Zvýšenie príjmu bielkovín ti môže pomôcť pri chudnutí ovplyvňovaním určitých hormónov, čo ti pomôže zostať dlhšie sýty a ponúka ďalšie výhody.
Bielkoviny sú kľúčovou živinou pre chudnutie a zlepšenie tvojej postavy.
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže zrýchliť tvoj metabolizmus, potlačiť chuť do jedla a zmeniť rôzne hormóny, ktoré regulujú hmotnosť.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreBielkoviny pomáhajú znižovať celkovú hmotnosť aj brušný tuk prostredníctvom niekoľkých mechanizmov.
Tento článok podrobne analyzuje úlohu bielkovín pri chudnutí.
Bielkoviny menia niekoľko hormónov, ktoré regulujú hmotnosť
Mozog, najmä časť nazývaná hypotalamus, aktívne kontroluje tvoju hmotnosť.
Tvoj mozog rozhoduje, kedy a koľko jesť, interpretovaním rôznych typov informácií.
Hormonálne zmeny v reakcii na jedenie sú kľúčovými signálmi pre mozog.
Zvýšenie príjmu bielkovín môže zvýšiť hladiny hormónov sýtosti, ako sú GLP-1, peptid YY a cholecystokinín, zatiaľ čo zníži hladiny hormónu hladu ghrelínu.
Nahradením sacharidov a tukov bielkovinami znížiš hormón hladu a zvýšiš niekoľko hormónov sýtosti.
To výrazne znižuje hlad, čo je hlavný spôsob, ako bielkoviny pomáhajú pri chudnutí. Prirodzene ťa to vedie k tomu, aby si konzumoval menej kalórií.
Zhrnutie: Bielkoviny znižujú hormón hladu ghrelín a zvyšujú hormóny sýtosti ako GLP-1, peptid YY a cholecystokinín, čo vedie k prirodzenému zníženiu príjmu kalórií.
Telo spaľuje kalórie trávením a metabolizovaním bielkovín
Po jedle sa niektoré kalórie využijú na trávenie a metabolizovanie potravy.
Tento proces je známy ako termický efekt potravy (TEF).
Hoci existujú určité diskusie o presných číslach, je jasné, že bielkoviny majú oveľa vyšší termický efekt (20-30%) ako sacharidy (5-10%) alebo tuky (0-3%).
Ak vezmeme ako príklad 30% termický efekt pre bielkoviny, znamená to, že zo 100 kalórií skonzumovaných bielkovín sa efektívne využije len 70 kalórií.
Zhrnutie: Približne 20-30% kalórií z bielkovín sa spotrebuje počas trávenia a metabolizmu bielkovín.
Bielkoviny zvyšujú spaľovanie kalórií
Vysoký termický efekt bielkovín, spolu s ďalšími faktormi, zvyčajne zrýchľuje tvoj metabolizmus.
To vedie k vyššiemu spaľovaniu kalórií počas dňa, dokonca aj keď spíš.
Štúdie ukázali, že strava bohatá na bielkoviny môže zvýšiť denné spaľovanie kalórií o približne 80 až 100 kalórií.
Tento efekt je ešte výraznejší, keď konzumuješ viac kalórií, ako tvoje telo potrebuje. Napríklad jedna štúdia zistila, že vysokobielkovinová diéta počas obdobia prejedania viedla k spáleniu ďalších 260 kalórií denne.
Takže diéty s vysokým obsahom bielkovín ti nielen pomáhajú spáliť viac kalórií, ale majú aj „metabolickú výhodu“ v porovnaní s diétami s nižším obsahom bielkovín.
Zhrnutie: Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže zvýšiť tvoje denné spaľovanie kalórií, od 80-100 extra kalórií až po 260 kalórií počas období prejedania.
Bielkoviny znižujú hlad, čo vedie k menšiemu príjmu kalórií
Bielkoviny môžu výrazne znížiť hlad a chuť do jedla prostredníctvom rôznych mechanizmov.
To často vedie k prirodzenému zníženiu príjmu kalórií.
To znamená, že máš tendenciu jesť menej kalórií bez toho, aby si musel vedome kontrolovať porcie alebo počítať kalórie.
Mnohé štúdie naznačujú, že zvýšenie príjmu bielkovín vedie k menšej konzumácii kalórií.
Tento efekt je viditeľný tak pri jednom jedle, ako aj počas dlhších období, pokiaľ sa udržiava vysoký príjem bielkovín.
Napríklad v jednej štúdii účastníci konzumovali o 441 kalórií menej denne, keď bielkoviny tvorili 30% ich stravy.
Preto diéty s vysokým obsahom bielkovín majú nielen metabolický prínos, ale aj „výhodu pre chuť do jedla“, čo výrazne uľahčuje zníženie kalórií v porovnaní s diétami s nižším obsahom bielkovín.
Zhrnutie: Diéty bohaté na bielkoviny môžu výrazne potlačiť hlad a chuť do jedla, čo výrazne uľahčuje konzumáciu menšieho množstva kalórií v porovnaní s diétami s nižším obsahom bielkovín.
Bielkoviny znižujú chute a obmedzujú nočné maškrtenie
Chute môžu byť pre ľudí na diéte veľkou prekážkou a často sú dôvodom, prečo ľudia s diétami bojujú.
Nočné maškrtenie je ďalšou významnou výzvou, najmä pre tých, ktorí sú náchylní na priberanie, pretože tieto extra kalórie sa pridávajú k ich celkovému dennému príjmu.
Bielkoviny však môžu výrazne ovplyvniť chute a nutkanie maškrtiť neskoro v noci.
Jedna štúdia porovnávajúca vysokobielkovinové a normálne bielkovinové diéty u mužov s nadváhou zistila, že diéta, kde bielkoviny tvorili 25% kalórií, znížila chute o 60% a znížila túžbu po nočnom maškrtení o polovicu.
Prvé jedlo dňa môže byť obzvlášť dôležité pre príjem bielkovín. Štúdia medzi dospievajúcimi dievčatami ukázala, že vysokobielkovinové raňajky výrazne znížili chute.
Zhrnutie: Zvýšenie príjmu bielkovín môže viesť k výraznému zníženiu chutí a túžby maškrtiť neskoro v noci, čo prispieva k zdravšiemu dodržiavaniu diéty.
Odporúčané čítanie: Ako rýchlo a bezpečne pribrať
Bielkoviny pomáhajú pri chudnutí bez prísnej diéty
Bielkoviny ovplyvňujú oba aspekty rovnováhy „kalórie prijaté vs. kalórie spálené“. Znižujú príjem kalórií a zvyšujú výdaj kalórií.
Preto nie je prekvapujúce, že vysokobielkovinové diéty vedú k chudnutiu, a to aj bez úmyselných obmedzení kalórií, veľkosti porcií, tukov alebo sacharidov.
V štúdii s 19 obéznymi jedincami viedlo zvýšenie bielkovín na 30% ich celkového príjmu kalórií k výraznému zníženiu celkovej spotreby kalórií.
Účastníci tejto štúdie schudli v priemere 11 libier (približne 5 kg) za 12 týždňov, jednoducho pridaním väčšieho množstva bielkovín do svojej stravy bez vedomého obmedzovania iných živín.
Hoci sa výsledky líšia, väčšina výskumov potvrdzuje, že vysokobielkovinové diéty môžu viesť k výraznému úbytku hmotnosti.
Vyšší príjem bielkovín je tiež spojený so znížením brušného tuku, škodlivého typu, ktorý sa hromadí okolo orgánov a môže viesť k zdravotným problémom.
Kľúčom však nie je len chudnutie, ale udržanie tohto úbytku v dlhodobom horizonte.
Mnoho ľudí dokáže dočasne držať diétu a schudnúť, ale často neskôr opäť priberú.
Zaujímavé je, že zvýšenie príjmu bielkovín môže pomôcť zabrániť tomuto opätovnému priberaniu. Jedna štúdia ukázala, že mierne zvýšenie príjmu bielkovín (z 15% na 18% celkových kalórií) znížilo opätovné priberanie po diéte na polovicu.
Takže bielkoviny nepomáhajú len pri chudnutí; môžu tiež pomôcť udržať si váhu v dlhodobom horizonte.
Zhrnutie: Diéta s vysokým obsahom bielkovín môže viesť k chudnutiu, a to aj bez prísneho počítania kalórií, kontroly porcií alebo obmedzenia sacharidov. Mierne zvýšenie príjmu bielkovín môže tiež pomôcť zabrániť opätovnému priberaniu.
Odporúčané čítanie: Telesná rekompozícia: Strata tuku a nárast svalov súčasne
Bielkoviny chránia svalovú hmotu a zabraňujú spomaleniu metabolizmu počas chudnutia
Chudnutie neznamená vždy len stratu tuku.
Často sa počas chudnutia znižuje aj svalová hmota.
Ideálne však chceš stratiť telesný tuk, a to ako podkožný tuk (pod kožou), tak aj viscerálny tuk (okolo orgánov).
Strata svalov je pre mnohých nežiaducim vedľajším účinkom chudnutia.
Ďalším častým problémom počas chudnutia je zníženie rýchlosti metabolizmu, čo znamená, že spaľuješ menej kalórií ako pred chudnutím.
Tento jav sa niekedy nazýva „režim hladovania“, čo vedie k výraznému poklesu denného výdaja kalórií.
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže pomôcť minimalizovať stratu svalov a udržať vyššiu rýchlosť metabolizmu, keď strácaš telesný tuk.
Silový tréning je tiež kľúčový pri znižovaní straty svalov a prevencii spomalenia metabolizmu počas chudnutia.
Preto sú vysoký príjem bielkovín v kombinácii s intenzívnym silovým tréningom základnými zložkami účinného plánu na spaľovanie tukov.
Tieto stratégie nielenže udržiavajú robustný metabolizmus, ale tiež zabezpečujú, aby telo pod tukom vyzeralo tónovane a štíhlo. Bez dostatočného množstva bielkovín a silového tréningu existuje riziko, že budeš vyzerať „chudo-tučný“ namiesto fit a svalnatý.
Zhrnutie: Konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže pomôcť zabrániť strate svalov počas chudnutia a udržať vyššiu rýchlosť metabolizmu, najmä v kombinácii s intenzívnym silovým tréningom.
Určenie optimálneho množstva bielkovín
Štandardný odporúčaný denný príjem bielkovín je 46 gramov pre priemernú ženu a 56 gramov pre priemerného muža. Hoci to môže zabrániť nedostatku, nie je to ideálne množstvo pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo budovať svaly.
Výskum spájajúci bielkoviny s chudnutím zvyčajne vyjadruje príjem bielkovín ako percento z celkových kalórií. Cieľom, aby bielkoviny tvorili 30% tvojho príjmu kalórií, sa javí ako veľmi účinný pre chudnutie.
Ak chceš vypočítať bielkoviny v gramoch, vynásob svoj príjem kalórií číslom 0,075. Napríklad pri diéte s 2000 kalóriami by si mal cieľovať na 2000 * 0,075 = 150 gramov bielkovín.
Alternatívne môžeš cieľovať príjem bielkovín na základe tvojej telesnej hmotnosti, pričom bežné odporúčania naznačujú 0,7-1 gram bielkovín na libru čistej hmoty (1,5 – 2,2 gramov na kilogram).
Je prospešné rozdeliť si príjem bielkovín počas dňa a zaradiť ich do každého jedla.
Hoci presnosť nie je kľúčová, udržiavanie rozsahu 25-35% tvojich celkových kalórií z bielkovín by malo byť účinné.
Pre viac informácií si prečítaj tento článok:
Zhrnutie: Pre chudnutie môže byť optimálne cieľovať na 25-35% tvojich celkových kalórií z bielkovín. Pri diéte s 2000 kalóriami to zodpovedá približne 150 gramom bielkovín.
Odporúčané čítanie: Top 20 potravín vhodných na chudnutie pre kontrolu chuti do jedla a spaľovanie tukov
Zvýšenie príjmu bielkovín
Ak chceš zvýšiť svoju spotrebu bielkovín, jednoducho zaraď do svojej stravy viac potravín bohatých na bielkoviny. Patria sem:
- Mäso: Kuracie, morčacie, chudé hovädzie, bravčové atď.
- Ryby: Losos, sardinky, treska, pstruh atď.
- Vajcia: Všetky druhy.
- Mliečne výrobky: Mlieko, syr, jogurt atď.
- Strukoviny: Fazuľa, cícer, šošovica atď.
Komplexný zoznam zdravých potravín s vysokým obsahom bielkovín nájdeš v tomto článku:
Ak dodržiavaš nízkosacharidovú diétu, zvoľ si tučnejšie kusy mäsa. V opačnom prípade uprednostni chudé mäso, aby si udržal vysokú hladinu bielkovín bez konzumácie nadmerných kalórií.
Zváženie bielkovinového doplnku, ako je srvátkový proteínový prášok, môže byť tiež prospešné, najmä ak je pre teba ťažké dosiahnuť svoje bielkovinové ciele len prostredníctvom jedla. Srvátkový proteín bol spojený s niekoľkými výhodami, vrátane zlepšeného chudnutia.
Zaradenie väčšieho množstva bielkovín do tvojej stravy sa môže zdať jednoduché, ale urobiť z toho stálu súčasť tvojho výživového plánu môže byť náročné.
Spočiatku je vhodné použiť sledovač kalórií/výživy. Meraj a zaznamenávaj všetko, čo zješ, aby si sa uistil, že dosahuješ svoje bielkovinové ciele.
Toto sledovanie nie je celoživotný záväzok, ale je kľúčové na začiatku, aby si pochopil, čo vysokobielkovinová diéta obnáša.
Zhrnutie: Ak chceš zvýšiť príjem bielkovín, konzumuj rôzne potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Spočiatku ti môže pomôcť sledovač výživy, aby si sa uistil, že dosahuješ svoje bielkovinové ciele.
Bielkoviny: Jednoduchá a príjemná cesta k chudnutiu
Bielkoviny vynikajú ako najlepšia živina pre spaľovanie tukov a zlepšenie tvojej postavy.
Zvýšenie príjmu bielkovín nevyžaduje vyradenie iných skupín potravín; ide o pridanie prospešných živín do tvojej stravy.
Tento prístup je obzvlášť lákavý, pretože mnoho potravín s vysokým obsahom bielkovín je nielen výživných, ale aj chutných, čo z nich robí uspokojivý doplnok stravy.
Prijatie vysokobielkovinovej diéty nie je len krátkodobým riešením na chudnutie; je to životaschopná dlhodobá stratégia prevencie obezity.
Dôslednou konzumáciou väčšieho množstva bielkovín podporuješ rovnováhu „kalórie prijaté vs. kalórie spálené“ vo svoj prospech.
Vplyv na tvoj pás môže byť významný počas mesiacov alebo dokonca rokov.
Je však kľúčové pamätať na to, že celkový príjem kalórií stále záleží. Bielkoviny môžu pomôcť znížiť chuť do jedla a zvýšiť metabolizmus, ale chudnutie si vyžaduje konzumáciu menšieho množstva kalórií, ako spáliš.
Je možné prekonzumovať kalórie, čím sa prekonajú výhody vysokobielkovinovej diéty, najmä ak konzumuješ veľa spracovaných potravín.
Preto je vhodné založiť svoju stravu na celých, jednosložkových potravinách.
Hoci tento článok zdôrazňuje chudnutie, stojí za zmienku, že bielkoviny ponúkajú množstvo ďalších zdravotných výhod.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
