Aký je najlepší spôsob, ako schudnúť?
Ak chceš schudnúť, možno sa pýtaš, koľko váhy môžeš bezpečne stratiť za týždeň alebo dva.
Národný inštitút zdravia (NIH) odporúča snažiť sa schudnúť medzi jedným a dvoma librami (približne 0,45 až 0,9 kg) týždenne.
Chudnutie pomalým a stabilným tempom je pre tvoje telo lepšie, pretože pomáha zabezpečiť, že tvoje telo stráca tuk a udržuje si váhu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreKeď schudneš príliš veľa a príliš rýchlo, stratíš väčšinou vodu kvôli vyčerpaniu glykogénu. Tento typ váhy sa rýchlo vráti, keď obnovíš glykogén. Strata vody nie je to isté ako strata tukových zásob.
Ak chceš schudnúť a udržať si váhu, budeš musieť stratiť tuk, nielen vodu.
Tvoje telo a chudnutie
Zdravá váha sa líši pre každého jednotlivca. Je dôležité nikdy neposudzovať svoje zdravie len na základe čísla na váhe, ale namiesto toho si udržiavať zdravú váhu pre tvoj typ tela.
Niektoré telá môžu zadržiavať vodu alebo rýchlo strácať vodu. Tak či onak, mal by si začať vidieť zmeny na svojom tele v prvom alebo druhom mesiaci režimu chudnutia.
Snaž sa najprv schudnúť 10 percent svojej telesnej hmotnosti, tempom jednej až dvoch libier týždenne, a udrž si túto váhu šesť mesiacov, predtým ako budeš pokračovať v ďalšom chudnutí.
Môžeš sa tiež poradiť so svojím lekárom, aby si zistil, či máš nadváhu, pretože rôzne typy tela môžu vážiť viac ako iné.
Napríklad, niekto s veľmi svalnatou postavou môže vážiť viac ako niekto s veľmi štíhlou postavou, ale nemusí mať nadváhu.
Ak máš nadváhu, chudnutie môže pomôcť znížiť riziko zdravotných komplikácií, ako je cukrovka a srdcové choroby.
Tipy na chudnutie
Existuje mnoho rôznych ciest k chudnutiu, ale vo všeobecnosti je vzorec jednoduchý: jedz zdravšie a viac sa hýb.
Nenechaj sa chytiť do pasce módnych diét alebo fitness trendov. Namiesto toho si vyber stravovacie návyky, ktoré dávajú zmysel pre tvoj životný štýl, a cvičenia, ktoré ťa bavia.
NIH odporúča niekoľko krokov pre chudnutie, vrátane:
- Počítanie kalórií. Každý je iný, ale NIH odporúča jesť 1 000 až 1 200 kalórií denne pre ženy a okolo 1 600 kalórií denne pre mužov. Chudneš, keď tvoje telo prijíma menej kalórií, ako spáli. Zníženie celkového príjmu kalórií o 500 až 1 000 kalórií denne povedie k úbytku hmotnosti o jednu až dve libry týždenne.
- Zameraj sa na výživu, nie na kalórie. Maj na pamäti, že výživné, čerstvé potraviny sú zdravšie ako spracované „diétne“ potraviny. Nízky obsah kalórií nemusí nutne znamenať zdravé! Je tiež dôležité jesť dostatok jedla každý deň, aby si tvoje telo nemyslelo, že hladuje a nespomalilo tvoj metabolizmus. Zameraj sa na vyváženú stravu s chudými bielkovinami, množstvom čerstvej zeleniny, celozrnnými, nespracovanými zdrojmi sacharidov a ovocia a malým množstvom nenasýtených tukov.
- Snaž sa o kombináciu cvičenia. Nebuď otrokom len kardia. Namiesto toho sa uisti, že tvoja cvičebná rutina zahŕňa silový tréning – buď s vlastnou váhou, alebo s činkami – kardio a veľa strečingu. Zapájanie rôznych svalových skupín udržuje tvoje telo v strehu a rozprúdi metabolizmus, dokonca aj po skončení tréningu. Snaž sa cvičiť 30 až 90 minút denne a dopraj si aspoň jeden celý deň voľna týždenne, aby si tvoje telo malo čas na zotavenie a odpočinok.
- Najmi si pomoc. Profesionálny tréner alebo dietológ ti môže pomôcť zostať zodpovedným a vyvinúť personalizované tréningy a stravovacie plány. Ak ti to rozpočet nedovoľuje, YouTube má množstvo bezplatných tréningov, ktoré môžeš robiť priamo doma.
- Spánok. Nie, vážne. Dostatočný sedem až deväťhodinový spánok v noci ti pomôže schudnúť. Keď tvoje telo trpí nedostatkom spánku, tvoj metabolizmus sa spomaľuje a hormóny, ktoré kontrolujú tvoj hlad, sa zvyšujú, čo ťa núti jesť viac.
- Používaj technológiu. Technológia môže byť zábavnou pomôckou pri chudnutí. Inštalácia bezplatnej aplikácie na počítanie kalórií ti môže pomôcť zistiť, čo je v potravinách, ktoré ješ, a odstrániť dohady pri jedení vonku. Iné technologické nástroje, ako napríklad FitBit, ti môžu pomôcť začleniť viac fyzickej aktivity do tvojho dňa a dokonca ťa zapojiť do zábavnej súťaže s priateľmi.
- Pi vodu. Čím viac vody, tým lepšie. Nahraď nezdravé nápoje, ako sú sladené nápoje alebo sóda, vodou. Voda pomáha udržiavať tvoj metabolizmus v chode, vyplavuje toxíny a zabraňuje tvojmu telu registrovať dehydratáciu ako hlad.
- Zváž lekársku pomoc. Chirurgické zákroky a procedúry na chudnutie môžu byť vhodné a užitočné pre niektorých jednotlivcov. Ak si obézny, poraď sa so svojím lekárom, aby si zistil, či si kandidátom na operáciu na chudnutie.
Zhrnutie
Kľúčom k úspešnému chudnutiu je pamätať si, že pomalé a stabilné chudnutie je pre tvoje telo lepšie ako drastické zmeny.
Ak dodržiavaš zdravé návyky na chudnutie, mal by si minimalizovať stratu vody a maximalizovať stratu tuku, dokonca už v prvom týždni. Pamätaj, že sa máš sústrediť na vytvorenie zdravšieho životného štýlu, nielen na zmenu svojej váhy.
Ak si spočiatku nevšimneš rozdiel, pokračuj vo svojich zdravých stravovacích návykoch a fyzickom cvičení.
Každý chudne inak. Ak máš „zlý“ deň, nevzdávaj sa. Pokrok sa dosahuje časom a nie je zmarený jedným nočným prejedaním sa zmrzlinou. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
