieho množstva vody môže pomôcť schudnúť
Zhrnutie
Nakoniec ti nikto nemôže presne povedať, koľko vody potrebuješ. To závisí od mnohých faktorov.
Skús experimentovať, aby si zistil, čo ti najlepšie vyhovuje. Niektorí ľudia môžu fungovať lepšie s väčším množstvom vody ako zvyčajne, zatiaľ čo u iných to vedie len k častejším návštevám toalety.
Ak chceš veci zjednodušiť, tieto pokyny by mali platiť pre väčšinu ľudí:
- Pi dostatočne často počas dňa, aby si mal číry, bledý moč.
- Keď si smädný, pi.
- Počas vysokých teplôt a cvičenia a iných spomenutých indikácií sa uisti, že piješ dostatočne na kompenzáciu stratenej alebo dodatočne potrebnej tekutiny.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
