Predpokladám, že všetci si občas myslíme, že naše životy a naše zdravie by si zaslúžili nejaké zlepšenie. Ale keď sa rozhliadneš a prečítaš si rôzne knihy na túto tému, čoskoro ťa prekvapí množstvo rád, programov a teórií, ktoré existujú.
Nechceme, aby si upadol do paralýzy z analýzy. Zmena akéhokoľvek návyku je práca a v závislosti od toho, ako dlho alebo často si tieto veci robil, môže byť implementácia nových spôsobov života ťažšia alebo ľahšia.
Pre dnešok si jednoducho vyber jeden alebo dva z našich tipov z nižšie uvedeného zoznamu a zaviaž sa, že to budeš robiť každý deň alebo každý druhý deň – v závislosti od toho, koľko energie a času máš. Jednoducho buď dôsledný; málo stačí.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreOd prechodu na vegetariánstvo alebo veganstvo, cez zásobenie kuchyne zdravými potravinami, až po pomoc deťom, aby si viac užívali rastlinné jedlá – všetky tieto kroky môžu mať veľký význam.
Udržanie si čo i len jedného malého návyku ti môže pomôcť stať sa zdravším tebe aj tvojim blízkym – a budeš odmenený lepším pocitom zo seba samého!
Teraz sa pozrime na všetky tieto úžasné možnosti, ako sa motivovať.
Ako sa stať zdravším (krok za krokom)
Zmena sa len zriedka stane naraz – namiesto toho, aby si bol preťažený a nič nerobil, jednoducho začni niečo robiť. Vyber si z nasledujúceho zoznamu!
1. Začni piť smoothies
Priprav si smoothie z niektorých druhov ovocia, ktoré nájdeš v kuchyni – extra body, ak doň pridáš aj nejakú zelenú listovú zeleninu.
Dobrým základom sú vždy banány a mrazené ovocie môže pridať peknú textúru. Nepreháňaj to s ingredienciami, a ak si začiatočník, zostaň pri sladšej strane. Pohodlne sa usaď a vychutnaj si to!
2. Priprav si jedlá
Predvar si veľké množstvo ryže (alebo akéhokoľvek škrobu podľa tvojho výberu) a nejakú zeleninu alebo fazuľu na najbližšie večery, aby si mal sýtu a výživnú večeru v krátkom čase.
Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je použiť tlakový hrniec. Keď budeš hotový, jednoducho vlož všetky jedlá do samostatných nádob do chladničky.
3. Inšpiruj sa
Osvoj si návyk čítania a pokús sa prečítať pár strán v jednej z tvojich obľúbených inšpiratívnych kníh.
Ak momentálne žiadnu nemáš, odporúčame ti pozrieť si túto stránku.
4. Prestaň fajčiť
Ľahšie sa povie, ako urobí, však? Fajčenie a tabak sú však škodlivé návyky, ktoré môžu spôsobiť srdcové choroby a rakovinu úst, hrdla alebo pľúc.
Existuje toľko kníh, skupín a programov, ktoré ti môžu pomôcť prestať fajčiť navždy. Len to skús!
5. Vzdaj sa mliečnych výrobkov
Vymeň si smotanu do kávy a cukor v rannej káve za rastlinné mlieko, buď bez sladidla, alebo s bezkalorickým sladidlom, ako je stévia.
Mliečne mlieko je naším hlavným zdrojom nasýtených tukov; je zlé pre životné prostredie a ešte horšie pre mláďatá a matky kráv. Namiesto toho odporúčame sójové alebo ovsené mlieko!
6. Jedz viac škrobových jedál
Jedz viac komplexných sacharidov, ako sú zemiaky, ryža, fazuľové burritos alebo celozrnné cestoviny. Tieto potraviny ti dodajú trvalú energiu a zároveň ti zabránia prejedaniu sa dezertmi alebo túžbe po kaloricky bohatých potravinách živočíšneho pôvodu.
Škrobové jedlá sú zdraviu prospešné, bohaté na vlákninu a sýte!
7. Jedz ovocie ako desiatu
Áno, toto je klasika, ale účinná: Daj si ovocie ako desiatu namiesto čokoládovej tyčinky. Prírodné sladkosti ti dodajú pekné množstvo základných živín a zároveň hydratujú tvoje telo.
8. Viac farieb!
Vedel si, že všetky jasné farby, ktoré vidíš v oddelení ovocia a zeleniny, ponúkajú rôzne základné živiny?
Pomáhajú nám odstraňovať voľné radikály, sú plné prebiotickej vlákniny a podporujú dlhovekosť. Začni s ovocím a zeleninou, ktoré už máš rád, vyskúšaj ich varené alebo surové, rozmixuj ich do smoothies, polievok alebo omáčok.
Odporúčané čítanie: Ako začať s rastlinnou stravou: 12 jednoduchých tipov
9. Vyhýbaj sa sladkým nápojom
Limonády, sladená káva alebo čaj a ovocné šťavy sú všetky bohaté na rafinované sacharidy. Bohužiaľ, pri nadmernej konzumácii môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb alebo cukrovky a prispieť k nadmernému telesnému tuku!
Namiesto toho vyskúšaj prirodzene sladené mandľové mlieko latte, perlivú vodu alebo nesladené čaje.
10. Jedz viac strukovín
V mnohých štúdiách sa ukázalo, že nahradenie živočíšnych bielkovín rastlinnými bielkovinami je správna cesta, ak chceš žiť dlhý a zdravý život.
To je veľmi dobrý dôvod, prečo začať do svojich jedál zaraďovať viac zdraviu prospešných zdrojov bielkovín, ako sú strukoviny! Môžu byť dokonca skryté v smoothies alebo polievkach. Nikto by nepovedal nie ani chutnému fazuľovému burritu.
11. Tanec
Pusti si svoju obľúbenú hudbu a tancuj, dokonca aj skáč, ak môžeš.
To je skvelé nielen pre tvoju náladu, ale aj pre tvoje tepny, lymfatický systém a pás!
12. Zdravý spánok
Nastav si budík večer a v určitom čase odpoj všetky svoje zariadenia. To ti umožní uvoľniť sa pred spaním v slušnom čase a dopriať si skrášľujúci spánok. Viem, že je to ťažké, ale snaž sa byť v tom dosť prísny a vnímaj to ako kvalitný čas!
13. Udržuj svoje telo v pohybe
Neseď viac ako 1 hodinu naraz, ak môžeš, pretože to môže výrazne znížiť tvoju dĺžku života.
Pravidelne vstávaj, uvoľni nahromadené napätie, pretiahni sa, napi sa vody alebo sa zhlboka nadýchni pri okne – bez ohľadu na to, či si v práci alebo pozeráš Netflix.
14. Zníž čas strávený pred obrazovkou
Keď už sme pri tom: z času na čas sa vzdiaľ od obrazoviek, nechoď na 7-8 hodinový maratón práce, pozerania videí, písania e-mailov a prechádzania sociálnych médií.
Na chvíľu sa odpoj od virtuálneho sveta a spomaľ. Ak máš 30 minút na to, aby si sa zdržal na Facebooku, máš 10 minút (alebo viac) na meditáciu, jogu alebo dokonca krátke cvičenie.
Odporúčané čítanie: 25 najlepších diétnych tipov na chudnutie a zlepšenie zdravia
15. Viac zelenej zeleniny
Pridaj si k obedu alebo večeri trochu zelene pre výživovú podporu a chrumkavosť. Buď kreatívny, rob si wrapy, pridávaj ich do omáčok alebo zapekaných jedál, dus ich alebo si priprav rýchle zelené smoothie. Ak sa ti to páči, môžeš si na ďalší filmový večer pripraviť aj kelové čipsy!
16. Obed z zvyškov
Neber si obed z nejakého blízkeho obchodu, vynalož úsilie a priprav si ho sám doma.
Môžu to byť dokonca zvyšky z včerajšej noci alebo celozrnný sendvič s orieškami a hroznom. Tu sa hodí aj hromadná príprava.
17. Vyskúšaj rannú rutinu
Nastav si budík o 10 minút skôr a precvič si jogu alebo všímavosť v posteli, možno si pri tom vypočuj upokojujúcu hudbu. Vypij pohár vody, píš si denník pár minút, čokoľvek, čo ti najviac pripomína starostlivosť o seba!
Nemusí to byť vyčerpávajúce ani dokonalé; ide skôr o to, aby si sa postupne prebudil a spojil sa so svojím telom.
18. Zdravotné prehliadky
Aj keď sa cítiš dobre, odporúča sa navštevovať svojho lekára na pravidelné prehliadky. Tieto návštevy ti môžu pomôcť vyhnúť sa problémom v budúcnosti vďaka včasnému odhaleniu vysokého krvného tlaku alebo malých nádorov.
Najmä ak sa necítiš dobre, nekonsultuj netrénovaných ľudí na internete! Nechaj si svoje problémy pozrieť niekým dobre vyškoleným.
19. Posilni svoje myslenie
Počúvaj povzbudzujúce slová, keď robíš domáce práce, šoféruješ auto alebo dokonca keď si zdriemneš. Silné frázy môžu posunúť tvoje myslenie k pozitívnejšiemu, jemnejšiemu, produktívnejšiemu a jasnejšiemu. Snaž sa zvyknúť si na pozitívnejší vnútorný hlas!
20. Maj kvalitné prestávky
Využi svoju obednú prestávku na to, aby si vyšiel von a vzdialil sa od toho, čo robíš 8 hodín denne. Zmena prostredia ti môže pomôcť vrátiť sa s väčšou energiou a motiváciou. Extra body za to, že si zješ svoj vlastnoručne pripravený obed namiesto toho, aby si si objednal jedlo!
21. Priprav si zeleninové smoothie
Ak nemáš rád jedenie veľkého množstva zeleniny, chápeme to. Ale čo tak ich piť? Od špenátu po mrkvu, repu, zeler a kel – kombinácie sú nekonečné.
Pridaj trochu ovocia, aby to chutilo menej horko. Nepotrebuješ nevyhnutne odšťavovač; dobrý mixér tiež poslúži. Alebo čo tak si dať čerstvú šťavu, ak si vonku, aby si si na začiatku veci veľmi uľahčil?
Odporúčané čítanie: 23 zdravých novoročných predsavzatí, ktoré dodržíš
22. Praktizuj vďačnosť
Vždy, keď sa cítiš zaseknutý a nešťastný, pomysli aspoň na 5 vecí, za ktoré si vďačný práve teraz. To ti pomôže uvedomiť si, že by si bol úplne v poriadku, aj keby sa v tvojom živote nič nezmenilo, a zbaví ťa to tlaku, aby si mohol jasne myslieť.
Toto sa môže premeniť na denný rituál alebo denník vďačnosti, čo je ako prevencia celkovo zlej nálady.
23. Zníž spotrebu oleja
Skús variť jedlá bez oleja, zaobstaraj si nepriľnavé riady a dus zeleninu vo vode namiesto vyprážania. Tu sú niektoré jednoduché techniky varenia bez oleja. To udrží tvoje tepny zdravšie a pás štíhlejší.
24. Jedz viac celozrnných potravín
Vyberaj si celozrnnú verziu všetkého, čo ješ. Maj hnedý chlieb namiesto bieleho, celozrnné cestoviny, celozrnné krekry atď.
To platí aj pre olivy alebo orechy namiesto oleja! Takéto výmeny potravín ti dodajú viac živín a vláknina ťa udrží sýteho dlhšie.
25. Osobné kontakty
Zavolaj blízkej osobe, stretnite sa niekde a porozprávajte sa relaxačne a inšpiratívne. Plusové body za objímanie, pretože to je extra dobré pre tvoje hormóny (to platí aj pre maznanie sa so zvieratami). Všetci potrebujeme láskyplné spojenia.
26. Pravidelne sa hydratuj
Zaobstaraj si veľkú fľašu na vodu a označ si ju časovo orientovanými cieľmi.
Vezmi si fixku a začni kresliť čiary, aby si si vyznačil množstvo vody, ktoré by si chcel vypiť do určitého času každý deň. To ti vizualizuje tvoje ciele a zabezpečíš si, že budeš hydratovaný po celý deň. Ak chceš, doplň si ju raz alebo dvakrát.
27. Získaj svoje živiny
Či už si rastlinný alebo všežravec, všetci sa musíme uistiť, že dostávame dostatok a nie príliš veľa našich denných živín.
Zatiaľ čo vegáni musia užívať doplnok B12 a byť si vedomí jedenia rastlín bohatých na vápnik, železo a zinok, mäsožravci musia obmedziť nasýtené tuky a uistiť sa, že jedia viac vlákniny všeobecne. Nájdi náš podrobný zdroj o získavaní všetkých tvojich živín tu.
28. Tráviaci odpočinok
Skús si dať večeru dostatočne skoro, aby si sa postil 12-14 hodín. Napríklad, ak raňajkuješ okolo 7:00, posledné jedlo si daj o 17:00.
To neznamená obmedzovanie kalórií, ale skôr ich prerozdelenie.
29. Vizualizuj si svoje ciele
Vytvor si zoznam toho, čo skutočne chceš, a vizualizuj si svoje ciele a úspechy každý deň. Urobí ti to radosť a budeš pre to chcieť pracovať tvrdšie, čo znamená, že je oveľa pravdepodobnejšie, že sa to stane skutočnosťou.
Môžeš si dokonca vytvoriť nástenku vízií s obrázkami toho, čo by si chcel dosiahnuť, a zavesiť ju na stenu pre vizuálnu motiváciu.
30. Dopraj si dostatok spánku
Spi aspoň 8 hodín denne a snaž sa byť v posteli pred polnocou, aby si podporil mechanizmy opravy svojho tela a znížil riziko chronických chorôb.
Ak si ráno stále unavený, choď spať o pol hodiny skôr, kým nenájdeš správne množstvo spánku, ktoré potrebuješ na to, aby si sa cítil oddýchnutý a plný energie.
31. Obmedz konzumáciu alkoholu
Príliš veľa alkoholu môže poškodiť tvoju pečeň a môže spôsobiť určité druhy rakoviny. Prispieva tiež k úmrtiam pri autonehodách, násiliu a chronickým zdravotným problémom, ako sú mŕtvica alebo vysoký krvný tlak.
Pitie s mierou znamená až 1 nápoj denne pre ženy a 2 nápoje pre mužov, ale nepiť vôbec je vždy lepšie.
Vyskúšaj nealkoholické nápoje, keď si vonku!
32. Uvoľni svoje svaly
Pozri sa na niektoré metódy fyzickej relaxácie. Môžeš si dopriať profesionálnu masáž, požiadať partnera, aby ti ju urobil, alebo si ju dokonca urobiť sám!
Reflexológia je metóda aplikácie tlaku na chodidlá a ruky pomocou špecifickej techniky na podporu fyzických funkcií alebo zmien v tele.
33. Prejdi sa
Choď von a nadýchaj sa čerstvého vzduchu! Chôdza je skvelá na uvoľnenie a môže ťa upokojiť, osviežiť a zlepšiť ti náladu.
Buď sa prejdeš sám, stretneš sa s priateľom alebo si vypočuješ hudbu či podcast, zatiaľ čo urobíš 5000 – 10000 krokov denne (len približné číslo, na ktoré sa máš zamerať!)
34. Jedz s vedomím
Buď v prítomnom okamihu a pomaly prežúvaj jedlo asi 20-krát, kým ho prehltneš – skutočne venuj pozornosť textúre, vôni a chuti všetkého.
Snaž sa byť nerozptyľovaný; nepozeraj žiadne videá ani nediskutuj o horúcich témach počas jedenia.
35. Jazdi na bicykli
Jazdi na bicykli čo najviac, do práce alebo na nákupy. Môžeš to tiež skombinovať s cestovaním vlakom, ak je niečo príliš ďaleko. Nebudeš to vnímať ako cvičenie, ale skôr ako spôsob, ako sa pohybovať ekologicky, lacno a zdravo.
Odporúčané čítanie: Ako prestať prejedaniu: 23 jednoduchých tipov na kontrolu jedla
36. Navštív miestne farmárske trhy
Hľadanie miestnych produktov nie je len lepšie pre životné prostredie, môže byť aj lacnejšie a zdravšie, pretože neboli zbierané nezrelé, na rozdiel od mnohých druhov ovocia a zeleniny, ktoré nájdeš v supermarkete.
Spojenie s tým, odkiaľ pochádza tvoje jedlo, vytváranie vzťahov, získavanie dobrých ponúk a inšpirácia vyskúšať novú zeleninu, ktorú si nikdy predtým neochutnal, ťa všetko posunie k zdravšiemu a šťastnejšiemu životu.
37. Skontroluj etikety potravín
Snaž sa pozrieť, čo je skutočne v tvojom jedle, ktoré sa chystáš kúpiť v obchode.
Prečítaj si každú etiketu a uisti sa, že výrobok sa skladá väčšinou z celozrnných rastlinných zložiek s malým množstvom pridaného cukru a oleja (okrem niektorých pochúťok, samozrejme). Kalórie nie sú takým problémom ako zdravé zložky.
38. Nevaž sa príliš často
Najmä ak máš problematickú minulosť, čo sa týka jedla a obrazu tela! Vytvorenie zdravého stravovacieho režimu je z dlhodobého hľadiska oveľa dôležitejšie ako snaha o určité číslo na váhe.
Nemôžeš kontrolovať, koľko váhy môžeš stratiť za určitý čas, a denné výkyvy sú veľmi normálne – môžu sa hrať s tvojou mysľou a výrazne ovplyvňovať tvoje voľby jedla.
Keď sa väčšinou držíš celozrnných rastlinných potravín, máš takmer zaručené, že budeš mať a udržíš si štíhle telo. Ak ťa však občasné kontrolovanie váhy motivuje, tak to rob!
39. Pretiahni si telo
Začni si preťahovať celé telo pri pozeraní obľúbeného televízneho seriálu a objav, o koľko flexibilnejší a silnejší sa po čase staneš.
Je to dobré aj na uvoľnenie a zabránenie zlému držaniu tela – nielen pri hrbení sa na gauči, ale aj v čoraz viac každodenných situáciách.
40. Počúvaj svoj vnútorný hlas
Máš svoj jedinečný súbor talentov a potrieb; zostať s nimi v kontakte a nasledovať ich ti výrazne uľahčí a zlepší život.
Počúvaj svoj vnútorný hlas, netlač na seba príliš a choď vlastným tempom – bez ohľadu na to, čo si myslíš, že sa očakáva. Nemusíme byť všetci rovnakí, takže využívaj svoje silné stránky a buduj si hybnú silu.
41. Hlad a sýtosť
Vráť sa k svojim prirodzeným signálom hladu a sýtosti. Nepočítaj kalórie ani nekontroluj všetko, nechaj svoje telo prevziať kontrolu a ponúkni mu zdravé jedlo.
Uisti sa, že piješ, spíš a hýbeš sa dostatočne a nejedz len pri každom náznaku nepohodlia alebo nudy!
Odporúčané čítanie: Ako byť vegánom, keď tvoja rodina nie je | Tipy a podpora
42. Chráň si pokožku
Vystavenie slnku je spojené s rakovinou kože, ktorá je jedným z najčastejších typov rakoviny v USA. Obmedz čas strávený na slnku (najmä okolo obeda), nos ochranný odev, klobúky a slnečné okuliare, keď si vonku.
Okrem toho sa odporúča celoročne nosiť opaľovací krém na akúkoľvek exponovanú pokožku, ako je tvár a ruky. Hľadaj širokospektrálny opaľovací krém s minimálne SPF 15, ktorý blokuje UVA aj UVB lúče.
43. Rozumne si vyberaj príjem tukov
Zatiaľ čo niektoré mastné kyseliny sú pre nás nevyhnutné (pozeráme sa na teba, omega-3 a omega-6), niektoré tuky pre nás nie sú až tak skvelé. Debata o nasýtených tukoch a cholesterole stále prebieha a takmer všetci zdravotnícki pracovníci sa zhodujú, že trans-tuky sú dvojnásobný problém!
Trans-tuky sa nachádzajú v mnohých spracovaných potravinách, od stužených tukov po sušienky, margarín a najmä vyprážané jedlá.
44. Uľahči si zdravé voľby
Jedným z dôvodov, prečo sa zdravé stravovanie zdá byť takou drinou, je to, že spracované potraviny sa oveľa rýchlejšie pripravujú a jedia! To isté platí pre jedlá so sebou.
Od dodržiavania jednoduchého jedálnička, ktorý zahŕňa prípravnú fázu, takže budeš mať vždy po ruke zdravé jedlá, až po investovanie do donášky zdravých potravín alebo predplatných balíčkov, existujú spôsoby, ako si zdravé voľby výrazne uľahčiť.
45. Inteligentné nakupovanie
Jednoducho povedané, nemôžeš jesť to, čo nemáš doma. Preto si pri ďalšej návšteve obchodu uisti, že do košíka vložíš len tie položky, ktoré skutočne chceš jesť.
Akonáhle príde intenzívny hlad, nuda, panika alebo čokoľvek, čo ťa prinúti jesť menej optimálne, nebudeš musieť robiť rozhodnutia, ktoré budeš neskôr ľutovať.
46. Zvýš rozmanitosť
Vyskúšaj nové zdravé jedlo vždy, keď ideš nakupovať potraviny. Môže to byť exotické ovocie, strašidelne vyzerajúca zelenina alebo zaujímavá zmes korenín.
Tiež nechoď nakupovať potraviny, keď si hladný – urob si zoznam a drž sa ho. Vyskúšanie nového jedla môže fungovať aj pri jedení vonku, pretože kuchár bude vedieť, ako ho pripraviť!
Odporúčané čítanie: 4 tipy, ako si vytvoriť zdravé návyky a zostať dôsledný
47. Inšpiruj ostatných
Zdravé stravovanie a život je oveľa jednoduchší a zábavnejší, keď sú priatelia a rodina na rovnakej ceste ako ty! Nechaj ich pozerať inšpiratívne dokumenty.
Rovnako by si im mohol darovať vzdelávaciu alebo motivačnú knihu, o ktorej si myslíš, že by sa im páčila!
48. Nastav si hranice
Aby si si uctil svoje pravé ja, začni byť veľmi úprimný k ľuďom a povedz nie, keď to tak cítiš. Spoznaj svoje hranice a daj o nich vedieť aj ostatným!
To ti čoskoro ukáže, komu záleží na tebe a tvojom blahu – ideálna príležitosť zbaviť sa toxických vzťahov.
49. Použi to, čo máš
Urob si šťavu alebo polievky zo zvyškov ovocia a zeleniny, kým sa nepokazia. Môžeš ich zmraziť, ak momentálne nemáš chuť nič konzumovať, a mať tak rýchle, zdravé možnosti jedla. Navyše ušetríš peniaze a budeš potrebovať menej zdrojov.
50. Farebné misky
Pripravuj si jedlá s láskou a nechaj ich vyzerať lákavo. To znamená variť doma a pridávať do jedál viac farieb, ako je dusená alebo surová zelenina posypaná čerstvými bylinkami, orechovým alebo semienkovým maslom a lahodnou omáčkou.
To nielenže robí tvoje jedlo chutnejším a zaujímavejším; zvyšuje to aj jeho nutričnú hodnotu.
Staň sa zdravším každý deň!
Keď si sa rozhodol, ako sa chceš stať zdravším a aké návyky chceš zaviesť do svojho každodenného života, uisti sa, že si to sleduješ.
Spoj ich s niečím, čo už robíš, a možno si dokonca urob kontrolný zoznam, aby si videl, či sa väčšinou držíš svojich predsavzatí.
Mnohé z týchto malých zmien majú dôležité zdravotné výhody a je skvelé sa jedného dňa obzrieť späť a vidieť, ako si krok za krokom smeroval k lepšiemu životu.
Tvoj zoznam ťa môže tiež držať zodpovedným a môžeš ho zdieľať s rodinou alebo priateľmi, aby si ich inšpiroval. Kto vie, možno sa dokonca pridajú, čo to urobí ešte jednoduchším a príjemnejším!
Zapisovanie tvojich úspechov ti pomáha sústrediť sa na pozitívne veci a budovať si motiváciu pustiť sa do väčších projektov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
