V tomto článku
Mal by si sa stať vegetariánom?
Ľudia si volia vegetariánsku stravu z mnohých dôvodov. Pre niektorých je vegetariánske stravovanie spôsob, ako byť zdravší alebo sa vyhnúť hormónom používaným v živočíšnych potravinách. Pre iných súvisí tento spôsob stravovania viac s náboženstvom, právami zvierat alebo environmentálnymi obavami.
Ak uvažuješ o vegetariánskej strave, budeš chcieť zvážiť, akým typom vegetariána budeš. Akonáhle sa rozhodneš, ktorým potravinám sa budeš vyhýbať, budeš si chcieť vytvoriť aj plán, aby si si zaistil všetky živiny, ktoré tvoje telo potrebuje.
Typy vegetariánskej stravy
Existuje niekoľko rôznych typov vegetariánskych diét:
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreVegetariánska
Ak dodržiavaš vegetariánsku stravu, znamená to, že neješ mäso, hydinu ani ryby. Táto kategória stravníkov sa dá ďalej rozdeliť podľa toho, aké živočíšne produkty sa rozhodneš zaradiť do svojej stravy:
- lakto-ovo vegetariáni jedia vajcia aj mliečne výrobky
- lakto vegetariáni jedia mliečne výrobky, ale nie vajcia
- ovo vegetariáni jedia vajcia, ale nie mliečne výrobky
Vegánska
Ak dodržiavaš vegánsku stravu, neješ mäso, hydinu ani ryby. Taktiež nekonzumuješ mliečne výrobky, vajcia ani iné živočíšne produkty, ako je želatína alebo med.
Čiastočná vegetariánska
Čiastočný vegetarián neje mäso, ale konzumuje niektoré živočíšne potraviny.
- pescatariáni jedia ryby, ale vyhýbajú sa všetkému ostatnému mäsu
- pollo-vegetariáni jedia hydinu, ale vyhýbajú sa inému mäsu a rybám
Flexitariánska
Iní dodržiavajú takzvanú semivegetariánsku alebo flexitariánsku stravu. Ľudia dodržiavajúci túto diétu jedia väčšinou rastlinné potraviny, ale príležitostne môžu v malých množstvách zaradiť mäso, mliečne výrobky, vajcia, hydinu a ryby.
Aké sú zdravotné výhody vegetariánskej stravy?
Vegetariánska strava má mnoho výhod, ak sa dodržiava správne. Ak sa vyhýbaš mäsu, ale ješ len spracovaný chlieb a cestoviny, nadbytok cukru a veľmi málo zeleniny a ovocia, je nepravdepodobné, že by si z tejto diéty získal mnoho výhod.
1. Vegetariánska strava je dobrá pre zdravie srdca
Vegetariáni môžu mať až o tretinu menšiu pravdepodobnosť úmrtia alebo hospitalizácie na srdcové choroby. Samozrejme, výber potravín je dôležitý – či už si vegetarián alebo nie.
Ak chceš využiť výhody diéty chrániacej srdce, určite si vyber:
- celozrnné potraviny s vysokým obsahom vlákniny
- strukoviny
- orechy
- zeleninu a ovocie
- iné potraviny s nízkym glykemickým indexom
Ide o to, konzumovať rozpustnú vlákninu a vyberať potraviny, ktoré pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Týmto spôsobom môžeš znížiť svoj cholesterol a celkové riziko infarktu.
2. Vegetariánska strava môže znížiť riziko rakoviny
Hoci prínos nie je významný, vegetariáni môžu mať miernu výhodu pri znižovaní rizika rakoviny.
Jedna štúdia zistila, že v nízkorizikových populáciách vegetariánska strava znížila riziko rakoviny všeobecne. Okrem toho štúdia zistila, že určité typy bezmäsitých diét znížili riziko špecifických typov rakoviny:
- zistilo sa, že vegánska strava znižuje riziko rakoviny viac ako iné diéty
- zistilo sa tiež, že vegánska strava ponúka najväčšiu ochranu proti rakovinám špecifickým pre ženy
- zistilo sa, že lakto-ovo vegetariánska strava ponúka najväčšiu ochranu proti rakovinám gastrointestinálneho traktu
Avšak iná štúdia zistila len nevýznamné zníženie rizika kolorektálneho karcinómu u ľudí dodržiavajúcich vegetariánsku stravu.
Mnoho štúdií tvrdí, že strava plná čerstvého ovocia a zeleniny môže byť kľúčom. Byť vegetariánom môže uľahčiť dosiahnutie odporúčaných piatich porcií denne.
Byť výlučne vegánom tiež nie je nevyhnutné, pretože rastlinná strava s vysokým príjmom ovocia a zeleniny môže byť tiež prospešná.
3. Vegetariánska strava môže predchádzať cukrovke 2. typu
Dodržiavanie zdravej vegetariánskej stravy môže pomôcť predchádzať a liečiť cukrovku 2. typu a súvisiace komplikácie. Vracia sa to k výberu potravín s nízkym glykemickým indexom, ktoré udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny a orechy.
V jednej štúdii mali vegetariáni polovičné riziko vzniku cukrovky 2. typu v porovnaní s nevegetariánmi.
4. Vegetariánska strava znižuje krvný tlak
Už dávno si výskumníci začali všímať, že ľudia, ktorí nejedia mäso, môžu mať nižší krvný tlak. Štúdie ukázali, že vegetariáni, najmä vegáni, majú nižší krvný tlak ako ich mäsožraví kolegovia.
Rastlinné potraviny majú tendenciu mať nižší obsah tuku, sodíka a cholesterolu, čo môže mať pozitívny vplyv na tvoj krvný tlak. Ovocie a zelenina majú tiež dobré koncentrácie draslíka, ktorý pomáha znižovať krvný tlak.
5. Vegetariánska strava znižuje príznaky astmy
Staršia švédska štúdia naznačuje, že vegetariánska strava, konkrétne vegánska, môže znížiť príznaky astmy. Dvadsaťdva z 24 účastníkov, ktorí dodržiavali vegánsku stravu po dobu jedného roka, zaznamenalo zlepšenie, vrátane menšej závislosti na liekoch.
Predpokladá sa, že určité živočíšne potraviny môžu vyvolať alergickú alebo zápalovú reakciu, takže odstránenie týchto potravín zo stravy môže tieto reakcie znížiť.
6. Vegetariánska strava podporuje zdravie kostí
Miera osteoporózy je nižšia v krajinách, kde ľudia jedia väčšinou vegetariánsku stravu. Živočíšne produkty môžu nútiť vápnik z tela, čo vedie k úbytku kostnej hmoty a osteoporóze.
V jednej štúdii mali ľudia, ktorí dodržiavali lakto-ovo vegetariánsku stravu 20 a viac rokov, len o 18 percent menej kostného minerálu, keď dosiahli vek 80 rokov. V tejto štúdii mali všežravci, alebo mäsožravci, o 35 percent menej kostného minerálu v rovnakom veku.
Je vegetariánska strava bezpečná?
Riziká spojené s dodržiavaním vegetariánskej stravy zahŕňajú nedostatok určitých vitamínov a minerálov, ako je vitamín B-12 a omega-3 mastné kyseliny. Výber potravín robí celý rozdiel.
Technicky môžeš byť vegetariánom, ktorý sa stravuje výlučne koláčikmi, hranolkami a mliečnymi koktailmi, ktoré majú malú výživovú hodnotu. V dôsledku toho sa mnohé zdravotné výhody nemusia uplatniť.
Pamätaj: Prázdne kalórie sa môžu vkradnúť do akéhokoľvek typu stravy, bezmäsitej alebo nie.
A čo v tehotenstve a pre deti?
Tehotné ženy a dojčiace matky môžu získať potrebné živiny z vegetariánskej stravy. To isté platí aj pre deti.
Ak dodržiavaš vegánsku stravu a si tehotná, dojčíš alebo si dieťa, možno budeš potrebovať doplniť ďalší vitamín B-12 a vitamín D. Dodatočné železo, kyselina listová a omega-3 môžu byť tiež dobrým nápadom, hoci vegetariáni môžu konzumovať viac kyseliny listovej ako ľudia na strave, ktorá zahŕňa mäso. Zisti viac o doplnkoch, ktoré môžeš potrebovať pri vegánskej strave.
Ako sa stať vegetariánom
Stanovenie dátumu môže fungovať
Mal by si ísť na to hneď? To je na tebe. Môžeš si označiť v kalendári dátum, kedy začneš s vegetariánskou stravou. Alebo sa môžeš rozhodnúť pre postupnejší prístup.
Možno zistíš, že najlepšie funguje najprv sa vzdať červeného mäsa, potom hydiny a potom rýb. Alebo si môžeš premeniť svoju špajzu na čisto vegetariánsku, aby si začal s čistým štítom.
Môžeš si tiež vybrať určité dni v týždni, kedy budeš vegetariánom, napríklad praktizovať Bezmäsité pondelky. Postupne môžeš pridávať ďalšie dni, keď si na túto diétu zvykneš.
Odolaj pokušeniu
Existuje mnoho foriem vegetariánskej stravy, takže to nie je vždy situácia všetko alebo nič. Ak sa však snažíš vyhnúť určitým potravinám z konkrétneho dôvodu, môžeš zvážiť hľadanie chutných alternatív prehliadaním obchodov s potravinami.
Môžeš nájsť zeleninové burgre, “kuracie” nugetky a všetky druhy mäsových alternatív. Maj na pamäti, že niektoré z týchto potravín sú silne spracované a nemusia byť najlepšou voľbou na pravidelné plnenie.
Ďalším prístupom je zamerať sa na skúšanie nových vegetariánskych jedál namiesto toho, aby si sa sústredil na to, čo nemôžeš jesť. Vyskúšaj novú zeleninu, metódy prípravy a alternatívy mäsa. Možno objavíš chute, o ktorých si nevedel, že ich máš rád.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska strava: Sprievodca a jedálniček pre začiatočníkov
Vymeň ingrediencie
Mnoho svojich obľúbených receptov môžeš stále variť s vegetariánskym alebo vegánskym nádychom. Často môžeš hlavnú bielkovinu nahradiť vegetariánskym zdrojom, ako je tofu alebo tempeh. Ak recept obsahuje vývar na báze živočíšnych produktov, môžeš namiesto neho použiť zeleninový vývar. Ak sa vyhýbaš mliečnym výrobkom, vyskúšaj nemliečne mlieko, ako je mandľové alebo sójové.
Tu sú niektoré výmeny:
Mäso, hydina alebo ryby
Náhrady: Tofu, tempeh, seitan, šošovica, textúrovaný rastlinný proteín, jackfruit, huby
Syr
Náhrady: Sójové, kešu, iné orechové alebo aquafaba-základné „syry“, nutričné droždie
Mlieko
Náhrady: Sójové mlieko, mandľové mlieko, kokosové mlieko, konopné mlieko, ryžové mlieko, ľanové mlieko
Vajcia (pri pečení)
Náhrady: 1 polievková lyžica mletého ľanového semienka alebo chia semienok + 3 polievkové lyžice teplej vody, Ener-G Egg Replacer, ¼ šálky pyré z hodvábneho tofu, alebo vyskúšaj pyré z banánu, sladkého zemiaka alebo jablkového pyré
Staň sa expertom na čítanie etikiet
Živočíšne zložky môžu byť zákerné a skrývať sa vo tvojich obľúbených potravinách z obchodu alebo v jedlách z menu. Pozorne si prečítaj etikety a zoznám sa s bežnými skrytými zdrojmi živočíšnych produktov.
Tu je niekoľko, na ktoré si treba dávať pozor:
- Želatína: Želatína sa získava z živočíšneho kolagénu a často sa nachádza v spracovaných potravinách, ako sú ovocné pochúťky, marshmallows a Jell-O.
- Med: Med pochádza od včiel, ktorým sa vegáni obzvlášť snažia vyhnúť. Med sa môže nachádzať v kozmetických výrobkoch, pečive a ochutených čajoch.
- Kazeín: Kazeín je bielkovina získaná z kravského alebo ovčieho mlieka. Nachádza sa v syroch a dokonca aj v niektorých vegetariánskych syroch a nemliečnych výrobkoch, ako je sójový syr a kávová smotana.
- Srvátka: Srvátka je vedľajší produkt výroby syra. Nachádza sa v určitých chleboch a cukrovinkách.
- L-cysteín: L-cysteín pochádza z peria alebo ľudských vlasov. Používa sa ako zlepšovač cesta v balených chlebových výrobkoch a pečive.
Bezmäsité zdroje bielkovín
Bielkoviny sú zodpovedné za pomoc pri naberaní zdravej hmotnosti a svalov, ako aj za tvorbu všetkého od tvojej krvi po spojivové tkanivo. Hrajú tiež dôležitú úlohu pri tvorbe protilátok a enzýmov.
Možno si pri pomyslení na bielkoviny predstavíš mäso, ale existujú aj dobré rastlinné zdroje tejto živiny.
- Biely grécky jogurt: 17 gramov bielkovín na 6 uncí
- Tvaroh: 14 gramov bielkovín na ½ šálky
- Varená šošovica: 12 gramov bielkovín na ½ šálky
- Varené fazule: 8 gramov bielkovín na ½ šálky
- Mlieko: 8 gramov bielkovín na 1 šálku
- Varené celozrnné cestoviny: 8 gramov bielkovín na 1 šálku
- Orechy (väčšina druhov, najmä mandle): 7 gramov bielkovín na ¼ šálky
- Vajcia: 6 gramov bielkovín na 1 vajce
- Varená quinoa: 4 gramy bielkovín na ½ šálky
Poznámka: Vegáni a lakto-vegetariáni nejedia vajcia, ale lakto-ovo, ovo a čiastoční vegetariáni môžu.
Odporúčané čítanie: Vegánska strava – Kompletný sprievodca pre začiatočníkov k zdraviu a chudnutiu
Koľko bielkovín potrebuješ?
Denné odporúčanie pre príjem bielkovín je 0,8 gramu na kilogram (alebo 0,36 unce na libru) telesnej hmotnosti pre väčšinu zdravých dospelých. To znamená, že ak vážiš 135 libier, potreboval by si 49 gramov bielkovín denne, hoci môžeš potrebovať viac alebo menej bielkovín v závislosti od tvojho veku a úrovne aktivity.
Ako získať vitamín B-12
Vitamín B-12 je životne dôležitá živina, ktorá pomáha telu produkovať červené krvinky a predchádzať anémii. Tento vitamín sa nenachádza v mnohých rastlinných potravinách, takže živočíšne zdroje hrajú dôležitú úlohu pri ochrane pred nedostatkom.
Lakto-ovo vegetariáni môžu nájsť dostatok vitamínu B-12 zo zdrojov, ako sú mliečne výrobky a vajcia. Ak dodržiavaš vegánsku stravu, môže byť ťažšie ho nájsť a možno budeš musieť hľadať obohatené potraviny alebo doplnky.
Tu sú niektoré bezmäsité zdroje vitamínu B-12:
- Vajcia: 1,5-1,6 mikrogramov na dve varené
- Mlieko (odtučnené, 1%, 2%, 3,3%): 1,2-1,4 mikrogramov na 1 šálku
- Tvaroh: 1,1-1,5 mikrogramov na 1 šálku
- Švajčiarsky syr: 1,7 mikrogramov na 50 gramov
- Feta, gouda, eidam, gruyere, brie, čedar, fontina, mozzarella, provolone: 0,7-0,9 mikrogramov na 50 gramov
- Obohatené sójové, ryžové, ovsené alebo mandľové nápoje: 1,0 mikrogramov na 1 šálku
- Sójový burger: 1,8 mikrogramov na 75 gramov
- Bezmäsité plátky na obed: 3,0 mikrogramov na 75 gramov
- Nutričné droždie: 1,0 mikrogramov na 2 gramy
Koľko vitamínu B-12 potrebuješ?
Odporúčaný denný príjem B-12 je 2,4 mikrogramov pre väčšinu zdravých dospelých. Deti a tínedžeri potrebujú medzi 0,9 mikrogramami a 2,4 mikrogramami, v závislosti od veku. Tehotné alebo dojčiace ženy by mali usilovať o 2,6 až 2,8 mikrogramov.
Odporúčané čítanie: Zdravé vegánske jedlá: 11 základných výživných potravín pre vegánov
Ako získať omega-3
Mastné kyseliny ako omega-3 dokosahexaénová kyselina (DHA), eikosapentaénová kyselina (EPA) a alfa-linolénová kyselina (ALA) sú základné živiny, ktoré by si mal zaradiť do svojej stravy. Pomáhajú pri kontrole určitých zápalových stavov, ako sú srdcové choroby, a imunitných problémov, ako je ekzém.
Ľudia si často spájajú omega-3 s morskými plodmi, ale ALA sa nachádza v vegetariánskych zdrojoch. Hoci existovala debata o premene ALA na DHA, nedávny výskum zrejme potvrdzuje, že DHA odvodená z ALA môže byť dostatočná na pokrytie potrieb mozgu.
Tu sú vegetariánske zdroje omega-3:
- Ľanový olej: 7,2 gramov na 1 polievkovú lyžicu
- Chia semienka: 5,1 gramov na 1 uncu
- Mleté ľanové semienka: 1,6 gramov na 1 polievkovú lyžicu
- Lúpané konopné semienka: 0,9 gramov na 1 polievkovú lyžicu
- Repkový olej: 1,3 gramov na 1 polievkovú lyžicu
- Vlašské orechy: 2,5 gramov na 1 uncu
Koľko omega-3 mastných kyselín potrebuješ?
Odporúčaný denný príjem omega-3 mastných kyselín je 1,1 až 1,6 gramu pre väčšinu zdravých dospelých. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú denne 1,3 až 1,4 gramu. Deti by mali konzumovať 0,5 až 1,6 gramu, v závislosti od veku.
Vyhýbanie sa mäsu pri stravovaní mimo domova
Mnoho reštaurácií ponúka vegetariánske alebo vegánske možnosti. Niektoré dokonca môžu na požiadanie upraviť jedlo tak, aby bolo vegetariánske.
Napríklad, ak je slanina súčasťou šalátu alebo omelety, môžeš požiadať, aby ju vynechali z jedla. Alebo ak je mäso súčasťou raňajkového jedla, môžeš namiesto neho požiadať o ovocie alebo zeleninu ako prílohu.
Ďalšie tipy:
- Vopred si preštuduj reštauráciu. Mnohé ponúkajú menu na svojich webových stránkach a dokonca označujú vegetariánske možnosti písmenom V alebo iným symbolom.
- Ak je položka v menu nejasná, spýtaj sa svojho čašníka, či je vegetariánska. Niekedy polievky a iné jedlá obsahujú skryté živočíšne zložky, ako je kurací vývar, mlieko, vajcia alebo med.
- Chystáš sa na výlet? Zváž, či si nezbalíš vlastné občerstvenie a ľahké jedlá. Nájdenie zdravých vegetariánskych možností na odpočívadlách a v niektorých reťazcoch rýchleho občerstvenia môže byť zložité.
- Ak ideš na večeru, nezabudni svojmu hostiteľovi vopred povedať o svojom vegetariánskom statuse. Môžeš dokonca ponúknuť, že prinesieš jedlo na zdieľanie, ktoré je vhodné pre tvoje stravovacie preferencie.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
